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初心者のための瞑想完全ガイド 効果的なやり方・おすすめポーズから疑問点まで解決!

皆さんは「瞑想」をしたことがありますか?

Apple創設者の一人、スティーブジョブズが瞑想を実践していたり、Googleの社員研修プログラムにも瞑想が組み込まれていたりなど、日常に取り入れている人も増えつつありますね。

瞑想には驚くほど沢山の効果があり、その効果は科学的にも実証されています。

やり方は難しいものではありませんが、正しいやり方で行うことが最も大事で、間違ったやり方で続けてしまうと期待できる効果を得ることはできません。

ここでは、これを読み終わったらすぐにでも始められる、瞑想の基本的なやり方や効果、上手く行うコツなどをご紹介しています。

瞑想に興味はあるけれどもう一歩踏み出せていないという方、ぜひ参考にしてみてくださいね。

瞑想とは?

瞑想
瞑想(メディテーション)とは、もともと仏教やヨガなどで実践されているもので、インドを発祥としており、今から約4〜5000年前から瞑想が行われていたという歴史の記録があります。

心を静めて無心になる、意識を一点に集中させ続ける、自分の内面に意識を向けていくことなど、真理・悟りを目指すものです。

最近の瞑想としての傾向は、仕事のパフォーマンス向上や集中力UP、ストレス軽減などビジネスマンを中心に広まっていますね。

なぜ瞑想!? 瞑想の5つの効果・メリット

瞑想は正しく行えば、やらない理由はないと思えるほど、効果が豊富にあります。

ここでは、主な効果を5つご紹介します。

ストレス軽減

瞑想の基本である「呼吸に集中する」ことで、不安や恐怖をつかさどる脳の部位である偏桃体の活性化が抑制され、ストレスが緩和されます。

また、ゆったりとした呼吸を丁寧に行うことでリラックスモードである副交感神経が優位になるので、自律神経が整いやすくなります。

長期的に瞑想を続けると、脳のストレス対処能力が上がり、ストレス耐性を高める効果もあるのです。

集中力UP

人は、1日に6万回の思考を行っていると言われています。

仕事や家事をしながらも無意識に別のことを考えていたり、雑念に囚われたりしながら過ごしているのです。

瞑想では呼吸や身体の状態に意識を向けていくので、繰り返し行うことで一つのことに取り組む集中力が養われていきます。

脳の疲労回復

私たちが行っている思考の半数以上が、過去や未来のことではないでしょうか?

過去の出来事を気に病んだり未来のことを不安に感じたり、同じような考えをぐるぐる巡らせていることが、脳の疲労に大きく繋がっているのです。

呼吸や身体の状態に意識を向けること、また「今ここに意識を向ける」マインドフルネス瞑想は、過去や未来に行き来しやすい脳の疲労回復に効果的なのです。

感情をコントロールできる

瞑想をして自分の内側へ意識を向けていくと、今まで気付かなかった自分の感情に気付くことができるようになります。

客観的に自分の感情を見つめることで、感情に揺れ動かされずに冷静な判断ができるようになり、自分や相手の気持ちが理解できるようになっていきます。

少し俯瞰して物事を見られるようになることで、その先にある怒りや悲しみ、不安などの感情をコントロールしやすくなっていくのです。

睡眠の質の向上

私たちが睡眠に入るときは、自律神経の一つである副交感神経が優位になり、リラックスモードになることで血流が上がりスッと眠っていきます。

ですが、仕事や人間関係の悩みなどが頭から離れない、また忙しくバタバタと過ごしていると、活発モードである交感神経が優位な状態が続き、ベッドに入ってもなかなか眠ることができません。

瞑想の基本である、ゆったりとした呼吸を繰り返していくと、副交感神経へとスイッチが切り替わり、心身共にリラックスモードに入っていき深い睡眠に入ることができます。

瞑想のやり方 5ポイント

マインドフルネスとは
瞑想には様々な種類がありますが、ここでは基本的な瞑想のやり方をご紹介します。基本的なやり方に慣れてきたら、新しい瞑想方法にも取り組みやすくなりますよ。

