「巻き肩」の原因を徹底解明！1日5分で簡単に改善する方法

最近「身体が疲れやすいな」と感じていたり、肩こり、首が痛い、背中に贅肉が付いてきた…という方は「巻き肩」が原因かもしれません。

また、デスクワークをしている人の約8割が「巻き肩」だと言われています。自覚症状がない方も、気づかないうちに「巻き肩」になっているかもしれません！

簡単なステップで、巻き肩を改善して、元気な身体を手に入れましょう！

「巻き肩」とは、どんな状態？

巻き肩とは、肩が前方に出て、身体の内側に巻かれている状態のことです。

デスクワークやスマホを長時間使用することで、前かがみの姿勢になり首が前に出ることで、現代の人は巻き肩になりやすいと言われています。

スマホを両手で持つことが多い人は、さらに巻き肩になりやすくなりますので注意が必要です。

巻き肩の特徴

・立ち姿を横から見たとき、肩が耳より前にでている
・顎が前に出ている
・顎下に贅肉が付いてきた
・猫背
・仰向けに寝た状態で、肩が床につかない

巻き肩になりやすい人の特徴

・デスクワーク
・頻繁にスマホを使っている
・背が高い
・運動不足

猫背とは違うの？

猫背は、肩こり、首の痛み、腰痛になりやすいという特徴がありますが、「巻き肩」は腕が上がらなくなり、呼吸が浅くなることで、身体が疲れを感じやすくなります。

もともと猫背ぎみの人が、巻き肩になると、さらに身体が悲鳴をあげることになります。

猫背解消おすすめヨガポーズはこちらの記事をご覧ください。
→猫背でお悩みの方必見！猫背の症状を改善する効果的なヨガポーズ3選

ここから、「自分は巻き肩かどうか」チェックしてみましょう。

あなたは「巻き肩」？チェック方法

どれか一つでも当てはまると、巻き肩の可能性あり！鏡がなくても、カンタンにチェックできる方法をご紹介します。

・仰向けで寝るより、横向きの方が楽
・呼吸が浅い、呼吸しにくいと感じる
・座っている時、背中が丸まりやすい

鏡を使ってチェック！

全身鏡がご自宅にある方は、下記のチェック方法もオススメです。

引用元：https://shirokuma2010.com/makikata

・肩幅くらいに足を開いて立ち、腕を上げて、バンザイをする

腕が耳より後ろまで上がれば、巻き肩の心配なし。
耳くらいだと、巻き肩予備軍。
耳より前だと、巻き肩の可能性大！！

巻き肩の原因で起こる不調

現代人の巻き肩の原因は、デスクワークやスマホとご紹介しましたが、巻き肩が原因で起こる、身体の不調がたくさんあります。

どれか一つは、当てはまる人が多いのではないでしょうか。これらを改善することができたら、日常生活がもっと快適になりそうですよね。

次では、巻き肩改善方法をご紹介します。

巻き肩改善方法

巻き肩の改善方法はいくつかありますが、効果的な方法をご紹介します。

巻き肩は筋トレ！

巻き肩は、胸回りの筋肉が弱まり、背中周辺の筋肉が伸びた状態になります。そのため、「背中周辺の筋肉」を強化し、背中の筋肉で肩を元の位置に近づけることが、巻き肩改善につながります。

また、腹筋が弱まると、背中が丸まり、巻き肩になります。

背中と合わせて、腹筋も強化していきましょう！

プッシュアップ

1.立った状態で、背中を壁にくっつける。
2.手の平を壁につけたら、手のひら、肘を壁にくっつけたまま、両手を横に広げる。
3.両腕を壁に押し付けながら、背筋を伸ばしたまま、背中を壁から可能な範囲で離す。
4.③を5回程度行う。

バックリフト

1.うつ伏せになり、腕は身体の横。
2.手の平を床に付けたまま、肘を90度に曲げる。
3.腕をそのままで、上体を起こし、手の平は床に向けたままで耳の横まで上げる。
（腰から足は、床につけたまま）
4.5回程度呼吸を繰り返す。

腹筋トレーニング

1.仰向けになり、両手は頭の後ろ、両足を持ち上げ、膝を90度に曲げる。
2.お腹に力を入れ、頭を軽く上げながら、おへそを見て、3秒キープ。
3.②を10回程度繰り返す。

「筋トレはちょっと…」という方は、ストレッチを！

ストレッチ１と２を合わせても、5分もかかりません！家事や仕事の合間に実践してみましょう。

カンタンストレッチ１

1.両足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
2.両手を後ろ手組む。
3.両肘を伸ばして、両手を真下に下げる。（目線は正面）
4.両手を下げたまま、胸を広げて、5回程度呼吸を繰り返す。

カンタンストレッチ２

1.両手を上に持ち上げ、腕をクロスさせ、手のひらを合わせる。
2.両手を上に伸ばしながら、身体を右に倒す。（肩はさげたまま）
3.身体を戻して、左に倒す。
4.②と③を繰り返し、5回程度行う。

巻き肩にはヨガが効果的

部分的にアプローチする筋トレやストレッチも良いですが、全身を使うヨガは、より巻き肩改善に効果を発揮します。また、ヨガは「リラックス」「代謝アップ」「美肌」「引締め」など、数えきれないほどの効果も期待できます。

簡単にできる、オススメのヨガのアーサナをご紹介します。

魚のポーズ

1.仰向けに寝る。
2.手のひらを下にし、腕を背中の下に入れる。（手の甲とお尻がピッタリとくっついた状態、肘も背中の下へ）
3.息を吸い、吐きながら両肘を曲げ、上半身を持ち上げ、頭のてっぺんは床につける。
4.ゆっくりと3～5回、呼吸をする。

猫のポーズ

1.四つん這いになる。（肩の真下に手の平、膝は腰幅）
2.息を吸い、吐きながら、背中を丸める。（目線はおへそ）
3.息を吸いながら、背中をゆっくりと反らせる。（胸を開き、目線は天井）
4.②と③を交互に5回程度繰り返す。

わしのポーズ（座ってできるバージョン）

1.椅子に座るか、床に安座になる。
2.右手を前に伸ばす。
3.左腕を右腕の下から通し、腕をクロスにし、左肘を曲げて、左手のひらは外側。
4.右肘を曲げ、左手の外側から、手の平を重ねる。
5.息を吸い、吐きながら、状態を倒す。3回呼吸。
6.ゆっくり上体を戻し、⑤を4回程度行う。
7.手の重ね方を変えて、⑤を5回程度繰り返す。

巻き肩改善は、できることから始めよう！

日常生活を送っているだけでも、自然と「巻き肩」になる原因がたくさんありました。

「巻き肩」が原因で、身体には、いろいろな不調が起きています。筋トレやストレッチ、ヨガと改善方法はありますので、自分にあった方法を試してみましょう。

また、日頃から肩が内側に丸まらないように、お腹を引き締め、胸を開いて、肩甲骨と肩を近づけるように姿勢を正すだけでも、悪化は防げます。

不調を改善して、元気な身体を手に入れましょう！