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疲労回復ヨガおすすめポーズ【5選】バキバキの肩と腰はこれでほぐれる!

寝ても寝ても疲れが取れない
デスクワークで肩も腰もバキバキ…

こんな経験はないでしょうか?

実は日本人の約7割が、日々の生活の中で「疲労」を感じています。

一方で、疲労を感じながらも「根本的な解決策がわからない」という理由や、「頑張っているから疲れるのは当たり前」という思い込みにより、疲労を放置してしまう方もたくさんいます。

疲労を放置すると本来体に備わっている「食べ物を消化する力」「不要なものを体の外に運び出す力」「肌や髪を再生する力」などが弱まることで、太りやすい体質になってしまうことを始め、むくみや凝り、肌のくすみや髪のパサつきなどあらゆる不調を引き起こします。

そんな疲労を撃退するために、実は「ヨガ」が非常に有効的です。

疲労を回復し、溜めない体質になるためには「体を動かす」「体をほぐす」「体の可動域を広める」の3つのポイントが重要になってきますが、実は「ヨガ」はこちらの3つの要素を満たしています。

「ヨガ」と言ってもレッスンに通っていただく必要はございません。本記事では、隙間時間にできるものや仕事中に座ったままできるものなど「簡単に」かつ「継続できる」ものを抜粋して紹介します。

ここからは疲労回復に効果的なヨガポーズの紹介と、なぜ疲労回復に繋がるのか解説していきます。写真や動画があるので、ぜひ一緒にやってみてください。

疲労回復に効果的なヨガポーズ

全身の血流を促すポーズ

体内に蓄積される疲労物質は血流に乗って体の外へ運び出されるため、血流を促進することは疲労回復への第一歩となります

ここではヨガ関連のyoutuberとしては最も有名な「Bライフのまりこ先生」の動画を参考にさせていただきながら、ポーズを確認していきましょう!

初めに、片方の脚を前に出し、地面に対して垂直になるよう膝の下に足をおきます。

反対側の脚は後ろへ伸ばし、膝をつきます。そのまま体重を前脚の方へシフトしていき、前脚の太ももの裏側や後ろ脚の太ももの前面、股関節周りが伸びるのを感じます。
バランスが保てる方は腕を天井の方へ伸ばすとさらに伸びが感じられます。

次に体重を後ろ脚の方へシフトしていき、前脚のふくらはぎや膝裏の伸びを感じます。

この2つのポーズをゆっくりと往復することで、全身の血流の巡りがよくなり、体がぽかぽかするのを実感いただけるかと思います。

内臓をほぐすポーズ

「疲労回復なのに内臓!?」と思われた方もいるかと思いますが、実は「腸脳相関」と言って、「腸」と疲労の合図を出す「脳」のコンディションはお互いに影響し合っています。

疲れが溜まるとお腹の調子が悪くなったことはありませんか?
逆に、お腹の調子が良いと何だか体も軽く感じ、おまけにお肌の調子も良かったことはありませんか?

「腸」と「脳」は離れた場所に位置していますが、お互いに強く影響し合うため、一見疲労には関係なさそうな内臓をほぐすことで疲労回復にも繋がります。

こちらも「まりこ先生」の動画が大変参考になります!

まずは四つん這いになり、顔は正面を向きます。息を大きく吸いながらお腹を地面に近づけるように腰を反らせていきます。

次にゆっくりと長く息を吐きながら、今後はお腹を地面から遠ざけるように背中を丸めていきます。

ポイントは呼吸と体の動きを連動させ、内臓までしっかりと解すイメージで行うことです。
こちらの動きをゆっくりと何回か往復してみてください。

次はうつ伏せになり、顔付近に手をつきます。そのままゆっくりと手で地面を押し、上半身を持ち上げ、体の前面の伸びを感じます。腰に違和感がある方、腰痛持ちの方は無理のない範囲で行ってください。