座り方・姿勢・目・手の位置

あぐらをかく・正座になる・椅子に座る、一番座りやすい姿勢になります。座るときは背骨をスッと伸ばして、肩の力を抜きリラックスしましょう。

あぐらで座る場合はお尻の下に座布団やクッションを敷いて、骨盤を立てて安定した姿勢を整えましょう。

軽く目を閉じます。

目をギュッと瞑るのではなく、目に柔らかく瞼を乗せるように閉じておきます。

目に力が入ってしまう場合は、半分だけ薄く目を開ける「半眼」にします。

その時の視線は、前方の遠くを一点見つめるか、空間をぼんやりと見つめるようにしましょう。

手を置く位置に決まりはありませんが、座っている場合は膝の上に軽く置くと安定します。

手の平の向きも自由ですが、ヨガでは親指と人差し指をくっつける「ムードラ」を作ると、体内に良いエネルギーが循環されると言われており、集中力も途切れにくくなりますよ。

呼吸

呼吸は、吸う息も吐く息も鼻から行います。

姿勢の準備が出来たら、まずは今ある息を全て鼻から吐き切ります。

最初は呼吸を整えていくために、自然な呼吸を何度か繰り返しましょう。

吸う息でお腹を柔らかく膨らませ、吐く息でお腹から息を丁寧に吐いていきます。

呼吸のペースが掴めてきたら、4カウントで吸い、6~8カウントで吐きましょう。

お腹を使う腹式呼吸を繰り返すことで呼吸が深くなり、副交感神経にスイッチが切り替わるのでリラックスしやすくなります。

呼吸法についてはこちら。
ヨガの深まりは”呼吸”にあり!三段階の呼吸法・完全呼吸をマスターしよう

意識

瞑想をしている間は、常に呼吸や体の状態に意識を向けていきます。

鼻腔の中を通る呼吸の感覚や動いているお腹、手の暖かさや喉の奥の感覚など、内側へ内側へと意識をつなげていきます。

この間にも、些細な出来事や仕事の電話、明日のお昼の予定など、様々な思考・頭の中のお喋りは絶えず出てくることでしょう。

その思考の多さに驚くかもしれません。

ですが、その思考の多さに「気付く」ということも、瞑想のステップになるのです。

流れてくるそれらの思考や雑念をキャッチせずに、ただただ遠目で眺めるようにしながら丁寧に呼吸を続けて、呼吸や身体に意識を戻します。何度も繰り返していくと少しずつ雑念が薄れていき、心が落ち着き静かな状態になっていきます。

終わり方

タイマーや瞑想アプリで終わりのお知らせが来たら、すぐにパッチリと目を開いて次の動作に移ってしまうのではなく、数十秒間余韻に浸りましょう。

それから、首を前後・左右にゆっくりと倒したり、大きく深呼吸をしてみたり、少しずつ意識を戻していきます。

自分の中でのチャイムにもなるので、心の中で「瞑想を終わります」と呟いてみても良いですね。

ゆっくりと目を開いたら、一度大きく伸びをして瞑想を終わりましょう。

時間

最初は、1分か3分から始めてみるのがおススメです。

1分なんて短すぎると思うかもしれませんが、初めて行う時は、1分や3分でもかなり長く感じるものですよ。

慣れてきたら5分、15分、30分と少しずつ時間を調整していきましょう。

自分の感覚と実際の時間は大きくかけ離れていることがあるので、瞑想を行う時はタイマーやタイマー付きのアプリを使用することをおススメします。

瞑想の効果を高める4つのコツ

静かな場所・空間で行う

瞑想をはじめて行う時は、静かで落ち着ける場所を選びましょう。

テレビや、外からの雑音ができるだけないように配慮します。

瞑想が身についてくるとどんな場所でも集中できるようになりますが、最初は環境から整えることで、集中力や感覚が掴みやすくなります。

リラックスした服装で行う

締め付けが少なく、肌触りの良い快適な服を選びましょう。また、寒すぎたり暑すぎたりすると集中しにくく、逆にストレスを感じてしまいます。

部屋の気温に合ったものを選ぶように配慮しましょう。

気が散っても焦らない

人は一日に6万回もの思考をしているので、瞑想中に様々な思考や雑念が巡ってきても、それは普通のことだと認識しておきましょう。

ただ気が散っていたとしても、その思考をキャッチしないことが重要です。

思考を1つキャッチしてしまうと、一気に集中力が途切れてしまい、瞑想の効果を得ることができません。

巡ってくる思考を遠くから眺めるように俯瞰しながら、呼吸に意識を向けていきます。

最初はキャッチしてしまうかもしれませんが、キャッチしたらスッと手放し呼吸に戻るようにしていきます。

そのやり取りを,繰り返すことで、少しずつ感覚が掴めてきますよ。

また、いくら呼吸に意識を向けても気になることが頭から離れない時は、それが今の自分にとっての最優先事項であり、何か行動しなさいという心の声だと受け取ることも大切です。

