ホームヨガヨガポーズ骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ4選とおすすめYouTube8選

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ4選とおすすめYouTube8選

一部のページは広告から収益を得ています(詳細へ
\ スキマ時間で資格が取れる! /spot_img

そもそも「骨盤底筋」って何?

「骨盤底筋」とは骨盤の底にハンモックのようについているインナーマッスルです。(インナーマッスルは、骨格を支える体の深部にある筋肉を指します。)

骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ち、筋肉の弛緩により正常な排泄をコントロールする役割を担います。

骨盤底筋

骨盤底筋が衰えるとどうなる?

骨盤底筋が緩んでくると、尿道を絞める圧力がかかりにくくなるため、尿漏れしやすくなります。また、骨盤内部の臓器を支え切れず、膣から子宮が飛び出す「子宮脱」という病気になることもあります。

骨盤底が緩む・衰える原因

妊娠・経腟分娩による出産

胎児の体重に加え羊水、胎盤等の重みが子宮を圧迫するため、骨盤底筋に負荷が常にかかりつつけます。出産時に膣を通過する際の圧迫や、会陰切開など、筋肉に直接的なダメージを与えることもあります。

加齢・閉経

骨盤底筋も筋肉です。年齢を重ねるごとに、全身の筋肉量や筋力は低下していきます。また女性ホルモンの減少とともに尿道や膣壁が薄くなっていきます。

肥満

肥満が進むことで、脂肪によって腹部が圧迫され、骨盤底筋に負荷がかかりダメージを受けます。

運動不足

長時間のデスクワークは血流も悪くなり硬くなっていきます。運動不足の筋力低下は骨盤底筋の衰えのみならず、肥満がすすみます。

腹圧

腹圧とは咳やくしゃみ、重いものを持ったりする時に一時的に強い力がかかる状態のことです。

長引く便秘や排泄時のいきむ行為は、想像以上に腹部を圧迫し骨盤底筋はダメージを受けています。また日常的にコルセットを使用している方や重いものを持つ仕事をしている方、激しい運動を日々行っている方も骨盤底筋へ負荷がかかっています。

姿勢の崩れ・立ち方、歩き方、座り方の癖

普段の立ち方、歩き方、座り方の癖が、骨盤底筋を含むインナーマッスルの衰えに繋がります。

猫背、片足重心、お姉さん座り、内また、反り腰といった普段の何気ない癖や姿勢が継続的にとられることによって、怠ける筋肉と頑張りすぎる筋肉を作ってしまっているからです。

トラブル回避!セルフチェック法と注意点

椅子やソファの背にもたれてリラックスして座ります。膣の中に指を入れます。
(爪が伸びていないか注意して。挿入に痛みがあるときは潤滑油を指に塗ります)

指に触れる膣壁を押して硬さを感じたら血流が悪い状態です。

また、骨盤底筋トレーニング中に間違った筋肉を使っていないか注意しましょう。

例えばお尻の穴を締めようとしてお尻の筋肉が力んでいたり、足を閉じることで締めた気になっていたり、結果、肝心な骨盤底筋が鍛えられていないなんてことも。

排尿時に尿を止める、おならを我慢するように肛門を絞めてみましょう。膣の中に指を入れて締め付けられる感覚があれば、骨盤底筋はしなやかに収縮しています。

骨盤底筋の鍛え方とは? おすすめヨガポーズ4選

骨盤底筋を鍛えると、ポッコリお腹の改善、下半身の引き締め、ヒップアップ、姿勢改善、冷え性解消、尿漏れ予防、腰痛緩和・改善などの効果が期待できます。

また、産後ダメージからの回復にもしっかりケアしてあげてほしいところです。

ヨガ初心者にもおすすめ!ヒップアップしながら骨盤底筋を強化する「橋のポーズ」

橋のポーズは、おしりの大殿筋と内ももの内転筋を引き締めてポーズをキープします。大殿筋と内転筋は骨盤底筋とつながってるため、2つの筋肉を力強くつかうことで骨盤底筋を鍛えることができます。おしりとももの境目を作って美尻メイクを目指したいという方にもおすすめのエクササイズです。

