アシュタンガヨガとは？効果や始め方を徹底解説【初心者向け】

アシュタンガヨガは運動量が多く、呼吸と動きを連動させて動くエネルギッシュなスタイルのヨガです。現在のパワーヨガなどの元にもなった伝統的なヨガの1つ。

ヨガを深めたい人や早朝にリズムを作りたい人に人気です。しかし、アシュタンガヨガは難しいとも耳にします。「初心者でもできるのか？」と不安を感じる人もいるでしょう。

今回は、アシュタンガヨガの効果や始め方を紹介します。挑戦したい人はぜひ参考にしてください。

アシュタンガヨガとは伝統あるエネルギッシュなヨガ

運動量が多く、達成感や爽快感が気持ち良いと人気のアシュタンガヨガ。

まずは、アシュタンガヨガについて紹介します。

アシュタンガヨガは伝統ある流派

アシュタンガヨガは、「現代ヨガの父」とも呼ばれるティルマライ・クリシュナマチャリア師によって基礎が作られました。その後、弟子であるシュリ・K・パタビジョイス師がさらにアレンジを加え、現在のアシュタンガヨガが生まれます。

その後90年代には、アメリカでアシュタンガヨガをベースにした「パワーヨガ」がブームに。アシュタンガヨガも世界へと広がりをみせます。

日本では、正式指導者のケン・ハラクマ氏が第一人者です。ケン・ハラクマ氏から学んだインストラクターたちが各地でレッスンを開催し、全国に広がります。

日本でのアシュタンガヨガの第一人者、ケンハラクマ先生のインタビュー記事がございます。アシュタンガについて、リアルの声が聞けますので合わせてご覧ください。

→ケンハラクマ × 横幕 真理 対談インタビュー「ケン先生のヨガストーリー」前半

アシュタンガヨガの基礎となる八支則

アシュタンガとはサンスクリット語で「八支則（8つの枝）」という意味です。

ヨガをする上での考え方や行法がまとめられています。アシュタンガヨガはこの「八支則」を元にシークエンスや呼吸が考えられています。

アシュタンガヨガの効果5選

ダイエットや筋力アップなどにも効果的なアシュタンガヨガ。ここでは、アシュタンガヨガの効果を詳しくみていきましょう。

体型が変わる！ダイエットにも効果的なアシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは、アーサナの間に呼吸と同時に流れるように動くヴィンヤサを行います。全身を使って動くので、ヨガの中でも運動量が多く、自然と体型維持や改善、ダイエットに繋がります。

体型や運動不足が気になる方におすすめです。

エネルギッシュな動きで筋力アップ

アシュタンガヨガのアーサナには、筋力が必要なものも多く含まれます。エネルギッシュな動きは筋力がなければ行えません。

力がない人でも、続けることで筋力アップにつながるでしょう。

アシュタンガは動く瞑想！集中力アップに

アシュタンガヨガは視点もポーズごとに決まっており、一点集中をしていきます。そして、同じシークエンスを繰り返しトレーニングすることで余計なことを考えることも少なくなり、常に自分の体に集中することができるようになります。

