骨盤調整ヨガ・骨盤矯正ヨガ【おすすめポーズ4選】

骨盤矯正（調整）ヨガとは？

「骨盤矯正ヨガ」あるいは「骨盤調整ヨガ」とは、骨盤まわりの筋肉をほぐし強化することで、骨盤の歪みをなおし、カラダのバランスを整えるヨガです。

冷え症やむくみなどの不調が改善する、痩せやすいカラダになるなど、さまざまな効果が期待できます。

そもそも骨盤はどのような役割を担っているのでしょうか。

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ重要なパーツです。

まず、下半身の動きをサポートする役割を担っています。そのため、骨盤が歪んでいると下半身を動かす可動域が狭くなり、足の痛みなどを引き起こします。

次に、上半身を支える役割も担っているため、骨盤が歪んでいると腰痛や肩こりにつながります。そして、内臓を守る役割も果たしています。

骨盤の内側には腸や腎臓などさまざまな内臓が収納されていますが、骨盤が歪むと、これらの内臓の位置を正しくキープすることができなくなり、内臓機能の低下を招いてしまいます。

骨盤が歪む原因

腰骨の位置が左右で異なるとき、「骨盤が歪んでいる」と心配になりますよね。しかし、骨盤は「骨」ですので、骨盤自体が歪むことはありません。

実際には、骨盤の歪みは「日常のカラダのクセ」によって、骨盤の周りにある筋肉のバランスが崩れることが原因で起こります。

骨盤の歪みを引き起こす「日常のカラダのクセ」について、当てはまるものはありませんか？

• 足をよく組む
• デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることが多い
• いつも片方の肩にカバンをかける
• 利き足に重心をおいて立っていることが多い
• 横向きで寝ている

このようなクセを日々繰り返すことで、骨盤まわりに不均等に負荷がかかり、骨盤の歪みにつながってしまいます。

骨盤の歪みが気になる方は、骨盤矯正に効果的なヨガのポーズをとり、骨盤周りの筋肉を伸ばし柔らかくすることで、骨盤を本来の位置に整えることができます。

骨盤が歪むことによる不調

1. 肥満につながる

まず、ボディラインに影響が出ます。骨盤は、カラダの様々な部位を支えている要です。骨盤が歪み、正しい姿勢を保てないことによって、カラダの筋肉をしっかり働かせることができず脂肪がつきやすくなります。

2. カラダのさまざまな部位に痛みが生じる

また、骨盤が歪むことによって関節に大きな負担がかかり、肩こり、腰痛、関節痛などの症状を引き起こします。

3. 不調を引き起こす

そして、内臓が正しい位置を維持できないことによって、内臓機能が低下する、冷えやすいカラダになるといった不調にもつながります。

骨盤矯正ヨガはこんな人におすすめ

骨盤矯正ヨガは、次のような人におすすめです。

妊娠・出産を経験したママさん

妊娠中のカラダへの負荷によって、骨盤の歪みが気になるようになった…　妊娠前のスタイルを取り戻したいけど、痩せにくいカラダになってしまった…などの悩みを抱えているママさんにおすすめです。

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い方

長い時間座りっぱなしの状態でいると、座っている時のクセや骨盤周りの筋力の低下によって、骨盤の歪みが生じやすいです。

デスクワークでカラダの凝りが気になる…冷えやすい、浮腫みやすいカラダになった…と不調を感じている方におすすめです。

運動不足になりがちな方

毎日忙しく、運動する時間を取れない方や、車移動が多く歩く機会が少ない方は、骨盤の周りの筋肉が凝り固まっていたり、筋力が低下している可能性があります。骨盤矯正ヨガでは、ストレッチや筋力強化を行うので運動不足の解消になります。

骨盤矯正の効果

骨盤矯正ヨガによって骨盤を正しい位置に導くことで、次のような効果が期待できます。

• カラダの歪みが改善される
• 不調が解消する
• 痩せやすいカラダになる
• ケガを予防できる

骨盤矯正の効果が高いヨガのポーズ

おうちでも簡単にできる骨盤矯正の効果が高いヨガポーズを四つ紹介します。

1. キャット・アンド・カウ

キャットアンドカウでは、骨盤の可動域を広げられることに加え、骨盤の後屈、前傾の歪みを調整し、正しい骨盤の位置に整えることができます。

STEP1.四つん這い
四つ這いの状態から始めます。肩の下に手首、股関節の下に膝をセットします。背中が地面と平行になるように、少しお腹を引き締めましょう。

STEP2.牛のポーズ
息を吸いながら、骨盤を前傾させます。胸を天井方向に開き、目線を斜め上の天井に向けていきます。胸とおへそを引き離すようなイメージです。腰を反りすぎるとお腹が落ち腰痛につながるので気をつけましょう。

STEP3.猫のポーズ
息を吐きながら、おへそを覗き込むように目線を移し、お腹を天井の方に持ち上げていきます。両手のひらで床をおして肩甲骨は左右に開き、背中を丸め、骨盤を後傾させましょう。

呼吸に合わせて、牛のポーズと猫のポーズを数回繰り返しましょう。

2. 半分の鳩のポーズ

半分の鳩のポーズでは、お尻の筋肉、鼠蹊部やももの前側をストレッチすることで、骨盤まわりの筋肉の柔軟性を高めることができます。

STEP1.あぐらの姿勢
あぐらの姿勢から、両手を前について右足を後ろに伸ばします。右足がまっすぐ後ろに伸び、かかとが内側に入らず真上を向いていることを確認します。お尻が浮いてしまう場合は折りたたんだタオルなどをお尻の下に敷きましょう。

