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ガス抜きのポーズのやり方と効果/パヴァナ・ムクターサナ

今回は、ヨガ初心者の方でも覚えやすい「ガス抜きのポーズ」についてご紹介します。
このポーズはお腹が刺激されることから、腸活でも人気なポーズです。

便秘がちな方は、ぜひ最後までご覧ください。


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ガス抜きのポーズのやり方

それでは早速、ガス抜きのポーズのやり方をご紹介します。

〈パヴァナ・ムクターサナ〉

  1. 床に背中を着け寝ころがる
  2. 胸の前で両足を抱える
  3. 頭を浮かせ、顔を足へ近づける
  4. ゆっくり5呼吸する

ガス抜きのポーズの効果

ガス抜きのポーズには、どのような効果があるのでしょうか。

ここでは、ガス抜きのポーズをすることで得られる効果について詳しく解説していきます。

便秘解消・腸内デトックス

ガス抜きのポーズは名前の通り「ガス抜き」の効果があり、腸内に溜まったガスを排出してくれます。

ヨガの語源であるサンスクリット語を直訳すると「空気を解き放つ」という意味があるため、このポーズでは肛門の力もゆるめてできるだけリラックスしましょう。

足でお腹を圧迫することで、内臓が刺激され腸のはたらきが活発になりますよ。

腰痛の緩和

日頃から腰に疲れを感じる方は、腰の骨(腰椎)が過剰に反れていたり、腰の筋肉が凝り固まっているのかもしれません。

ガス抜きのポーズで足を胸に引き寄せることで、背骨と骨盤が交わる仙腸関節をまるめて解放することができます。

また、ガス抜きのポーズでは腰痛と関わりが深い腸腰筋(ちょうようきん)を圧迫することもできるため、骨盤調整としても腰痛緩和に効果的です。

自律神経の調整

自分の意思とは関係なく24時間365日、自動的に働き続けている自律神経。
自律神経は体のいたるところに張り巡らされており、心や精神的ストレスによって乱れると言われています。

自律神経の中でも主要な神経は、背骨に沿うようにして存在しているため、背中がかたくなってしまうと自律神経が誤作動を起こして乱れてしまいます。
自律神経の乱れを調整するためには、筋肉の緊張をほどいてあげることが大切です。

背骨は、24個の骨がつながり合っています。
ガス抜きのポーズを行うことで、全ての骨の間にスペースをつくることができ、自律神経が調整されるのです。

ガス抜きのポーズのコツ3選

ガス抜きのポーズは、ヨガ初心者の方でも比較的簡単にできるポーズです。
しかしコツをおさえて行うことで、より効果を実感することができるでしょう。

ここでは、ガス抜きのポーズのコツを3つご紹介します。

肩の力を抜く

頭と足を近づける前に、まずは肩の力が抜けているか確認しましょう。
特に初心者さんは、お腹の力が使えず、腕の力で引き寄せようとするため上半身が固くなりがちです。

頭は床へ着けたまま、右手を右ひざへ、左手を左ひざへ置き、手や腕は添えるだけにしましょう。
ムリに足を引き寄せなくていいので、まずは吐く息で肩の力を抜きます。

気持ちよければ、段階にわけて太ももをお腹に近づけたり、頭を浮かせてひざへ近づけていくといいでしょう。

お腹をへこませる

ポーズを取りながら、お腹のふくらみを確認してみましょう。

息を吐いているときにお腹がふくらんでいる場合は、体の外側にあるアウター筋(腹筋)が刺激されています。
逆にお腹が凹んでいるときは、奥深くにあるインナーマッスル(腸腰筋)が使われている証拠です。

内臓に効かせるためにも、できるだけ内側へアプローチすることを意識しましょう。

吸う息は、呼吸法により異なります。
腹式呼吸ならお腹をふくらませ、胸式呼吸なら凹ませたまま息を吸います。

どちらにしても、吐く息は、お腹を凹ませる意識を持ちましょう。

頑張りすぎない

心の状態は体に現れます。
「ちゃんとやろう」「上手くできるかな」そんな想いがあるとき、体には緊張感が走ります。
交感神経を優位にして、血管を締めつけることで筋肉をかたくし、身を守るモードに入ってしまうのです。

