ヨガのポーズは100、200あるとも言われています。
その中の一つである「英雄のポーズ」は、ヨガのレッスンでもよく見かける代表的なポーズです。サンスクリット語では、Virabhadrasana（ヴィラヴァドラ・アーサナ）。英語では、ウォーリア1,2,3と聴き慣れている方も多いと思います。
今回は、股関節の柔軟性にも効果のある「英雄のポーズ」についてご紹介します。
英雄（Virabhadrasana ヴィラヴァドラ・アーサナ）のポーズとは？
ヨガの代表的なポーズである英雄のポーズは、初心者でも練習のしやすい、勇敢でダイナミックなポーズです。名前の由来は、他のポーズとは違い神話が基になっているそうで、シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士を模しているのだとか。
英語ではWarrior=戦士、日本語だと英雄のポーズ、戦士のポーズと訳されていることが多いようです。
今回は、英雄のポーズ1〜3のバリエーションの基礎とそこから展開するポーズについてお話していきます。
英雄のポーズの効果
有名なポーズでレッスンでもよく出てきますが、英雄のポーズにはどのような効果があるのかみていきましょう。
代謝のアップが期待できる
背中や肩こりの解消
血行促進
ストレス解消
股関節の柔軟性
英雄のポーズは、全身を使い大きく足を開いて置くことで、下半身の引き締めや骨盤矯正が期待ができるポーズです。よく出てくるポーズだからこそ、しっかりとアライメントを抑えて取り組みたいですね。
英雄のポーズは身体のどこを使うのか？
1〜3のバリエーションによっても使われる部位に違いがありますが、主に下半身の筋肉を鍛える要素が多いと言えるでしょう。また、英雄のポーズ3では、体幹やバランスにも効果があるポーズです。
臀筋
ハムストリングス
下腿三頭筋
大腿四頭筋
腸腰筋
身体を支える中心にあるような筋肉ばかりです。普段から鍛えることが必要になる部位なので、ヨガでもよく使うと歩くのが楽になったりと良い効果が生まれます。全身を引き締めて、爽快な気分になれるそんなポーズなのです。
英雄のポーズはこんな人におすすめ！
勇ましい英雄をイメージしたポーズは、元気をくれるだけでなく股関節や下半身の動きが少ない人におすすめです。
デスクワークが多い
姿勢が悪い
やる気が起きない日が多い
足腰の筋力を付けたい
一日中デスクワークで股関節を曲げたままだと、下半身からの水分や血液が滞りがちです。足の裏でしっかりとマットを踏みしめる英雄のポーズは、足先へも動きを作り股関節を開くことで流れをよくしてくれます。
1日の始まりや休憩などに3〜5分ほどストレッチをしながらポーズをとって見るのもおすすめです。
英雄のポーズのやり方とコツ
それでは、基本の1〜3のバリエーションと上半身を引き上げるリバースウォーリアのやり方とコツをみていきましょう。
1.英雄のポーズ1（ウォーリアー1）
ポーズの効果
骨盤矯正
お腹を支える腹横筋、腹直筋の強化
股関節のストレッチ
肩こりや腰痛の改善
ポーズで注意したいこと
股関節や膝、足首を痛めている方は、無理にポーズを取らないようにしましょう。また、腰を痛めている方は反り腰に注意してください。
ポーズのやり方
マットの前にタダーサナで立ち、左足を1mくらい一歩後ろに引く
後ろ足の爪先を斜め45度くらい外側に向けてセットする
両手を骨盤に置いて、左のお尻を正面に近づけて骨盤を正面と並行に近づける
腰が反らないようにおへそを後ろへ。尾骨を下げる
吸う息で両手を上へ上げる（合掌orばんざい）
吐く息で前の膝をつま先と同じ正面へ曲げる
肩の力は抜いて目線を天井もしくは親指を見つめて呼吸を5呼吸キープする
反対側も行う
ポーズのコツ
腰骨が正面に向くように足幅や距離を調整する
反り腰にならないように下腹部を引き締め支える
前足を曲げた時に膝と爪先が同じ方向へ向くようにする
両足でしっかりとマットを踏み締め後ろ足が浮かないように
2.英雄のポーズ2（ウォーリア2）
ポーズの効果
股関節の柔軟性Up
ハムストリングの強化
骨盤矯正
腰痛の改善
ポーズで注意したいこと
股関節や膝、足首を痛めている方は、無理にポーズを取らないようにしましょう。腕が上がらない時は両手を腰に置いておくと良いでしょう。
