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ヨガ初心者の悩み【18選】体が硬くても大丈夫? ヨガインストラクターが答えます!

ここではヨガを始める前、始めたばかりの初心者の方から、よく言われるご質問をまとめました。

「体が硬くても大丈夫ですか?」、「ヨガはどんな効果がありますか?」などなど、18の質問へお答えします!

Q1.ヨガはいつ行うのが効果的ですか?
最近では、特殊な環境で行うヨガ(ホットヨガやSUPヨガetc.)など様々な種類のあるヨガですので、それら全て一概にすることはできませんが、ここでは常温のヨガ教室で行われる基本のハタヨガをベースにお答えします。

まず、朝・昼・夜のなかで最もおすすめなのは、「朝」と言われています。朝起きてからすぐ、朝食の前に日の光を浴びながら行うことで気持ちよく身体に酸素を行き渡らせることができます。また、次におすすめなのは「夜」行うヨガです。1日の終わりに行うヨガは、その日の疲れを精神的にも身体的にもほぐしてくれる効果があります。

逆に、ヨガを行わないほうが良い時間帯は食後すぐです。ヨガは内臓を刺激するポーズが多いため、満腹の状態で行うと消化不良をおこしたり、気分が悪くなったりしてしまいます。食後は2時間ほどあけてから行うようにしましょう。また、ヨガ直後の食事も栄養吸収が良くなっていたりするため、ダイエットを目的としている場合は食事の直前のヨガも避けたほうが良いでしょう。

Q2.ヨガはどのような頻度で行うのがベストでしょうか?
基本的にヨガを行うのに月に何回がベスト、というものは特にありません。頻度というより、継続が大事になりますので、自分の生活のなかで無理なく取り入れられる頻度を見つけ、例え頻度が少なかったとしても継続することが大切です。初心者であれば、週1回程度から始めて様子をみます。

慣れてきたら週2回・3回と増やしていきます。大きな変化を短期間で求めるのではなく、継続することで徐々に変わっていく自分の身体を感じながら自分にとって心地よい頻度を探していきます。そうしたことを大前提としたうえで、目的によってのおすすめの頻度をご紹介します。

・リラックスしたい場合:週1回~好きなだけ
・痩せたい場合:週2、3回を3か月程度
・筋肉をつけたい場合(ヨガならではのしなやかな筋肉):週2、3回を最低3か月

Q3.身体が硬くても、ヨガはできますか?
ヨガをする際、身体が硬いことを心配される方は多いと思います。ただ、まずお伝えしたいのは、ヨガにとって身体の硬さは問題がないということです。むしろ、身体が硬い方のほうが、ヨガの効果を感じやすいということもあります。

どういうことかというと、ヨガの本来の目的はポーズを完璧にとることではありません。自分と向き合うことがヨガの本来の目的です。身体の柔らかい人は、なんとなく先生のお手本通りにポーズの形をとれてしまいますが、それでは自分の身体と向き合っていることにならないのです。逆に身体の硬い方は、ポーズをとるごとに身体のどこかが辛かったり痛かったりするのを感じます。

その痛みを感じ、どのように動かせば痛みを感じず身体を伸ばすことができるのかを探っていくことが自分の身体との対話になります。「自分と向き合う」ことこそがヨガなのです。自分の身体と向き合いながら、徐々に身体を心地よいしなやかな状態に導いていきます。但し、身体の硬い方は無理をしすぎないようにだけ気を付けてください。

Q4.身体が硬いのですが、何から始めるべきですか?
身体が硬い原因の多くは、運動不足により関節周りの筋肉が弱くなったり硬くなったりしていることによります。そういった筋肉をいきなり大きく動かしてしまったりすると、怪我にもつながりますので、まずは比較的動きの少ないヨガから始めてみましょう。マインドフルネスヨガなど瞑想に多く時間をとるものや、リストラティブヨガなどもおすすめです。

リストラティブヨガはセラピー要素の強いヨガで、プロップスと呼ばれる補助道具を使ってポーズを行うため、無理のない状態で身体を安定させることが可能です。こういったヨガからチャレンジし、徐々に身体を慣らしていくと怪我することなくヨガを深めていくことができます。また、日常ではお風呂上りの身体が温まっている状態でストレッチするなど、無理のない範囲で徐々に身体を慣らしていくことが大切です。

Q5.身体が硬いのですが、どうしたら柔らかくなりますか?
無理なくヨガを続けるうちに、徐々に身体は柔らかく変化していきますが、さらに加えて何かを行うとすれば、部位別に行うストレッチがおすすめです。その際は、柔らかくしたい筋肉を意識しながらストレッチを行っていきます。行うタイミングとしては、お風呂上がりの身体が温まっている状態が良いでしょう。

