ダイエット頑張っているけど食べることが大好き。一度箸を持ったらお腹いっぱいになるまで食べちゃうのが悩みの人は結構多いのではないでしょうか。本当はダイエット中でも罪悪感なく食事を楽しみたいため、我慢せずに食べられる食べ物は何かないのかと探している人もいるでしょう。
実は、太りやすい食べ物と太りにくい食べ物があります。そこで今回の記事では、お腹いっぱい食べても太りにくいダイエットにいい食べ物をランキング形式で紹介します。
- ダイエットにいい食べ物を知りたい
- ダイエットにいい食べ物を特徴を知りたい
- ダイエットにいい食べ物を使ったダイエットレシピを知りたい
以上のような人は、ぜひ最後まで読んでください。
土崎 翔
日本健康ダイエット協会（JDHA）
プロフェッショナルアドバイザー
過去数十回のダイエットやファスティングを経験。
ダイエットの正しい知識や、ダイエットをするにあたっての成功マインド（考え方）を発信中。
目次
ダイエットにいい食べ物ランキングベスト10
ダイエットにいい食べ物ランキングベスト10は、下記のとおりです。順番に解説します。
第10位 ささみ
ささみはむね肉に近い部位で、鶏の胸骨に沿って左右1本ずつ存在する小胸筋の肉です。ほかの部位に比べると若干白いのが特徴で、1羽につき2本しか取れない部位のためむね肉と比べると少し高めの値段で販売されています。脂質が低くたんぱく質が豊富なので、ダイエットの強い味方になってくれる食材です。
＜ささみ(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 108 | 24.6 | 1.1 | 0 |
- ささみピカタ
- ささみの生姜焼き
- ささみとカリカリ梅の和え物
参照：https://cookpad.com/search/ささみ%20ダイエット
第9位 もやし
もやしはカロリーが低く、安く購入できるヘルシーな食べ物です。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が含まれていて、整腸作用が期待できます。そのほかにも、カルシウムやビタミンC、アスパラギン酸などの栄養素が含まれています。また、見た目以上に料理のかさ増し食材として活躍するため、ダイエット中に取りたい食べ物です。
＜緑豆もやし(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 15 | 1.8 | 0.1 | 2.4 |
- もやしのピリ辛スープ
- 坦々なすもやし
- ペペロンもやしパスタ
参照：https://cookpad.com/search//もやし%20ダイエット
第8位 玄米
玄米は、稲の収穫後に籾殻（もみがら）だけを取り除いた米です。カロリーは白米とほとんど差がありませんが、玄米にはビタミンやミネラルなどの栄養価が多く含まれています。特に、玄米は白米と比べて食物繊維の量が6倍です。また、噛みごたえがあり自然と咀嚼量が増えるので、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
参照(白米)：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=01_01083_6
参照(玄米)：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01080_7
＜玄米の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 346 | 6.8 | 2.7 | 74.3 |
- 玄米チャーハン
- 玄米雑炊
- 玄米カレー
参照：https://cookpad.com/search/玄米%20ダイエット
第7位 きのこ
きのこは全般的にカロリーや糖質が低いため、ダイエット中でも太りにくい食べ物と言われています。また、きのこは水分を多く含んでいて、食物繊維が豊富なため整腸作用があります。ダイエットにおいて便秘は大敵なので、便秘気味の人におすすめの食べ物です。また、きのこに含まれるキノコキトサンは、脂肪燃焼効果が期待されています。
＜きのこ（舞茸／生）の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 22 | 2.0 | 0.5 | 4.4 |
- かぼちゃとしめじの豆乳煮
- 高菜きのこ
- 鶏肉としめじのサラダ
参照：https://cookpad.com/search/きのこ%20ダイエット
第6位 トマト
トマトはじゃがいもやかぼちゃなどと異なり糖質が少なく低カロリーのため、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。トマトに含まれているリコピンには抗酸化作用があり、女性に嬉しい栄養効果が多く含まれています。
トマトに含まれる13-oxo-ODA（13-オキソ-オクタデカジエン酸）は、脂肪肝などの脂質代謝異常の改善に寄与する成分であることが京都大学の研究で発表されました。マウスを対象とした実験のため人間に効果があると確証できませんが、人間にも肥満改善効果があると期待してよいでしょう。
参照：https://news.mynavi.jp/techplus/article/20120210-a138/
＜トマト(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 20 | 0.7 | 0.1 | 4.7 |
- 鯖トマトスープ
- トマトわかめ豆腐のさっぱりサラダ
- トマトピーマンのツナ塩昆布
参照：https://cookpad.com/search/トマト%20ダイエット
第5位 納豆
納豆は低カロリーで、たんぱく質を効率よく摂取できる食べ物です。また、納豆には納豆菌や食物繊維が多く含まれているので、整腸作用が期待できます。そして、納豆に含まれているナットウキナーゼは代謝促進の効果があると言われていますが、熱に弱い特性があるので注意が必要です。
納豆は、スーパーに行けば目にしないときはないと言っても過言ではありません。しかも値段が安いため、食べ続けやすいのもメリットです。
＜納豆(糸引き納豆)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 184 | 16.5 | 10.0 | 12.1 |