ポーズのやり方
マットの前にタダーサナで立ち、左足を大きく一歩後ろに引く。後ろ足をマットと平行90度にしておく
前膝をかかとの上に来るように曲げる。この時まだ膝を曲げられそうならさらに足を広げる
上半身が前のめりにならないように下腹部を引き締め骨盤を立てる※反り腰にならないように注意
肩の力を抜いて両手を肩の高さに広げる
吸う息で背筋を伸ばし上半身を重心の真ん中におく
吐く息で両足を均等に踏み土台を安定させる
目線は前の手中指へと集中し、5呼吸キープする
反対側も行う
ポーズのコツ
前足を曲げた時に膝と爪先が同じ方向へ向くようにする
上半身が前のめりにならないよう中心にバランスを持っていく
肩の力をぬく
3.英雄のポーズ3（ウォーリア3）
ポーズの効果
体幹の強化
姿勢改善
バランス感覚と集中力のUp
ハムストリングなどの下半身の強化
ポーズで注意したいこと
バランスに不安がある方は、無理をしないで近くの壁などを利用して落ち着いてポーズを取れるようにしましょう。膝や足首に痛みがある方は無理に行わないように気を付けます。
ポーズのやり方
マットの前にタダーサナで立ち、右足を軽く後ろに引いてマットに爪先をつけておく
両手を頭の上に伸ばし、かかとから頭頂まで真っ直ぐにキープする
後ろ足をしっかりと伸ばしたまま、ゆっくりと身体を傾け、床と水平を目指す
※バランスが取りにくい時は無理をせず、手を壁に置くなどする
骨盤が開かないように足の爪先を床に向けておく
目線を親指もしくは前へ向ける
呼吸キープする
反対側も行おう
ポーズのコツ
骨盤も床と平行にキープする
後ろに伸ばしている足の爪先は床に向けておくと骨盤が開きにくい
初めは下半身の安定を重視するので、両手は腰に置いてやると良い
手と足で引っ張りあうイメージで真っ直ぐにしよう
4.天を仰ぐ英雄のポーズ（リバースウォーリア/シャンティヴィラバドラーサナ）
ポーズの効果
姿勢の改善
肩コリの改善
体側のストレッチ
股関節の柔軟性Up
ポーズで注意したいこと
首や腰を痛めている人は反りすぎたりしないように気を付けましょう。膝や足首に痛みがある方は無理に行わないようにしましょう。
ポーズのやり方
足の置き方は英雄のポーズ2と同じです。
マットの前にタダーサナで立ち、左足を大きく一歩後ろに引いて後ろ足をマットと平行に90度にしておく
前膝を膝がかかとの上に来るように曲げる。この時まだ膝を曲げられそうならさらに歩幅を広げる
左手は後ろの腿の上に添えたまま、手のひらを上に向けた右手を上げていく※腰を反りすぎないように下腹部はしっかりと締めておきましょう
胸の中心が上に上がるようイメージしながらゆっくりと呼吸を入れる
呼吸キープして反対側も行う
ポーズのコツ
両足の裏でしっかりとマットを踏み締める
骨盤は横を向いて股関節はしっかりと開く
同じ姿勢でできるポーズ
英雄のポーズは、さまざまなヨガのポーズへとつなげることが可能です。トリコナーサナやパールシュヴァコナーサナへの展開など、下半身は同じまま次のポーズへと移ることができるポーズです。
インストラクターとしても、アーサナをきちんと抑えておきたいです。さまざまなシークエンスをできるポーズだからこそ、怪我のないよう安全に行いましょう。
英雄のポーズがうまくできない時の対処法
インストラクターとして前に立つ時は、英雄のポーズがなぜうまくできない理由を探しましょう。股関節の柔軟性が足りない時は、足を少し外に出しておくと両足のバランスが取りやすくなります。
また、腹筋やお腹周りの筋肉が弱く下腹部への力が入れにくい方も多いです。骨盤の向きに気を付けながら深く踏み込まないようアシストしてあげると良いですね。
原因を探り、本来の効果を得たいポーズのポイントを身につけていくことは大切なことですね。
骨盤矯正にもなる英雄のポーズを身につけよう
英雄のポーズはほとんどの方が挑戦したことのあるポーズでしょう。バランスや下半身の強化は他のポーズにも繋がるヨガでも大事なポイントです。
英雄のポーズは、骨盤周りのストレッチや強化にも効果があるので骨盤矯正にも効果が期待できます。きれいな姿勢を作るヨガの代表的なポーズ。自分にあった形から始めましょう。