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ヨガ「屍のポーズ(シャヴァーサナ)」のやり方とコツを紹介!効果や疑問も解説

ヨガレッスンの最後に、必ずと言っていいほど出てくるシャヴァーサナ。

今回は「シャヴァーサナ」について、やり方と効果をご紹介します。シンプルなポーズだからこそ繊細なエネルギーが感じられ、ヨガの本質が見えてきます。

屍(しかばね)のポーズのやり方

①仰向けに寝転がる
②足は肩幅よりやや開く
③両手はお尻の横で、手のひらを空へ向ける
④脇の下はテニスボール1個程スペースを空ける
⑤呼吸のコントロールを休め、自然に任せる

屍のポーズの効果

心の解放

シャヴァーサナでは体や呼吸のコントロールを休めます。ポーズの練習でも、日常生活でも私たちは「もっと良くすること」に心が忙しくなっていますが、シャバーサナはそういった心の働きが鎮まるのを待つ練習です。

何かを良くしなくても「すでに幸せである」ことに気づけ、欲求を追いかける心から自分自身を解放させることができます。

深いリラクゼーション

座り姿勢では背骨を立たせたり頭を支えるなど、あらゆる筋肉が働きますが、シャヴァーサナのように寝転がることで筋肉を完全に休ませることができます。

また、静かな空間で目を閉じることにより情報が遮断され、脳や神経も安心して休息できます。

シャヴァーサナは「ただ寝る」のとは違い、自然に流れる呼吸を観察しますが、そうすることで肉体だけでなく、さらに奥深くにあるマインドや心が癒されていきます。

疲労回復

数々のヨガポーズで体を動かし、最後にシャヴァーサナを行うことで疲労が回復されます。

疲労感は、過剰な酸素(活性酸素)が原因のため、全身に血液を行き渡らせ、溜まっていた古いエネルギーを捨てることで、新鮮な酸素が細胞に届きます。

また、エネルギッシュな動きの後に静けさを取り入れると、ホルモン分泌や脳波の状態が良くなり、自然治癒力が高まっていきます。

心身の浄化

部屋の窓ガラスがいつの間にか汚れているように、私たちの体内や心も気がつかない間に汚れが溜まっています。

ゴチャゴチャしていると本来の姿が見えなくなってしまい、自分の気持ちや、自分自身を見失ってしまいます。

例えば、ペットボトルに水と砂を入れカシャカシャと振ると水は濁ります。

しかし、最後にそのペットボトルを机にストンッと置き時間を待つことで、重い砂は下へ、軽い水は上に残ります。シャヴァーサナは、あるべきものをあるべき場所へ戻す作業であり、心をキレイにしてくれます。

シャヴァーサナのコツ

身体の重みを感じる

まずは、床に触れる面の広い背中の緊張感をとるといいです。肩甲骨・二の腕がベッタリと床に着いていることに意識を向けてみましょう。

次に、後頭部・手の甲の重みを感じることで上半身の力が抜けていきます。さらに、かかとの重みを感じると足全体がどっしりと重力によって脱力できます。

自然の力に任せる

「力を抜く」「雑念を考えない」などと自力でコントロールするのではなく、コントロールを手放す練習としてシャヴァーサナを行います。

日常生活でも、自分だけ頑張っているように思ってしまうことや、問題をどうにかしなければならないと悩むことがあると思います。

しかし、私たちは人間の力よりも偉大なパワーに支えられています。人間では創り出せない太陽や大地、重力や空気など、大きな力に身をゆだねることで、体も心も純粋性をとり戻していきます。

心の変化を楽しむ

周囲の雑音が気になったり、頭の中に考えごとが浮かぶときは、心のザワザワ感が変化する様子を観察してみましょう。

何か気になることがあっても、2〜3分後にはまた別のことに気が向いているなど、心の中は常に変化しています。川の流れが上から下へ落ちていくように、活発な心もやがて落ち着いていくものです。

自分自身を遠くから眺めるように観察することで瞑想のような充実感が味わえます。

シャヴァーサナおすすめYouTube動画3選

【5分で寝れる】〜シャヴァーサナ〜究極のリラックスポーズで眠りに導く*】

5分という短い時間でシャヴァーサナができる動画です。ヨガ初心者さんや、集中することが苦手な人は、シャヴァーサナの時間が長いと不安になることもあるため、まずはこちらの動画でやってみましょう。

シンプルな説明のため、好みのヨガを終えた後に行うのもおすすめです。最後はティンシャの心地よい鐘の音で意識を目覚めさせてくれます。

【寝たままできるヨガ♪音声ガイドを聞くだけで心身の休息と回復を促すシャバーサナ】

こちらの動画では、体の位置を整えた後に自己暗示をかけるようにシャヴァーサナへ入っていきます。想像力が豊かな人は、イメージをすることで体内の隅々までリラックスすることができます。

沈黙の時間が5分間あるので、しっかりシャヴァーサナを行いたい人はこちらの動画がピッタリです。

【寝たまま瞑想/シャバアーサナ 屍のポーズ 深いリラックス瞑想 10分】

こちらの動画には人物が登場しません。美しい映像と共に、音声のみでシャヴァーサナを行います。ヨガに慣れている人は、意識を内側へ向ける内観力が高いため、深い瞑想状態へ近づくことができます。

心地よい誘導の声で、宇宙のパワーを感じながらシャヴァーサナに入ることができます。

シャヴァーサナに関するQ&A

シャヴァーサナで寝てしまってもいいの?
結論から言えば、寝ない方がいいです。もし寝てしまう場合は、普段の睡眠を見直してみましょう。疲れ過ぎていたり、自律神経やホルモンバランスが乱れているかもしれません。

シャヴァーサナで大切なことは〝本当の自分に気づくこと〟です。今ここにある体や心のさらに奥深くにある〝意識〟に気づくことが目的です。

もし寝てしまったら、目が覚めたときに「あっ、寝ていた!」と気づくことができますが、寝ている最中は意識がここにありませんよね。ヨガではリラックスだけを重要視せず、集中とのバランスが大切です。

シャヴァーサナで腰が痛くなってしまう
慢性的な腰痛を抱えている方や、生理中の女性は、腰の痛みが気になりシャヴァーサナの心地よさを味わえないことがあります。その場合は、ひざを立てて内股の様にし、左右のひざ同士で支え合うようにするといいです。

腰と床の隙間がなくなり、身体がラクになります。また、ひざの下にブランケットなどを入れるのも効果的です。

まとめ

シャヴァーサナは疲労回復やリラクゼーションに効果があり、身体の動きを止めることで、心の解放や浄化作用があります。コツは、体の重みを感じ、自然に身を任せることです。

もしも、心が落ち着かない場合は、心の変化を観察することでシャヴァーサナの恩恵を受けることができます。深いリラックスにより寝てしまうこともありますが、意識を保つ集中力とのバランスが大切です。

最高のシャヴァーサナのために、日々の練習が欠かせません。

YogaStory編集部
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