40代になってからダイエットをしようと思っても、昔のようにすぐに体重が落ちなくて悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
増えやすくなった体重を元通りに戻したい気持ちはあっても、忙しさや体力の低下などの理由からまとまった時間を作ったり、負荷が高いダイエット（厳しい食事制限やジムに通うなど）も出来なくなってきます。
「簡単手軽に、コスパよくできるダイエット方法はないのだろうか？」
このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
そのような人におすすめしたいダイエット方法が、置き換えダイエットです。置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1〜2回を低カロリーの食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーを減らすダイエット方法のことです。
置き換えダイエットに使用する食品は、さまざまなメーカーから発売されています。初めて置き換え食を選ぶ人からすれば、どの食品が自分に合っているかどうか分からないため買うのを躊躇してしまうかもしれません。
そこで今回の記事では、40代でもできる置き換えダイエットのおすすめ食品を徹底解説します。
- 40代の置き換えダイエットでおすすめの食品を知りたい
- 40代の置き換えダイエットを成功させるコツを知りたい
- 40代の置き換えダイエットをするにあたって、食品を選ぶポイントがあれば知りたい。
主にこのような内容について解説していきますので、ぜひ最後まで読んでください。
土崎 翔
日本健康ダイエット協会（JDHA）
プロフェッショナルアドバイザー（ファスティングアドバイザー資格所持）
過去数十回のファスティングを経験
もともとはファスティング否定派だったが、山田豊文先生の著書「脳がよみがえる断食力」を読み、ファスティングの考えが180度転換。
「ファスティングの真髄は、食に感謝と感動をする気持ちが芽生えることにある」というのが持論。ファスティングでしか体験できない素晴らしさがあることを多くの人に伝えるため活動中。
目次
40代の置き換えダイエットでおすすめの食事系のアイテム7選
以下では、40代の置き換えダイエットでおすすめできる食品を「食事系」と「ドリンク系」に分けて紹介します。
まずは、食事系のアイテムについて紹介します。今回の記事で紹介するのは、以下の7種です。
nosh（ナッシュ）
「nosh（ナッシュ）」は、健康に配慮して設けた独自の栄養価基準で全メニューを開発・調理し、冷凍便で自宅まで届けてくれるサービスをおこなっています。
＜メニューの特徴＞
- すべてのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下
- 様々なジャンル（和・洋・中）のメニューを60種類以上
- 食事のマンネリ化を防ぐため、毎週3品新メニューが登場
冷凍された食品は、電子レンジで温めるだけで簡単に食べられます。また、環境に優しい紙素材容器を使用しているので、後片付けに手間がかからないというのも嬉しい特徴です。
＜料金設定＞
- 6食プラン：4,190円
- 8食プラン：4,990円
- 10食プラン：5,990円
- 20食プラン：11,980円
BASE FOOD（ベースフード）
「BASE FOOD（ベースフード）」は、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよくとれる世界初の完全栄養の主食です。
合成着色料や合成保存料は一切使用せず、全粒粉や大豆、チアシードなど厳選した10種類以上の原材料を使用しています。たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン・ミネラルなど1日に必要な33種類の栄養素をとれます。
＜メニューの種類＞
- BASE BREAD（ベースブレッド）：調理の手間なしで、サッと食べられる食パン・菓子パン
- BASE PASTA（ベースパスタ）：アレンジ自在の雑穀生パスタ
- BASE Cookies（ベースクッキー）：おやつにピッタリのクッキータイプ
＜例＞BASE BREAD ミニ食パン・プレーン
- 価格：184円〜/袋（税込）
- 1食あたりの糖質：20.7g
- 1食あたりのカロリー：205kcal
- 1食あたりのたんぱく質：13.5g
DHC プロティンダイエットフレーク
「DHC プロティンダイエットフレーク」は、ダイエット置き換え食で人気の「プロティンダイエットシリーズ」のフレークタイプです。一回の食事に必要なビタミン11種類とミネラル5種類を、厚生労働省の定める摂取基準量を充分に満たす量以上に配合しています。