- 濃厚卵かけご飯
- こんにゃく麺の納豆スパ風
- キャベツ納豆サラダ
第4位 豆腐
豆腐は低カロリーなことに加えて、水分を多く含み食べ応えがあるのでダイエット中におすすめの食べ物です。アレンジが効く食べ物なので、飽きずに食べ続けやすいと言えるでしょう。そのまま食べても美味しいし、肉料理やサラダにも合います。また、むくみ解消が期待できるマグネシウムが豊富なので、美容にもおすすめです。
＜豆腐(絹ごし豆腐)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 56 | 5.3 | 3.5 | 2.0 |
- 簡単豆腐そぼろ
- 鶏むね肉の麻婆豆腐
- 豆腐入りつくね蕎麦
参照：https://cookpad.com/search/豆腐%20ダイエット
第3位 こんにゃく
こんにゃくは、脂質も糖質もほとんど含まない低カロリーの食べ物です。また、食物繊維が多く含まれていて、こんにゃくに含まれる食物繊維のグルコマンナンは、便通改善やコレステロール値の改善に役立つと言われています。また、グルコマンナンは水溶性食物繊維なので、お腹の中で膨れやすく過食を防いでくれる効果が期待できます。
＜こんにゃくの可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 5 | 0.1 | Tr | 0.3 |
- こんにゃく＆たけのこきんぴら
- 鶏むね肉とこんにゃくのピリ辛煮
- こんにゃく麺の冷やし中華
参照：https://cookpad.com/search/こんにゃく%20ダイエット
第2位 ゆで卵
ゆで卵は高たんぱく・低糖質の食べ物で、完全栄養食とも言われています。卵料理は目玉焼きやスクランブルエッグなどがありますが、調理に油を使った分だけカロリーが高くなります。ゆで卵なら加熱するだけなのでカロリーの変化はありません。食べ応えがあり腹持ちがよいため、ダイエット中の食べ物におすすめです。
＜ゆで卵の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 134 | 12.5 | 10.4 | 0.3 |
- ゆで卵と若芽の簡単ダイエットサラダ
- ごぼうとブロッコリーとゆで卵のサラダ
- 卵サラダ
参照：https://cookpad.com/search/ゆで卵%20ダイエット
第1位 キャベツ
キャベツは低カロリーな野菜で、いろいろな調理法で食べられるのが特徴です。生でも焼いても、茹でても煮ても食べられて、さまざまな食材と相性がよく食べ続けやすいメリットがあります。また、ビタミンC、K、カルシウムや食物繊維が豊富で噛み応えもあるので、満腹感が持続しやすく無理なく食事量を減らせます。
＜キャベツ（生）の可食部100gあたりに含まれている成分＞
| カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 23 | 1.2 | 0.1 | 5.2 |
- 無限やみつきキャベツ
- 酢キャベツ
- ピリ辛キャベツと鶏ささみのトマト煮
参照：https://cookpad.com/search/キャベツ%20ダイエット
ダイエットにいい食べ物の特徴・選ぶポイント
ダイエット中に食べるといい食べ物の特徴とポイントは、下記の3つです。
- 高たんぱく低脂質
- 低GI値
- 腹持ちのよさ
以下で順番に解説します。
高たんぱく低脂質
ダイエット中は、たんぱく質が多く含まれているものを選びましょう。たんぱく質が不足すると基礎代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまう可能性があります。
ただし、たんぱく質が豊富であっても、脂質が多いとそれだけカロリーを多く摂ってしまいます。なので、ダイエット中は高たんぱくで低脂質な食べ物を選びましょう。たとえば、肉類なら鶏ささみや赤身肉などがおすすめです。また、同じ鶏肉であっても、もも肉はむね肉より脂質が多く含まれています。
低GI値
「GI」とは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇を示す指標です。食べ物にはそれぞれの糖質量の違いがあるように、糖質の吸収度にも違いがあります。血糖の吸収が早い食べ物もあれば遅い食べ物もあり、ブドウ糖を100としたとき3つに分類しています。
- GI値 70～：高GI食品（血糖値が上がりやすい）
- GI値 56～69：中GI食品
- GI値 ～55：低GI食品（血糖値が上がりにくい）
血糖値が上がるとインスリンが働き血糖を身体に溜め込みますが、肝臓や筋肉に貯蔵できる量は限られているため、余った血糖は脂肪として蓄えられます。低GI食品を選ぶと血糖値の上昇を緩やかにできるため、インスリンの分泌量が抑えられて脂肪蓄積を防げるでしょう。
以下で、GI値が低い食べ物を具体例で紹介します。
- 玄米：55
- そば：54
- トマト：30
- キャベツ：26
- エリンギ：28
- しめじ：27
- りんご：36
- 梨：32
参照：https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html
腹持ちのよさ、噛みごたえのよさ
いくら低カロリーの食べ物でダイエット中に食べるのがおすすめであっても、お腹がすきやすい食べ物だとついつい間食してしまう可能性があります。一般的には、食物繊維が豊富な食べ物や低GI食品が腹持ちのよい食べ物と言われています。
また、早食いや大食いをすると血糖値がグッと上がり実際の空腹感以上に腹が減ったと思いやすいため、よく噛んで食べたり噛みごたえがある食べ物がよいでしょう。
まとめ
今回の記事では、ダイエットにいい食べ物をランキング形式で解説しました。内容をまとめると、下記のとおりです。
- ダイエットにいい食べ物は、「ささみ」「もやし」「玄米」「きのこ」「トマト」「納豆」「豆腐」「こんにゃく」「ゆで卵」「キャベツ」の10個
- ダイエットにいい食べ物は、「低カロリー」「高たんぱくで低脂質」「低GI食品」「腹持ち、噛みごたえがよい」の3つ
ダイエットにいい食べ物は意外と多く、ダイエットレシピも数多く存在します。自分の生活に取り入れられそうなものがありましたら、ぜひ取り入れてみてください。また、食事だけでなく定期的に運動する習慣を取り入れることも大事なので、並行してやっていきましょう。
