ホーム アーサナ 肩こり・腰痛に効く!寝る前の夜ヨガおすすめポーズ【7選】

肩こり・腰痛に効く!寝る前の夜ヨガおすすめポーズ【7選】

朝に続き、ヨガをするのに良い時間帯とされる夜。とはいえ疲れていると、ついついそのまま寝てしまいがちですが、夜のヨガは朝とはまた違ったメリットがたくさん。

夜なかなか寝付けないという方や朝の目覚めがイマイチというあなた。1日の疲れをリセットし心身ともにリラックスさせてくれる夜ヨガを、夜の習慣として取り入れてみませんか?

1.夜ヨガの4つの効果

夜ヨガには興味があるけれど、1日の終わり、「疲れきっているときにさらに動くのは億劫」、そう感じている方も多いかと思います。

ですが、逆にヨガをすることでそんな疲れから解放され、翌朝もすっきりと目覚めることができるのです。まずはそんな夜ヨガの4つの効果をご紹介します。

1)疲れとストレスを解消する
2)自律神経を整え、眠りに向かいやすくする
3)血流を改善させ、良質な睡眠を促す
4)メンタルを強化し、心を安定させる

では、詳しくご紹介していきます。

1)疲れとストレスを解消する

1日使って凝り固まった筋肉をヨガのゆっくりとした動きで動かすことで、身体の緊張はほぐれていきます。特に疲れがたまりやすい首や肩、手足をゆっくりと時間をかけて動かしていくことでその日の疲れを取り除くことができます。

また、落ち着いた空間でヨガをすることで張り詰めた思考を手放すことができ、ストレスを解消してくれます。

2)自律神経を整え、眠りに向かいやすくする

身体は疲れているのに、心配事やその日あった出来事を思い出してなかなか寝付けないというときは、自律神経の切り替えがうまくいっていないという状態です。夜は自律神経のスイッチの切り替えのタイミングです。

昼間活発に働いていた交感神経を眠りに適した副交感神経へと切り替えていくために、深い呼吸を伴うヨガのゆったりとした動きは最適です。

3)血流を改善させ、良質な睡眠を促す

良質な睡眠がとれない原因のひとつに、血流が悪いことがあります。凝り固まった身体で寝ても、血流が悪く老廃物の排出や栄養素を行き渡らせるなどの身体を回復させる効果はあまり期待できません。

ヨガをすることで血流を良くし、良い循環が生まれると身体の回復もスムーズに行われる良質な睡眠をとることができます。

5)メンタルを強化し、心を安定させる

夜に副交感神経を優位に、昼間に交感神経を優位にという切り替えをうまくできるようになると自律神経が整い、心が安定してきます。自律神経の不調は気分の浮き沈みが激しいといった心の不調を招くため、バランスよく交感神経と副交感神経を働かせることができるようになることが大切です。

また、夜にヨガをすることで質の良い睡眠をとり、体調を整えていくことも心の安定につながります。身体の不調は心にも影響してきます。

2.肩こり・腰痛に効く!夜ヨガおすすめポーズ7選

夜ヨガは、できるだけリラックスした雰囲気で行うとより効果的です。照明は落として間接照明などでオレンジ色の灯りをつける、リラックスできる音楽を流す、好きなアロマをたく、など自分が心地よくリラックスしやすい環境づくりを心がけましょう。

寝る直前にベッドの上で行うなどでもOKです。

特に夜おすすめのポーズは日中の凝り固まった身体に効く以下のポーズです。ご自身の悩みに合わせて好きなポーズを組み合わせて行ってみてください。どれも初心者でも簡単に取り組めるポーズです。

1)チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

正座を崩し、床におでこをつけて脱力するおやすみのポーズです。気持ちを落ち着かせるほか、頭、首、肩、腕、腰などの緊張をほぐします。

・正座になり両膝を腰幅より広めに開く。
・上体を倒して床に額をつけ、両腕を前方に伸ばして力を抜く。

2)あお向けのチャイルドポーズ(ガス抜きのポーズ)

ガス抜きのポーズ

特に腰痛に悩んでいる方におすすめのポーズです。あお向けの状態で膝を抱えるという簡単なポーズですが、腰をストレッチでき、日中凝り固まった腰回りをリラックスさせることができます。また、腸内ガスを抜き、お腹の動きも促してくれるので便秘にも効果があるポーズです。

・あお向けになり、両膝を曲げて身体へ引き寄せる。
・両手で膝を抱え、さらに胸のほうへ近づける。
・肩の力を抜き、両肩は床に近づける。
・腰をマッサージするように前後左右に身体をゆらすとより腰痛緩和に効果的。

3)ワニのポーズ

背中や腰回りを気持ちよく伸ばし、全身の血流を良くすることで身体の疲れもとってくれるポーズです。

・あお向けになり両足を揃えて膝を立てる。
・両腕は肩の高さで横に伸ばし手の平は床につける。
・息を吐きながら両足を左の方へ倒す。顔は右に向けウエストから捻って3~5呼吸続ける。
・両足、顔の位置を正面に戻し同様に反対側も行う。

4)1つ足の鳩王のポーズ(カポタアーサナ)

股関節を柔軟にして可動域を広げてくれるポーズです。お尻も柔軟になり、腰の疲れを取り除いてくれます。また、神経系を鎮める効果もあり、寝る前に行うのに最適です。

・四つん這いの状態から左足を後ろに引き、右足は前に出し膝を外向きに開いて床につける。右足のかかとは左足のつけ根に近づける。
・両手を前方に伸ばして背骨を長く保ちながら上体を前へ倒していく。

5)魚のポーズ(マツヤアーサナ)

あお向けで上半身を後屈させるポーズです。胸が大きく開き、背骨も伸びるので呼吸機能の改善、肩凝りの緩和、猫背の改善などに役立ちます。

・あお向けになり、両手のひらを下にしてお尻の下におく。
・息を吸いながら、前腕と肘を強く押して頭頂は床につけたまま胸を持ち上げる。
※初めて魚のポーズを行う際は、首を痛めないようゆっくりと行いましょう。違和感がある場合はタオルを首の下に挟んだり、胸を上げすぎたりしないよう注意します。

6)両足を伸ばして前屈するポーズ(パスチモッターナアーサナ)

頭の先から足先まで、身体の背面を伸ばすポーズです。内臓がマッサージされたようになり、副交感神経が優位に働いてリラックスします。

・背筋を伸ばし骨盤を立て、足を前に伸ばして座る。
・両手を伸ばして足首をもち、背骨を伸ばしたまま上体を前へ倒す。
・上体を両もものつけ根から前へ倒し、前屈を深めていく。両手は足裏をつかむ。

7)屍のポーズ(シャバアーサナ)

シャバーサナ

あお向けになって心身の緊張をほぐすポーズです。リラックス効果が高いので、ほかのポーズで身体を動かしたあとに行います。

・あお向けになり、両足を肩幅程度に開く。
・腕は軽く広げて手のひらを上に向ける。
・目を閉じて身体の力を抜く。

3.おわりに

夜ヨガの効果、おすすめポーズをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。夜にヨガなんて少し億劫という方もヨガ初心者という方も、今回ご紹介したポーズならベッドのなかでも実践できるので取り入れやすいのではないでしょうか。

夜のヨガで心も身体もリセットし、元気に朝を迎えましょう。

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

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