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肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選とYouTube動画10選

皆さんは、肩がこることはありますか?

日常的にこっている人、何かの作業の後にこりを感じる人など、程度の差はあっても全くこったことがない! という人はいないのではないでしょうか。

今回は、肩がこる原因と改善できるヨガポーズと、ぜひ見てほしいYouTube動画をご紹介します。

肩こりの原因とは?

日常生活を振り返ってみて、肩がこると感じるのはどのような時でしょうか?

パソコンなどを使ったデスクワークの後や長時間本や漫画を読んだ後、スマホを長時間使った後、寝起き、慣れない場所で慣れないことをした後、重い荷物を持った後など色々と思い浮かぶことがあると思います。

ひどくなってくると、肩だけでなく、首や背中にこりや違和感が広がって慢性的な痛みを感じたことがある人もいらっしゃるのではないでしょうか。

これらの多くは、同じ姿勢を続けていることで体が緊張状態にあることや、ストレス、運動不足が大きく関係しています。
体が緊張状態にあると筋肉がこわばり、血液が身体の隅々にまで十分に行き渡らなくなります。

さらにその状態でストレスが加わると、肩こりの不快感をより感じやすくなってしまいます。

また、パソコンやスマホを使用する時や読書の時などは、頭だけを下に向ける姿勢を取りがちなので、首の骨の自然なカーブが損なわれ、鎖骨や肩甲骨につながる筋肉が緊張し、肩がこる原因にもなります。

では、肩こりを改善するにはどうしたらいいのでしょうか?

肩こりを改善する一般的な方法5選

ヨガポーズをご紹介する前に、まずは一般的な肩こり改善方法をご紹介します。

姿勢を整える

正しい姿勢とは、立っている姿を横から見た時に、耳の後ろ、肩先、骨盤、くるぶしの位置が一直線上にある状態です。

確認する方法は、壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4箇所をつけて立ちます。腰と壁の隙間は、手のひら1枚分のスペースを取るようにします。この立ち方がきつい場合は、4箇所を壁につけたまま膝を緩めて姿勢を保ち、そこから時間をかけて少しずつ膝を伸ばして正しい姿勢に近づけていきましょう。

肩甲骨を動かす

肩こりの直接の原因となる筋肉は、肩甲骨周りの筋肉です。大きな筋肉だけでなく「肩甲挙筋」といわれる肩を上げる役割をする筋肉と、「菱形筋」という肩甲骨を背骨に寄せる筋肉も関係しています。

どちらも体の深部にある筋肉ですので、マッサージでほぐすことが難しい筋肉です。肩甲骨を動かして筋肉をほぐし、動きをよくすることが肩こり改善につながります。

血行を良くする

大人の体には、約9万kmに及ぶ血管が張り巡らされています。動脈は心臓の収縮による圧力で血液を送り出していますが、静脈は自分で血液を送る力がほとんどなく、筋肉の働きで血液を送っています。

筋肉がこわばると静脈の血液を押し上げる力が弱くなり、血行が悪くなってしまいますので、生姜や温かい飲み物など体を温める食事を意識して摂ったり、夏でもお風呂に浸かったりすることで体を深部から温めることが重要です。

ストレスを解消してリラックスする

筋肉以外にも、血管の収縮や広がりをコントロールしているのが自律神経です。自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが整うことで正常に機能します。

ストレスを強く感じる時には、交感神経のスイッチが入ります。その後、リラックスして副交換神経のスイッチが入ればいいのですが、過度の緊張やストレス状態が続くと副交感神経がうまく働かなくなります。

オン(交感神経)とオフ(副交感神経)の切り替えが正常に行えるように、自分なりのストレス解消法を見つけて、うまくリラックスすることが大切です。

適度な運動=ヨガがオススメ!

肩こりを改善するためには、適度な運動をすることが最適です。ウォーキングやスイミングなどでもいいのですが、身軽に行えるヨガは肩こり改善に特にオススメです。

ヨガは、こわばっていた筋肉を深い呼吸と共にゆっくりとほぐしていくことで体のアライメントを整え、正しい姿勢に導きます。また、体を緊張状態からリラックス状態へと導くと共に、呼吸とポーズによって体を温めていきます。

この時に、背中や肩まわりを動かすポーズを行うことが肩こり改善にはとても効果的です。

肩こり改善にオススメのヨガポーズ5選

ヨガのポーズは身体のあらゆる関節や筋肉を使いますが、今回は肩まわりに注目して説明します。

キャットアンドカウ

このポーズは、背骨を動かし全身に刺激を与える動きです。7個の頚椎、12個の胸椎、5個の腰椎、仙骨、尾骨をひとつずつ動かす意識で行います。息を吸うカウポーズの時は肩甲骨をお尻の方に下げ、息を吐くキャットポーズの時は両手で床を押して肩甲骨を左右に開いていきましょう。

