ヨガストーリーヨガの種類ヨガ 合蹠(がっせき)のポーズの効果、練習のコツは?前屈でき...

ヨガ 合蹠(がっせき)のポーズの効果、練習のコツは?前屈できない方必見!

合蹠(がっせき)のポーズってどんなポーズ?

合蹠のポーズはサンスクリット語で「バッダ・コーナ・アーサナ」と呼ばれています。合蹠(がっせき)の「蹠」は「あしうら」と読み、合蹠とは足裏どうしを合わせることをいいます。

ヨガのレッスンでは、レッスン後半のクールダウンで登場することが多いです。また、骨盤調整ヨガマタニティヨガのクラスでも取り入れられる頻度の高いポーズと言えます。

合蹠のポーズは、私たちが普段慣れ親しんた「あぐら」の姿勢に似ていることから、簡単そうに見えますが、実際やってみると前屈ができない、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まってしまう、ひざの高さに左右差ができてしまう、床につかない、なんてこともよくあります。

得意な方でペタッとできてしまう方もいますが、そういった方も全身が柔らかいからできるというわけでもないのです。

どうしたら心地よく合蹠のポーズを取れるのか、できない原因とポーズのメリット、効果的なやり方について解説していきます。

合蹠のポーズのメリット

合蹠のポーズを行うと、股関節まわりや、骨盤(腰)まわりの伸びを感じるかと思います。その他にも合蹠のポーズをとることによる効果・効能は様々です。

(1)股関節の柔軟性UP

股関節のつまりは、上半身と下半身をつなぐ筋肉が凝り固まることから起こります。疲れがぬけにくく、下半身の冷えやむくみにもつながっていきます。

股関節の柔軟性を上げるには、周辺の筋肉だけでなく骨盤や腹部、背中の緊張をとることが必要で、合蹠のポーズはこれらの筋肉にアプローチするおすすめのポーズです。

(2)骨盤調整

骨盤は体の中心にあり、土台となっている重要なパーツです。上半身と下半身、どちらにも影響を与えているので、骨盤を調整することは全身のゆがみを整えることにつながります。

合蹠のポーズは、生活習慣や姿勢の癖から生じる、骨盤のゆがみやずれの調整にも効果が期待できます。

骨盤のゆがみは、内臓機能を低下させ、血流の停滞にもつながります。骨盤のゆがみを調整することで、ポッコリお腹や下半身太りの解消にも期待できます。

(3)血行促進・冷え性改善

合蹠のポーズは、骨盤周りの筋肉が刺激され骨盤内部の血行が促進されていきます。血行が滞ってしまうと、むくみや疲れ、冷えなどの悪循環に陥ってしまいます。

ただしポーズの血行促進は一時的なものになりますので、普段から体を動かす時間を設け、股関節を良く動かすことを意識することも大切です。

(4)坐骨神経痛の緩和

合蹠のポーズは、デスクワークが長い方にも効果が期待できます。長時間座っていることで、下半身の血流が滞り、お尻の筋肉も緊張し硬くなってしまいます。

血流が改善し、坐骨神経痛の痛みを和らげることにも役立ちます。お尻が硬い方は、背中の筋肉が後ろに引っ張られて猫背の姿勢になりがちです。血流と姿勢改善の両方から根本的な改善が期待できます。

(5)ホルモンバランスを整える

合蹠のポーズは、股関節(鼠径部)周りの筋肉を緩めながら前屈することで、子宮への血流を促進します。ホルモンバランスを整え更年期や妊娠期の不調や月経痛緩和に効果があります。

また、女性だけでなく男女問わず、股関節周辺の血流が良くなることは、尿疾患の予防や生殖機能の向上、下半身の臓器の働きを調整するといった、さまざまな効果が期待できます。

(6)内ももの引き締め&ヒップアップ効果

日本人に多いO脚。Oの形をしたO脚は、骨が曲がっているのではなく、股関節が内旋し、ひざ関節が外側にねじれ、股関節から下の関節全体のねじれから筋肉が外についている状態であることがほとんどです。

体の中でも特に衰えやすい内ももの筋肉(内転筋)を刺激して足のねじれをとり、お尻の大きな筋肉(大殿筋)をほぐしてヒップアップを目指しましょう。

お尻の筋肉は鍛えるだけではいけません。血流が悪くなったお尻は四角くのっぺりとした形になってしまいます。お尻の筋肉をほぐすことで、丸く、お尻と足の境目もはっきりとしたヒップラインが作られます。

