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首こりでお悩みの方必見! 3つの原因とおすすめヨガポーズ【3選】

家事やデスクワーク、スマートフォン(以下スマホと略す)を操作している時など、頭が重い、首まわりの筋肉が硬くなってつらいなど、首こりの症状を感じている方は多いのではないでしょうか?実は、頭の重さは、体重の約10%もあるのです。

例えば、体重が50キロの場合、頭の重さは5キロとなり、ちょうど、両手でしっかりと抱えて持つことができるくらいのスイカの重さ程度です。そんな重い頭を支えている首への負担は、私たちが想像する以上なのかもしれません。

今回、そんなつらい首こりでお悩みの皆様に、首こりの三つの原因とおすすめしたい三つのヨガポーズをお伝えします。

知っておきたい首こりの三つの原因

ストレスによって、自律神経のバランスが崩れている

人は自分自身を取り巻く全ての環境の影響を受け続けています。そんな環境の変化に自動的に対応しているのが自律神経です。呼吸循環、消化吸収、精神状態などを調整し、心と体が安定するように、いつも私たちを守ってくれている機能です。

この自律神経のバランスが崩れた時、首こりなどの症状がおこります。

例えば、冬の寒い日、体は自律神経を働かせて、体内から熱を逃がさないよう皮膚の毛穴をきゅっとしめて、自動的に体温調節をしてくれます。

しかしながら、首まわりに直接冷たい風があたった時に過剰に反応するように、首の皮膚や筋肉が硬くなり首こりが生じることもあります。寒い日にネックウォーマーなどを利用するのは、急激な冷えによっておこる首こりを避けるための工夫ですね。

一方、会議で発言をするなどの緊張する場面において、心臓の鼓動が早くなったり呼吸が浅くなることがあります。これは自律神経の作用によって、心身が過剰に緊張した状態となって、首まわりの筋肉も使いながら浅い呼吸を繰り返すことから、首こりが生じるとも考えられます。

毎日、スマホやパソコンなどで目を使い過ぎる

多くの方々は、一日に何度かスマホやパソコンを見ているのではないでしょうか?特にパソコンを使用して長時間仕事をされている方は、両目を画面に集中させて使い続けることが日常的になっているのかもしれません。

人は、頭の前についている両目を使って視覚情報を得ていますが、この目の使い方には二種類あります。一つは広く自分自身の周囲を見渡そうとする周辺視と、もう一つは、パソコンの画面や本を見る時のように特定の対象物を注意深く見る中心視があります。

特に後者の中心視を使う時には、頭や体全体をできるだけ動かさないようにして、目のレンズを絞りながら詳細な情報を得ています。この両目の動きを保障するために、重い頭を支え続けている首やそのまわりの筋肉に大きな負荷がかかるということなのです。

長時間、同じ姿勢をとっている

人の体の構造を考えた時に、体重の10%もある重い頭を細い首で支えているため、その負担は非常に大きいものだと想像できます。またスマホを見る時、頭を前に傾ける姿勢を長時間行うことで、首へのストレスはさらに増すことがわかっています。

例えば、頭を15度前に倒すだけでも、10㎏以上の負荷がかかっているので、長い時間、頭を前に倒すような姿勢を取り続けることで、首こりの症状が増していきます。

そういったことから、長時間同じ姿勢でいることを避けたり、頭の傾きをできるだけ減らそうと意識付けることは非常に重要です。

それでは、首こりの症状を減らすためのヨガのポーズをご紹介します。

首こりを軽減する三つのヨガのポーズ

パリヴリッタバラアーサナ(針の糸通しのポーズ)

パリヴリッタバラアーサナ(針の糸通しのポーズ)
マットの上に、四つ這いの姿勢をとります。右の手のひらを上にして左手足の間に右腕をすうっと差し込みます。頭や体幹が前に倒れて床に近づいていきます、そのまま右の肘や肩、こめかみをそっと床に置いて呼吸を深めましょう。

このポーズは、首こりや肩こりを軽減し、背骨や胸郭の歪みも調整できるポーズです。

長時間のデスクワークの後の首や肩の疲れを取り除き、呼吸によって背中も広がる心地良さが味わえます。寝る前に行うと不眠症改善の効果も期待できます。

シャシャンカアーサナ(うさぎのポーズ)

