ヨガストーリーヨガの種類骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ4選とおすすめYouTube8選

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ4選とおすすめYouTube8選

そもそも「骨盤底筋」って何?

「骨盤底筋」とは骨盤の底にハンモックのようについているインナーマッスルです。(インナーマッスルは、骨格を支える体の深部にある筋肉を指します。)

骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ち、筋肉の弛緩により正常な排泄をコントロールする役割を担います。

骨盤底筋

骨盤底筋が衰えるとどうなる?

骨盤底筋が緩んでくると、尿道を絞める圧力がかかりにくくなるため、尿漏れしやすくなります。また、骨盤内部の臓器を支え切れず、膣から子宮が飛び出す「子宮脱」という病気になることもあります。

骨盤底が緩む・衰える原因

妊娠・経腟分娩による出産

胎児の体重に加え羊水、胎盤等の重みが子宮を圧迫するため、骨盤底筋に負荷が常にかかりつつけます。出産時に膣を通過する際の圧迫や、会陰切開など、筋肉に直接的なダメージを与えることもあります。

加齢・閉経

骨盤底筋も筋肉です。年齢を重ねるごとに、全身の筋肉量や筋力は低下していきます。また女性ホルモンの減少とともに尿道や膣壁が薄くなっていきます。

肥満

肥満が進むことで、脂肪によって腹部が圧迫され、骨盤底筋に負荷がかかりダメージを受けます。

運動不足

長時間のデスクワークは血流も悪くなり硬くなっていきます。運動不足の筋力低下は骨盤底筋の衰えのみならず、肥満がすすみます。

腹圧

腹圧とは咳やくしゃみ、重いものを持ったりする時に一時的に強い力がかかる状態のことです。

長引く便秘や排泄時のいきむ行為は、想像以上に腹部を圧迫し骨盤底筋はダメージを受けています。また日常的にコルセットを使用している方や重いものを持つ仕事をしている方、激しい運動を日々行っている方も骨盤底筋へ負荷がかかっています。

姿勢の崩れ・立ち方、歩き方、座り方の癖

普段の立ち方、歩き方、座り方の癖が、骨盤底筋を含むインナーマッスルの衰えに繋がります。

猫背、片足重心、お姉さん座り、内また、反り腰といった普段の何気ない癖や姿勢が継続的にとられることによって、怠ける筋肉と頑張りすぎる筋肉を作ってしまっているからです。

トラブル回避!セルフチェック法と注意点

椅子やソファの背にもたれてリラックスして座ります。膣の中に指を入れます。
(爪が伸びていないか注意して。挿入に痛みがあるときは潤滑油を指に塗ります)

指に触れる膣壁を押して硬さを感じたら血流が悪い状態です。

また、骨盤底筋トレーニング中に間違った筋肉を使っていないか注意しましょう。

例えばお尻の穴を締めようとしてお尻の筋肉が力んでいたり、足を閉じることで締めた気になっていたり、結果、肝心な骨盤底筋が鍛えられていないなんてことも。

排尿時に尿を止める、おならを我慢するように肛門を絞めてみましょう。膣の中に指を入れて締め付けられる感覚があれば、骨盤底筋はしなやかに収縮しています。

骨盤底筋の鍛え方とは? おすすめヨガポーズ4選

骨盤底筋を鍛えると、ポッコリお腹の改善、下半身の引き締め、ヒップアップ、姿勢改善、冷え性解消、尿漏れ予防、腰痛緩和・改善などの効果が期待できます。

また、産後ダメージからの回復にもしっかりケアしてあげてほしいところです。

ヨガ初心者にもおすすめ!ヒップアップしながら骨盤底筋を強化する「橋のポーズ」

橋のポーズは、おしりの大殿筋と内ももの内転筋を引き締めてポーズをキープします。大殿筋と内転筋は骨盤底筋とつながってるため、2つの筋肉を力強くつかうことで骨盤底筋を鍛えることができます。おしりとももの境目を作って美尻メイクを目指したいという方にもおすすめのエクササイズです。

1.両ひざを立てて仰向けになります。足は腰幅、つま先が外に向かないようにしましょう。
2.両手と足の裏で床を押して、息を吐きながらお尻を持ちあげます。太ももとお尻が一直線になるようにキープしたまま深呼吸を5回します。このとき、足の親指の付け根に力を入れ、両脚の内側を意識します。(ブロックを挟むと力を入れる場所が意識しやすくなります。)
3.息を吐きながらゆっくり骨盤を下ろします。
1~3までを3~5回繰り返します。終了したら両ひざを抱えて腰を緩めましょう。

注意:かかとよりひざが前に出ないように気を付けましょう。かかととお尻の位置が遠ければ遠いほど負荷が高くなります。

背中美人にもなれる!骨盤底筋を鍛える「バッタのポーズ」

バッタのポーズは、背中やももの裏側、お尻の筋肉など、体の背面全体を鍛えることができます。

大殿筋を鍛えることによって間接的に骨盤底筋も鍛えるポーズです。普段見えない背面は衰えがち。すっとした背筋を手に入れることで見た目年齢も若くなりますね。

1.顔を床に向けた状態でうつ伏せになります。
2.両腕を体の下へ入れ、足の方へ伸ばし手のひらをカップハンズで床に向けます。このとき、肘同士ができるだけ寄せておきます。
3.息を吸いながら、手のひらで床を押し、両脚閉じた状態で足を床から浮かせます。このとき、股関節を内まわしにして遠くへまっすぐ伸ばすようにふとももの裏を使いましょう。深呼吸を5回キープ。
4.吐きながら両脚を伸ばして床に戻します。

