マインドフルネスとは【解説】歴史、効果、ヨガの瞑想との違い、実践方法まで

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RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

1.マインドフルネスとは

1-1. マインドフルネスの定義

マインドフルネスという言葉は、聞いたことがある方も多いと思います。ストレスの多い現代社会で、心を落ち着かせる方法として注目を集めています。

また、ビジネスの場でも活用され始めており、最近でもビジネス雑誌で取り上げられていたりするのを見かけます。

GoogleやAppleといった海外の大手IT企業が取り入れたのをきっかけに近年、日本でも取り入れる企業が増えてきているようです。

Appleの創始者であり、前CEOの故スティーブジョブズ氏がプレゼン前には必ず瞑想を行っていたというのも有名な話ですね。

では、そのマインドフルネスとはいったい何なのか?

そのお話は1970年代に遡ります。

マサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン博士が開発したプログラム「MBSR(マインドフルネスに基づくストレス低減法)」がその起源となります。

もともと瞑想を実践していた博士が開発した、現代人のストレスを減らすためのプログラムなのですが、そのプログラムは原点が仏教にあるとは思えない、現代に即したものでした。

そんなマインドフルネスの先駆者であるジョン・カバット・ジン博士はマインドフルネスを、「意図的に今この瞬間を判断せずに注意を払うこと」としています。

一見すると、わかりにくい言葉で書かれているように思えますが、ここで大切なのが以下の3つです。

(1)今この瞬間 (2)判断しない (3)注意を払う

まず、(1)の「今この瞬間」がなぜ大事かというと、私たちの頭の中では常に様々な考え事や感情が、浮かんでは消え浮かんでは消えとめまぐるしい動きをしています。

「今この瞬間」ではなく「未来」への不安、例えば「明日は早く起きなくてはいけないけれど、寝坊してしまったらどうしよう」という思いが浮かんできたり、「過去」への想いであれば「なんであのとき私は彼女にあんなにひどいことを言ってしまったのだろう、私はひどい人間だ」という思いが浮かんできたりと、今対処しようがない思考に振り回されている状態です。

今対処できる「今この瞬間」に意識を向けることで、ストレスは軽減できると考えられました。

そして、2)の「判断しない」は、無意識のうちに自動的に下してしまっている「良い」「悪い」の判断をやめるということです。

本質は別の場所にあってよく考えれば悪いことではないことも、私たちは過去の経験や周りの人々の考え方に影響され、無意識のうちになんでもないことでも悪いことだ、と決めてしまっていたりします。それがストレスになっている要因のひとつと言えます。

例えば、外出する予定もなく特に影響を及ぼすこともないのに、雨が降ったことで「今日は悪い日だ」と自動的に判断することです。知らず知らずのうちに、こういった「悪い」という無意識の判断からストレスを受けているのです。

もうひとつ、3)の「注意を払う」ということですが、私たちはめまぐるしく浮かぶ様々な思いや感情に振り回されていることにすら気付いていない状態です。

そこに意識を向けることで、その嵐のように吹きすさぶ思考から一歩引いて俯瞰して眺めることができるようになります。客観視することで、その思いから抜け出し、本当に大切なことに時間を使うことができるようになるという考え方です。

そもそもマインドフル(mindful)という英語は「心に留める」「注意する」と訳されます。「気づき」がマインドフルネスの大切な要素になります。

1-2. マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果は、様々なものが挙げられます。ここでは代表的なものをお伝えしたいと思います。

集中力が高まる

マインドフルネス瞑想により「今この瞬間」に集中することを繰り返すことで心が鍛えられ、集中する状態が長続きするようになっていきます。

当然ながら、集中力が高まることで仕事や勉強の効率がアップします。

洞察力、直感力、創造性が高まる

それまで嵐のように渦巻いていた様々な考え事や思いが鎮まる(俯瞰して眺められるようになる)ことで、ものごとのありのままの姿をとらえられ、ささいな事象やひらめきも受け取りやすくなります。

ストレスが解消される

思考に飲み込まれることなく、ただ観察していく時間をもつことで、精神的にも肉体的にも緊張が緩和されます。

思いやり深くなり、人間関係がよくなる

良い悪いを判断せず、ただその現象を見つめることができるようになると、感情的にならず、相手の状況も把握したうえでの対処ができるようになります。

1-3. マインドフルネス実践法

マインドフルネスは実は、いつでもどんな場所でも実践することができます。

短い時間であっても、周りに人がいるような場所でも、どんな姿勢をしていても「今、この瞬間」を「判断せず」に「注意を向ける」だけで、マインドフルな状態になることができます。

