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ダイエット中のすき家は【まぐろたたき丼】がベスト!たんぱく質30gも取れます!

「ダイエット中なのに、すき家に行きたい!どうしよう…」

すき家では牛丼やカレー、定食などのメニューも充実しています。ただし、なかにはダイエット中に食べるのには向かないメニューばかり揃っているのではと思い、不安になる方もいるでしょう。

実は、すき家のメニューには低カロリー食品も揃っています。メニューの選び方や食べ方に注意すれば、ダイエット中でもすき家で食事を楽しめます。

そこで今回は、すき家でおすすめのダイエットメニューを3つ紹介します。また、ダイエット中にすき家を食べるときのメニューの選び方や食べ方の工夫についてもお伝えしていきますので、ご興味がある方は最後までご覧ください。

ダイエット中にすき家で食べるメニューはこれだ!

ダイエット中にすき家で食べるおすすめメニューは、以下の3つです。

  • まぐろたたき丼(並盛)
  • 牛丼ライト(並盛)
  • チキン・お食事サラダ

カロリーや栄養素とともに紹介します。

まぐろたたき丼(並盛)

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画像引用:https://www.sukiya.jp/menu/in/don/202800/index.html

  • カロリー:610kcal
  • たんぱく質:30.0g
  • 脂質:10.2g
  • 炭水化物:99.0g

参照:「すき家メニュー 栄養成分一覧表

すき家のメニューには牛丼以外にも「まぐろユッケ丼」や「とりそぼろ丼」などがありますが、なかでも低カロリーな丼メニューが「まぐろたたき丼」です。たんぱく質が30g摂れることと、脂質が10gと低めなことからダイエットに向いているメニューといえるでしょう。

「山かけまぐろたたき丼」も658kcalなので、こちらを食べても問題ないでしょう。

牛丼ライト(並盛)

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画像引用:https://www.sukiya.jp/menu/in/gyudon/101200/

  • カロリー:427kcal
  • たんぱく質:25.6g
  • 脂質:28.3g
  • 炭水化物:17.8g

参照:「すき家メニュー 栄養成分一覧表

牛丼ライトは、すき家の丼メニューの中ではもっともカロリーが低い商品です。ご飯の代わりにお豆腐とミックスサラダを使用していて、かかっているゆずポン酢との相性が抜群です。

牛丼(並盛)のカロリーは733kcal、炭水化物は104.1gなので、牛丼ライトは低カロリーで低糖質のメニューといえます。

チキン・お食事サラダ

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画像引用:https://www.sukiya.jp/menu/in/oshokujisalad/1402000/index.html

  • カロリー:275kcal
  • たんぱく質:26.0g
  • 脂質:9.1g
  • 炭水化物:20.9g

参照:「すき家メニュー 栄養成分一覧表

「チキン・お食事サラダ」は、レタスやブロッコリーなど6種類の野菜に、十六穀米や自社製ベーコン、柔らかいチキンをトッピングしたメニューです。アーモンドとクルミが食感にアクセントを加えていて、見た目以上に食べ応えがあります。

また、「炭水化物:20.9g」とありますが、食物繊維が多く含まれていることを想定すれば、糖質量は20.9gより少ないと考えられます。

そもそもダイエット中でもすき家メニューを食べてもいいの?

「そもそもダイエット中に、すき家のメニューって食べてもいいの?」

このように思ったことはありませんか?並盛では満足できず、大盛りを食べたくなってしまう衝動に負けてしまうかもしれないと不安になった方もいるのではないでしょうか。

量が決まっていればよいのですが、選べてしまうのがダイエッターにとっては「罪」といえるかもしれません。

結論を先にお伝えすると、ダイエット中でもすき家のメニューを食べても問題ありません。ちょっとだけ工夫と知識が必要なので、以下で解説します。

1日の消費カロリーの目安から考える

ダイエットの基本的な考え方として、消費カロリーより摂取カロリーをおさえる必要があります。摂取したカロリーを運動などで消費しきれなかった場合、余分なエネルギーが脂肪になって蓄積されてしまうためです。

1日あたりの消費カロリーは、年齢や身体活動レベルなどで個人差があります。以下の表は、1日の推定エネルギー必要量(kcal/日)を年齢と身体活動レベルに分けて表記したものです。