肩の凝りをゆるめるポーズ

一日中パソコンと睨めっこしていると、仕事が終わる頃には肩がパンパンになってしまいますよね。

現代人が抱える体の不調ランキングで常に上位を占める「肩凝り」ですが、私たちの体は一枚の皮膚で繋がっているため、肩が凝ると必然的に首や背中の筋肉や皮膚が引っ張られ、気付けば首や背中まで凝りが広がっていきます。

体の凝りは慢性的な疲労感をもたらすため、凝りを解消することで疲労回復に繋がります。

こちらも「まりこ先生」の動画になります。

まずは四つん這いになります。
そのまま手を前へ前へと運んでいき、お尻の位置が膝の上に来たらその姿勢をキープします。
手は肩幅より少し広めにセットし、胸を地面に近づけるイメージで肩周りを伸ばしていきます。

日常生活では意識しない限り肩を伸ばす機会がないので、こちらのストレッチはやればやるほど肩の柔軟性が高まり、凝りにくい体質になるのを実感していただけるかと思います。

次のポーズは肩甲骨周りを伸ばしていきます。

正座した状態で体の後ろで手を繋ぎます。
そのまま上半身を前屈させ、繋いだ手を天井に向かって持ち上げていきます。この時、肩甲骨同士を寄せるイメージで行うのがポイントです。

初めは手を天井に向かってあげるのも難しいと思いますが、慣れてきたら頭の方へ少しずつ倒していくとさらにストレッチが深まります。

この2つのストレッチを行うと「肩ってこんなに動かせるんだ!」と驚く方もいるかと思います。そんな方にはぜひ他のポーズも取り入れたこちらのYouTubeがおすすめです。

おまけ①:座ったままできる疲労回復ポーズ

「仕事の合間に座ったまま少し体を伸ばしたい」という方も多いと思いますので、座ったままリフレッシュに繋がるストレッチを紹介します。

まずは簡単ですが、両手を大きく上に伸ばし手を交差する形で掌を合わせます。
これだけでも肩周りの伸びを感じていただけるかと思いますが、可能な方は頭を使って腕を後ろに押すことでストレッチをさらに深めることができます。

そのまま左右にグーっと倒れると体側も伸ばすことができます。手を交差していると難しい場合は、片方の手でもう片方の手首を握るだけでも問題ありません。

次は、座りっぱなしで実は負担がかかっているお尻周りのストレッチです。少し浅めに椅子に座り、片方のくるぶしを膝上に乗せます。

これだけでもお尻が伸びているのがわかるかと思いますが、さらにストレッチを深めたい場合はそのまま前屈してみてください。この時猫背にならないよう背筋を伸ばしたまま、胸を足に近づけるよう意識してください。

おまけ②お手洗いの個室でこっそりできる疲労回復ポーズ

ストレッチを習慣にするのを忘れてしまう方におすすめなのが、お手洗いに行くたびに行えるストレッチです。

個室の壁を利用しサクッとできて、体がバキバキになってしまう前に少しずつ解すことができ、疲労を溜めない習慣作りに役立ちます。

壁の正面に立ち、右手を壁につけます。
この時、手を伸ばした距離に立つようにしてください。そのまま手は固定し、体を左回りに旋回させていきます。

すると、あるところで肩の前側に伸びを感じるポイントはありませんか?

このポイントに到達したら深呼吸を3回繰り返しましょう。このストレッチは巻肩の改善や予防になり、正しい姿勢を保つことで疲労を感じにくい体質になれます。

また、深呼吸をすることで副交感神経が優位になり、一時的に疲労感が軽減します。

まとめ

「仕事が大事」「家庭も大事」だからこそ、自分の体を大切にして常にコンディションを整えておく必要があると思います。

疲れ知らずの体を手に入れると、体が本来持っている機能や細胞が活性化され、自然と太りにくい体質になり、肌荒れやむくみ、くすみとは無縁になります。

健康のためにあれやこれと試す前にまずは簡単なポーズを毎日継続することで、自分が本来持っている力を最大限発揮できるようにしてみませんか?

寝る前にスマホを5分見る代わりにお好きなストレッチを実践し、未来の自分がハッピーで快適に過ごせるようサポートしてあげましょう。

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RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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