そんなときは、頑張りすぎないように「脱力」を意識しましょう。
脱力することで心も体も柔らかく、動きやすくなります。

特にガス抜きのポーズは、リラックスして休憩するポーズです。
日常生活の忙しさがクセになってしまってるときは、意識的に頑張りすぎない心がけをしてみましょう。

おすすめYouTube3選

ここでは、おすすめのYouTubeを3つご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。

【便秘解消!腸活ならコレ!ガス抜きのポーズ】

こちらはYouTubeのショート動画ですが、1つのポーズをじっくり行うことができます。
ガス抜きのポーズは左右対象にできるため、2分30秒でも十分効果が実感できるでしょう。

動画内では、やり方を2段階に分けて紹介されています。

肩に力が入りやすい人や、「何のためにやってるかわからない」といった超初心者さんに特におすすめです。

◆チャンネル名:半田ひろみ

【5分/ガス抜きヨガ/腸活♪パンパンで苦しいお腹が楽になる〜♪】

元気いっぱいのアリサさんが紹介するこちらの動画では、最初に片足ずつガス抜きのポーズを行います。

また、両ひざを抱えながらグルグルと足を動かし、腸を積極的に刺激します。

ヨガポーズの練習というよりも、腸活や便秘解消が目的の人にピッタリな動画です。

腸がスッキリすることで、アリサさんのように元気いっぱいな笑顔になれそうです♪

◆チャンネル名:MOMIYOGA

【ガス抜きのポーズ】

美body&life YOGA

こちらの動画では、じっくり7分ほど時間をかけてガス抜きのポーズを行います。効果よりも、「体に何を感じるか」という内観を大切にしています。

本来のヨガは、結果に執着せず、瞑想を通して今に集中することが目的なため、伝統的なヨガが好きな人にはこちらの動画がおすすめです。

ガス抜きのポーズには心を落ち着ける効果がありますが、内観をすることで焦りや不安で乱れた気持ちがより静まっていくでしょう。

◆チャンネル名:美body&life YOGA

FAQ(よくある質問)

ここでは、ガス抜きのポーズについてよくある質問についてお答えします。

足を抱えられない/手が届かず首や肩が辛い
人によっては手が足に届かないことがあります。これは、背中の筋肉がかたくなり過ぎていたり、足を引き寄せる力が弱いことなどが原因です。

このような時は、頭の下にヨガブロックなど、枕のような物を入れましょう。
頭の位置を高くすることで手と足が近づきやすくなるため、肩や腕の力を抜くことができます。

ガス抜きのポーズではリラックスが大切なため、積極的に道具を使うことがおすすめです。

おならをしたくなる
おならをしたくなったということは、ポーズがきちんとできている証拠です。ガスを抜くポーズのため、腸にしっかり刺激が入っているのは理想的とも言えます。

おならを出すことは、毒素を排出するデトックスのようなものなので、自宅で行っている場合は、気にせずカズを放出するとがおすすめです。

もしもスタジオで周りの人が気になれば、レッスン途中でもトイレに行くのもいいですよ。

ヨガでは「汚い・悪い」といった概念によって自分を苦しめていたことに気づくことが重要です。
体だけでなく、心も解放してあげましょう。

まとめ

ガス抜きのポーズは、便秘解消の他、腰痛緩和や自律神経調整などに効果があります。

コツは、肩の力を抜き、気持ちもリラックスさせることです。
枕やタオルを使い、体の負担を減らす方法もよいでしょう。

おならは恥ずかしがらず、毒出しとして放出させると効果抜群ですよ。

Hanazawa
Hanazawa
・2006年 4年生大学 経営政策学部 卒業
・2006年~2012年 大手ファストファッション勤務 (店長歴4年、最大マネージメント人数60名)
・2012年から現在まで、フィットネス・ヨガスタジオ経営の会社にて勤務、20店舗管轄のスーパーバイザーを2年、その後、採用業務経験5年。
1日多いときで30人、少ないときでも3人〜5人は面接し、年間1000人と面接。

採用部マネージャーとして、経費予算策定管理、採用マーケティグ、面接他、主な業務全般実施などを担当。
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