私たちはほとんどのヨガを一括りに“ヨガ”と呼んでいますが、ヨガには実に様々な種類(流派)があります。
そのヨガの種類の一つに「陰ヨガ」というものがあります。
ヨガクラスの定番のレッスンというわけではないので「聞いたことはあるけれどやったことはない」という方も多いかもしれません。
今回はこの「陰ヨガ」の特徴や効果、学べるスクールなどを掘り下げて紹介します。
陰ヨガについて「詳しく知りたい！」「興味がある！」という方はぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
陰ヨガとは？
陰ヨガは、ヨガの中でもかなり運動量が少ないヨガと言われており、1つのポーズを通常３分～５分ホールドすることが特徴です。
重力に任せながら筋肉の力を抜いていき、身体の深層部を刺激して緩めていきます。
陰ヨガの創始者は、ヨガやマーシャル・アーツを学んだ後に陰ヨガの基盤を確立したポール・ジンクです。
また、陰ヨガの第一人者として活躍しているのは、1980年から陰ヨガの指導をスタートしたポール・グリリーで、陰ヨガティーチャートレーニングのために何度も来日しています。
さらに、ポールの友人でアシュタンガヨガの練習生だったサラ・パワーズは、初めて受けた陰ヨガのレッスンで大きな衝撃を受け、その後アシュタンガヨガを含む“陽ヨガ”も熟知した、陰ヨガの第一人者として活躍しています。
陰ヨガのルーツは、中国の思想である「陰陽思想」にあります。
宇宙を形成する森羅万象は「陰」と「陽」の二つのエネルギーで構成されており、“女と男”、“月と太陽”など真逆の性質のエネルギーが、お互いにバランスを取りながら成り立っているという自然哲学が基になっています。
日常に置き換えると、活動的で忙しい毎日を送っていると、「陽」のエネルギーが強くなりすぎてバランスが悪い状態に傾いてしまいます。
陰ヨガで「陰」のエネルギーを高めることで、「陽」に傾いている自身のバランスを整えて心身をリラックスさせ、落ち着きを取り戻すことができるのです。
陰ヨガの特徴・陰ヨガをやった方が良い理由とは？
1990年代頃から始まった、日本でのヨガブームで注目されたのがいわゆる陽ヨガです。
美容やエクササイズ要素が強く、ハリウッドセレブなどが取り入れていたことで一気に流行しました。
陽ヨガには、運動量の多いアシュタンガヨガやパワーヨガ、ヴィンヤサヨガなどがあります。
これらは筋肉量や柔軟性がUPすると共に、代謝・集中力の向上やリフレッシュ効果が期待できます。このため、心身のエネルギーを高めてくれるヨガとして人気があります。
一方、陰ヨガは動きがほとんどなく、身体を休めて心身共にリラックスすることを目的としています。
陰ヨガと似た動かないヨガの中には、リストラティブヨガ、ヨガニードラ、ヨガセラピーなどがあります。
陽ヨガによって活発なエネルギーが高まりすぎて、“陰陽”のバランスの必要性を感じ出したヨギーが増えたこと、怪我をする人が増えたことが、陰ヨガの人気が高まった理由の一つです。
また、動きが少なくプロップス(道具)を用いて行うことが多い陰ヨガは、ヨガ初心者や身体を動かすことが得意でない人にとっても取り組みやすく、リラックスやセラピー効果も高いため幅広い年齢層に広がっています。
“陽”の性質には行動、男性性、積極性、
“陰”の性質には受容、女性性、寛容などがあり、お互いが調和できるようになります。
陰ヨガと陽ヨガのどちらかが良い悪いというのではなく、自分の中の“陰陽”のバランスを整えるということが心身を健康に保つために重要なのです。
筋肉よりもさらに深部にある結合組織にまでアプローチできるのは、他のヨガには見られない陰ヨガの大きな特徴です。
普段、陽ヨガで身体を動かしている方は、使いやすい部分を酷使して疲労が蓄積していたり、使いすぎて怪我に繋がってしまうことがあります。このため、陰ヨガは陽ヨガを補うために必要であると言えます。
陰ヨガの効果と凄さ
リラックス効果が高い
陰ヨガでは、1つのポーズを３～５分間ホールドします。
数分間の静かなホールドの中に身体を委ねながら、身体への意識や深い呼吸に集中して自分を内観することで、瞑想状態へと入りやすくなります。
