ヨガストーリーヨガポーズ / 効果「巻き肩」の原因を徹底解明!1日5分で簡単に改善する方法

「巻き肩」の原因を徹底解明!1日5分で簡単に改善する方法

最近「身体が疲れやすいな」と感じていたり、肩こり、首が痛い、背中に贅肉が付いてきた…という方は「巻き肩」が原因かもしれません。

また、デスクワークをしている人の約8割が「巻き肩」だと言われています。自覚症状がない方も、気づかないうちに「巻き肩」になっているかもしれません!

簡単なステップで、巻き肩を改善して、元気な身体を手に入れましょう!

「巻き肩」とは、どんな状態?

巻き肩とは、肩が前方に出て、身体の内側に巻かれている状態のことです。

デスクワークやスマホを長時間使用することで、前かがみの姿勢になり首が前に出ることで、現代の人は巻き肩になりやすいと言われています。

スマホを両手で持つことが多い人は、さらに巻き肩になりやすくなりますので注意が必要です。

巻き肩の特徴

・立ち姿を横から見たとき、肩が耳より前にでている
・顎が前に出ている
・顎下に贅肉が付いてきた
・猫背
・仰向けに寝た状態で、肩が床につかない

巻き肩になりやすい人の特徴

・デスクワーク
・頻繁にスマホを使っている
・背が高い
・運動不足

猫背とは違うの?

猫背は、肩こり、首の痛み、腰痛になりやすいという特徴がありますが、「巻き肩」は腕が上がらなくなり、呼吸が浅くなることで、身体が疲れを感じやすくなります。

もともと猫背ぎみの人が、巻き肩になると、さらに身体が悲鳴をあげることになります。

ここから、「自分は巻き肩かどうか」チェックしてみましょう。

あなたは「巻き肩」?チェック方法

どれか一つでも当てはまると、巻き肩の可能性あり!鏡がなくても、カンタンにチェックできる方法をご紹介します。

・仰向けで寝るより、横向きの方が楽
・呼吸が浅い、呼吸しにくいと感じる
・座っている時、背中が丸まりやすい

鏡を使ってチェック!

全身鏡がご自宅にある方は、下記のチェック方法もオススメです。

巻き肩
引用元:https://shirokuma2010.com/makikata

・肩幅くらいに足を開いて立ち、腕を上げて、バンザイをする

腕が耳より後ろまで上がれば、巻き肩の心配なし。
耳くらいだと、巻き肩予備軍。
耳より前だと、巻き肩の可能性大!!

巻き肩の原因で起こる不調

現代人の巻き肩の原因は、デスクワークやスマホとご紹介しましたが、巻き肩が原因で起こる、身体の不調がたくさんあります。

・肩こり
・首こり
・頭痛
・代謝が落ちる
・疲れやすくなる
・自律神経が乱れる
・胸が垂れやすくなる
・目が疲れる
・むくみやすくなる
(リンパ節がある鎖骨は、身体全体のリンパ最終地点になっています。巻き肩になることで、胸の筋肉が収縮し、鎖骨周辺のめぐりが悪くなり、全身の老廃物が滞留しやすくなり、むくみへと繋がります)
・疲れやすい
(胸の筋肉が収縮することで、呼吸が浅くなり、代謝が低下するため)

どれか一つは、当てはまる人が多いのではないでしょうか。これらを改善することができたら、日常生活がもっと快適になりそうですよね。

次では、巻き肩改善方法をご紹介します。

巻き肩改善方法

巻き肩の改善方法はいくつかありますが、効果的な方法をご紹介します。

巻き肩は筋トレ!

巻き肩は、胸回りの筋肉が弱まり、背中周辺の筋肉が伸びた状態になります。そのため、「背中周辺の筋肉」を強化し、背中の筋肉で肩を元の位置に近づけることが、巻き肩改善につながります。

また、腹筋が弱まると、背中が丸まり、巻き肩になります。

背中と合わせて、腹筋も強化していきましょう!

