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産後ヨガ完全ガイド 骨盤矯正や痩せる効果が期待できるおすすめ動画5選

今回は出産後の運動と心のケアに効果的な「産後ヨガ」についてご紹介します。

産後直後にやっておきたいことから、ダイエットに成功しやすい時期まで見ていきましょう。また、抱えやすい悩みとその対策に向けて家でできる簡単なヨガポーズから、赤ちゃんと一緒に参加できるヨガスタジオまでお伝えしていきます。

産後ヨガとは

産後ヨガは、妊娠・出産により心身に受けたダメージを回復させるヨガです。

お腹の中にいる赤ちゃんを外の世界へ送り出すには、骨盤まわりの筋肉や靭帯をゆるめなければなりません。筋肉や靭帯をゆるめるためにたくさんのホルモンが分泌されますが、その影響によって骨盤のゆがみが生じたり、精神的に不安定になります。

産後ヨガはこうした出産までに蓄積された疲労と、新生児のお世話がはじまる疲労と、ダブルパンチで大変な時期にママの心身を守り快適な暮らしへと導く手助けとなります。

産後ヨガはいつから大丈夫?

妊娠中は10ヵ月もの時間をかけて子宮を広げていきます。産後6~8週間は、広がった子宮を戻していく産褥期(さんじょくき)と呼ばれ、しっかり休息をとることが一番の心身ケアになります。

その後の運動開始については、身体にかかった負担により「自然分娩」と「帝王切開」のどちらの出産方法だったかによって異なります。

自然分娩は1~2ヵ月後

陣痛を待ち、産道を通して赤ちゃんを出産する自然分娩の場合は、1~2ヵ月を過ぎた頃から軽い運動ができるようになります。産後1ヵ月健診のときに医師へ相談してみましょう。医師からOKが出たら、やさしいエクササイズ等から慣らしていくと良いです。いきなり負担の強いヨガクラスは避けるようにしましょう。

帝王切開は2~3ヵ月後

出産で手術を行った場合は傷口の回復が優先となるため、2~3ヵ月を過ぎた頃から産後ヨガをはじめると安心です。このときも必ず医師に相談をしましょう。

出産時に赤ちゃんを産道に通していませんが、ホルモン分泌の影響から骨盤周辺のゆがみは起きています。自然分娩と同様に骨盤ケアは大切です。

出産1日目からできる、産褥体操

あまり知られていませんが、産後すぐにできる運動として産褥体操(さんじょくたいそう)というものがあります。

「産後ヨガ」とは言われていませんが、これも1つのヨガの形だと思います。産褥体操は寝たままできるもので、腹式呼吸・胸式呼吸、足首を動かすなどが産後1日目から可能です。

3日目からは肛門を締める&ゆるめるを繰り返す運動を行います。「ヨガ」は決してヨガポーズを取るだけではありません。ヨガの基本ともなる呼吸法や、身体に意識を向ける練習だと思って行うといいです。

産後ヨガは痩せる?

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体型が気になりヨガを始めたいと思っている人も多いでしょう。妊娠中は赤ちゃんを守るために、脂肪などを蓄えるようになります。それに対し、産後2~6ヶ月は体が妊娠前の元の状態に戻ろうとする力が強くなるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

産後半年間までがダイエットのチャンスなので、休息期が終えたら積極的に代謝を上げる産後ヨガをするのがおすすめです。産後ヨガであれば脂肪燃焼と心身の疲労回復の両側面に効果が期待できます。

産後ヨガの5つの効果

産後ヨガでは骨盤まわりを整えることが中心になります。そのため、バランスが非常に良く、姿勢やホルモンの流れ、そしてメンタルといったあらゆる面において効果を発揮してくれます。

尿漏れの改善

産後は膣がゆるくなっているため、お風呂上がりに股から水が漏れたり、性行為で感度が鈍くなったり、咳やくしゃみをした瞬間に尿を漏らしてしまうことがあります。

骨盤の底には尿道・膣・肛門の3つの穴がありますが、産後ヨガでは骨盤底筋を鍛えることができるため、これらを改善しやすくなります。

体型が戻る

産後2~6ヵ月は痩せやすい時期です。妊娠中に蓄えたむくみや脂肪を取り除くのに最適なチャンスです!