1.両ひざを立てて仰向けになります。足は腰幅、つま先が外に向かないようにしましょう。
2.両手と足の裏で床を押して、息を吐きながらお尻を持ちあげます。太ももとお尻が一直線になるようにキープしたまま深呼吸を5回します。このとき、足の親指の付け根に力を入れ、両脚の内側を意識します。(ブロックを挟むと力を入れる場所が意識しやすくなります。)
3.息を吐きながらゆっくり骨盤を下ろします。
1~3までを3~5回繰り返します。終了したら両ひざを抱えて腰を緩めましょう。

注意:かかとよりひざが前に出ないように気を付けましょう。かかととお尻の位置が遠ければ遠いほど負荷が高くなります。

背中美人にもなれる!骨盤底筋を鍛える「バッタのポーズ」

バッタのポーズは、背中やももの裏側、お尻の筋肉など、体の背面全体を鍛えることができます。

大殿筋を鍛えることによって間接的に骨盤底筋も鍛えるポーズです。普段見えない背面は衰えがち。すっとした背筋を手に入れることで見た目年齢も若くなりますね。

1.顔を床に向けた状態でうつ伏せになります。
2.両腕を体の下へ入れ、足の方へ伸ばし手のひらをカップハンズで床に向けます。このとき、肘同士ができるだけ寄せておきます。
3.息を吸いながら、手のひらで床を押し、両脚閉じた状態で足を床から浮かせます。このとき、股関節を内まわしにして遠くへまっすぐ伸ばすようにふとももの裏を使いましょう。深呼吸を5回キープ。
4.吐きながら両脚を伸ばして床に戻します。

注意:腰を痛めないようにお腹は軽く引き締め腰を反らせないようにしましょう。首の後ろが詰まりやすいので、首の後ろを長く保つことが大切です。

妊娠中の方にもおすすめ!股関節の柔軟性もUP「花輪のポーズ」

花輪のポーズは、骨盤底筋の強化のほか、股関節をストレッチし柔軟性をアップできるポーズです。

股関節の柔軟性が上がると、下半身への血流が促され、下半身の冷えやむくみ解消効果も期待できます。マタニティヨガにもよく登場する安産に効果的なポーズなので、妊娠中の方にもおすすめのポーズです。

妊娠中にヨガをやる際には、安定期に入ったあとにお医者様に相談してから行いましょう。

1.足を肩幅より少し広めに開き、足先を45度外に向けて立ちます。
2.両手を胸の前で合わせます。
3.かかとに重心をのせ、背筋を伸ばしたままゆっくりと吐きながらしゃがみます。
4.ひじとひざで押し合います。そのまま3~5呼吸キープします。

注意:股関節や背中、ひざに怪我や痛みのある方は、このポーズは控えましょう。

筋肉バランスを整えて骨盤調整!「トラのポーズ」

骨盤底筋を鍛えることで、仙骨を下に引っ張る力が働きます。仙骨の位置取りを適切に保つためには、骨盤底筋と腰部多裂筋の筋バランスが重要となります。

腰部多裂筋は、背骨に沿って長くついており背骨と骨盤をつなぐ筋肉のひとつです。多裂筋を鍛えることで、背骨を安定させ、立ち姿勢、座り姿勢、運動時の姿勢がバランス良くなるよう維持することができます。

姿勢が悪くなると、骨盤底筋の衰えに繋がります。トラのポーズで多裂筋を鍛えましょう。

1.四つん這いになり、肩の下に手のひら、股関節の下にひざを置く。頭頂とおしりを引き離すようなイメージで背筋を伸ばし、下腹を軽く引き締める。
2.息を吸いながら右足を後ろに蹴りだす。腰が反らないように下腹でバランスを取りつつ、太ももと背中を同じ高さにする。全身を長く伸ばすイメージをもちバランスを取りながら2~4呼吸ホールド。
3.終わったら反対側も同じようにやる。

