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ヨガ「カエルのポーズ」のやり方とコツを紹介!効果や疑問も解説

股関節や前モモをしっかりとの伸ばす「カエルのポーズ」。片足ずつ行う「半分のカエルのポーズ」は、初心者にもおすすめです。

モモ前を伸ばしながら上半身も引き上げるので、骨盤も整える効果が期待できます。

柔軟性が必要となるポーズなので、無理しすぎないように注意しましょう。

今回は、「カエルのポーズ」を紹介します。

「カエルのポーズ」とは

「カエルのポーズ」は、うつ伏せのまま両手でかかとをお尻に近づけ上半身を引き上げるポーズです。

サンスクリット語では「ベーカアーサナ」、ベーカはカエルという意味です。

両足を掴むのが難しい人もいるので、初心者向けのレッスンでは、片足ずつ行う半分のカエルのポーズ(アルダベーカアーサナ)がよく行われます。

無理に行うと肩が上がりやすく、腕でポーズをとろうとしてしまうので注意しましょう。

柔軟性はもちろん、上半身を引き上げる背筋を伸ばす筋力などが必要と言えます。

また、日本ではマンドゥカーサナとも呼ばれることがあるようですが、マンドゥカーサナは、主にひざを開いたカエル足のようにするポーズを呼ぶときにも使われています。

検索すると両方出てきますが、今回は、ベーカアーサナを紹介します。

「カエルのポーズ」で得られる3つの効果

ここでは、「カエルのポーズ」にどんな効果があるのか紹介します。

美脚の第一歩!

カエルのポーズは、前モモの大腿四頭筋をしっかりと伸ばせるポーズです。

大腿四頭筋の一つの大腿直筋は、骨盤からひざにかけてついているので、前モモは骨盤の向きで、立っているだけでも硬くなることがあります。

特に反り腰の人は前モモが太くなりやすいです。

「カエルのポーズ」は、モモが張っていて気になるという方におすすめのポーズと言えます。また、股関節の前をストレッチすることで、リンパの流れなどもよくなり、足のむくみ改善にも効果的です。

足をすっきりとさせたいなら、「カエルのポーズ」に挑戦してみてください。

反り腰による腰痛の改善

前モモは反り腰で太くなると伝えましたが、慢性的に反り腰で過ごしている方はさらに前モモが硬くなっていきます。

前モモが硬くなると反り腰も改善されず、腰椎に負担がかかる可能性も。反り腰が腰痛の原因となってしまうのです。

硬くなった前モモをしっかりと伸ばす「カエルのポーズ」は腰痛予防にも効果的。

鏡をみて前モモが張っているなと感じる方は、ぜひ「カエルのポーズ」を試してみてくださいね。

姿勢改善

「カエルのポーズ」は、上半身を床から引き上げる後屈のポーズです。背筋を伸ばす筋肉などを鍛えることができます。

日頃背中を丸めたまま過ごしている方は、背筋が弱まり、姿勢を正しくキープするのがきついと感じる人もいるでしょう。

姿勢をきれいに保つためには、姿勢を支えるお腹や背中の筋力アップが必要です。

「カエルのポーズ」は骨盤周りを整え、背筋を伸ばす筋力もつけることができるので、姿勢改善におすすめします。

「カエルのポーズ」のコツは無理しすぎないこと!

「カエルのポーズ」は、自分で過信をせず、できる範囲で行うのがおすすめです。

前モモをかなり強く伸ばす「カエルのポーズ」。柔軟性がないのに頑張ってやろうとすると、股関節やひざを痛めてしまう可能性もあります。

呼吸が自然にできる位置で、無理をせず行いましょう。

上体を引き上げるのが難しければ、片方ずつ行い、反対の手はひじをついて、体を支えると呼吸も行いやすいです。

無理に行って呼吸が止まってしまうようなら、まずは股関節の柔軟性をよくするのをおすすめします。

「カエルのポーズ」のやり方

それでは、「カエルのポーズ」のやり方について紹介します。

  1. マットにうつ伏せになる
  2. ひじを肩の下において、上半身を起こす
  3. 脇をしめて背筋を伸ばす
  4. 右ひざを曲げて右手で足先をつかみ、かかとをお尻に近づける
    ※半分のカエルのポーズはここでキープする
  5. カエルのポーズに入る場合は、右手で右足を持ったまま、うつ伏せになり、左手で左足をつかむ
  6. 吸う息で上半身を引き上げて5呼吸キープする