全身の血流が促進され、自然と身体が柔らかくなっている状態でほぐしてあげることで、徐々に柔らかく変化していきます。また、ストレッチは基本的に毎日行うことが重要です。隙間時間を見つけてその場でできる簡単なストレッチを少しでも良いのでこまめに行います。

Q6.ヨガ以外にストレッチの練習は必要ですか?
本来、ヨガは難しいポーズをとることが目的ではないため、身体を柔らかくすることを目的としたストレッチは基本的に必要なものではありません。

ただ、怪我無くヨガを続けていくために身体を柔らかくしていくことは有益ですので、ストレッチも合わせて行えばよりヨガを深めることにもつながります。

Q7.流派がありすぎてわかりません。ベーシックなヨガは何ですか?
現在、ヨガスタジオで行われているヨガには多くの流派がありますが、それらのほとんどは「ハタヨガ」から派生しているものです。ハタヨガとは、ポーズと呼吸に重点をおいたヨガの流派で、ポーズをとるヨガとして最も歴史の長いものとして知られています。このハタヨガから各国の身体的・文化的なものに応じて様々なヨガが生まれました。そうして派生したヨガとして、アシュタンガヨガやパワーヨガ・ホットヨガやイシュタヨガ・アイアンガーヨガやリストラティブヨガなど様々なものが含まれます。

人によって最適なヨガはそれぞれです。どのヨガをやればいいか迷ったときには、ポイントとして「運動量」「呼吸法の重要度」「瞑想の有無」「内容が決まったものか」「流れるように動くものか、ひとつひとつポーズをとるものか」といったことに注目して自分に適したものを探してみてください。

Q8.ホットヨガと一般ヨガの違いは何ですか?
ホットヨガは、ハタヨガの要素を取り入れたものなので、一般的なヨガと動き自体には大きな違いはありません。ただ、ヨガをする環境としてホットヨガは室温38℃前後、湿度60%前後といった部屋のなかで行いますので、一般のヨガと比べて得られる効果が異なります。

ホットヨガのメリットとしては、室温・湿度が高いため身体が温まって柔らかくなりポーズがとりやすく怪我が少ないことや、発汗作用が高く代謝が高まりデトックス効果が期待できる点が挙げられます。逆にデメリットとしては、室温・湿度が高いことにより体力を消耗しやすくハードな点が挙げられます。体力がない方はホットヨガ中に気分が悪くなってしまうこともあるようです。

よりダイエット効果を期待してヨガを行う方にはホットヨガがおすすめですが、呼吸や心を整えるためには一般のヨガのほうがより落ち着いて行えるといえます。

Q9.これからヨガを学ぶためのおすすめの書籍を教えてください。
1)これからヨガを実践する初心者におすすめの書籍
「YOGAポーズの教科書」 綿本彰著
 ヨガの第一人者 日本ヨーガ瞑想協会会長 綿本彰氏によるヨガポーズの解説集。辞書的でシンプルな使いやすい内容でヨガ入門者に最適。さらにはヨガ上級者が読んでも理解が深まる一冊です。

「いちばんよくわかるYOGAポーズ全集」 スタジオ・ヨギー/今津貴美著
 初級から上級までのヨガポーズを1ポーズずつ詳しく紹介。ポーズへの導入も詳しく書かれていると同時に意識すべき筋肉なども記載されているのでポーズの理解度が深まります。

2)ヨガの本質!ヨガ哲学を学びたい人におすすめの書籍
「インテグラル・ヨーガ(パタンジャリのヨーガ・スートラ)」 スワミ・サッチダーナンダ著
 ヨガの根本教典であるヨーガ・スートラをインドの思想家であるパタンジャリが編纂し、わかりやすく伝えているヨガ哲学の入門書。手元に置き、繰り返し読むことでヨガの理解を一層深めることができます。

「やさしく学ぶYOGA哲学 ヨーガ スートラ」向井田みお著
 インド哲学を学び続ける向井田みお がやさしく解説するヨーガ・スートラ。読んですぐ実践きるような解釈が加わり、初心者にも読みやすい一冊です。

Q10.流れのなかで出来ないポーズがあるのですが、どうしたらよいですか?
無理をせず、出来るところまで行いましょう。決して勢いや力づくで身体をコントロールしようとしないでください。