音楽やアプリを利用してみる

ヒーリング音楽や自然音、好きな音楽を聴くと脳のリラックス効果が高まり集中しやすい状態になります。

瞑想に音楽を活用することで、より集中しやすい環境を作ることができます。

また、瞑想を始める少し前に音楽をかけておくことで、瞑想への切り替えがしやすくなりますよ。

ただ、激しい音楽や歌詞のある音楽は、意識が外に向いてしまい逆効果になるので、瞑想に導く瞑想アプリや瞑想音楽のYouTubeを利用してみましょう。

スマホアプリはこちら。
無料・有料のおすすめヨガ&睡眠アプリ【14選】iOS / android対応

様々な瞑想の種類、アーサナだとこんなポーズがおススメ

ヨガのアーサナ(ポーズ)の本来の目的は、瞑想を行うための準備なのです。

長時間座っていても姿勢を保てるように身体を整える動きが、現代の私たちにとっても、心身を整えるのに効果的なのですね。

また、12のポーズから成る「太陽礼拝」は、決まった順番で動いていくことで意識を集中させやすいことから、「動く瞑想」とも呼ばれています。

瞑想をした時に座っている姿勢がしんどいという場合は、ヨガのポーズで準備をしてみてください。

ロータスポーズ(蓮華座)

両脚を伸ばして座り、左右の座骨に均等に体重を乗せます。
両手はお尻の横に置き、背筋を伸ばします。
右膝を曲げ、右足の甲を左足の鼠径部のくぼみに乗せます。
左膝を曲げて、右手でサポートしながら右足へ寄せていきます。
左足の甲を右足の鼠径部に乗せて、座骨で床を押しながら背筋を伸ばします。

お尻が後方に傾く場合は、お尻の下に重ねたタオルを敷いて高さを作りましょう。また、鼠径部に足を乗せるのが難しい場合は、両足の踵を身体の中心にラインに揃えて置きます。

時間帯は朝がおすすめ?それとも寝る前?

瞑想はどの時間帯に行えばいいの?と疑問に感じる方も多いかもしれません。

朝・夜の瞑想にはそれぞれの効果があります。

朝の瞑想 頭や感覚をクリアにしてスムーズに1日をスタートできる

目覚ましを止めたのに二度寝をしてしまう、布団の中でしばらくボーっとしてしまう、そんな経験はありませんか?

顔を洗って準備をしてもなんとなく頭が冴えないというのは、睡眠状態を引きずっているのです。

朝の瞑想で目を閉じてゆったりとした呼吸を繰り返していくと緩やかに心身が整い、意識を集中させることで頭の中もスッキリとクリアな状態に導いてくれます。

夕方~夜の瞑想 1日の出来事を整理・リセットできる

電気を消してベッドに入ったのに、仕事や人間関係のことが気になってなかなか眠れない、誰もが一度は経験があるのではないでしょうか。

夜になると、リラックスモードである副交感神経が優位になり自然に眠くなってくるものですが、仕事の忙しさやストレスなどで交感神経が優位なままだとスムーズな睡眠に入れません。

