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花輪のポーズ(マラーサナ)とは? 効果とできない方へのコツをご紹介

女性エネルギーの象徴である月礼拝(つきれいはい)に登場する「花輪のポーズ」について、やり方と効果をご紹介します。

こちらのヨガポーズは難易度の高いやり方から、妊娠中の人でも行えるやり方までバリエーションが豊富にあります。動画などを参考に、体調に合わせて行いましょう。

花輪のポーズのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. ひざ・つま先を、軽く外側へ向ける(約45度)
  3. 背筋を伸ばしたまましゃがむ
  4. 胸の前で、手を合わせる(合掌)
  5. ゆっくり5呼吸する

花輪のポーズの効果

股関節の柔軟性アップ

足を横に大きく開くポーズでは、股関節に関わる内転筋群(内もも)を伸ばすことができます。筋肉は動かさないことで硬くなりますが、日常生活では足を横に開く機会が少ないため、内転筋群が硬い人は多いです。

意識的に伸ばすことで股関節の柔軟性を高めることができます。

骨盤の歪み調整

骨盤は周辺の筋肉によって支えられていますが、その左右どちらかの筋肉が縮んでいたり、あるいは前後どちらかの筋肉の緩みなどによって歪みが生じます。

花輪のポーズでは、骨盤周りの柔軟性を高めると同時に、骨盤を下から支える骨盤底筋を強くすることができるため、身体のバランスを整えてくれます。

内蔵機能を高める

上記でご紹介したように、花輪のポーズは骨盤周りへ影響を与えます。骨盤が位置するお腹の中には、食べ物を消化する胃や腸、尿を排出する臓器や生殖器などが集まっています。

インナーマッスルが衰えると内臓の位置が下がり機能が発揮されにくいですが、鍛えることで内臓が正しいポジションに戻り働きが良くなります。

生理痛を和らげる

生理痛は経血を押し出すために子宮が収縮することで起こります。

痛みの原因であるプロスタグランジンというホルモンが過剰に分泌され、骨盤内に滞ることでお腹や腰に辛さを感じたり頭痛が起こりますが、血行をよくすることで分泌がスムーズになります。

生理の日に行うのも良いですが、日頃から骨盤を整えておくことで痛みを予防することができます。

安産・産後の回復

花輪のポーズは「安産のポーズ」とも呼ばれており、マタニティヨガでも取り入れられることが多いです。

出産前に行う場合は、リラックスを意識することで赤ちゃんが産道をスムーズに通り抜けることができます。産後は、出産時に緩めた骨盤底筋を締めるように意識することで、身体の回復が早くなります。

花輪のポーズのコツ

ガニ股を意識しよう

ただしゃがむのではなく、内転筋群を伸ばすことが大切です。しゃがむ姿勢に慣れていない人は、ひざが内股になってしまうことが多いです。

内ももを外に開くように意識することで、ひざがつま先よりも外に広がり、しっかり伸ばすことができます。

かかとをつける

積み木と同じで、下にある足首のバランスが崩れると、その上の股関節も安定しません。かかとが床から浮いてしまう場合は、ふくらはぎや脛の筋肉が硬くなっています。

足首を柔軟にするためにも、かかとは床へ着けましょう。

もし痛みが生じる場合は、お尻の下にヨガブロックを置くことで、重力によって下がる骨盤の重みを調整することができます。

尾骨は床へ向ける

背骨の一番下には、しっぽの名残のような骨、尾てい骨(尾骨)があります。何も気にせずにしゃがむと尾骨は前の壁に向き、腰が丸まります。

その状態のまま背筋を立たせようとすると反り腰になってしまいます。

尾骨を意識するのはやや難しいですが、内観の練習だと思って、尾骨を床へ向ける意識をもちましょう。背骨がキレイに立ち、お腹や背中まわりにも効果を実感できます。

おすすめYouTube3選

【月礼拝☆骨盤のゆがみを整え、女性らしい体作りに効果的!】

こちらは人気YouTuberまりこさんによる月礼拝です。月礼拝は、骨盤周辺に効果的なポーズが複数組み合わされており、その中の1つに花輪のポーズが入っています。

全ての動きを覚えてしまえば動画を見なくても1人で行えるようになり、自分で体を整えられるようになります。生理痛の緩和、産後の骨盤調整、女性ホルモンのバランスをよくしたい人に大変おすすめです。