もしくは、全く出来ない場合はお休みをしたりプロップス(補助道具)を使うなどしたりして無理のない範囲でチャレンジしてみても良いかもしれません。少しずつ、出来るようになるのを焦らずに待つ心の余裕をもつことを覚えることもヨガを深める一歩です。

Q11.生理のときもレッスンを続けて大丈夫ですか?
生理中であっても、無理のない範囲であれば問題ありません。逆に血流を良くしたり、むくみやだるさが改善したり、リラックスできたりなどの良い効果もありますので、ご自身の体調と相談して、無理のない範囲で行いましょう。

ただ、生理中のヨガでは注意しなければいけないポーズがあります。まず一つ目がねじりのポーズです。ねじりのポーズは生理中の子宮に負担をかけてしまう可能性がありますので、ゆるめにねじるかそのポーズの間はお休みします。もう一つが逆転のポーズです。逆転のポーズは経血が逆流してしまう可能性があるため、お尻の位置が胸や心臓より高くなるようなポーズはお休みしておきましょう。また、その他の注意点としては身体を冷やさないように行うことです。

特に最後のシャバアーサナ(お休みのポーズ)の際には身体が冷えやすいので、上着やブランケットなどを用意して身体を冷やさないように行いましょう。

Q12.なぜヨガをすると痩せる人が多いのですか?
ヨガには痩せる要素がたくさん含まれています。まず、ヨガは日常意識しづらく鍛えにくいインナーマッスルを使った動きを多く行います。インナーマッスルとは内側の筋肉で、外側にあるアウターマッスルよりも脂肪燃焼効果が高く、また内臓に近いところにあるため内臓を元の位置に戻してくれ動きを活発にしてくれます。

また、ヨガで行う深い呼吸も関係しています。深い呼吸により身体に酸素を多く送り込むことで、より脂肪燃焼効果が高まります。そうした深い呼吸が日常的に行えるようになると基礎代謝も上がりますます痩せる要素が加わります。その他、ヨガでリラックスすることにより自律神経が整いストレスでの暴飲暴食が減ることなどもヨガの効果のひとつです。こういった要素により、ヨガを一定の頻度で続けていくことで身体全体がバランスよく痩せていきます。

とはいえ、ヨガには身体をあまり動かさないものもありますので、特に痩せることを目的としている方には運動量の多いパワーヨガやアシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガなどがおすすめです。

Q13.家でヨガを行う際の注意点を教えてください。
自宅でヨガを行う際に注意していただきたい最大のポイントは「無理をしないこと」です。ポーズの難易度を理解し、自分に合ったものを選びます。ポーズによっては、見た目は簡単そうでも難しいものや、頸椎や脊柱・腰などを保護しながら行わなければならないものもありますので、ポーズのレベルを確認したうえで行います。

また、いきなり難しいポーズにチャレンジするのではなく、必ずウォーミングアップを入念に行ってからポーズに入っていきましょう。これらを怠ると怪我の原因になってしまいます。また、体得したつもりのポーズでも自宅で行ううちに違ったやり方になっていることがありますので、定期的にスタジオに通うなどして正しい方法を確認しましょう。

Q14.お風呂のあとにヨガを行ってもいいですか?
お風呂のあとのヨガは身体もあたたまり、動きやすくて良いものですが、行う際には少し注意が必要です。お風呂のあとに後屈など身体を反らすような大きな動きをしてしまうと、交感神経が優位になり夜眠れないなどといったことになってしまいます。ですので、軽くリラックスでき副交感神経を優位にしてくれる、ゆったりとした動きに止めましょう。
Q15.ヨガの効果はどのぐらいで実感できますか?
肩凝りや頭痛といった症状であれば、1回で効果を実感するという方もいらっしゃいます。一方、ダイエットなど身体の変化に対する効果については行うヨガの種類や頻度にもよりますが、3か月~1年ほどかかると言われます。人にもよりますが、3か月ほどたつと柔軟性が高まった、姿勢が良くなった、内臓の位置が戻り便秘が解消されたなどの効果が見られます。

しかし、身体的な効果については短期的なものではなく長期的なものと捉えたほうが良いでしょう。また、精神的な効果については、行った当日に感じるという方もいらっしゃいます。

ヨガの前はイライラしていた気持ちが治まった、気持ちが落ち着いたなどの声も聞かれます。ただ、こちらも日常的な心の安定といったところまで実感するには少なくとも3か月以上はかかると考え、少ない時間であっても継続してヨガを行うことが大切です。