不安感や神経の緊張、ざわついた心を落ち着かせて深くリラックスできるのです。
また、横隔膜を使った深い呼吸を繰り返すと副交感神経が優位になり、自律神経が整いやすくなります。
心と身体のバランスが整う
常に仕事のことを考えていたり時間に追われていたり、気持ちが安らぐ暇がない人は、陽のエネルギーに傾いているかもしれません。
陰のエネルギーを取り入れずにいると、疲れが取れにくくなり、些細なことでもストレスを感じやすくなってしまいます。
陰ヨガは、そんな忙しい日常生活の中で欠けてしまいがちな陰のエネルギーを高めます。
また、日頃の身体の使い方の影響で左右のバランスがズレてくると、肩凝りや片頭痛、疲れが取れないなどの支障が出てくることがあります。
骨盤周りには大きなリンパ節がありますが、脚を組んだり片足に体重をかけるなど偏った姿勢を続けたりしていると、股関節周りや骨盤周辺の筋肉や筋膜を固めて、鼠径部のリンパの流れが滞ってしまいます。
陰ヨガでは一つのポーズにじっくりと時間をかけて身体の深い部分に働きかけるため、固まった筋肉や筋膜が緩み左右のバランスが整いやすくなります。
ポーズの最中に、違和感や不快な感情が出てくることがあるかもしれませんが、注意深く身体の状態を観察しながら深い呼吸を繰り返していきましょう。
股関節周りのリンパが流れることで血液の循環が良くなり、足のむくみやセルライトが解消し、下半身痩せという嬉しい効果を得られることもありますよ。
関連記事：【陰ヨガとは】バランスを整える陰ヨガ5つのメリットと注意点
身体の柔軟性と活力がUＰする
陰ヨガは、普段の生活でよく使う筋肉を休ませて、身体の深部にある骨や腱、靭帯や筋膜などの結合組織に働きかけます。
特に腰や背中、骨盤周辺の結合組織を緩めることで身体がリラックスし、関節周りの柔軟性UPや可動域の拡大に効果的です。
また、経絡という身体の五臓(肝、心、脾、肺、腎)を中心に流れるエネルギーラインの詰まりを解消していくという効果も期待できます。
内臓機能が整い慢性的な疲れが回復することで、内側から湧いてくる活力を感じられるようになるでしょう。
上手に身体の力が抜けるようになる
いつも緊張状態で、頑張りすぎてしまうという人にとって“力を抜く”というのは少々難しいことではないでしょうか。
さらに肩凝りの多い真面目な日本人の気質には、ゆっくりと時間をかけて身体の深い部分をほぐして心身共に緩めていく陰ヨガは最適とも言えるでしょう。
ポーズの最中にじっくりと身体を観察していると、無意識に力を入れている・力が入っていく瞬間に気付くようになります。
ポーズの中で、“力が入ったら抜く”という意識と動作を繰り返すことで、日常の中でも意識的に力を抜くことができるようになります。
陰ヨガはこんな人におススメ
・時間に追われているようで常にせかせかしてしまう
・寝つきが悪くて疲れが取れない
・身体が硬くて運動が苦手
・パソコンや携帯を使っている時間が長い
これらの中で一つでも思い当たる、という方は陰ヨガがおススメです。
常に考え事をしていたり、同じ姿勢でいたり、電子機器が常に傍にある日常では、だんだん身体も気持ちもこわばってしまいます。
気付かないうちに、慢性的に疲れが取れにくい状態になっていることも。
陰ヨガは、ヨガ初心者や運動が苦手という人にも取り組みやすく、じっくりと身体の内側から緩めていくので、体も頭もほぐれて解放されるような感覚を味わえますよ。
YouTubeで陰ヨガを試してみよう
実際に陰ヨガではどんなことをするのか気になりますよね。レッスンを受ける前に気軽に始めてみたいという方は、YouTubeの動画で試してみましょう。
“Blife”でおなじみのまりこ先生の動画には、15分〜30分程度の陰ヨガのレッスンがいくつか公開されています。むくみ解消や柔軟性アップなど、目的別に分かれているので選びやすいですよ。
また、YouTubeは自分の好きな時間にいつでもできるので、あまり時間が取れないという方にもおススメです。
自律神経の調子を整える陰ヨガはこちら
柔軟性を高める陰ヨガの動画はこちら
陰ヨガの定番ポーズ3選
では、陰ヨガのポーズの中でも定番と呼ばれる３つのポーズを紹介していきます。