STEP2.上半身を起こす
吸う息とともに手のひらで床を押し、上体を起こし、胸を開いて、目線を前に向けていきます。この時に骨盤が横に流れないよう、骨盤は正面に向けたまま行います。お腹はへこませるように引き入れて腰が反りすぎないように注意しましょう。

3. 橋のポーズ

橋のポーズでは、お尻の筋肉やお腹のインナーマッスル、骨盤底筋という骨盤のそこにある筋肉を鍛えることができます。

STEP1.仰向け
仰向けの状態になり、両膝を立てて、両膝の真下にかかとがくるようにセットします。足は腰幅ほど開きましょう。両手は体側に置き、手のひらで床をとらえます。

STEP2.お尻を持ち上げる
吸う息で、おへそを持ち上げ、お尻と背中を床から浮かせます。

STEP3.両手と両足で床を強く押し、さらにお腹を天井方向に持ち上げましょう。ここで数呼吸キープします。

4. 寝たままがっせきのポーズ

がっせきのポーズでは、股関節や腸腰関節などの骨盤まわりを緩めることができます。

STEP1.仰向け
仰向けから始め、両膝を立てます。両膝を外側に開き、両足裏を合わせましょう。

STEP2.痛みや違和感がなければ、脚の緊張を緩め、重力に任せて床の方へ足を開いていきます。この時腰が大きく浮く場合は、おへそを引き込み、腰が床に着くように隙間を埋めていきます。

股関節周りがほぐれるまで、数呼吸キープします。

骨盤矯正ヨガができるおすすめのYoutube

おうちでのスキマ時間に骨盤矯正ヨガを取り入れてみませんか？

Youtubeチャンネル「B-life」では、「骨盤矯正」をテーマにしたヨガの動画をたくさん配信しています。以下では、いくつかおすすめの動画を紹介します。

骨盤まわりを深く丁寧にストレッチしたい方に

「骨盤矯正ヨガ☆　歪みを正し、美しい下半身作りに効果的！ #191」

キャット・アンド・カウ、伸びをする子犬のポーズ、トカゲのポーズなど、深く丁寧に骨盤まわりにアプローチするポーズで構成されています。骨盤周りの筋肉をストレッチしたい方におすすめです。

骨盤まわりの筋肉を強化して歪みを改善したい方に

「【骨盤底筋を鍛える】 尿漏れ、ぽっこりお腹、骨盤のゆがみ解消に効果的！ #469」

プランク、サイドレッグリフトなど、骨盤底筋を鍛える筋トレポーズが多く取り入れられているヨガです。骨盤まわりの筋力アップを目指している方におすすめです。

夜寝る前に、骨盤の歪みをリセットしたい方に

「1日の終わりに骨盤のゆがみを整える寝たままヨガ #330」

橋のポーズ、４の字のポーズ、寝たままがっせきのポーズなど、寝たままできるポーズで構成されています。1日がんばって疲れていても、リラックスした状態でポーズをとることができます。深い眠りにもつながりそうですね。

骨盤調整のヨガができるヨガスタジオの紹介

骨盤矯正ヨガの効果を高めるために大切なのは、正しい姿勢でポーズを行うこと。豊富な知識と経験を持ったヨガインストラクターのもとでポーズを教わることで、骨盤のゆがみに対して正しいアプローチができます。

以下では、骨盤矯正ヨガが体験できるヨガスタジオを3つ紹介します。

1. ホットヨガスタジオCALDO（カルド）

男女共用スタジオも多く、男性も通いやすいホットヨガスタジオCALDOでは、骨盤の歪みを整え、さまざまな体調不良の改善を目指す「骨盤コンディショニングヨガ」というレッスンがあります。

骨盤や股関節周りの筋肉を動かすポーズを中心に構成され、体の芯から歪みにくい体づくりをサポートしてくれるそう。

美しい姿勢を整えるだけではなく、体づくりによる体質改善や美肌効果といった美容への影響を実感する方が多く、女性から高い人気があるようです。

2. ホットヨガスタジオLAVA（ラヴァ）

全国に450店舗以上展開する日本最大規模のホットヨガスタジオLAVAでは、骨盤の歪みを改善していく「骨盤筋整ヨガ」というレッスンが開講されています。

骨盤・股関節の周りをたっぷりと動かしながら、骨盤を支える筋肉をバランスよく使い、より快適な心身、やせやすく太りにくい体質づくりへと導くクラスです。

3. ホットヨガスタジオ lolve (ロイブ)

女性のためのホットヨガスタジオlolveでも、「骨盤矯正ヨガ」のレッスンが用意されています。呼吸法とストレッチングによって骨盤まわりにアプローチし、骨盤を正常な位置に戻すことを目的としたクラスです。

まとめ

「日常でのカラダのクセ」が積み重なることによって、骨盤は歪んでしまい、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

骨盤のゆがみを改善するには、骨盤まわりの筋肉を伸ばし、柔らかくすること、そして筋力をアップさせることが大切です。

今回ご紹介した骨盤矯正に効果的なポーズ、Youtube動画、スタジオでのレッスンを生活に無理なく取り入れ、習慣にすることで、ゆがみにくい快適なカラダを作っていきましょう！

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