ヨガストーリーヨガの種類ヨガ「船のポーズ」のやり方と初心者向けのコツとは!?効果や疑...

ヨガ「船のポーズ」のやり方と初心者向けのコツとは!?効果や疑問点も教えます

「船のポーズ」は、筋力がないとできないヨガのポーズです。初級者向けのレッスンでも登場するので、「きつい〜!」と頑張ったことのある方も多いでしょう。

練習あるのみと言われガチな「船のポーズ」ですが、コツもしっかりとあります。

もちろんある程度筋力も必要です。少しずつ鍛えて足を伸ばせるように頑張りましょう。

今回は、「船のポーズ」を紹介します。

「船のポーズ」とは

「船のポーズ」とは、サンスクリット語で「ナヴァーサナ」と呼ばれています。ナヴァは船という意味です。カラダをしっかりと支えて足を伸ばさないといけないのですが、足を伸ばすのが難しいポーズです。

ひざを曲げて軽減して行っても、初心者の人にはキープがきついポーズ。

お腹周りの筋力アップや転びにくくなる効果があるので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

「船のポーズ」で得られる3つの効果

ここでは、「船のポーズ」で得られるおすすめの効果を紹介します。

ぽっこりお腹を解消

船のポーズは、しっかりと背筋を伸ばし、あげた足を支えるために、腹筋群の力が必要になります。

お腹周りも鍛えることができる「船のポーズ」。

毎日少しずつ行うことで筋力をアップしたいですね。春から行えば、夏にはスッキリとしたお腹を手に入れられるかも。ぽっこりお腹を解消したい人におすすめです。

姿勢美人に!

「船のポーズ」は、カラダを支える筋力がつくので、姿勢美人になる効果も期待できます。腹筋群は姿勢を整えるのにも大切な筋肉です。

下腹部の支えが自然とできるようになれば、日頃の姿勢も自然と整ってくるでしょう。

「なんだかきれいになったね」と言われてみたくはありませんか?

姿勢を正して座れる筋力をつけるには「船のポーズ」がおすすめです。

腸腰筋の強化

足を引き上げて支えるには、腸腰筋が必要です。腸腰筋は足を前に出すときに必要な筋肉です。何もないところで転びやすくなったと感じる人は腸腰筋が弱っている可能性があります。

元気でいるためにも鍛えておきたいですね。

「船のポーズ」は、腸腰筋を鍛えるのにも効果的なヨガのポーズです。健康的に毎日を楽しみたい方におすすめします。

「船のポーズ」のコツ

「船のポーズ」のコツは、背中を丸めないことです。筋力がなく初めは背中が丸まりがち。そうすると、バランスが取れずに後ろに転がってしまうこともあります。

しっかりと坐骨で座り、背筋を伸ばしてから両足を持ち上げましょう。

全然キープできない場合は、両足のひざを曲げたままでも◎。まずは、背中が伸ばせる位置でキープするのが大切です。両足を持ち上げるのが難しければ、片足ずつでもOK。

椅子に背筋を伸ばして座り、足を前に伸ばす練習もおすすめです。

できれば、30秒を3セット行うのが◎。毎日続けて筋力をつけていけば自然とできるようになりますよ。

「船のポーズ」のやり方

それでは、「船のポーズ」のやり方について紹介します。

  1. 両ひざを立てて背筋を伸ばして座る
  2. 両手をひざ裏に添える
  3. 吸う息で背筋を伸ばす
  4. 吐く息で下腹部を引き締め上体を斜め後ろへ
  5. 吸う息で足を床から話す、まずは、ひざを曲げた位置でOK
  6. 吐く息で両手を前ならえにする、そのままキープでも良いし、挑戦できそうならひざを伸ばす
  7. 背中が丸まらないようにキープする

両手は足から離した方が効果的ですが、キープが難しく背中が丸まってしまうなら足に添えたままでも良いです。

足に手を添えているときは手で足を支えすぎないようにしましょう。

まずは、5呼吸程度キープできる場所から挑戦します。毎日続ければ、筋力もつき、足を伸ばしたポーズができるようになるでしょう。

筋力アップが必要なヨガのポーズは続けることが大切です。まずは挑戦してみてくださいね。

おうちでチャレンジ!「船のポーズ」のおすすめ動画を紹介

ここでは、「船のポーズ」のポイントを紹介している動画をチェックしましょう。おうちで練習したい人はぜひ参考にしてください。

体幹力UP!舟のポーズ【猫背改善】|CORCOPI

まずは、レッスンで良く行われる軽減法が入った動画で練習をしてみましょう。最後の足を伸ばす「船のポーズ」まで挑戦できるでしょうか?