【股関節が硬い・しゃがみにくい方のための/花輪のポーズ(股割り)改善ストレッチ】
こちらの動画では、花輪のポーズが苦手な人でも行えるように、身体をほぐしてからポーズにチャレンジしています。

花輪のポーズができない原因は、股関節・骨盤周り・みぞおちの3つのポイントが硬くなっているため、その部位を筋膜ローラーやテニスボールを使ってほぐします。

アイテムがない場合は手でもOKです。花輪のポーズでしゃがむことが苦手な人は、こちらの動画を見て、硬い部分をほぐしてから行うといいです。

【眠れない夜におすすめ!簡単ヨガ「マーラ・アーサナ(合掌した花輪のポーズ)」で不眠を解消】

シンプルにやり方だけを確認したいならこちらの動画がおすすめです。音声はないですが、カメラワークが工夫されています。

正面・横側・アップ・全体から見たときに、花輪のポーズがどうなっているのかを確認することができます。最後には、短いですがチャレンジポーズの紹介もあります。

花輪のポーズに関するQ&A

かかとが浮いてしまうのはダメなのか?
まず大前提として、ヨガでは「〇〇ができないからダメ」「〇〇ができるから良い」という○✖️の判断はしません。自分へのダメ出しは心の苦しみの原因になるため、むしろ、こういった判断をやめる練習としてヨガが存在します。

基本的に、花輪のポーズではかかとを床へ着けますが、もし着かないようであれば、どのくらい床から浮いているのか現状を覚えておきましょう。そのまま花輪のポーズをする場合は、お尻の下にヨガブロックを入れるか、かかとの下にタオル等を入れ、足元を安定させて呼吸をします。

足首が硬いサインなので、日頃から足首回しや、ふくらはぎのストレッチを取り入れるといいです。

ひざが痛いけど続けた方がいいのか?
ケガなどが原因で痛みがある場合は、このポーズはお休みしましょう。深くひざを曲げる必要があるため、どうしてもひざへの負担が大きいです。

ケガが原因ではなく、このポーズを取ると痛みが出るという人は、体の使い方を見直すいいチャンスです!ひざの向きだけで足をコントロールする意識が強い可能性があります。

特に、内股のクセが強い人は、ひざを外側に向けることが苦手です。日頃から、ひざや腰を痛めやすい体の使い方になっているので、お尻付近にある股関節から足の向きを調整する意識をしてみてください。

また、しゃがむ時につま先重心になっている可能性もあります。前かがみにならないよう注意し、つま先からかかとまで均等に体重を乗せるようにしゃがみましょう。体の正しい使い方を身につけるには、練習を継続することが大切です。

妊娠何周目から、いつまで?
花輪のポーズは、妊娠中期〜後期、さらに産後3ヶ月以降に行うことがおすすめです。マタニティヨガや産後ヨガでも定番のポーズなので積極的にやってみましょう。臨月の運動として取り入れると、産道が通りやすくなり安産になると言われています。

ただし、妊娠34週以内で逆子の場合や、妊娠36週以降で出血がある場合、また仙骨や恥骨周辺に痛みがある場合は避けましょう。

妊娠中でも産後でも、必ず医師に相談してからはじめて下さい。

まとめ

いかがだったでしょうか?花輪のポーズは、股関節や骨盤の調整ができることから、女性特有のお悩みである生理痛や妊娠に関わるケアにたいへん有効です。

ひざの痛みや、しゃがむことが難しい場合は、足首や股関節の硬さが原因となってるため、ポーズの前に、筋膜ローラーでほぐしたり、ウォーミングアップを行うと股関節の柔軟性がアップしやすいです。

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RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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