この時期に骨盤まわりをアプローチすることで、下腹部の引き締めや、下垂した内臓を正しい位置に戻すことができます。瘦せやすい時期を逃してしまったとしても身体は変えることができるので、1日でも早く始めてみましょう。

腰痛、肩こりの緩和

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妊娠中にお腹が大きくなると重心が前に移り、バランスをとるために腰を反らせるような姿勢になります。腰に負担がかかれば腰痛になります。

また、背骨のバランスが崩れることで、約6㎏ある重い頭が支えきれずに肩こりが起きます。ヨガで骨盤を整えると反り腰が改善されると同時に、腰痛も緩和します。その他、全身の血流がよくなるため、肩こりをほぐす効果もあります。

睡眠不足の回復

赤ちゃんのお世話がはじまると、夜中の授乳やオムツ替えなどによってまとまった睡眠時間をとることが困難になります。

脳は睡眠中に休息することでストレスを解消しますが、睡眠不足になるとイライラや不満が溜まってしまいます。ヨガで呼吸の速度をゆるやかにすることで脳がOFFモードへ切替わり、短い睡眠時間でもスッキリとした目覚めが得られます。

心の健康

産後は情緒不安定になり、イライラ・憂鬱さ・涙もろいなどの感情がコントロールしきれずに辛くなることがあります。これは女性ホルモンの急激な変化によるものです。

妊娠をきっかけに100倍まで増加し、産後は0に近い状態まで減るといわれます。こうしたホルモンは脳の視床下部によって分泌されますが、ここには自律神経があるため、ヨガにより自律神経が整うことでホルモンバランスも整い心が安定していきます。

自分の気持ちだけで感情やネガティブな思考をコントロールするのは難しいですが、呼吸や体からのアプローチを使うことで簡単に心を落ち着けることができます。

産後うつにヨガは効果的!その理由をこちらで紹介しています。
なぜ産後うつにヨガが効果的と言われるのか?9つの理由

家でできる!簡単なヨガのやり方

産後1~2日目OK/休息期

呼吸法(腹式呼吸・胸式呼吸)

腹式呼吸には体と心の疲労を回復させる効果があります。慣れてきたら胸式呼吸と2種類やることで自律神経がスムーズになり心の安定や睡眠の質を高めてくれます。

仰向けになり、腰が楽になるようにひざを立てます。
手をお腹に乗せ、息を吸ってお腹をふくらませ、吐く息で凹ませます。(腹式呼吸)
お腹を凹ませたまま、胸をふくらませるイメージで息を吸い、吐く息で更にお腹を凹ませます。

シャバ―サナ

呼吸法を終えた後にシャバ―サナで呼吸のコントロールを休めることで心身の自然治癒力が高まります。全身の力を抜き、次のやるべき事や考えごとなど心のざわざわが落ち着くのを待ちましょう。全身の37兆もの細胞が活性化されます。

仰向けになり、足は肩幅よりやや広く、手はお尻の横に起きます。
手のひらは天井に向け、脇の下はみかん1つ分の空間をつくります。
目を閉じ、体と心のコントロールを手放すように静かな時間をすごします。

産後1週間~OK

橋のポーズ

体調がいい日には骨盤底筋にアプローチができるこのポーズがおすすめです。尿漏れ防止や、内臓下垂によるぽっこりお腹に効果があります。お尻を床に降ろしたまま、膣・肛門を締めたりゆるめたり繰り返すだけでもOKです。力まずにできる範囲でやさしく骨盤底筋を刺激しましょう。

足を腰幅に開き、ひざを立てて寝ます。
手はお尻の横に置き、手足で床を押してお尻を浮かせます。
ひざを腰幅にキープしたまま、膣・肛門を締めたりゆるめたり繰り返します。

※お尻を浮かせるのが辛いときは、床に降ろしたまま膣・肛門の意識だけ行いましょう。

産後1~2ヶ月後OK

ねじったピラミッドのポーズ

この時期はまだ腹筋へ強い負荷を与えない方がいいため、背中をしっかり伸ばすようにしましょう。このポーズではお尻が後ろに逃げやすいので、両かかとの間にお尻がくるように少しずつ調整します。