味は以下の5つから選べます。
- 濃厚チョコレート味
- いちごミルク味
- トロピカルミルク味
- 抹茶ミルク味
- チョコナッツ味
ザクザクとした食感とリッチな甘さが楽しめるので、ダイエット中でも食べる満足感を得たい人におすすめです。
- 価格：5,490円（税込）※15袋入り（5味×各3袋）
- 1食あたりの糖質：25.5g
- 1食あたりのカロリー：235kcal
- 1食あたりのたんぱく質：17.5g
※糖質、カロリー、たんぱく質は濃厚チョコレート味についての表記
オルビス プチチャウダー
「オルビス プチチャウダー」は、噛みごたえある具（大粒コーンやクルトンなど）がたっぷりの食べるスープです。クリーミーで濃厚な味わいが特徴的で、ボリューム感があるためお腹にしっかりたまります。
植物性の大豆たんぱくが約12,000mg配合しており、ダイエット中に不足しがちになるたんぱく質をしっかり摂れます。
大きめのカップにプチチャウダーを入れてお湯を注げば完成するので、調理工程も非常に簡単です。味は「ローストオニオンポタージュ味」と「つぶつぶコーンポタージュ味」の2種類があります。
- 価格：1,944円（税込）※7食入り（1食34.0g）
- 1食あたりの糖質：12g
- 1食あたりのカロリー：122kcal
- 1食あたりのたんぱく質：12g
※糖質、カロリー、たんぱく質はローストオニオンポタージュについての表記
アサヒグループ食品 リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊
「アサヒグループ食品 リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊」は、7種の雑穀と米（玄米・赤米・はと麦・発芽玄米・もちきび・押麦・もちあわ）入りの雑炊です。
「鯛」と「松茸」を、2種類の和風ベースの出汁でやさしい味わいに仕上げています。
- 鯛雑炊（1食あたり21g）：鯛の旨みが溶け込んだほっこり美味しい和風味
- 松茸雑炊（1食あたり21.5g）：松茸とゆずの香りが楽しめる高級感あふれる和風味
お湯を注いで混ぜるだけで完成するので、誰でも簡単に調理できます。
- 価格：1,112円（税込）※5食入り（鯛雑炊：3食松茸雑炊：2食）
- 1食あたりの糖質：14g
- 1食あたりのカロリー：80kcal
- 1食あたりのたんぱく質：2.7g
※糖質、カロリー、たんぱく質は鯛雑炊についての表記
アサヒグループ食品 おどろき麺0（ゼロ）焦がし醤油麺
「アサヒグループ食品 おどろき麺0（ゼロ）焦がし醤油麺」は、寒天とコンニャクで作った糖質ゼロのヘルシーな麺です。1食分あたり「レタス1.5個分の食物繊維」を手軽に摂取できます。
歯ごたえしっかりなちぢれ平麺に背脂のコクがある焦がし醤油スープが絡み、本格的な味わいの一品となっています。「ダイエット中でも麺類を食べたい！」と思う人におすすめの商品です。
- 価格：1,451円（税込）※6食パック（1食14.0g）
- 1食あたりの糖質：3.2g
- 1食あたりのカロリー：39kcal
- 1食あたりのたんぱく質：2.0g
世田谷自然食品 カロリースマート極うま雑炊･極うまにゅうめん
「世田谷自然食品 カロリースマート極うま雑炊･極うまにゅうめん」は、1食置き換えるだけで手軽にカロリー対策ができるフリーズドライ食品です。
110kcalという低カロリー食品にもかかわらず、具だくさんなのでしっかり食べごたえがあります。
- 雑炊3種：海鮮3食・とり3食・うめ2食
- にゅうめん4種：鶏だし2食・旨辛ごまみそ2食・ちゃんぽん風2食・とろみ醤油2食
雑炊3種とにゅうめん4種の豊富なラインナップなので、飽きずに食べられるのも嬉しい特徴です。
- 価格：6,480円（税込）※16食入り
- 1食あたりの糖質：11.4g
- 1食あたりのカロリー：62kcal
- 1食あたりのたんぱく質：2.8g
※糖質、カロリー、たんぱく質は海鮮雑炊についての表記
40代の置き換えダイエットでおすすめのドリンク系のアイテム8選
プチファスティングドリンクRE;ME【リミ】
「プチファスティングドリンクRE;ME【リミ】」は、飲むだけで酵素の働きによって内側からキレイになれる16時間プチファスティング専用のドリンクです。
毎日美味しく飲めるように、ブドウが主体の甘さで作られています。それだけでなく、酸味や渋味のバランスがよく、すっきりとした後味で飲みやすくなっています。
ウコンやビーツ、キダチアロエなどのスーパーフードに加えて、酸素栄養学に基づいたファスティングには欠かせない成分（マグネシウム／L-カルニチン／MSM）入りです。
無理のないファスティングをするためのサポートにぴったりのドリンクとなっています。