合蹠のポーズで、足やお尻の筋肉バランスを整えヒップラインからすらりと伸びる引き締まった魅力的な下半身を手に入れましょう。

ポーズのやりかた

①あぐらで座ります。

②ひざを曲げ、足の裏同士を合わせ、かかとはできるだけうちももへ近づけます。
内ももは完全にリラックスしておきます。

③息を吸いながら背筋を伸ばし、鎖骨を横に開くイメージで胸を開きます。(肩が内肩にならないように注意)骨盤は立てておきましょう。

吐く息で伸ばした背筋をキープしたまま上体を前に倒し前屈していきます。

④足の付け根が痛気持ちいいと感じるところで、3~5呼吸ホールドします。終了したらゆっくりと上体を起こし戻します。

合蹠のポーズの禁忌・注意事項

■ 合蹠のポーズの禁忌
・足首や股関節、ひざの怪我や痛みがある方、坐骨神経痛や仙骨に疾患がある方はこのポーズを避けてください。

■ 合蹠のポーズが正しくできているかの注意点
・足裏同士が合わさっているか
・お尻が床から浮いていないか
・背筋を伸ばしたまま前屈できているか
・無理に股関節を開こうとしないか
・呼吸が止まるほど無理な体制をとっていないか

合蹠のポーズができない!準備運動

①両手で足先をつかみます。ゆっくりとひざを上げ、次に床に向かって押し下げていきましょう。このとき、力まないように気を付けます。この上下運動を連続30回ほど行います。

②足の裏を合わせたまま、手をひざの上に置き、手でひざをゆっくりと床方向に押し、そのまま自然に跳ね返らせます。無理に動かそうとしてはいけません。この動きを10回~30回繰り返し、足を伸ばしてリラックスします。

おすすめYouTube

初心者のための合蹠のポーズ
合蹠(がっせき)のポーズ|初心者ヨガ(腸腰筋、血流促進、女性特有の悩みを緩和) – Bing video

骨盤調整できる合蹠のポーズ
ヨガ【骨盤矯正できる!がっせきのポーズ】 – Bing video

仰向けの合蹠のポーズ バリエーション
全身リラックス!仰向けがっせきのポーズのやり方と効果 – YouTube

合蹠のポーズバリエーション 真珠貝のポーズ
(33) 合蹠のポーズバリエーション真珠 – YouTube

合蹠(がっせき)のポーズに関するQ&A

ひざが床から浮いてしまいます。
無理に床に下ろそうとすると、ひざや股関節を痛めてしまいます。ひざのしたにブロックや畳んだブランケットなどを入れてサポートしましょう。
背筋をまっすぐに保てません。
踵を内ももに近づけると、骨盤が後継して背中が丸くなる場合は、お尻の下にブランケットなどを敷いて高さを調整します。骨盤が立てやすくなり、背筋を伸ばしやすくなります。
背中が痛くて足裏を合わせたまま前屈できません。
両手をお尻の後ろについて、胸を天井方向へ広げるイメージで、足だけポーズを取ります。仰向けで足だけ行うバリエーションのポーズもおすすめです。

まとめ

シンプルに見えるポーズでも、意外と難しかったり、意識を向けるポイントが多かったりと、自己流で行うのはなかなか気づけないところがあります。

ヨガスタジオに通うことができない場合でも、オンラインヨガがあります。またYouTubeやInstagram、ブログやヨガ関連の雑誌等という手もあります。

普段の生活でそのままにしていると、硬くなっていく股関節も、合蹠のポーズを続けていくことで、股関節の柔軟性が上がり、骨盤のゆがみや腰痛なども解消されていくことでしょう。

血流もよくなれば冷えやむくみ、ホルモンバランスにも良い効果が期待できます。

合蹠のポーズを習慣にすることで、体の不調改善・予防を目指してみてはいかがでしょうか。

RYT200ヨガ資格ならこちら

YogaStory編集部
YogaStory編集部
YogaStory編集部です。 ヨガインストラクターの資格関連、ヨガポーズ、ヨガを活かしたライフスタイルなど、皆さんのお役に立てる情報を配信していきます! よろしくお願いいたします。
動画のみでRYT200の資格が取得できます

今すぐ、憧れのヨガ資格をゲットしたい方へ

おうちヨガ動画コースならなら、スキマ時間に学習してRYT200の資格が取れます!
最短1ヶ月で取得可能で、卒業後の進路も相談にのってくれるので、すぐにインストラクターになることも。「自分らしい人生を歩みたい!」と思っている方はぜひチェックしてみてください。

返事を書く

あなたのコメントを入力してください。
ここにあなたの名前を入力してください

合わせて読みたい

人気記事ランキング

ヨガストーリーライター・監修者一覧表

blank

ヨガストーリー メディア掲載履歴一覧

ヨガストーリーメディア掲載歴「ヨガジャーナルにご紹介されました」