「トカゲのポーズ」は、大きく前後に開いた足でカラダを支え、上半身を床に近づけるポーズです。
股関節の柔軟性を向上し、リンパや血行の促進に効果的。「トカゲのポーズ」のあとはカラダがポカポカするのを感じられるでしょう。
柔軟性がなく、体勢がきつい方は軽減法を取り入れながら練習するのがおすすめです。
今回は「トカゲのポーズ」を紹介します。
「トカゲのポーズ」とは
足を大きく前後に開き、股関節の柔軟性をアップしてくれる「トカゲのポーズ」。
サンスクリット語では、「ウッタン・プリスターサナ」と呼ばれています。
ウッタンは伸ばす、プリスタがカラダの背面という意味で、サンスクリット語では、トカゲの意味はありません。英語で「Lizard Pose」と呼ばれたのがトカゲのポーズの名前の由来と言えそうですね。
カラダが硬いとひじを床につけるのも大変です。
ハムストリングから背中にかけて、強烈に伸ばされるので、柔軟性がない方は、無理やり伸ばさないよう注意しましょう。
ひじを床に付けるようになったら、トカゲっぽく見えます。お子さんと一緒に楽しんでも良さそうですね。
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「トカゲのポーズ」で得られる3つの効果
ここでは、「トカゲのポーズ」では、どんな効果が得られるのか紹介します。
骨盤を整える
股関節周りの柔軟性を整えると、骨盤も整う効果が期待できます。
骨盤と大腿骨をつなぐ股関節は、歩く上でも重要な関節です。股関節をほぐし、緊張をとくことで、骨盤周りも自然と柔らかくなるでしょう。
座る時間や立っている時間が長い方におすすめのポーズです。
むくみやだるさの改善
股関節には、下半身の巡りを良くするための大きな血管やリンパ管が通っています。
「トカゲのポーズ」は、これらの菅の周りの筋肉をほぐして巡りを良くする効果が期待できるのです。
足がむくんだりだるく感じて、股関節を動かしたら気持ちよかった経験ありませんか？足先が冷えたり、カラダがだるく感じているときにもおすすめのポーズです。
血行促進
お尻や股関節まわりをストレッチすることで、下半身の血行も促進してくれます。なぜなら、足の裏やモモをしっかりと使いながらストレッチを行うから。
伸ばすだけでももちろん効果は期待できますが、ポンプ替わりとなるふくらはぎを使うことができるのも「トカゲのポーズ」のポイントです。
下半身を温めて冷えを解消したい人におすすめします。
「トカゲのポーズ」のコツは無理しすぎないこと！
「トカゲのポーズ」のコツは、無理矢理ストレッチをしないことです。
周りの人たちができているからと、頭を下げて前屈を頑張ってしまう方が多いですが、背中を丸めてしまうと本当に伸ばしたいところが伸ばせなくなってしまうのです。
また、無理に前屈して、お尻の筋肉を伸ばしすぎると梨状筋などお尻の奥の筋肉を痛めてしまう可能性も。
もう一つのコツは、背筋を伸ばして倒せるところまで倒すことです。
背筋を伸ばした状態で前屈することで、股関節の柔軟性もアップしますよ。
上体を前に倒さず、両手を床についたままでも、人によっては十分効果があります。人と比べるのではなく、まずは自分のカラダと向き合ってくださいね。
「トカゲのポーズ」のやり方
それでは、「トカゲのポーズ」のやり方について紹介します。
- マットに四つん這いになる
- 右足を右手の外側におく
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息で左ひざを持ち上げる
※背筋をのばした時点でお尻が痛い方は無理に左ひざを持ち上げなくてもOK - 両手でしっかりと床をおし、背筋を伸ばした状態でキープ
- 余裕があれば、できるだけ背中を丸めないようにして両ひじを床へ
