ローファットダイエットとは、食事から摂取される脂質の量を制限することに重きを置いたダイエット法です。
炭水化物・タンパク質の1gあたりのエネルギー4kcaに対し脂質は9kcalと、倍以上の多さです。そのため、脂質の摂取量を抑えることで効率的にカロリーを減らしダイエットをすることを目的としています。
筆者もたくさんのダイエット法を試してきましたが、成功しませんでした。
しかし、ローファットダイエットを始めてから、5ヶ月で体重−10kgを達成することができました。
ローファットダイエットをこれからしてみようという方。成功談のあるダイエット法を知りたい方に向けて、具体的な食事例を写真を載せて説明していきますので、是非参考にしてみてください。
目次
ローファットダイエットのメリット3選
ローファットダイエットには次のようなメリットがあります。
- カロリー管理が簡単
- お財布に優しい
- 炭水化物を食べて痩せられる
1つずつ順番に解説していきます。
１．ローファットダイエットはカロリー管理が簡単
ローファットダイエットでは、脂質を制限することでカロリーの摂取を抑えて体脂肪を減らしていきます。制限すべき脂質はイコール脂なので、脂を多く含む食べ物、揚げ物類やスイーツ類は避けた方が良いです。
しかし、これらの食品は感覚的に「太りやすい」という印象が強いため避けやすいと思います。
一方で、食べる量の制限はありますが、炭水化物やタンパク質、ご飯や鶏肉などは上記の食べ物と比べて「太りにくい」というイメージが湧きますよね。
このように、ローファットダイエットは食べられる物、食べられない物の区別がつきやすいため、カロリーの管理も簡単です。
２．ローファットダイエットはお財布に優しい
ローファットダイエットは低脂質な食材を基本に1日の食事を作ります。
鶏肉、卵、お米、芋類など比較的食材単価の安いものが多いです。
反対に、最近メジャーになっている糖質制限ダイエットは、高脂質な食材が基本です。牛肉や魚、アボカドなど、食材単価の高いものが多く食費が高くなりがちです。
ダイエットをせっかく始めたのに食費が増えてしまったら、継続するのは難しく感じてしまいますよね。
その点、ローファットダイエットはお財布に優しいダイエットなので継続しやすいのが魅力です。
3. ローファットダイエットは炭水化物を食べて痩せられる
ローファットダイエットのメリットは、炭水化物を食べながらダイエットできることです。
体の主要エネルギーである糖質が取れるので筋肉量も落ちにくく運動強度を高く保つことができます。また、集中力も失わずに済むので仕事とダイエットの両立も容易です。
ご飯やパン、麺類など糖質を好む人でも無理なく続けることができるでしょう。
気をつけよう！ローファットダイエットの2つの注意点
ローファットダイエットを続けていくうえで、いくつか気をつけるべきことがあります。ダイエットが失敗し、途中で挫折しないためにも詳しく知っておきましょう。
ここから重要な注意点を2つ説明していきます。
中途半端じゃなく「しっかり」食べる
ダイエットを始めた当初は、順調に体重が落ちて目に見えて成果が出るため継続して続けることができますが、問題は「体重が落ちなくなった時」です。
ここで、初心者の方にありがちなミスが「極端に食べなくなる」こと。これは絶対にやってはいけません。
人間の体には「ホメオスタシス」と呼ばれる機能が備わっています。これは、恒常性とも言い、体の状態を一定に保つ働きがあります。
ダイエットにより体重が減ると、人の身体は「飢餓状態」＝「生命の危機」と考えて、少ないエネルギーでも活動できるようにエネルギー収支をコントロールします。
この機能が働くことで、摂取エネルギー量（食べて得られるカロリー）が上がり、消費エネルギー量（運動して消費されるカロリー）が少なくなることで体重が減りづらくなるのです。
つまり、食事を極端に抜くとホメオスタシスが働き、体重が落ちづらくなってしまうため、ダイエット期間中も決まった量をしっかりと食べることが重要になります。
体重の「数値」だけで判断しない
ダイエットの本質を勘違いしている人が多いですが、「体重を減らす」ではなく「体脂肪を落とす」です。
人間の体重は1日で2kg増えたり、反対に2kg減ったりと大きく変動します。これは、体脂肪の増加ではなく、水分によるものです。塩分の多い食事を摂ると余分な水分を体外に排出できなくなり、体重が増加します。
また、ストレスの多い環境にいると自律神経の乱れから血行が悪くなりむくみの原因につながることも。さらに、女性の場合は「プロゲステロン」という水分を溜め込みやすい性質をもつホルモンが生理前になると増えます。