陰ヨガはホールドする時間が長いので、痛みや違和感が出てきそうな不安な場所がある場合は、タオルやクッション、ブロックやボルスターなどの道具を準備しておきましょう。
バタフライのポーズ
2.骨盤が後ろに倒れないように、左右の座骨に均等に体重をかけます。
3.息を吸いながら背筋を伸ばして、吐きながら背骨を長く伸ばしながら前屈していき、顔を足の上に乗せ、上半身が安定するように、前腕を床に置きます。
4.姿勢が整ったら力を抜いて、重力に任せて股関節が開いていく感覚を味わいましょう。
5.時間がきたら、息を吸いながら丁寧に上体を起こします。
6.両脚を前方に伸ばしたら左右に軽く揺らして少しほぐします。
膝が浮きすぎる場合は膝の下にタオルかクッションを敷き、前腕や顔の位置が安定しない場合は、ブロックやクッション、ブロックを下に敷いてみて、安定する場所を探しましょう。
スリーピングスワンのポーズ
2.すねは上半身に対して９０度クロスする(真横)位置を目指しますが、難しい場合は４５度辺りに置きましょう。
3.９０度の場合は足首も９０度に曲げて、４５度の場合は足首を真っすぐに伸ばします。
4.左足を後ろに引いて腰を落としていき、股関節が充分に伸びてきたら左足の甲を床につけます。
5.左右のお尻の位置を揃えて、骨盤をできるだけ立てながら背筋を伸ばして数呼吸キープしましょう。
6.そこから骨盤を前に倒して上半身も倒していき、両手を前方に伸ばすか、額の下に重ねて置きます。
7.前足の股関節からお尻・太腿の外側にかけての伸び、後ろ足の股関節の伸びを感じながら呼吸とともに余分な力を抜いてキープします。
8.時間が来たら、両手を手前に歩かせながら上半身を起こしていき、前足を後ろに引いて四つん這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
前足のお尻が大きく浮いてしまう場合は、お尻の下にタオルかクッションを敷きましょう。上半身を床に寝かせるのかきついと感じる場合は、上半身の下にボルスターか大きなクッションを敷きます。
シューレース(靴ひも)のポーズ
2.右足を左足にクロスさせるように移動したら、膝から下がカタカナのハの字になるように開き、開いた足の間にゆっくりとお尻を下ろしていきます。
3.両膝をできるだけ身体の中心ラインに来るように揃えて、上の膝はなるべく低い位置にセットします。
4.この時点で足首・膝・股関節などに違和感や痛みが出る場合は、お尻の下にブロックやクッションを敷き高さを作りましょう。
5.息を吐きながら前屈していき、お腹を上の太腿の上に乗せて、両手は足か床の上に置きます。
6.肘を床に置ける場合は、手のひら同士を合わせましょう。
7.重力に身体を委ねるように力を抜きていき、お尻周辺や腿の外側が延びていくのを感じながらキープします。
8.時間がきたらゆっくりと上体を起こして四つん這いに戻り、反対側も同様に行います。
お腹が太腿に乗らない場合は、腿の上にクッションを挟みます。
腕の位置が安定しにくい、首に違和感や痛みが出る場合は、腕や顔の下にボルスターかクッションを敷いて上半身の支えをサポートしましょう。
最初の段階で３～５分キープすることが難しい場合は無理をせずに、１分～１分半くらいキープするところから始めて、慣れてきたら少しずつ時間を長くしていきましょう。
また、ポーズをキープして身体が少しずつ緩んできたら、手や顔の位置を下げて道具のサポートの位置を変えていくと、身体の変化をより実感できます。
陰ヨガのおすすめ！オンラインクラス
陰ヨガのレッスンを受けたいけど近くにやっているスタジオがない、という場合はオンラインのクラスがおすすめです。
ただ、どこのスタジオでも開催されているわけではないので、スタジオを検索して、さらに陰ヨガのクラスが開催されているかを調べるとなると少し面倒ですよね・・・。
そんな時に便利なサイトが、無料予約システム「STORES（ストアーズ）（旧Coubic ）」です。
STORESに登録しているスタジオやフリーインストラクターが開催しているクラスを受けることができ、“陰ヨガ”で検索すると以下のようなクラスを見つけられます。
複数出てきた陰ヨガレッスンの中から、合う時間や受けてみたいクラスを受けることができるので、動画ではなくオンラインヨガでじっくりやってみたいという方におススメです。