瞑想で行う、ゆったりとした腹式呼吸は副交感神経にスイッチを切り替える効果があります。

また、思考の整理やネガティブな気持ちをリリースしていくので気持ちをリセットができ、穏やかな睡眠へと導いてくれます。

効果を実感したい・観察したいなら決まった時間帯に行おう

他にも、仕事の合間やすき間時間に1分~3分の瞑想を取り入れることで、気分をリセットして気持ちを切り替えることができますよ。

もし瞑想の効果をしっかり実感したいという場合は、バラバラの時間帯で行うことよりも同じ時間帯で継続することで、体調や気持ちの変化に気付きやすくなります。

また、新しく何かを始めて続けたい時は、習慣にすることが何よりも大切です。

“空いた時間に瞑想をする”よりも、“毎日決まった時間に瞑想をする”と決めておく方が継続に繋がりやすいです。

究極のリラクゼーションヨガ「眠りのヨガ」

基本的に座って行うのが瞑想ですが、ヨガには仰向けで瞑想の状態へ導いていく「ヨガニードラ」があります。

「ニードラ」とはサンスクリット語で「眠り」という意味で、実際に眠るわけではありませんが、全身をリラックスさせて瞑想状態に導いていき、「10分の練習で1時間の睡眠に仇敵する効果」があると言われています。

神経をすり減らす仕事や人間関係、インターネットやメディアの情報過多で現代人は常に慢性的な無意識の緊張や疲労を抱えています。

そんな現代人にピッタリなのが、通常の睡眠よりも深いリラクゼーション作用があり「究極のリラクゼーション方法」として広まっているヨガニードラなのです。

「眠りのヨガ」と呼ばれていますが、ヨガニードラは100%意識があり、目が覚めている状態で行うヨガの練習の一つです。

ボディースキャンと呼ばれる、身体の力を抜いていく練習をしていくことが心身の深いリラックスに繋がっていきます。

ヨガニードラの効果

自律神経を整えて心身のバランスを整える

ヨガニードラは仰向けや横たわった姿勢で行い、決まったポーズなどを取るわけではありません。

身体が床に接している面積が広いほど、安定してリラックスしやすいので、仰向けの姿勢は身体の緊張をほぐして余分な力を抜きやすいのです。

リラックスした状態は、副交感神経を優位にして自律神経を整えてくれるので、心身共にスッキリと解放された気分に導かれます。

脳を休めてストレスを軽減

ヨガニードラでは、インストラクターのガイダンスに従って身体に意識を向けていくので、緩やかな身体への集中が、過剰に働いている脳を休めてリラックスすることができます。

自律神経が整うと過度な緊張感が緩まり、気持ちが安らぎ心の安定感が生まれてきます。

またストレスが軽減されるとホルモンバランスが整い、冷え性やむくみなどの身体の不調が改善されていきます。

睡眠の質が向上する

ストレス過多や自律神経の乱れは睡眠の質を下げてしまいます。寝つきが悪い、充分に眠っても疲れが取れないという方にもヨガニードラがおススメです。

ヨガニードラで副交感神経が優位になると、心身共に深いリラックスに導かれます。

夜眠る前に行うと、自然に身体がリラックスモードに入り、睡眠に入りやすくなるだけでなく、睡眠の質も向上しますよ。

ヨガニードラのやり方

ヨガマットか、ベッドの上に仰向けになります。
両脚はマット幅に開き、両手は身体から少し離して置き、手のひらを上に向けます。
明るい空間の場合は、アイピローを付けることをおススメします。
また、ヨガニードラは動くことがほとんどないので、季節によってはブランケットを使いましょう。
30分程そのままの姿勢が続くので、膝の下にブランケットやボルスターを敷いて快適な状態を調整しておきます。

身体の緊張が抜けない場合は、手足や腰を左右にゆらゆらと揺らして、頭もゆっくりと左右に何度か倒して緩めていきましょう。

準備が出来たら、ゆっくりと息を吸い、丁寧に吐きながら脱力していきます。
少しずつ身体の力を抜き、ゆったりとした呼吸を繰り返します。
足のつま先から順番に、自分の身体をスキャンするように観察しながら上半身に上がっていきます。
観察しながら身体の各部位に意識を集中していきましょう。

レッスンを受ける場合は、インストラクターのガイダンスに従って、身体の各部分を一つ一つ解放していきます。

目を覚ましている状態で自分とインストラクターのガイドに集中することが、その先の深いリラクゼーションに繋がります。

ただヨガニードラを始めたばかりの時や、睡眠不足が溜まっている時は眠くなってしまい、そのまま寝てしまうことも少なくありません。

そんな時は無理をせずに眠ることで、リラックスして疲れも取れますよ。

「ヨガニードラ」をやってみるならこの動画がおススメ

ヨガニードラを最初から自分で行うのは簡単ではありませんよね。まずは動画を利用して、インストラクターの声を聞きながら始めてみるのがおススメです。

ヨガニードラってどんな感じなのだろう?と気になったら、動画を活用してみてくださいね。

詳しく瞑想を学ぶには?(瞑想の資格紹介)