→プチファスティングドリンクRE;ME【リミ】
井藤漢方製薬 短期スタイルダイエットシェイク
「井藤漢方製薬短期スタイルダイエットシェイク」とは、満腹持続成分を配合した食事代わりに飲むダイエットシェイクです。50種類以上の野菜や果物を発酵させた、栄養補給サポート成分が配合されています。
味は4種類（ストロベリー味／バナナ味／あっさりショコラ味／キャラメルラテ味）あり、定番のフレーバーを使用しています。
10袋入りなのでまずは10日間チャレンジしてみることをおすすめしますが、自分のスタイルに合ったプログラムでダイエットに活用できます。
- 価格：2,900円
- 1食あたりの糖質：15.30g
- 1食あたりのカロリー：85kcal
- 1食あたりのたんぱく質：3.95g
※糖質、カロリー、たんぱく質はストロベリーについての表記
DHC プロティンダイエット15袋入り
「DHC プロテインダイエット」は、置き換え食の定番ドリンクといっても過言ではありません。1回の食事に必要なビタミン11種類とミネラル11種類に加えて、たんぱく質や食物繊維も豊富に含まれています。
カロリー制限時に不足しやすい栄養素をきちんと摂取でき、健康的なダイエットをサポートします。
味は以下の5種類です。
- いちごミルク味
- ミルクティー味
- ココア味
- バナナ味
- コーヒー牛乳味
日替わりで好きな味を楽しめます。やさしい甘みのコクとボリューム感がありながらすっきりとした口あたりが特徴です。
- 価格：5,190円（税込）
- 1食あたりの糖質：14.7g
- 1食あたりのカロリー：167kcal
- 1食あたりのたんぱく質：20.1g
※糖質、カロリー、たんぱく質はいちごミルク味についての表記
スリムアップ スリムシェイク7食アソートタイプ
「スリムアップ スリムシェイク7食アソートタイプ」は、日頃の食事で気になる栄養素だけでなく、コラーゲン5,000mgなど美容系成分も配合したドリンクです。
味は以下の4種類があり、日替わりでバリエーションを楽しめます。
- カフェラテ味：ビターな大人テイスト
- ミックスベリーヨーグルト味：甘酸っぱいベリーとヨーグルトでサッパリ
- ショコラ味：コクがあり飲みごたえ抜群
- 抹茶ラテ味：クリーミーな味わい
どの味も美味しさを追求していて、アイスでもホットでも楽しめます。
- 価格：2,840円（税込）
- 1食あたりの糖質：15g
- 1食あたりのカロリー：195kcal
- 1食あたりのたんぱく質：27g
※糖質、カロリー、たんぱく質はカフェラテ味についての表記
オルビス 飲む穀物美
「オルビス 飲む穀物美」は、美しく健康的に痩せたい人向けの1食置き換え雑穀ダイエットシェイクです。やさしい甘さの黒糖と、ほのかに香るきなこが溶け合った、定番の和風味となっています。
豆乳や牛乳などと粉を混ぜるだけで簡単に作れるのが嬉しい特徴です。大豆フレークのサクサクとした食感で、しっかり噛むことで食欲を満たしてくれます。
たっぷり飲んでも飽きない美味しさで、ホットでもアイスでも楽しめます。
- 価格：1,728円（税込）※7袋入り
- 1食あたりの糖質：5.5g
- 1食あたりのカロリー：92kcal
- 1食あたりのたんぱく質：8.8g
マイプロテイン Impactホエイプロテイン ナチュラルチョコレート味
「マイプロテイン Impactホエイプロテイン ナチュラルチョコレート味」は、毎日のたんぱく質摂取に最適なホエイプロテインです。味は50種類以上、250g入りから選べます。
色々ある味を楽しみたい人にはピッタリで、なかでも「ナチュラルチョコレート味」は人気No.1の味です。
これから理想の身体づくりをしたい人や、維持したい人におすすめできます。運動時の筋肉のエネルギー源となり、運動パフォーマンスを向上させたり筋肉疲労を軽減させたりする働きがある「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」も含まれています。
- 価格：6,390円（税込）※1kgの値段
- 1食あたりの糖質：1.0g
- 1食あたりのカロリー：103kcal
- 1食あたりのたんぱく質：21g
ドクターシーラボ 美禅食
「ドクターシーラボ 美禅食」は、野菜や豆類、穀物、果物など、あわせて31種の食材が詰まった自然派健康食品です。オオバコ由来の食物繊維やサイリウムがお腹の中で水分を吸って膨らむため、満腹感が持続します。
1食置き換えダイエットにも最適で、女性に嬉しいコラーゲンやビタミンCなどの美容成分も含まれています。
味は3種類（ゴマきな粉味／カカオ味／抹茶味）から選べて、どの味も低カロリーでしっかりと栄養補給できることが特徴です。
- 価格：3,240円（税込）※30包入り
- 1食あたりの糖質：9.5g
- 1食あたりのカロリー：54.8g