なので、生理前はむくみがひどくなってしまうのです。
したがって、体重の変化で判断するのではなく、体の変化や体脂肪の量で判断することが大事です。そのためにも、毎日体重やお腹周りを測って記録をつけておくと良いでしょう。また、月に一度は体組成計で詳しく計測し、筋肉量や体脂肪量など細かい内容を確認するのも良いと思います。
筆者が5ヶ月で-10kgのダイエットに成功した4つの食事例
ここからは、私が実際にダイエットに成功した時の食事例を写真とともに紹介していきたいと思います。
1.玉子焼きとお茶漬け
私の朝ごはんは基本的にこのメニューが多いです。寝起きは体内のカロリーが枯渇しているので栄養補給は必ず行います。
糖質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することができるメニューになっています。また、朝食が喉を通りづらい方でもお茶漬けにするととても食べやすく、体も温まるのでおすすめです。
2.塩サバ定食
ローファットダイエットは脂質を制限しますが、決して摂取しない訳ではありません。脂質の摂取量が少なすぎるとホルモンバランスが崩れ、体の機能に障害が起こりやすくなります。
そのため、魚やオリーブオイルなど「体にいい脂質」を摂取すると良いでしょう。
この食事は、鯖から良質な脂質を、ご飯からは糖質を摂取できます。
また、ビタミンを接種するためのサラダ、腸内環境を整える手助けになる味噌汁。ローファットダイエットに必要な栄養素の全てをバランスよく摂取できるためおすすめのメニューです。
3.毎日のお弁当
こちらは私が日中、仕事場で食べているお弁当です。
味噌汁はインスタントですが、カロリーは微々たる物なので積極的に取り入れています。
弁当の内容は、目玉焼き、鶏ひき肉、ご飯、ひじきです。鶏ひき肉は市販のガパオライスの素を使い味付けをしています。内容量を細かく調整でき、シンプルかつとても美味しいのでおすすめです。
また、作り置きすることが可能なので、時間のない方にも取り入れやすいメニューになっています。
4.プロテインとベーグル
こちらは昼食と夕食の間に食べる間食です。ダイエットを継続していくコツとして一度に大量に食べるのではなく、1日の食事を細かく分けて食べることを意識しましょう。
小分けして食べることで、食事の回数が増え、空腹感を抑えることができます。
間食の内容としては、脂質を抑え、タンパク質と糖質をメインに摂取してください。こちらはプロテインとベーグルですが他にも、バナナ、餅、さつまいも、和菓子、プロテインバー、サラダチキンなどが手軽に食べることができるためおすすめです。
コンビニ食でもローファットダイエットはできる？実例も交えて紹介
忙しい会社員にとって24時間開いているコンビニの存在は大きいですよね。
ダイエット中忙しくて自炊ができない方や、そもそも自炊が苦手な方はコンビニに頼ってしまうことも多いはず。
かくいう私も、かなりコンビニには助けられています。
そこで、コンビニ食を上手に使いながらダイエットに成功した私が実際に食べていた食品を紹介していきます。
コンビニを使用する頻度が高い方は参考にしてみてください。
1.「セブンイレブン」チキン&チリ
この商品は、ダイエット中にはぜひ食べてもらいたい最高の一品。一食あたりのタンパク質量も豊富で、含まれている脂質も卵がメインなので安心です。
ダイエット中同じものばかり食べていると飽きてしまうので気分を変えたい時や、ご飯よりパンが好きという方におすすめです。
2.ヨーグルトと和菓子
ヨーグルトや和菓子はダイエット中にどうしても甘い物が食べたくなった時におすすめです。
和菓子は、低脂質で炭水化物が豊富なのでダイエット中食べても何ら問題はありません。
ヨーグルトはカロリーが低く量も少ないですが、種類によっては脂質が高いものがあります。「無脂肪」のものを選びましょう。
こちらの記事もおすすめ→セブンイレブンで手軽買える！ダイエット中のお昼ご飯おすすめ5選
まとめ：ローファットダイエットの基本は「脂質の摂取量
今回はローファットダイエットについて、実際の食事例や成功体験をもとに説明してきました。
食事の内容はこれ以外にもたくさんあるので、今回の内容を参考に自分好みにアレンジしてみてください。
ダイエットは継続が第一です。続けないと意味がありません。続けることで必ず成果は現れてきます。ローファットダイエットの基本である「脂質の摂取量」に気をつけ、毎日の自分の変化を楽しみながら、結果を出せるように頑張っていきましょう。