顎を無理やりあげすぎて首をつまらせないように気をつけましょう。また、肩が上がり、首まわりをさらに縮めてしまうこともあります。

呼吸や首の後ろをつめすぎると呼吸がしづらいだけでなく、頸椎を痛める可能性も。

無理やり頑張りすぎてもあまり効果が無いので、まずは柔軟性や筋力をつけて行えるよう、片足ずつ行いましょう。

おうちでチャレンジ!「カエルのポーズ」のおすすめ動画を紹介

ここでは、「カエルのポーズ」のポイントを紹介している動画をチェックしましょう。おうちで練習したい人はぜひ参考にしてください。

お腹の血行を促しデトックス!「片脚を伸ばした蛙のポーズ(エーカ・パーダ・ベーカ・アーサナ)」

基本的な初心者向けのカエルのポーズです。ひじをついて片足ずつ行うので、無理なく練習ができるでしょう。夜に股関節前を伸ばしてリラックスしたい方におすすめの動画です。

半分のカエルのポーズ(アルダ・ベカーサナ)|内臓の動きを高める!

上半身に余裕がある方にみて欲しい動画です。ひじをついても余裕があるなら、さらに手で床を押して引き上げるのもおすすめ。腰に負担がかからない程度で挑戦してみてくださいね。

カエルのポーズ|美body&life YOGA

片足ずつの挑戦から、最後は両足をつかむところまでの「カエルのポーズ」の動画です。順に挑戦をして両足を持ってみましょう。

かかとがお尻に近づけることができる人は挑戦してみてください。

肩や腕を緊張させずに、リラックスして行えれば◎。呼吸をお腹に届けて気持ち良いポーズを楽しみましょう。

「カエルのポーズ」でよくある質問

それでは、「カエルのポーズ」でよくある質問についてお答えします。ポーズがうまくできない方は参考にしてください。

前モモが硬くて、かかとがお尻につかない
かかとはお尻に付かなくても大丈夫です。柔軟性が徐々についてくるとお尻につけることができます。

無理に押してかかとを付けようとするとひざを痛めることになるので、注意が必要です。

前モモが硬いのは日頃の姿勢が原因の可能性も。姿勢が原因の場合は根気よく伸ばして姿勢も整えるよう意識しましょう。

手が足に届きません
前モモが硬いだけでなく、肩甲骨などの動きが悪くなっている可能性があります。猫背の方は、腕を後ろに引ききることができず、足を掴み辛くなっているかもしれません。

キャット&カウなどで、肩まわりや背中の柔軟性も養いましょう。

また、アンジャネアーサナで前モモをしっかりと伸ばすのもおすすめです。

手が足に届かない場合は、ベルトやタオルを使ってサポートするのも良いでしょう。

呼吸ができないのはどうしたら良いですか?
肩が上がり首後ろを締めてしまうと、呼吸がしづらいです。

呼吸には背中側の筋肉も使います。また、猫背で大胸筋が縮まってしまっていると、急に伸ばされて呼吸がしづらいです。

肩まわりを動かして胸の前と後ろをほぐし、首まわりをリラックスして行ってみましょう。無理な場合は片足ずつ行うのがおすすめです。

「カエルのポーズ」でカラダの前を伸ばして姿勢美人に!

股関節は上半身と下半身をつなげている重要な関節です。「カエルのポーズ」は、前モモを伸ばし骨盤の向きを整えたり、上半身を引き起こし背中を引き締めたりするのに効果的。

日頃背中を丸めている人は、すっきりとした感覚を楽しむことができるでしょう。

前モモが硬い人は無理やり行うとひざを痛めやすいです。まずは、できる範囲から行ってみるのがおすすめです。

YogaStory編集部
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