シャシャンカアーサナ(うさぎのポーズ)
マットの上で四つ這いの姿勢をとります。肩の真下に肘をついて前腕で体を支えたら、頭のてっぺんを床に付けます。この時、頭を支えにくいと感じる場合は、両膝を肘の方に近づけて調節しましょう。

また頭がふらついたり不安定な時は、両手のひらで頭を支えると姿勢が安定します。そのまま両腕と膝で床を押し背中を丸くして、深い呼吸を繰り返します。

このポーズは、首や胸の後ろを広げて、首こりや頭痛、眼精疲労にも効果があると言われています。

また頭頂は、東洋医学では百会と言われる多くの経路が交わるつぼです。この部位を刺激することで自律神経のバランスを整え、不眠や頭痛、首こりなどの症状を緩和する効果も期待できます。

ただ、一つ注意していただきたいのは、首はすぐ上に脳があることや首の骨の側方には血管が通っているため、もし違和感を感じた場合は、このポーズはやめておき、他のポーズを取り入れることをおすすめします。

バラアーサナ(子どものポーズ)

バラアーサナ(子どものポーズ)
マットの上で、四つ這いの姿勢をとります。その状態からお尻を踵の方へと移動させていきます。顔と上半身が床に近づいていくので、両肘をついておでこを床の上におきましょう。頭や首の力を抜いて全身をリラックスさせ、深い呼吸を繰り返します。

頭をゆらゆらと軽く左右に転がすように動かすと、首のまわりの筋肉が緩んできます。

このように頭や上半身を床に近づけ、首や全身の力も抜いていくことで、重力から体を解放させていきます。デスクワークや家事の合間に、このポーズを取り入れることで、首や肩、背中の疲れをとり、心と体をリラックスさせることができます。ご自身を癒やしてあげてくださいね。

まとめ

今回、首こりの三つの原因とおすすめしたい三つのヨガのポーズをお伝えしました。

1.知っておきたい首こりの三つの原因

ストレスによって、自律神経のバランスが崩れている
毎日、スマホやパソコンなどで目を使い過ぎる
長時間、同じ姿勢をとっている

2.首こりを軽減する三つのヨガのポーズ

パリヴリッタバラアーサナ(針の糸通しのポーズ)
シャシャンカアーサナ(うさぎのポーズ)
バラアーサナ(子どものポーズ)

皆様、いかがだったでしょうか?

私たちは、常に重力という地球の中心に引っ張られる力の影響を受けています。そのため、重い頭を支え続けている首への負担は計り知れません。

だからこそ、私たちの体の構造を知り首こりの原因を理解することは、とても大切なのです。日常生活においても、頭の傾きや姿勢に注意し、体の状態を観察する意識を持ち続けましょう。

そして、もし、首に無理をさせていることに気がついたら、ぜひ、今回お伝えした、首こりの症状を緩和するヨガのポーズを実践してみてくださいね。

yoga kou profile 首こりでお悩みの方必見! 3つの原因とおすすめヨガポーズ【3選】
Kou ヨガ講師 / 理学療法士
<経歴>
4年制大学を卒業後、会社員となるが、数年後、理学療法士を目指して、専門学校に通い理学療法士となる。その後、手術後から慢性期、在宅ケアまで、リハビリテーション全般を経験する。
その後、体調不良となり、一度、理学療法士を辞めて、ヨガインストラクター養成校に通い、ヨガインストラクターとして活動を開始する。
現在は、主にヨガインストラクターと理学療法士、ライターとして活動している。1男の母。

<資格>
理学療法士
RYT200ヨガインストラクター

<得意なテーマ>
①理学療法士として
主に整形外科的な肩こり、腰痛、膝痛などの痛みに対しての治療が得意で好きな治療分野です。身体の捻じれや姿勢不良などに対して、骨格や骨盤矯正、姿勢を整えて痛みの緩和 や改善を目指す治療を行っております。

②ヨガインストラクターとして
ハタヨガを中心に行っております。理学療法士としてのスキルも活かせるものが得意だと 個人的には思っております。そのため、肩こり改善、腰痛改善ヨガや骨盤矯正ヨガなどの体調不良や姿勢改善のためのヨガを得意としております。

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