注意:腰が反らないように下腹を背骨へ軽く引き入れて行います。

骨盤底筋をさっそく鍛えよう!おすすめのYouTube

今すぐ取り組みたいという方に、自宅で手軽に開始できるB-Lifeまりこ先生のYouTube動画をピックアップしました。

骨盤底筋を鍛えるヨガ☆ ぽっこりお腹、尿もれ改善などにオススメ! #49 – YouTube

【毎日8分】 骨盤底筋を鍛えるヨガ ぽっこりお腹、尿漏れ改善、骨盤調整におすすめ #576 – YouTube

【骨盤底筋を鍛える】 尿漏れ、ぽっこりお腹、骨盤のゆがみ解消に効果的! #469 – YouTube

【Day9】 Connect – 30 Days Yoga 骨盤調整ヨガ #428 – YouTube

骨盤底筋を鍛えて、いつまでも若々しく!

骨盤底筋は、普段意識しにくい筋肉なので衰えていきがち。だからこそ、日々の積み重ねが大切なのです。自宅で続ける自身がないという方も、お住いの近くのヨガスタジオや教室で体験できますよ。

「人生100年時代」と言われている今、何歳からでもスタートできます。骨盤底筋を整えることで若々しく日々を過ごしていきたいですね。

こちらの記事もおすすめ
>>疲労回復ヨガおすすめポーズ【5選】バキバキの肩と腰はこれでほぐれる!
>>肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選とYouTube動画10選

\ ヨガ資格を取りたい方は今すぐクリック /spot_img
ウェルネスストーリー編集部
ウェルネスストーリー編集部
ウェルネスストーリー編集部です。
ヨガ、ピラティス、ダイエット、ヘルス関連など、皆さんの生活が豊かになる情報を毎週配信しています!

引き続き他の記事もお楽しみください。
執筆者の最新記事

通信で取得できるヨガ講座【10選】RYT200のヨガ資格も取れる!

「健康的に美しくなりたい」 「激しいスポーツは苦手だけど、自分の身体をしっかり動かしたい」 「妊娠中だけど、負担のな...

ピラティス【東京・丸の内】おすすめスタジオ5選 費用・アクセス・口コミ評判まとめ

東京・丸の内・日本橋にあるおすすめピラティススタジオ Zen Place 八重洲 料金 マットグル...

【卒業生の声】MAJOLI(マジョリ)のマットピラティスRRT30資格取得の体験談

ここではMAJOLIのマットピラティス資格を受講し、無事卒業された方々のリアルな体験談をご紹介します(随時更新!)。 ...

札幌・北海道でピラティスインストラクター資格が取れるスタジオ一覧

北海道(札幌)でピラティスインストラクター資格が取れるスタジオをまとめています。 現時点では2スクールのみですが、随時...

この記事はお役に立ちましたか?よかったらコメントで教えて下さい。

あなたのコメントを入力してください。
ここにあなたの名前を入力してください

おすすめ関連記事

満月・新月の日におすすめ!ヨガ【月礼拝】のやり方をマスターしよう!

ヨガを練習されている方々の中には、太陽礼拝を練習に取り入れている方々が多くいらっしゃることと思います。 本来、ヨガ...

ヨガ八支則(はっしそく)とは?なぜヤマニヤマの教えは大事なのか

ヨガをしていると耳にする「八支則」や「ヤマニヤマ」とは、なんのことかご存知ですか? 「八支則」は、ヨガの哲学書「ヨ...

5分の朝ヨガYouTube【16選】初心者向きのおすすめ動画まとめ

おうち時間が増えた今、運動する機会がなく体が訛りがちです。そんなときは、おうちで手軽にできるヨガが一番! 身体的に...

英雄のポーズ4つのやり方と効果を紹介!股関節の柔軟性をUPしよう

ヨガのポーズは100、200あるとも言われています。 その中の一つである「英雄のポーズ」は、ヨガのレッスンでもよく...

2024年サップヨガまとめ!おすすめ体験スポット6選と資格取得先7選

春から夏・秋に向けて満喫できるサップ(SUP)ヨガ。海や川、湖を楽しめるアクティビティとしても人気があります。 サ...