Q16.瞑想の途中で寝てしまうのですが、どうしたらいいでしょうか?
瞑想にはリラックス効果もありますので、眠くなってしまうこともあるかと思います。少しでも瞑想をする時間がとれていれば良いと捉えることも続けていくコツとも言えますが、できることなら瞑想に集中したいものです。そんなときには、いくつか工夫をしてみてはいかがでしょうか。まずは短い時間から行うこと。瞑想は急に長い時間できるものではありません。1分からでもいいので短い時間で行ってみましょう。

次に瞑想をする時間帯を夜や食後といった眠くなってしまう時間ではなく、朝起きてすっきりした頭で行ってみます。なかなか時間をとるのは難しいかもしれませんが、こういった工夫もひとつです。また、瞑想アプリやオンラインクラスに参加してみるのも良いでしょう。1人では寝てしまう、続かないという方にはこういった方法を試してみるのもおすすめです。

Q17.海外で有名なヨガの聖地はどこですか?
ヨガ発祥の国であり、ヨガの聖地といわれるインド。なかでも発祥の地と言われるのはインド北部の都市リシケシュです。ニューデリーなどの喧騒から比べ驚くほどに穏やかな雰囲気と自然に囲まれた心地の良い場所で、ここにはアシュラムと呼ばれるヨガの道場が100近くもあります。このアシュラムに世界各国から多くの人々がヨガの修行に訪れます。

なぜこのように修行の場として多くの人々が訪れるのかというと、リシケシュはヨガの修行に集中できる場であることが言えます。広大なガンジス川と山に囲まれた街には神聖な空気が流れ、ヨガの本質である心と身体の調和を理解するのに最高な環境であると言えます。

Q18.ヨガのあとの食事はどんなものがいいですか?
まずは水分の補給を行います。ヨガのあとは代謝があがり汗をかきやすい状態になっていますので、水分が足りないといった状態にならないようヨガのあともこまめに水分をとるようにしましょう。そして、ヨガのあとの食事ですが代謝が高まって吸収率もよくなっているため、できれば1~2時間ほどあけてからとるようにしましょう。食事の内容は汗で流れたビタミンやミネラルを補給し、筋肉を作るタンパク質を多くとることを意識したものにします。

チーズや豆乳、ヨーグルト、バナナ、サラダチキン、ゆで卵などはコンビニでも手に入り取り入れやすいのではないでしょうか。逆に、避けてほしい食事は糖質を多く含むものやカロリーが高いものです。ヨガで代謝があがっているときに摂るとダイレクトに吸収されてしまいます。レッスン帰りにケーキ、などは避けたほうが良いでしょう。また、冷たい食べ物や飲み物も消化器官を冷やし消化機能を下げてしまいますので気を付けてください。

最後に

いかがでしたでしょうか?

もしこの質問リストにないものがあれば、ぜひコメントでご連絡くださいね。
随時追加していきたいと思います!

mari profile 1 ヨガ初心者の悩み【18選】体が硬くても大丈夫? ヨガインストラクターが答えます!
YogaStory代表 横幕 真理
・株式会社MAJOLI代表取締役
・一般社団法人国際ヨガアカデミー協会 代表理事
・ヨガ資格RYT200養成講座スクール運営

インドでヨガに出逢い、人生が大きく変わる経験をする。インド、オーストラリア、バリ島の3ヶ国でヨガ留学を経験し、ヨガを深めていく。その経験から、「ヨガで世界をハッピーに」というヴィジョンの元、株式会社MAJOLIを立ち上げる。

英語と日本語のバイリンガルで、多国籍のヨガ初心者へ指導の指導や、ヨガ留学、バイリンガルヨガインストラクターの育成など、ヨガを通じて、人生を変えたい人のきっかけづくりを支援。

今後は、日本を中心にヨガインストラクターの養成、セブ島初のヨガ留学の主催、バイリンガルヨガインストラクターの育成など、ヨガで世界をハッピーにしていく活動を展開していく。

《資格》
・RYT500
・E-RYT200
・YACEP
・インド政府公認ヨガインストラクター
・アーユルヴェーダマイスター
・Nirvanaインストラクター
・BIOスチームセラピスト
・ラジヨガ体操講師
・腸セラピー
・アロマテラピー
・ヨガ数秘学

《実績》
・クラス数 約1000本以上
・多国籍のヨガ初心者に英語と日本語でのクラス
・アライアンス認定校設立
・RYT200養成講座講師
・海外スポーツジム勤務経験 ・セブ島最大ヨガイベント出演(100人以上) ・ヨガイベント主催(海外、日本)
・女優水崎綾女さんやフリーアナウンサー花崎阿弓さん、モデルさんへの指導経験
・セブヨガ留学主催
・バイリンガルヨガインストラクター養成

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