注意:腰を痛めないようにお腹は軽く引き締め腰を反らせないようにしましょう。首の後ろが詰まりやすいので、首の後ろを長く保つことが大切です。

妊娠中の方にもおすすめ!股関節の柔軟性もUP「花輪のポーズ」

花輪のポーズは、骨盤底筋の強化のほか、股関節をストレッチし柔軟性をアップできるポーズです。

股関節の柔軟性が上がると、下半身への血流が促され、下半身の冷えやむくみ解消効果も期待できます。マタニティヨガにもよく登場する安産に効果的なポーズなので、妊娠中の方にもおすすめのポーズです。

妊娠中にヨガをやる際には、安定期に入ったあとにお医者様に相談してから行いましょう。

1.足を肩幅より少し広めに開き、足先を45度外に向けて立ちます。
2.両手を胸の前で合わせます。
3.かかとに重心をのせ、背筋を伸ばしたままゆっくりと吐きながらしゃがみます。
4.ひじとひざで押し合います。そのまま3~5呼吸キープします。

注意:股関節や背中、ひざに怪我や痛みのある方は、このポーズは控えましょう。

筋肉バランスを整えて骨盤調整!「トラのポーズ」

骨盤底筋を鍛えることで、仙骨を下に引っ張る力が働きます。仙骨の位置取りを適切に保つためには、骨盤底筋と腰部多裂筋の筋バランスが重要となります。

腰部多裂筋は、背骨に沿って長くついており背骨と骨盤をつなぐ筋肉のひとつです。多裂筋を鍛えることで、背骨を安定させ、立ち姿勢、座り姿勢、運動時の姿勢がバランス良くなるよう維持することができます。

姿勢が悪くなると、骨盤底筋の衰えに繋がります。トラのポーズで多裂筋を鍛えましょう。

1.四つん這いになり、肩の下に手のひら、股関節の下にひざを置く。頭頂とおしりを引き離すようなイメージで背筋を伸ばし、下腹を軽く引き締める。
2.息を吸いながら右足を後ろに蹴りだす。腰が反らないように下腹でバランスを取りつつ、太ももと背中を同じ高さにする。全身を長く伸ばすイメージをもちバランスを取りながら2~4呼吸ホールド。
3.終わったら反対側も同じようにやる。

注意:腰が反らないように下腹を背骨へ軽く引き入れて行います。

骨盤底筋をさっそく鍛えよう!おすすめのYouTube

今すぐ取り組みたいという方に、自宅で手軽に開始できるB-Lifeまりこ先生のYouTube動画をピックアップしました。

骨盤底筋を鍛えるヨガ☆ ぽっこりお腹、尿もれ改善などにオススメ! #49 – YouTube

【毎日8分】 骨盤底筋を鍛えるヨガ ぽっこりお腹、尿漏れ改善、骨盤調整におすすめ #576 – YouTube

【骨盤底筋を鍛える】 尿漏れ、ぽっこりお腹、骨盤のゆがみ解消に効果的! #469 – YouTube

【Day9】 Connect – 30 Days Yoga 骨盤調整ヨガ #428 – YouTube

骨盤底筋を鍛えて、いつまでも若々しく!

骨盤底筋は、普段意識しにくい筋肉なので衰えていきがち。だからこそ、日々の積み重ねが大切なのです。自宅で続ける自身がないという方も、お住いの近くのヨガスタジオや教室で体験できますよ。

「人生100年時代」と言われている今、何歳からでもスタートできます。骨盤底筋を整えることで若々しく日々を過ごしていきたいですね。

こちらの記事もおすすめ
>>疲労回復ヨガおすすめポーズ【5選】バキバキの肩と腰はこれでほぐれる!
>>肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選とYouTube動画10選

YogaStory編集部Rie
YogaStory編集部Rie
YogaStory編集部です。 ヨガインストラクターの資格関連、ヨガポーズ、ヨガを活かしたライフスタイルなど、皆さんのお役に立てる情報を配信していきます! よろしくお願いいたします。
動画のみでRYT200の資格が取得できます

今すぐ、憧れのヨガ資格をゲットしたい方へ

おうちヨガ動画コースならなら、スキマ時間に学習してRYT200の資格が取れます!
最短1ヶ月で取得可能で、卒業後の進路も相談にのってくれるので、すぐにインストラクターになることも。「自分らしい人生を歩みたい!」と思っている方はぜひチェックしてみてください。

返事を書く

あなたのコメントを入力してください。
ここにあなたの名前を入力してください

合わせて読みたい

人気記事ランキング

ヨガストーリーライター・監修者一覧表

blank

ヨガストーリー メディア掲載履歴一覧

ヨガストーリーメディア掲載歴「ヨガジャーナルにご紹介されました」