すると、下半身が強くなり骨盤が安定しやすくなります。ねじった手は肩甲骨から動かすようにすると肩こり解消にもなります。

足を肩幅の2倍程に開き立ちます。
背中が丸まらないように注意して、背筋を伸ばしたまま体を半分倒します。
片手を顔の真下に置き、反対の手は胸を広げるように天井へ伸ばし5呼吸します。

産後2~6月/ダイエット期

お尻歩き

ヒップやウエストを引き締める効果があるお尻歩きは、背筋を伸ばすことで骨盤の奥深くにあるインナーマッスルに働きかけることができます。体型を戻す効果だけでなく、骨盤が整うことでメンタルも前向きになります。1回3分×3セットを目安に行うといいです。

両足を伸ばして座ります。
手は動かないように、胸の前でクロスします。
左右のお尻を交互に動かし、前へ10歩、後ろへ10歩進むのを繰り返します。

産後ヨガにピッタリ!B-lifeまりこさんのYouTub動画

産後に初めてヨガをする方へおすすめな動画もご紹介します。

YouTubで人気のB-lifeまりこさんによる「骨盤底筋を鍛えるヨガ」は、やさしい動きで鍛えることができるため産後にピッタリです。10分程でできるので、赤ちゃんが寝静まったときにこっそりと行ってみてください。

2022年最新情報!産後ヨガを赤ちゃんと一緒にできるスタジオ

最後に、赤ちゃんと一緒に参加できるヨガスタジオをご紹介します。

2022年の現在は感染対策によりオンラインのみで開催しているスタジオも増えてきていますが、下記のヨガスタジオでは実際に足を運んでママと赤ちゃんが一緒にヨガをすることができます。いつもとは違う空間でぜひリフレッシュしてください。

関東エリア

首都圏

【御茶ノ水】rcuリチュ

ママとベビーのクラスでは、産後ヨガ&エクササイズとマタニティのクラスが受けられます。内容はお主に育児疲れ、ストレス解消、骨盤のゆがみ矯正、筋力体力アップ、心の健康をテーマに行われています。

生後3ヵ月~1歳半まで対応
体験レッスン:水曜 1,000円
https://www.yoga-rcu.com/contents/schedule/ochanomizu/

【恵比寿】Maulea Yoga Studioマウレアヨガスタジオ

恵比寿のこちらのスタジオでは、マタニティヨガと産後ヨガのコースがあります。産後ヨガでは、産後骨盤調整ヨガとママと赤ちゃんのハッピーヨガがあり、選ぶことができます。

生後約2ヶ月~対応
体験レッスン:月、火、水、木、金曜  2,750円
https://maulea.co.jp/studio/matanity.html

【荻窪】yoga Beyond ヨガビヨンド

産後ヨガでは歩き始める前までのお子さんと一緒に受けることができます。骨盤矯正や育児疲れを解放させ、ストレスのない育児ライフへと導いてくれます。

2ヶ月~1歳半まで対応 ※1歳半以降はキッズヨガ対応あり
体験レッスン木曜 2,500円 別途、入会料あり(キャンペーンにより料金変動)
https://www.agniyoga.jp/sango/

【千歳船橋】YOGA FOR LIFE ヨガフォーライフ

産後ヨガは3つのコースがあり、ハイハイまでのコース、ハイハイが始まったコース、そして月齢制限なしのコースとあります。お子さんの成長に合わせたクラス分けをしているので、安心して受講できます。

ハイハイの時期まで対応
体験レッスン:木曜 1,000円
https://www.yogaforlifejapan.com/womans-yoga-for-life.html

神奈川県

【横浜】Mahinamainマヒナマイン

マタニティー専門のこちらのヨガスタジオでは「産後ヨガ」「ベビーマッサージ」の2種類を受けることができます。産後ヨガクラスでは主にママの心身の健康が目的とされ、ベビーマッサージクラスでは赤ちゃんと触れ合うコミュニケーションを大切にする時間となります。

火、木曜 生後1ヶ月半頃~対応
体験レッスン \2,200(別途、振込手数料) ※初回体験は事前振込み
JR石川町駅 元町口より徒歩3分/みなとみらい線 元町・中華街駅 5番出口より徒歩7分
https://mahinamain.com/lesson/sangoyoga/