肩甲骨が動いていない感覚がある人は、手の指先を膝のほうに向けた状態でキャットアンドカウを行うことで、肩甲骨が開きやすくなります。

パリブリッタバラアーサナ(針の糸通しのポーズ)

このポーズは、肩甲骨周りの筋肉と僧帽筋のストレッチに効果的です。骨盤を膝の上で動かないようにキープし、足の甲で床を押すことで下半身を安定させます。この状態でポーズに入ると、背中と肩まわりを効率よくストレッチすることができます。

首や肩に負担を感じる場合は、痛くない状態に戻し、少しずつ深めていきましょう。

パスチモッターナアーサナ

このポーズは、体の背面全体を伸ばすポーズですが、肩こり改善にも効果があります。前屈し、前に伸ばした腕を肩から外旋させることで、肩甲骨の深部にある筋肉にアプローチしていきます。

また、僧帽筋の深部にある菱形筋が肩甲骨を背骨に引き寄せ、胸を開く働きをする事で深い呼吸を促します。下半身が伸びにくい場合は、肩こり改善を優先するために膝を緩めて前屈するようにしましょう。

ゴームカアーサナ(牛面のポーズ)

このポーズは、肩関節と股関節の柔軟性を高める効果があります。膝が上下に重なるように足をクロスして座りますが、下半身が安定しない場合は、肩こり改善を優先するために正座で座りましょう。

組んだ足の上にある足と同じ方向の手を肩の高さに上げ指先を遠くに伸ばし、手のひらを後ろ向きにします。そこから指先を遠くに引っ張りながら脇をしめて肘を曲げ、最後に手の甲を背中につけます。

もう一方の手は、外旋しながら上に伸ばし、肘を曲げ、背面で両手が届くようなら手を繋いでいきます。この時、胸が反らないように注意しましょう。反対側も同じように行います。

手が届かない場合はタオルなどをつかむようにして、両手でタオルをたぐり寄せるようにしながら柔軟性を高め、肩関節の可動域を高めていきましょう。

セツバンダアーサナ(橋のポーズ)

このポーズは、背筋や腹筋、ハムストリングスを強くすると同時に、背骨の歪みを整え、肩こりを改善する効果があります。肩甲骨を寄せ、背中側に腕を外旋させながら胸を開いていくことで、肩甲骨の内側にある前鋸筋も刺激することができます。

余裕のある人は外旋した両手を背中側で組んでいきますが、両手を組まずに腕と手のひらで床を押すだけでも効果があります。

ポーズをする時は、首を痛めないように後頭部は床に着け目線を動かさないようにしましょう。また、首を痛めている場合は行わないようにしてください。

肩こり改善に役立つオススメのYouTube動画10選

肩こりを改善するためのヨガをしていても、気づくといつも同じ動きしかしていないということもあるかと思います。ここでは、数あるYouTubeの中からオススメの動画を紹介します。

肩こり、背中周りがみるみるほぐれるヨガ☆ 初心者にオススメ! #344

【毎日5分で肩こり解消】ヨガ初心者におすすめ!肩こり解消ヨガレッスン

【肩・首スッキリ!】 肩甲骨をほぐすヨガ☆ 姿勢改善にも効果的! #408

肩こり解消、肩甲骨をほぐすヨガ

肩こり解消ヨガで肩スッキリ【ヨガ】 #12

肩こり解消ヨガ-2 (フルレッスン・13分)Yogalog

【肩と背中の凝りに効く!】ガチガチな上半身がみるみるほぐれる整体ヨガ☆ #460

【Day5】 Connect – 30 Days Yoga 肩こり解消ヨガ #424

座ったままできる肩こり解消ヨガ☆デスクワークの方におすすめ! #226

非常識な肩甲骨はがしヨガ【力をいれずにやさしくほぐす画期的な10分レッスン】

以上が、肩こり解消にオススメのYouTube動画です。

肩こりを改善するYouTube動画はこの他にもたくさんあります。自分が気持ちいいと感じるヨガから始めて肩こりを改善し、不調なく過ごせる身体に整えていきましょう。

肩こり・腰痛に効くおすすめヨガポーズです。こちらも一緒にご覧ください。
肩こり・腰痛に効く!寝る前の夜ヨガおすすめポーズ【7選】

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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