プッシュアップ

1.立った状態で、背中を壁にくっつける。
2.手の平を壁につけたら、手のひら、肘を壁にくっつけたまま、両手を横に広げる。
3.両腕を壁に押し付けながら、背筋を伸ばしたまま、背中を壁から可能な範囲で離す。
4.③を5回程度行う。

バックリフト

1.うつ伏せになり、腕は身体の横。
2.手の平を床に付けたまま、肘を90度に曲げる。
3.腕をそのままで、上体を起こし、手の平は床に向けたままで耳の横まで上げる。
(腰から足は、床につけたまま)
4.5回程度呼吸を繰り返す。

腹筋トレーニング

1.仰向けになり、両手は頭の後ろ、両足を持ち上げ、膝を90度に曲げる。
2.お腹に力を入れ、頭を軽く上げながら、おへそを見て、3秒キープ。
3.②を10回程度繰り返す。

「筋トレはちょっと…」という方は、ストレッチを!

ストレッチ1と2を合わせても、5分もかかりません!家事や仕事の合間に実践してみましょう。

カンタンストレッチ1

1.両足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
2.両手を後ろ手組む。
3.両肘を伸ばして、両手を真下に下げる。(目線は正面)
4.両手を下げたまま、胸を広げて、5回程度呼吸を繰り返す。

カンタンストレッチ2

1.両手を上に持ち上げ、腕をクロスさせ、手のひらを合わせる。
2.両手を上に伸ばしながら、身体を右に倒す。(肩はさげたまま)
3.身体を戻して、左に倒す。
4.②と③を繰り返し、5回程度行う。

巻き肩にはヨガが効果的

部分的にアプローチする筋トレやストレッチも良いですが、全身を使うヨガは、より巻き肩改善に効果を発揮します。また、ヨガは「リラックス」「代謝アップ」「美肌」「引締め」など、数えきれないほどの効果も期待できます。

簡単にできる、オススメのヨガのアーサナをご紹介します。

魚のポーズ

魚のポーズ

1.仰向けに寝る。
2.手のひらを下にし、腕を背中の下に入れる。(手の甲とお尻がピッタリとくっついた状態、肘も背中の下へ)
3.息を吸い、吐きながら両肘を曲げ、上半身を持ち上げ、頭のてっぺんは床につける。
4.ゆっくりと3~5回、呼吸をする。

猫のポーズ

ネコのポーズ

1.四つん這いになる。(肩の真下に手の平、膝は腰幅)
2.息を吸い、吐きながら、背中を丸める。(目線はおへそ)
3.息を吸いながら、背中をゆっくりと反らせる。(胸を開き、目線は天井)
4.②と③を交互に5回程度繰り返す。

わしのポーズ(座ってできるバージョン)

チェアヨガ

1.椅子に座るか、床に安座になる。
2.右手を前に伸ばす。
3.左腕を右腕の下から通し、腕をクロスにし、左肘を曲げて、左手のひらは外側。
4.右肘を曲げ、左手の外側から、手の平を重ねる。
5.息を吸い、吐きながら、状態を倒す。3回呼吸。
6.ゆっくり上体を戻し、⑤を4回程度行う。
7.手の重ね方を変えて、⑤を5回程度繰り返す。

巻き肩改善は、できることから始めよう!

日常生活を送っているだけでも、自然と「巻き肩」になる原因がたくさんありました。

「巻き肩」が原因で、身体には、いろいろな不調が起きています。筋トレやストレッチ、ヨガと改善方法はありますので、自分にあった方法を試してみましょう。

また、日頃から肩が内側に丸まらないように、お腹を引き締め、胸を開いて、肩甲骨と肩を近づけるように姿勢を正すだけでも、悪化は防げます。

不調を改善して、元気な身体を手に入れましょう!

eri 1 「巻き肩」の原因を徹底解明!1日5分で簡単に改善する方法
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

返事を書く

Please enter your comment!
Please enter your name here

合わせて読みたい

人気記事ランキング

ヨガストーリーライター・監修者一覧表

new me banner 「巻き肩」の原因を徹底解明!1日5分で簡単に改善する方法

ヨガストーリー メディア掲載履歴一覧

ヨガストーリーメディア掲載歴「ヨガジャーナルにご紹介されました」