基礎から学ぶならRYT200がおススメ

前途でも述べたように、ヨガのアーサナは瞑想をするための準備なのです。もし瞑想を基本から学びたいという気持ちが芽生えたら、ヨガのRYT200の受講がおススメです。

RYT200 ではアーサナだけでなく、悟りに至るまでの八支則の哲学をじっくりと基本から学ぶことができます。

ヨガの哲学は、なぜヨガにポーズがあるのか、なぜ瞑想をするのかといった深い部分まで掘り下げていくので、瞑想をする時のスタンスにも大きく影響するのではないでしょうか。

【おすすめ記事】どの講座がおすすめ!?瞑想の資格や学び方【徹底解説】>>

瞑想Q&A:瞑想の疑問や不安を解決!

ヴィパッサナー瞑想って何?
「ヴィパッサナー瞑想」とは、仏教の修行法として発展してきた瞑想法です。個人の思考や判断を入れずに、今起きていることをありのままただひたすら観察します。

先入観や過剰な感情を入れずにただ事実を認識するだけ、そこで終わらせる練習を繰り返すことで、感情に振り回されずに冷静に対応できるようになります。

ストレスや不安・恐怖の軽減、不眠の改善などの効果があります。

また、ヴィパッサナー瞑想は、よく耳にするマインドフルネス瞑想の源流になっています。

「マインドフルネス瞑想」って何?
「マインドフルネス瞑想」とは、1970年代に心理学者であるジョン・カバット・ジン教授が、禅やヴィパッサナー瞑想を元にして作り出したメソッドです。

マインドフルネスとは、“今、この瞬間に集中”している状態です。

瞑想の中では一点に集中して、目の前の物事に対してありのままを観察して事実だけを観ていきます。

不安や雑念が取り払われて、ストレス軽減や不安や雑念からの解放、集中力UP、心身のコンディションを整える効果があります。

瞑想すると寝てしまうのはNG?
瞑想をすると寝てしまう、という声をちらほらと聞くことがあります。

瞑想中の脳波は、睡眠と覚醒の中間にあり、瞑想をしている時は集中とリラックス、覚醒と睡眠の間を行き来しているような状態にあるので、その時の体調によっては眠ってしまうということも大いにあります。

睡眠不足が溜まっていたり、すでに疲れていたりすると、瞑想が睡眠の場になってしまっているのかもしれません。

まずは睡眠を十分に取り、半身浴やストレッチなどを取り入れて日常的に疲れを溜めすぎないようにしましょう。

また、お腹がいっぱいの状態で瞑想をすると、血液が胃に集中してしまい充分に集中できない場合があるので、できれば空腹の時間帯に行うようにしましょう。

もし瞑想中に眠気に襲われたら、一旦立ち上がり部屋の中をゆっくり歩いてリフレッシュしてみて下さいね。

瞑想は危険?
瞑想は集中力を高めたりストレスを軽減したりなど、きちんと行えば危険なものではありません。
ただ、極度のストレス状態にある、強いショック状態にあるなど、極度の緊張やストレスを抱えている時は症状が悪化する場合があります。
精神的に強いトラウマ等を抱えている時は、先ず治療をするか、掛かりつけの先生がいる場合は相談してから取り組むようにしましょう。

1日1分から日常に瞑想を取り入れてみよう!

瞑想は、忙しくストレスフルになりがちな私たちの心と体に心地よいスペースを与えてくれます。

一回だと一瞬のリフレッシュで終わりますが、習慣にしていくことで日々のコンディションが整うようになり、最終的には人生をより豊かなものに導いてくれるでしょう。

もしも今、消えては浮かんでくる不安や手放したい感情を抱えているなら、携帯をそっとテーブルに置いてみて。

静かな空間とタイマーがあれば、今すぐにでも始めることができます。

今この瞬間の自分を、呼吸で優しく包み込んであげませんか?

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RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

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