【中川中央】Premium Yoga Flatプレミアムヨガフラット

こちらはプレミアヨコハマ5階にあるヨガスタジオで、駅から徒歩0分でスタジオに到着できます。赤ちゃんの月齢によって参加できるクラスが2つに分かれており、どちらも赤ちゃんへのマッサージと、ママの骨盤調整を行っています。バスタオルとお出掛けセットが持参となります。

金曜 生後2ヶ月~10ヶ、7ヶ月~13ヶ月対応
体験レッスン \1,280
横浜市営地下鉄 センター北駅 徒歩0分
http://www.yogayokohama.com/

【青葉台・川崎】YOGA studio OJASヨガ・オージャス

神奈川と東京の合わせて5店舗構えるこちらのスタジオでは、豊富なメニューが用意されています。その1つに「産後&ママヨガ」があり、赤ちゃんと一緒に骨盤のケアを行えます。店舗によっては妊婦さんも参加されます。平日のお昼に様々なレッスンがあるため、赤ちゃんを預けられるときはママのみでヨガを受けてみるのもおすすめです。

平日 生後2ヶ月~対応 
体験レッスン \926(税別)
横浜/木曜
東急田園都市線 青葉台駅 徒歩3分/駐車場なし
http://www.y-s-ojas.jp/yo/studiolist/aobadai-studio/

川崎/水、木曜
JR川崎駅 北口より徒歩4分/京急川崎駅 西口より徒歩2分/駐車場なし
http://www.y-s-ojas.jp/yo/studiolist/kawasaki-studio/

千葉市周辺

【稲毛】ヨガスタジオくるくる

千葉市で赤ちゃんと一緒にヨガができるスタジオは少ないですが、こちらでは見守り保育者がいるなか、お子様を連れてヨガを受けることができます。お子様を近くに寝かせたり、遊ばせておきながらレッスンに参加するスタイルです。レッスン内容は産後の不調予防や、骨盤調整となるため「産後ヨガ」と同様の効果が期待できます。

木曜 乳幼児期の規定なし
体験レッスン \1,650
JR稲毛駅 西口より徒歩3分/京成稲毛駅 徒歩5分
https://kurukuruyoga.com/menu/yogawithkids

埼玉県

【川口市】カルチャースクールスミレ

こちらはピアノやフラダンス教室も開催しているカルチャースクールです。「産後ヨガ」は現在開催されていないものの、後継クラスとして「ママのためのボディメンテナンスヨガ」が開かれています。お子さんを連れていくことができ、産後の体に合わせたヨガを受けることができます。

金曜 月齢等の規定なし
体験レッスン \1,300
埼玉高速鉄道線 鳩ヶ谷駅 徒歩10分/駐車場あり(1回\200)
https://smilehatogaya.com/lesson/yoga1

関西エリア

大阪府

【梅田】HOT YOGA STUDIO LAVAホットヨガスタジオラバ

ホットヨガで知られているLAVAですが主要エリアでは常温クラスも用意されており、乳児でも安心して連れていくことができます。内容は産後に特化されており、生後半年を境に2つのクラスに分かれています。2クラスとも、週2回ずつ開催されているためお子さんの体調に合わせて通いやすいと思います。

(常温クラス)火、木曜 生後2ヶ月~6ヶ月/7ヶ月~4歳未満
体験レッスン \0
梅田駅 徒歩5分
https://yoga-lava.com/maternity/mama_yoga/program.php

【堺】ヨガスタジオ waraku~和樂~

ピラティスなどもあるこちらのスタジオでは、赤ちゃんを連れていくことができる産後ヨガも用意されています。毎週の開催ではないため、体験に行く際はスケジュールを必ず確認した方がいいでしょう。初回から3回まで、体験価格でヨガを受けることができます。

火曜(※スケジュール表要確認) 生後1ヶ月~6ヶ月/歩きはじめ~3歳
体験レッスン 1回:\1,000/3回 \3,000 
三国ヶ丘駅 徒歩5分
https://yoga-osaka-waraku.com/yogaclass/maternity-mama.html#mamayoga

【北浜】Yoga Studio & Spa CONTROLヨガスタジオ&スパコントロール

カラフルなハンモックが可愛いこちらのスタジオでは、生後3ヵ月以降の首が座った赤ちゃんを対象とした「ベビーヨガ」が開催されています。ママのシェイプアップにも効果があるようなので、ダイエット期に丁度いいでしょう。