雑念やネガティブな自分に振り回されることも少なくなり、ポジティブな思考が生まれるでしょう。アシュタンガヨガの終わった後の爽快感は格別です。

巡りがよくなり肌や健康にも良い

アシュタンガヨガは、筋力を使い身体を動かします。体温が上昇し、血液やリンパの流れがよくなれば、細胞間の栄養や水分の巡りも向上します。

溜まっていた老廃物も流されるので、続けることで肌のハリやつやに変化を感じる人もいるでしょう。巡りがよくなれば健康にも良い効果が期待できます。

人生が変わる？瞑想を体感できるヨガ

ヨガは「動く瞑想」とも呼ばれます。アシュタンガヨガは、シークエンスが決まっているからこそ、瞑想に集中しやすいです。深い瞑想は人生観を変えるともいいます。

日々の練習を繰り返すことで、心と身体を整え、瞑想の時間を体験できます。

アシュタンガヨガに向いているのは身体を動かすのが好きな人

アシュタンガヨガは、ヴィンヤサ系のヨガの元にもなった流派です。太陽礼拝や立位から始まるアシュタンガヨガは、身体を動かすのが好きな人に向いています。

立位のアーサナが終わってからも、座位のアーサナの合間にヴィンヤサが入ります。終わった後には程よい疲れを感じるでしょう。

先に進めば進むほど汗もかきやすく、エネルギーが高まります。

アシュタンガヨガの始め方【初心者向け】

アシュタンガヨガは、自分自身で日々練習を行うヨガです。他のヨガレッスンとは少し違うことがあるので、参考にしてください。

ここでは、アシュタンガヨガの始め方を紹介します。

初心者は「ハーフプライマリー」からスタート

アシュタンガヨガは6つのシリーズのみで構成されています。

しかし、初めの「プライマリーシリーズ」でも、できるようになるには数年はかかると言われています。柔軟性と力のあるしなやかで強靭な身体がないと行えません。

「ハーフプライマリー」は名前の通り、「プライマリーシリーズ」の半分まで行います。1時間くらいで終わるので、初心者でも参加しやすいです。

苦手なポーズやできないポーズが出てきても、怪我をしないようできる範囲で挑戦します。ヨガ自体初めての人は、はじめの太陽礼拝だけで終わることもあります。

初めてなら「レッドクラス」がおすすめ！

今までヨガをしていても、アシュタンガヨガの流れを知っている人は少ないですよね。いきなり「マイソール」に出ても、シークエンスがわからなく集中できないでしょう。

「レッドクラス」なら、通常のヨガレッスン同様、前でインストラクターがポーズを見せてくれます。

レッスンのはじめにマントラを唱えたり、レッスン中は水を飲まなかったりと細かな注意も確認できますよ。

慣れたら「マイソールクラス」を受けよう

マイソールクラスとは、インストラクターのガイドはなく、自身のペースで修練するレッスンです。インストラクターはクラスを周りながら、わからない部分やアーサナのサポートをしてくれます。

「マイソールクラス」では、マットを敷き自分でスタートします。雰囲気に慣れるまでは、落ち着かないかもしれませんが、誰もが集中してヨガを行っています。自然と集中できるようになるでしょう。

アシュタンガヨガを行うときに注意したい4つのポイント

ここでは、アシュタンガヨガを行うときに気をつけてほしい4つのポイントを紹介します。

ポーズの順番に決まりがある

アシュタンガヨガは、太陽礼拝からはじまり、立位・座位・逆転のアーサナと続き最後にシャヴァーサナで終わります。立位の順番なども決まっています。できないポーズができるようになったら次のポーズに挑戦します。

胸式呼吸を意識する

アシュタンガヨガでは、呼吸の音が聞こえる「ウジャイ呼吸法」を用います。バンダを引き締める胸式呼吸法です。集中力が高まり自律神経を整えるのにも効果的です。

目線を固定する

アシュタンガヨガでは、アーサナごとに目線も決まっています。集中力が上がりヨガに集中しやすくなります。アーサナを覚えると一緒に目線も覚えましょう。

バンダを引き締める

アシュタンガヨガでは、「ムーラバンダ」（骨盤底筋）「ウディヤナバンダ（下腹部）」「ジャランダラバンダ」（喉）の3つを意識します。バンダとは、引き締めること。特定の筋肉を引き締めてエネルギーを循環させます。

ヨガインストラクターがアシュタンガヨガに夢中になる理由

自分自身の修練を積むために、アシュタンガヨガを習いに行くヨガインストラクターは多いです。ヨガを長年伝えるためには、自分自身もヨガを学び続ける必要があります。

アシュタンガヨガは早朝マットの前に立つと始まります。自分自身の修練を習慣づける意味でも、アシュタンガヨガは挑戦しやすいのです。

夢中になれることがあると日々は潤います。アシュタンガヨガに集中し、朝の特別な時間を過ごせるのは、贅沢な時間となります。

また、アシュタンガヨガは多くの現代ヨガの基礎となるヨガです。自分が学んだ流派からさらに深めたいと考えるヨガインストラクターが、辿りつくのも自然なことかもしれませんね。

アシュタンガヨガを体験にいこう

動くヨガを楽しみたい方におすすめのアシュタンガヨガ。流れるような動きと呼吸を整えることで、瞑想の時間を満喫できます。

仕事の前、早朝にやるレッスンに参加する方もいらっしゃいます。ぜひ、アシュタンガヨガの流れやポーズを覚えて、マイソールのクラスにも挑戦してみてください。

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