ただ、いきなりは難しく、少しトレーニングが必要ですので、マインドフルネス瞑想を実践してトレーニングしていきます。

最初は自分が落ち着ける空間で行い、トレーニングしていくことでマインドフルな状態に近くなっていくことができます。

ここでは最もベーシックな呼吸法をご紹介します。呼吸は自分にとって一番身近なものなので、実践しやすい良いトレーニング法です。

瞑想というと難しく考えてしまいそうですが、基本的には姿勢を正しくして座り、目を閉じるか半分開いた状態でぼんやりと1m先を眺めながら、自分の呼吸に意識を向けていくだけです。

呼吸に注意を向けていると、何か他の考え事が浮かんできます。それを良い・悪いと判断せずにただ「考え事が浮かんできた」という事実として受け止め、手放して、また呼吸に意識を向けていくというものになります。

これ以外にもマインドフルネス瞑想の方法は様々なものがあります。

例えば、「ボディスキャン瞑想」という静かな状態で自分の身体の各部位の感覚に注意を向けていく瞑想や、「歩く瞑想」という動きのなかで自分がどう感じているのかに注意を向けていく瞑想などがあります。また「食べる瞑想」なども面白い瞑想法です。

そうしたマインドフルネス瞑想のトレーニングを続けていくうちに「今、この瞬間」を「判断せず」に「注意を向ける」ことが日常的に取り入れられるようになってきます。

2.ヨガにおける瞑想との違い

ビジネスとしてのヨガ
では、ヨガにおける瞑想とマインドフルネス瞑想は、どう違うのでしょうか?

実は、両者には明確な違いはあまりありません。瞑想のなかにマインドフルネス瞑想という手法が含まれているというイメージになります。

それは、目指す最終目標の違いからも見えてきます。

もともとマインドフルネス瞑想も、仏教の伝統的な瞑想をもとに開発されたものです。

はるか昔、ブッダが教えた「人生の苦悩から解放されるための修行法」を、科学的根拠を元に、現代人に向けてストレス軽減を目的にデザインされたものがマインドフルネス瞑想です。

脳科学や心理学分野でその効果が立証され、宗教色や信仰とは切り離されたものなので、一般の人も取り入れやすいものになっています。

これに対し、ヨガにおける瞑想の位置づけは、「サマーディ(個我と純粋意識を統合すること)」という状態を目指すための修行のひとつの段階です。

サマーディという言葉は聞き慣れない方もいらっしゃるかと思いますが、ヨガが目指す最終目標で、本来自分のなかにある幸せの根源とつながることで心の平穏を得る、というものです。

その修行のなかに含まれる瞑想には、「今この瞬間」に集中する以外の様々な瞑想方法なども含まれ、最終的に目指しているのは、あくまで「サマーディ」なのです。

ただ、これまで日本におけるヨガは、瞑想よりも身体を動かすアーサナ(ヨガのポーズ)に焦点をあてたフィットネス性の高いものが多かったため、ヨガスクールではアーサナ主体のクラスになっていることが多いです。

最近では瞑想に注目が集まってきていることから、瞑想を中心にしたクラスや、「今この瞬間」に集中するマインドフルネス瞑想もヨガに取り入れたマインドフルネスヨガなどを開催しているヨガスクールもあります。

3.マインドフルネスを学ぶには

マインドフルネススクール
現在、マインドフルネスのイベントやワークショップなどが各地で開催されています。

ヨガスクールでも普段のクラスではアーサナ中心のクラスがほとんどですが、瞑想に特化したクラスも開催されていますので、そうしたクラスに参加するのもマインドフルネスを理解する一歩となります。

また、マインドフルネスヨガというクラス名のついたものも実施されており、そうしたクラスは、よりマインドフルネスに特化した内容になっています。

本やDVDなども脳科学者や精神科医、など視点の違う筆者が書いたものが数多く出ていますので、自分が読みやすい、理解しやすいと思うものに目を通してみても良いかもしれません。

マインドフルネスの資格を取りたいとなったときは、いくつか「マインドフルネスセラピスト」や「マインドフルネススペシャリスト」といった資格名で資格を発行している団体もありますので、そういった資格を取得することも可能ですが、まだそれほど浸透していないのが実態です。逆にいうと今のうちに取得するのも手かもしれません。

そうした資格取得の際には何か月かの通信講座などを受けて試験を受ける、といった方法になります。

実際のマインドフルネスの指導には、自身がある程度瞑想を深めていることが大切です。瞑想の本質を学ぶには、信頼できる指導者を見つけて学ぶことが重要になります。

まずはマインドフルネスを学ぶことで、自分がどうなりたいのかを見極めること。そのうえで、どこに通うのか、どう学ぶのか、選択肢はご自身次第です。

マインドフルネスの姿勢や呼吸・方法を詳しく紹介!
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