木曜 生後3・4ヶ月~1歳頃まで(首が座った赤ちゃん対応)
体験レッスン 2回:\3,000(有効期限1ヶ月)
北浜駅 徒歩3分
https://contrail-yoga.net/

京都府

【京都北山】京のヨガ教室

子育て支援パスが対象のこちらのスタジオでは「ママのためのやさしいヨガクラス」のみ、通常1,500円を1,000円で受けることができます。無料見学や、初回体験500円など、経済的にハードルが低く始めることができます。床暖房完備のため冬でもヨガを継続しやすい環境です。

木曜 生後1ヶ月~対応
体験レッスン \500
北山駅 徒歩3分/駐車場あり(3台)
http://kyonoyoga.com/class_schedule/

5大都市エリア(※東京・大阪除く)

仙台市周辺

【仙台市泉区】子連れヨガサヴァーレ

仙台市内のコミュニティーセンターで開かれているこちらのヨガ教室では開催日数は少ないですが、お子さんの人数に制限がないため、上の子も一緒に連れていくことができます。兄弟が多いご家庭でもヨガをはじめやすいです。

月1~2回程の開催 生後2ヶ月~上限なし
\1,500
将監西コミュニティーセンター/駐車場あり(無料)
https://a3yoga.jimdofree.com/

【仙台市郊外・利府町】Shri Yogaシュリーヨーガ

「赤毛のアン」をモチーフにつくられた素敵なスタジオは、仙台駅からやや離れた宮城群利府町にあります。お子さんが遊べるおもちゃや、ママの身体にやさしいヨガ専用のクッションなども揃っています。お子様連れのクラスは週2回あり、岩切駅からの送迎も出ています。

月、木曜 生後1ヶ月~未就園児対応
体験レッスン 1,000
利府町菅谷/駐車場あり(10台)/岩切駅から送迎あり
https://www.shriyoga.jp/lesson/#kozure

名古屋市

【名古屋市北区】Studio Verma Suryaスタジオヴァーマ・スーリア

こちのスタジオでは「ベビーヨガ」のクラスへお子さんを連れていくことができます。親子でのコミュニケーションや、参加者さん同士でおしゃべりをしながらリラックス&リフレッシュができるヨガクラスとなっています。産後の体のケアを目的とした場合は、ママのみが参加できる「骨盤調整」のクラスが勧められています。

火、水曜 生後約3ヶ月~幼稚園に入るまで
体験レッスン \0
黒川駅 徒歩9分
https://vermasurya.com/

【北名古屋市】nana.na.moeナナ・ナ・モエ

こちらは月2回程の開催ですが、赤ちゃんと一緒にヨガへ参加することができます。その他にもベビーマッサージなどのクラスもあります。開催場所や料金などは公開されていないため、気になる方はお申込みフォームから問い合わせてみるといいです。

体験レッスン 火、水曜(不定期開催)
生後2ヶ月~1歳半頃まで 料金はお問い合わせください。
https://ameblo.jp/nananamoe0703/

福岡市

【福岡市中央区】Lotus Flowerロータスフラワー

こちらはマンツーマンのヨガ&アロマサロンとなっているためお値段が少々高いですが、スケジュールを合わせてもらうことができます。継続したい場合は回数券の用意があるため、1回あたり4,000円で通うことができます。

生後2ヶ月~1歳(1歳以降のクラスあり)
個人のスケジュールに合せた予約制 \5,000(マンツーマン)
最寄り駅/赤坂駅(徒歩3分) 駐車場なし
http://www.lotus-flower.net/

【博多】ヨガ・ピラティス教室REIKO

こちらは福岡市東区にあるイオンモールやコミュニティーセンターで開催されている、産後のママのケアを目的としたお子様連れOKのヨガです。2児の母であるインストラクターREIKOさんが自身の子育ての経験から、産後にヨガが必要だと感じこのようなクラスを各地で開催されています。

月齢についてはお問い合わせください。
体験レッスン 水、金曜(隔週) \1,000
博多駅 筑柴口より徒歩5分、他
https://ameblo.jp/mamababy-yoga-reisroom/
RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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