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ヨガ「コブラのポーズ」のやり方とコツを紹介!効果や疑問も解説

コブラのポーズは、背中の筋力強化におすすめなヨガのポーズです。

腰痛や肩こりなどの緩和にも効果的。太陽礼拝でも「ベイビーコブラ」が取り入れられるなど、レッスンではよく登場します。

ただし、「コブラのポーズ」のコツを掴まずに行うと、腰を痛める要因になることもあります。

今回は、「コブラのポーズ」を紹介します。コツややり方をしっかりと確認しましょう。

「コブラのポーズ」とは

コブラのポーズは、別名「大蛇のポーズ」と呼ばれています。サンスクリット語では、「ブジャンガ・アーサナ」。ブジャンガは大蛇という意味です。

蛇が頭を持ち上げた体勢と似ていることから名付けられました。

両手で床を押し、胸を広げる「コブラのポーズ」。

よく似ているので、アップドックと比較されますね。

下半身をしっかりと支えながら行わないと腰を痛めてしまうこともあるので、注意が必要です。

コツを掴んできれいなポーズを取れるようにしたいですね。

「コブラのポーズ」で得られる5つの効果

それでは、「コブラのポーズ」で得られる効果を紹介します。

背中の引き締め

コブラのポーズは、肩甲骨をさげ、胸を広げるポーズです。背中を引き締めるので、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋なども鍛えることができます。

気がついたら、背中に脂肪がついていたなんてことありませんか?「コブラのポーズ」は、きれいな背中を保ちたい方におすすめのポーズです。

肩や腰の強張りをほぐす

日頃丸まりがちな腰や背中。伸びたままで硬まっている筋肉を引き締めることで、緊張がほぐれコリなどを改善してくれる効果が期待できます。

使わないでいても硬くなるのが筋肉です。強張った筋肉を使って血流を良くしてあげましょう。

血行促進

背中やハムストリングの筋力を使うことで、カラダの背中側の血行促進に効果が期待できます。

普段の生活の中では、歩くときや立っているときに使っていることが多い背中側の筋力。デスクワークや歩く時間が少ない方は、あまり背中側の筋肉を使えていない可能性があります。

「コブラのポーズ」で背中を使うことを意識し、血行を促進してあげましょう。

呼吸の改善

「コブラのポーズ」は、胸を大きく開くので、呼吸の改善にも効果的です。大胸筋は、呼吸を支える筋肉としても重要。

日頃背中を丸めて呼吸が浅い方におすすめのポーズです。

胸を広げるとすっきりとした感覚で呼吸ができますよ。

緊張をほぐしリラックスできる

「コブラのポーズ」には、ストレスの緩和にも効果があると言われています。普段縮こめているお腹の前から胸周りのストレッチが刺激となり、開放感やリラックス効果が期待できます。

たくさんの呼吸を胸に送りリラックスしたいですね。

「コブラのポーズ」のコツは骨盤と下腹部

「コブラのポーズ」のコツは、骨盤を正しい位置にするために下腹部を引き締めること。ひじを外に開かずに脇をしめて行いましょう。

また、両手の力のみで胸を広げようとしてしまう方も多いです。背筋の力を鍛えて両手は支える程度でできるようになると◎。

正しく行えば、腰回りの緊張をほぐし、腰痛の改善にもつながる「コブラのポーズ」。

しかし、お腹に力を入れずに行ってしまう方も多いのが現実です。骨盤の位置や下腹部の支えを使えていないと、腰痛になる原因にもなりかねません。特に反り腰気味の方は注意しましょう。

下腹部を引き締め、正しい位置に骨盤を置いてあげると、胸を広げやすくなりますよ。

「コブラのポーズ」のやり方

それでは、「コブラのポーズ」のやり方について紹介します。

  1. マットにうつ伏せになる
  2. 両手を胸の横に置いて、両足を腰幅に広げる
  3. 吸う息で胸を広げ、目線を斜め前の床へ、足の甲でも床を押します。
  4. 両手で床を押して、胸をさらに引き上げる、このとき、お腹を引き締めて骨盤を正しい位置にする
  5. 脇を閉めて、肩を下げ、胸を引き上げる
  6. 目線は苦しくなければ斜め上の天井へ
  7. 胸での呼吸を5回繰り返す
  8. ゆっくりとうつ伏せに戻る