2大瞑想「サマタ」と「ヴィパッサナー」あなたに適した瞑想はどっち?

瞑想の種類は、人の数だけ存在するといわれるほどに多様です。身体的なものから、呼吸や感覚を使ったもの、より微細なものなど様...

休憩だけじゃない!シャバーサナ【亡骸のポーズ】の効果ややり方を解説

シャバーサナ(シャヴァーサナ/シャバアーサナ)は、日本では、亡骸・死体・屍のポーズとも呼ばれています。サンスクリット語で...

ヴィンヤサヨガとは【解説】流れるように動く!ヴィンヤサヨガの4つの魅力

動くヨガは「とにかく運動をしたい、身体を動かしたい」と考えている人におすすめのヨガ。その中でもトップクラスの運動量を誇る...
最新記事

マシンピラティス資格はマット資格なしでも取れるか?

日本でのピラティスブームは現在進行形で加速しています。 特にマシンピラティスが人気を集めています。 今ま...

ホットヨガとヨガの違いは発汗量と呼吸のしやすさ!より痩せるのはどっち?

ヨガを始めたい! でも、ヨガスタジオがたくさんあってどこに通えばいいか分からない… そもそもホットヨガと常温ヨガって...

「根拠のある的確な指導が出来るようになった」PHIピラティス資格取得口コミ体験談

2024年、現在は第三次ピラティスブームと言われており、個人・法人を問わずピラティススタジオが乱立し、その需要に合わせて...

「自分の可能性は無限!」地方通いでBASIピラティス資格を取得した私のリアルな口コミ

今日は「PMA(ピラティス・メゾット・アライアンス)」にも加盟している国際資格のBASIマットピラティスを取得後、マシン...

ピラティスバレル【完全ガイド】効果、使い方、資格から購入方法まで

ピラティスマシンの中でも独特の存在感をもつバレル。マシンピラティスのグループレッスンを受けている方でも、意外と知らない人...

ピラティスチェア【完全ガイド】効果、使い方、資格から購入方法まで

「チェア」は、大きなものが多いピラティスマシンの中でコンパクトなマシンのひとつです。 コンパクトな分、一見地味な印...

0から分かるヨガ哲学【八支則①】アヒンサで心地よい生き方とは?

ヨガの哲学 八支則とは? ヨガをしていたり、学んでいたりするとよく耳にする「八支則」。 これは、「サマーディ」と...

短期間で11字腹筋を手に入れる!初心者向けピラティス5選

11字腹筋とは 皆さんはこの言葉からどんなイメージを抱きますか? 過去にニ度の出産を経験し、17㎏太った当時の私...

人気記事ランキング

ピラティス記事

資格合宿レポート

ライター体験談

編集部おすすめ記事

ピラティスインストラクター資格はどこがいい?種類、選び方、PMA団体をご紹介

昨今、フィットネスがブームになり、その中でもピラティスはとても人気が高くなっています。 そんなピラティスですが、イ...

【決定版】ヨガと7つのチャクラを徹底解説!チャクラの開き方やその効果とは?

ヨガをしていると、チャクラについて聞くことがありますよね? ヨガでチャクラを開くってどういうことなのか、そもそもチ...

ダイエットにおすすめのヨガポーズ13選&動画!初心者向きポーズまとめ

コロナ禍が続くと自宅で過ごすことが多く、動かないのに食べ過ぎてしまった、という人も多いのではないでしょうか? 自宅...

ヨガで痩せた有名芸能人【13人】美ボディをキープするトレーニング方法も紹介

憧れの芸能人のようなスタイルになりたい!と思い、ダイエットやトレーニングをする方もいますよね。 憧れの人が美ボディ...

Interview

特別インタビュー

女性経営者
勝 友美


女優・ヨガインストラクター
松本 莉緒

日本のヨガ第一人者
ケン ハラクマ

ビリギャル
小林 さやか

モデル・実業家
MALIA.