※きつい場合は、ブロックやボルスターをおいても良い - キープできる場所で5呼吸
- 上体を戻して、左ひざを床におろす
- 右足を後ろに戻して反対側も行う
ブロックやボルスターを使っても良いので、5呼吸はキープできる位置を探りましょう。呼吸も早くなり過ぎずにゆったりとできるように心がけます。
股関節の柔軟性がつくといろんなヨガのポーズにチャレンジできますよ。ただし、無理は禁物なのを忘れずに。
おうちでチャレンジ！「トカゲのポーズ」のおすすめ動画を紹介
ここでは、「トカゲのポーズ」のポイントを紹介している動画をチェックしましょう。おうちで練習したい人はぜひ参考にしてください。
【とかげのポーズ】〜1ポーズで股関節の柔軟性を高める〜｜Akane’s yoga
「トカゲのポーズ」は、マタニティヨガでも良く行われるポーズの一つです。股関節の柔軟性をあげて、下半身の巡りを良くしましょう。
基本的な「トカゲのポーズ」練習法で初心者におすすめの動画です。
チャイルドポーズと組み合わせてゆったりとした呼吸で行ってみてください。
【ヨガポーズ図鑑vol.37：トカゲのポーズ】股関節周りの筋肉に強く効かせるコツ
背中をなぜ伸ばした方が良いのか、足の置き方はどのようにしたら良いのかなど、「トカゲのポーズ」を細かく分析して教えてくれている動画です。
後半には、軽減法も伝えてくれますよ。
今までなんとなく「トカゲのポーズ」をやっていた方に見てほしい動画。
ポイントを確かめながら、自分のポーズがどのようになっているのかを確認して見ましょう。
自宅でできる夜ヨガNo 9「トカゲのポーズ」｜日本医療企画Official
段階的に「トカゲのポーズ」への入り方を紹介している動画です。冷え性を改善し、巡りを良くしたい方は夜にゆったりと行いましょう。
無理に伸ばさなくても気持ちよく伸びる「トカゲのポーズ」。寝る前に行いたい方におすすめの動画です。
「トカゲのポーズ」でよくある質問
それでは、「トカゲのポーズ」でよくある質問についてお答えします。ぜひ参考にしてください。
上半身を落とせない場合は無理に落さない方が良いです。お尻やハムストリングが伸びている位置でキープしましょう。
ひじの下にブロックやボルスターをおくのもおすすめです。それでもハムストリングやお尻が伸びて辛い人は両手をついたままでもOK。
無理に背中を丸めて落としても、逆に柔軟性をアップさせたい股関節に効かなくなってしまう可能性があります。また、思ったより強く伸び過ぎて股関節を痛めてしまうことも。無理矢理行うのではなく、気持ちの良い位置でキープするのが大切です。
ひざが胸に近いとうまく前屈することができません。ひざは脇の外に出すような感じでおくと良いでしょう。
股関節が詰まった感覚がある場合は、股関節の向きが打ちまわしになっている可能性も。足の外側やお尻を意識してみましょう。
股関節内側がつまるような感覚は、中臀筋が硬いのかもしれません。中臀筋のストレッチを行ってみると良いでしょう。
そもそもお尻が硬くて「トカゲのポーズ」が気持ちよくキープできないという方もいらっしゃいますよね。お尻のストレッチは、四の字や前屈系のポーズで徐々に柔らかくしていきたいです。
急に伸ばすと、神経などを痛め足に痺れを感じる可能性もあります。まずは、「三日月のポーズ」などで股関節の柔軟性を良くしていくのも上達のコツと言えるでしょう。
「トカゲのポーズ」で下半身をポカポカに！
股関節をしっかりと伸ばす「トカゲのポーズ」。ガチガチのお尻周りをほぐして柔らかくすれば、足のむくみや冷え性の改善などにも効果的です。
年齢と共に動かさなければ硬くなるお尻の筋肉。
中臀筋が硬くひざが外に開かないという方もいらっしゃるでしょう。
「トカゲのポーズ」で、少しづつ柔らかくしていくことで下半身の巡りを良くしましょう。