両手の力だけで引き上げるのではなく、背筋を伸ばすようにして引き上げましょう。

両手で床を押すと肩が上がりやすいです。脇を閉めて肩を下げます。

腰に痛みが出る場合は、無理に行わない方が良いです。ベイビーコブラで腰周りを鍛えてから胸を広げたいですね。

下半身の安定を意識して行えば、腰に負担はかかりません。できているか不安な方はインストラクターに相談してみてくださいね。

おうちでチャレンジ!「コブラのポーズ」のおすすめ動画を紹介

ここでは、「コブラのポーズ」のポイントを紹介している動画をチェックしましょう。おうちで練習したい人はぜひ参考にしてください。

夜活ヨガ「コブラのポーズ」|8760 by postseven

「コブラのポーズ」の基本となる動画です。股関節前の柔軟性も必要なので、骨盤をつけたまま胸を広げるのは難しい方もいます。

まずは、どこまで開くことができるのかを試してみましょう。

【ポイントとコツ教えます】コブラのポーズで上体が上がりづらい方!肩が詰まって後屈苦手な方必見!心地よくフワッと上体が上がるようになる方法!

いろんな軽減法を紹介してくれている動画です。試してみたけど、上体を引き上げるのが難しかった人はチェックしてみてください。

無理に引き上げるより、余裕のあるポーズでキープ時間を長くするのをおすすめします。

いくつか挑戦してみて、調整をしてみてくださいね。

後屈のポーズで腰が痛くならないために使うべき場所とは?コブラのポーズ 橋のポーズで解説

後屈のポーズで重要な骨盤底筋を意識したい人におすすめの動画です。腰を痛くならないようポーズを練習している人は、骨盤底筋にも注意を向けましょう。

力の感覚がわかりにくい人も多いです。まずは、動画をみながら挑戦してみてくださいね。

「コブラのポーズ」でよくある質問

それでは、「コブラのポーズ」でよくある質問についてお答えします。ぜひ参考にしてください。

うまく息ができません。どうしたら良いですか?
腕や胸の力を入れすぎて緊張してしまったり、無理に胸を開こうとしすぎたりすると呼吸が苦しくなります。腕の力だけではなく、下半身や上に伸びる力も意識しましょう。

呼吸ができる位置でポーズを練習することで、背中の筋力もついてきますよ。

腰が痛くて困っています。
「コブラのポーズ」で、骨盤が前傾し、腰が曲げてしまうような形になっていると腰が痛く感じる可能性があります。

腰椎はほとんど後屈できないので、骨盤の向きを修正し、後屈するのは胸と意識するのが大切です。

腰が痛い場合には、無理に広げずに「ベイビーコブラ」などで背中の筋力をアップさせることに重点をおきましょう。

モモが床から離れてしまっても良いのでしょうか?
股関節前の柔軟性がない場合は、モモが床から離れてアップドックのような形になりがちです。

もちろん離れても良いのですが、「コブラのポーズ」を追求するなら、骨盤を離さずにできるところまで上体をあげて、呼吸を行っても良いでしょう。

股関節前の柔軟性が上がれば、自然とできるようになるので、練習してみてください。

「コブラのポーズ」で背中美人になろう!

「コブラのポーズ」は、背中をきれいにしたい人におすすめのポーズです。胸を開き呼吸をすることでスッキリ感も楽しめます。

ストレスの解消にも効果的なので、夜に行えばぐっすりと眠れるようにもなるでしょう。

しっかりと伸ばせるようになると、お腹の前のシェイプアップにも効果的ですよ。

まずは、1日5分程度ヨガを続けてみませんか?

くりとも / RYT200ヨガ講師
くりとも / RYT200ヨガ講師
ヨガインストラクター・Webライター
ヨガ資格
・全米ヨガアライランス200時間 修了
・筋膜リリースヨガ養成講座 修了
・Yinyogaインストラクター養成講座 修了


パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在。バンクーバーの大自然に魅了され、ヨガに出会う。帰国後心機一転!ヨガインストラクターへと転職。現在はWebライターとしても活動中。ヨガ・健康・食を中心に発信。飲食店応援にお店を紹介する執筆活動もしています。
好きなこと:カメラ・登山・ヨガ・スイーツ・猫etc
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