- 1食あたりのたんぱく質：1.1g
※糖質、カロリー、たんぱく質はゴマきな粉味についての表記
くらしいきいき 玄米麹スムージー
「くらしいきいき 玄米麹スムージー」は、107種類の酵素が含まれている黒糖きなこ味のスムージーです。雑穀やおからなど、味が良くて身体への負担にならないプラスの働きが期待できる和の素材を選んでいます。
麹よりさらに栄養価の高い「玄米麹」の酵素パワーで、内側からリズムを整えてスッキリをサポートします。
低カロリーで腹持ち抜群なので、置き換えダイエットにも最適です。高カロリーの食事を1食分置き換えるだけで、ダイエット効果が期待できます。
- 価格：3,132円（税込）※200g入り33食分
- 1食あたりの炭水化物：4.43g
- 1食あたりのカロリー：23.46g
- 1食あたりのたんぱく質：0.68g
40代の置き換えダイエットを成功させるコツ
40代ともなると、20代や30代のときと比べるとダイエットが難しくなってくるといわれています。
- ダイエットするための、まとまった時間が作りにくくなる
- 基礎代謝が下がってくる
- 筋肉量が落ちやすい
- 女性ホルモンが低下する
などといったさまざまな理由があります。そのため40代の置き換えダイエットを成功させるためにはコツが必要です。どのようなコツがあるのか、以下で解説します。
1日のカロリー摂取量を把握しておく
置き換えダイエットにおすすめの食品のほとんどが低カロリーですが、単純に低カロリーの食事をすればダイエット成功するわけではありません。むしろ、エネルギー不足になってしまい体調が悪化してしまう可能性すらあります。
自分の年齢や普段の運動習慣に鑑みて、1日にどれくらいのカロリーを摂取すればダイエット成功につながるかを把握しておきましょう。
厚生労働省が出した「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」のなかにある1日の推定エネルギー必要量が参考になります。以下では、40代（30歳〜49歳）の1日の推定エネルギー必要量を紹介します。
| 身体活動レベル | 男性（kcal） | 女性（kcal） |
| I（低い） | 2,300 | 1,750 |
| II（普通） | 2,700 | 2,050 |
| Ⅲ（高い） | 3,050 | 2,350 |
＜身体活動レベルについて＞
- I（低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- II（普通）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
- Ⅲ（高い）：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
置き換えのタイミングは「夜」にする
40代だからではありませんが、置き換えダイエットをするのであれば朝より夜が良いといわれています。その理由は、以下のようになっています。
- 夜遅くに食事をしてからすぐ寝ると脂肪が蓄積されやすいため
- 朝や昼だと仕事中にお腹が空いてしまい、耐えることにストレスを感じてしまうため
- 夜は食べたあとにエネルギーを使うことが少なく、寝るだけで済むため
1日の食事のすべてを置き換え食に変えるわけではなく、夜だけで良いのであれば気持ち的にもストレスが少なくダイエットをおこなえるでしょう。
基礎代謝を上げる努力をする
40代になると基礎代謝が低下してくるといわれています。
「20代の頃は、もっと簡単に痩せられたのに！」
と40代になってから思う人は、きっとたくさんいるでしょう。その原因の一つが、基礎代謝が低下してしまうことです。
40代からのダイエットを成功させたいのであれば、基礎代謝を上げる努力を置き換え食と並行しておこないましょう。以下では、基礎代謝が上がるための習慣をいくつか紹介します。
- たんぱく質やビタミンB群を積極的に摂取する
- よく噛んで時間をかけて食べるようにする
- 普段から姿勢を良くする
- 続けやすい簡単な有酸素運動や、下半身の筋肉を鍛える
- 夜はしっかりと湯船に浸かるようにする
無理な食事制限をしない
「ダイエットを成功させるためには、食事制限をしなければいけない」
このように考えてしまう人がいます。確かに、食事制限をすることで痩せる可能性が高くなりますが、無理をしてしまうと逆にストレスを溜め込み、日常生活に支障をきたすかもしれません。
特に、ダイエット経験者なら一度は耳にしたことがあるであろう「糖質制限ダイエット」は、身体に負担が大きいので、無理をしてストレスが溜まるようであれば控えたほうがよいでしょう。
糖質は決して「悪」ではありません。身体のエネルギー源として非常に重要です。40代からのダイエットに成功するためには、無理な食事制限はしないようにしましょう。