性別 男性 女性
身体活動レベル I II I II
18〜29歳 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
30〜49歳 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350
50〜64歳 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,250
65〜74歳 2,050 2,400 2,750 1,550 1,850 2,100
75歳以上 1,800 2,100 1,400 1,650

参照:「日本人の食事摂取基準(2020)

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

  • レベルⅠ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • レベルⅡ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合
  • レベルⅢ:移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

参照:「日本人の食事摂取基準(2020)

たとえば、30代女性で身体活動レベルIIの方は、一日の推定エネルギー必要量は2,050kcal/日です。

となると、1食が610kcalのまぐろたたき丼(並盛)を食べたとしても1日の摂取カロリーが2,050kcalを上回らなければ、ダイエット中でもすき家のメニューを食べても問題ないと考えられるでしょう。一つの参考として知っておいて損はありません。

すき家で1日の摂取カロリーをおさえるコツ

すき家のメニューを食べて1日の摂取カロリーをおさえたい方は、以下のことを意識しましょう。

  • ロカボメニューやミニなど、低カロリーのメニューを選ぶ
  • 大盛りや特盛りなどにせず、量をおさえて食べる
  • 高カロリーなトッピング(チーズ、明太マヨチーズなど)をつけない
  • すき家メニューを食べた場合、ほかの食事や間食には低カロリーなものを食べる

どうしても牛丼を食べたかったら?ダイエット中の一工夫

ダイエット中にすき家で食べるおすすめメニューや1日の摂取カロリーをおさえるコツを紹介してきましたが、それでも牛丼が食べたいと思う方はいるでしょう。ダイエット中にどうしても牛丼が食べたい方は、以下のような工夫がおすすめです。

朝か昼に食べよう

すき家のメニューは低カロリーといっても、丼メニューを食べるとするとカロリーは高くなってしまいます。牛丼は並でも733kcalです。活動的ではない夜遅くに食べると脂質や糖質が体に蓄積されやすく、太る可能性が高くなるでしょう。

そのため、牛丼を食べるのであれば朝か昼にしましょう。朝や昼にしっかりとエネルギー補給することで、より活動的になることが期待できます。

ライトにしよう

牛丼を食べるとどうしてもご飯を食べることになるため、糖質摂取量が増えてしまいます。そこで、ご飯の代わりにゆずポン酢をかけた豆腐とサラダを使った「牛丼ライト」をおすすめします。

牛肉と豆腐からはたんぱく質、サラダからは食物繊維やビタミンなどが摂取可能で、栄養バランスがとれた商品です。

チートデイにしよう

チートデイを直訳すると「ズルの日」という意味です。ダイエット中に使う場合は、ダイエットに関わらず食べ物をたくさん食べる日のことです。

食事の摂取量を減らすと、体重が減少してもある程度のところで停滞するときがあります。このとき脳は、身体が飢餓状態にあると勘違いして、エネルギーを体内に蓄えるよう指令を出すといわれています。

すき家で牛丼を食べるときは、チートデイとしてたくさんの糖質や脂質などを摂取して大幅にカロリーを増やし、代謝を戻すためにうまく活用しましょう。

筋トレ後に食べよう

牛丼は筋トレの後に食べることをおすすめします。筋トレの後は、体内の糖質が不足している状態です。筋肉の再構成のためにはたんぱく質と糖質が必要なので、両方を同時に摂れる牛丼はおすすめのメニューとなります。

たんぱく質豊富なメニューが多いため運動後におすすめ

すき家でおすすめのダイエットメニューや、ダイエット中にすき家のメニューを食べるときの工夫について紹介しました。

一見すき家にはダイエット向きのメニューがなさそうにも思えますが、低カロリーや低糖質なメニューもあるため、適切なメニュー選びや工夫次第でダイエット中にもすき家のメニューで食事を楽しめます。

また、たんぱく質豊富なメニューが多いため、運動後にすき家のメニューを選ぶこともおすすめです。筋トレもおすすめですが、有酸素運動しながらインナーマッスルも鍛えられるピラティスを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

しっかりと食事を摂りつつ、健康的にダイエットするためには適度な運動も必要です。楽しくダイエットしながら疲れにくい身体を手に入れたいのであれば、ぜひピラティスにチャレンジしてみてください。

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ウェルネスストーリー編集部
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