今ならオンラインスクールで陰ヨガの資格を取得できる
陰ヨガの資格を取ることができるスクールは日本では限られているので、代表的なスクールを紹介します。
陰ヨガの資格取得には、オンラインのみで取得できるスクール、オンラインと対面クラスの受講で取得できるスクールがあるので、地域や開催のタイミングが合うスクールを見つけてくださいね。
対面で陰ヨガの資格を取得できるスクール
Yin Yoga Japan(陰ヨガジャパン)陰ヨガの指導者になる60時間資格取得コース
→https://www.yinyogajapan.com/yin-yoga-training-program/
陰ヨガに特化したティーチャートレーニングやワークショップ、講座を開催しているインヨガジャパンには、40時間（オンライン20時間＋対面20時間）の陰ヨガ指導者資格取得コースがあります。
録画視聴できるオンライン講義・プラクティス・対面でのプラクティスがあり、対面クラスは東京・大阪・福岡で受講することができます。
講師に直接質問や相談ができるので、対面で受けたい方にピッタリのトレーニングです。
ヨガヴィオラトリコロールのマインドフルネス陰ヨガ50時間ティーチャートレーニング
→https://yoga-viola.net/yogacourse/yinyoga/
神戸から大阪まで、関西にヨガスタジオを展開しているヨガヴィオラトリコロールには、マインドフルネスの要素を組み込んだ陰ヨガの養成講座があります。
講師は、陰ヨガ創始者の一人であるサラ・パワーズと陰ヨガを学び、マレーシアを拠点に世界中で5.000時間を超える陰ヨガ指導の実績があるクリス・スーです。
全50時間の講座にはマインドフルネスの学びの時間もあるので、マインドフルネスに興味があるという方にもおススメです。
現在は講座の日程を調整中なので、気になる方はチェックしておきましょう。
陰ヨガについて学べる書籍
陰ヨガについて学べるおススメの２冊の書籍を紹介します。陰ヨガについての書籍は数少ないので、気になる方は早めにチェックしてみてくださいね。
陰ヨガの新しい教科書INSIGHT YOGA
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陽ヨガの実践者でもあるサラ・パワーズが、陰ヨガ・陽ヨガ・経絡医学・呼吸法・仏教瞑想法・マインドフルネスな視点からの陰ヨガについて1冊にまとめた、まさに教科書とよべる陰ヨガの書籍です。
陰ヨガと陽ヨガを組み合わせた様々なシークエンスも紹介されているため、陰ヨガやヨガ全体について知識を深めたいという方にピッタリの一冊です。
お家でできるシンプルヨガYIN YOGAでゆったり、じっくり、キレイになる!
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DVDがセットで付いている、初心者にも読みやすい陰ヨガの書籍です。
綿本ヨーガスタジオで人気の講師GORI宮本氏がポーズを丁寧に解説しているので分かりやすく、効果を実感できる一冊になっています。
この本ではポーズの解説がメインになっているので、まずはポーズをじっくりと身に付けて自宅で実践したいという方におススメです。
その他、おすすめヨガ書籍についてはこちら。
→2023年おすすめヨガ書籍【35選】ヨガインストラクターに人気の必読書はこれ！
動くことが好きな人も苦手な人も！陰ヨガで心身のバランスを整えよう
毎日精力的に活動していてなかなかオフモードに入れない、身体的に疲労が溜まっている、動くのが苦手だけど心身共に整えたいなど、全ての人にとってそれぞれに光を照らす効果をもたらしてくれるのが陰ヨガです。
すでに陽のヨガを取り入れている人は、その日の体調によって陰ヨガを取り入れることで、ヨガの時間がさらに充実したものになるでしょう。
座位、寝ころんだ状態で行うポーズがほとんどで、起きたてや眠る前の数分間でも取り組むことができる陰ヨガ、ぜひ一度試してみてくださいね。
陰ヨガのメリットデメリットはこちら。
→【陰ヨガとは】バランスを整える陰ヨガ5つのメリットと注意点