背中が丸まってしまうと、本来鍛えたい筋力が鍛えられなくなってしまうので、まずは背筋を伸ばしてキープできるところを探しましょう。

鏡の前やスマホのカメラ機能を使うとわかりやすいかもしれませんね。

船のポーズ(ナヴァーサナ)が苦手な人へ【コツと練習方法について】|がんばるジム

「船のポーズ」が全くできないという人におすすめの動画です。簡単な練習法から説明してくれているので、全く足をあげることができない人は挑戦してみてください。

力の入れ方が良くわからないという方にも見てほしい動画ですね。コツコツ練習を続けるのができるようになるコツです。ぜひ挑戦してみてください。

必ずできるようになる!ナヴァーサナ・船のポーズのやり方【腹筋】【背筋】【コア強化】〜How To Boat Pose~

足はあげられるけど、キープが辛いという方に見てほしい動画です。片足ずつ持ち上げ少しずつ筋力をつけていくことで、最後は両足を持ち上げることにも挑戦できるでしょう。

コアを強化すると、姿勢も良くなり疲れにくくなりますよ。きれいを実現したいなら毎日少しずつ練習してみてください。

「船のポーズ」でよくある質問

それでは、「船のポーズ」でよくある質問についてお答えします。ぜひ参考にしてください。

ポーズを保てません。
筋力がなくてポーズが保てていない可能性があります。まずは、コアトレーニングを行うのもおすすめです。

背中を丸めて前後に転がり、起き上がった位置でキープするのも効果的。他にも、まずは上体のキープだけから始めても良いでしょう。

筋力が少ない場合は鍛えることでポーズができます。何歳でも筋力アップは可能なので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

足が伸ばせないのはどうしたら良いですか?
腸腰筋で足を支えることができると足も伸ばしやすいです。ひざを曲げてキープ時間が長くできるようになったら、足を片足ずつ伸ばしてみると良いでしょう。

その後は、ヨガベルトを使い、サポートしながら挑戦するのがおすすめです。

ヨガベルトは足の裏にかけて、両手で持って行いましょう。両手のひじが広がらないように注意してください。

背中が丸まってしまいます。
背中が丸まってしまうときは、無理に足をあげるのではなく、背筋を伸ばすことに集中します。両足をあげて丸まってしまうなら、片足ずつ練習してみてください。

筋力がつけば自然と姿勢を正してキープしやすくなります。

足の裏にベルトをかけて、両手で引く力も意識すると背筋も伸ばしやすいでしょう。

背筋を伸ばしたまま座って、モモをあげる練習も効果的です。

「船のポーズ」でコアを鍛えよう!

「船のポーズ」は、体幹やコアと行ったカラダを支える筋力の向上に効果的なヨガのポーズです。

苦手な方も多いですが、「船のポーズ」ができるようになると、バランスや姿勢が良くなり、疲れにくくなる可能性も。

地味にきつい感じのヨガのポーズですが、ペアワークにすれば楽しいポーズでもあります。

ペアで向かい合わせに座り、足の裏同士をつけてお互いの両手を掴みます。家族で挑戦して楽しんでみては?

YogaStory編集部
YogaStory編集部
YogaStory編集部です。 ヨガインストラクターの資格関連、ヨガポーズ、ヨガを活かしたライフスタイルなど、皆さんのお役に立てる情報を配信していきます! よろしくお願いいたします。
動画のみでRYT200の資格が取得できます

今すぐ、憧れのヨガ資格をゲットしたい方へ

おうちヨガ動画コースならなら、スキマ時間に学習してRYT200の資格が取れます!
最短1ヶ月で取得可能で、卒業後の進路も相談にのってくれるので、すぐにインストラクターになることも。「自分らしい人生を歩みたい!」と思っている方はぜひチェックしてみてください。

返事を書く

あなたのコメントを入力してください。
ここにあなたの名前を入力してください

合わせて読みたい

人気記事ランキング

ヨガストーリーライター・監修者一覧表

blank

ヨガストーリー メディア掲載履歴一覧

ヨガストーリーメディア掲載歴「ヨガジャーナルにご紹介されました」