規則正しい健康的な生活習慣を心がける
置き換えダイエットを始めることをきっかけにして、規則正しい健康的な生活習慣を同時に手に入れましょう。
ダイエットは継続が何より大事です。置き換え食はあくまでダイエットを成功させるための一手段に過ぎません。生活習慣を整えることこそが、真のダイエット成功といっても過言ではないでしょう。
- 栄養バランスを考えた食事を摂る
- 定期的に運動し、持久力や筋力を鍛える
- 十分な休養と、良質な睡眠をとる
以上のようなことを意識し、心身ともに良好な状態を保ちましょう。
40代の置き換えダイエットのメリット・デメリット
40代の置き換えダイエットのメリットとデメリットを、以下の表で解説していきます。
| メリット | ◯ 誰でも簡単に手軽にできる 普段の食事を1食（主に夜）低カロリー食品に置き換えるだけなので、いつでも誰でも簡単に挑戦できる。厳しい食事制限や運動も不要なので、面倒なことが苦手な人にもおすすめ。 ◯効果を実感しやすい ◯ 種類・バリエーションが豊富である |
| デメリット | ◯ お金がかかる 商品によっては高額なものもあり、継続が大変になる場合もある。質と価格のバランスを考える必要がある。 ◯ たんぱく質不足になる ◯ 空腹感によるストレスを受けやすい |
40代の置き換えダイエットでおすすめの食品の選び方
置き換えダイエットをする場合は、食品の選び方が非常に重要です。失敗しないためにも、事前に選び方のポイントを知っておきましょう。以下で解説します。
選び方① 腹持ちの良さ
置き換え食を選ぶときは、腹持ちの良さを重視しましょう。
ダイエット失敗の原因の一つが、空腹に耐えきれずストレスが溜まってしまい間食してしまうことです。我慢しなければいけないことが分かっているなかで食べてしまうことで、自己嫌悪に陥り途中で挫折してしまいます。
その点、腹持ちの良い食品は少量で満足できて、カロリー摂取を抑えられるメリットもあります。できるだけ空腹を感じる時間を減らすためにも、腹持ちが良い食品を選びましょう。
主に、以下のような食品が腹持ちが良い食品です。
- 高たんぱく質食品（鶏肉・豆類・ヨーグルトなど）
- 食物繊維が豊富に含まれているもの（野菜・果物・全粒粉穀物など）
- 水分（スープ、おかゆ、ゼリーなど）
- 良質な脂質（ナッツ、アボカドなど）
選び方② 栄養価の高さ
置き換えダイエットに限った話ではありませんが、ダイエットをするとき「低カロリー」にこだわりすぎて栄養不足になってしまう人が多くいます。
たしかに、ある程度の食事制限は必要かもしれません。
しかし、栄養不足のままダイエットを続けてしまうと健康的な痩せ方にならない可能性が高くなります。ダイエットしても不健康になってしまうのは、本末転倒としか言いようがありません。
このようにならないためにも、高い栄養価が含まれている食品を選びましょう。
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維
＜なるべく控えたい栄養素＞
糖質、脂質（トランス脂肪酸や酸化した油など）
選び方③ 継続できる価格帯
置き換え食はどれも魅力的であり、一つずつ試してみたくなる気持ちになるかもしれません。ただし、自分で決めた予算以上のものを購入してしまうと、継続したくても断念せざるを得ない場合も出てくるでしょう。
ダイエットは継続することが何より大事です。いくら良い食品に出会っても、高すぎて継続できないのであれば意味がありません。自分の予算に合った価格帯の食品を選びましょう。
選び方④ 味・種類
継続するためのコツは、自分が「美味しい！」と思えるものを選ぶことです。置き換え食は食事系からドリンク系まで種類が豊富にあります。そのなかで、自分の好みの食感や味の食品を選べば継続しやすくなるでしょう。
一つに絞るのではなくて、何種類か試しながら自分に合った食品を選ぶことをおすすめします。
＜食事系がおすすめな人＞
- 腹持ちの良さや満腹感を重視したい人
- できる限り食事でストレスを抱えたくない人
- 空腹感を我慢することが苦手な人
＜ドリンク系がおすすめな人＞
- お手軽感を重視したい人
- 栄養価を重視したい人
- 甘いものが好きな人
まとめ：40代からは置き換えダイエットで無理なく痩せよう！
今回の記事では、40代でもできる置き換えダイエットのおすすめ食品を徹底解説しました。
置き換え食といってもさまざまな種類があるため、初めて置き換えダイエットに挑戦しようと考えている人はどれを選べばよいか迷ってしまうでしょう。
置き換え食の選び方や成功のコツを解説したので、今回の記事を参考にしてぜひ取り入れてみてください。
置き換え食は、あなたの理想をかなえる手段です。置き換えダイエットをきっかけにして、あなたの理想とした身体や生活を実現していきましょう。
