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【巻き肩改善ヨガ】YouTubeまりこのおすすめ動画もご紹介!

猫背、首こり、肩こりが気になる人や、たぷたぷの二の腕、太りやすい体質は、もしかすると「巻き肩」が原因かもしれません。

特に、長時間スマホをいじっている人や、デスクワークをしている人は約8割の確率で「巻き肩」になっています。

こちらの記事では、背筋を強化することで肩を後ろに戻す方法と、腕の柔軟性を高めることで肩を開く方法をご紹介します。ヨガで巻き肩を改善して、美しい身体とオープンマインドを手に入れましょう!

「巻き肩」とは、どんな状態?

巻き肩とは、肩が耳よりも前に出て、内側に巻かれている状態のことです。

スマホやパソコン操作をするときに、手元をのぞき込むことによって肩が前に突き出ます。その姿勢が長く続くことで、筋肉がこわばり巻き肩姿勢がクセづきます。

現代の人は巻き肩になりやすく、スマホを両手で持つことが多い人はさらに巻き肩になりやすいので注意が必要です。

巻き肩の特徴

・立ち姿を横から見たとき、肩が耳より前にでている
・顎が前に出ている
・顎の下に贅肉が付いてきた
・猫背
・仰向けに寝た状態で、肩が床につかない

巻き肩になりやすい人の特徴

・デスクワーク
・頻繁にスマホを使っている
・背が高い
・運動不足

猫背と巻き肩の違い

〈猫背〉
猫背は、肩ではなく背中が丸まった状態です。背骨が丸まっているため、肩こり・首こり・腰痛になりやすいという特徴があります。

〈巻き肩〉
巻き肩は、肩が丸まった状態です。身体の中央にある背骨から離れている肩関節の位置がズレていることで、腕が上がらなくなり、呼吸が浅くなることで、身体が疲れを感じやすくなります。

背筋が伸びているのに肩だけ内側に入っているも多いです。

肩関節と背骨はつながっているため、元々は巻き肩だけだったのにいつの間にか猫背になってしまうケースも多いです。

猫背解消おすすめヨガポーズはこちらの記事をご覧ください。
猫背でお悩みの方必見!猫背の症状を改善する効果的なヨガポーズ3選

あなたは「巻き肩」?チェック方法

どれか一つでも当てはまると、巻き肩の可能性あり!鏡がなくても簡単にチェックできる方法をご紹介します。

・仰向けで寝るより、横向きの方が楽
・呼吸が浅い、呼吸しにくいと感じる
・座っているとき、背中が丸まりやすい

鏡を使ってチェック!

全身鏡がご自宅にある方は、下記のチェック方法もおすすめです。

・肩幅くらいに足を開いて立ち、腕を上げてバンザイをする

腕が耳よりも後ろまで上がれば、巻き肩の心配なし。
耳くらいだと、巻き肩予備軍。
耳より前だと、巻き肩の可能性大!!!

巻き肩の原因で起こる不調

巻き肩、猫背
巻き肩が原因で起こる身体の不調はたくさんあります。

・肩こり
・首こり
・頭痛
・代謝が落ちる
・疲れやすくなる
・自律神経が乱れる
・胸が垂れやすくなる
・目が疲れる
・むくみやすくなる
(リンパ節がある鎖骨は、身体全体のリンパ最終地点になっています。巻き肩になることで、胸の筋肉が収縮し、鎖骨周辺のめぐりが悪くなり、全身の老廃物が滞留しやすくなり、むくみへと繋がります)
・疲れやすい
(胸の筋肉が収縮することで、呼吸が浅くなり、代謝が低下するため)

どれか一つは、当てはまる人が多いのではないでしょうか。これらを改善することができたら、日常生活がもっと快適になりそうですよね。

巻き肩改善方法

腕を柔軟にして肩を開く、ストレッチ方法

巻き肩は、胸の前にある「大胸筋」が硬くなります。この筋肉は、胸と腕をつなげているため、硬くなると腕が胸の方向へ引っ張られてしまいます。

縮まった筋肉を気持ちよく伸ばすことで、肩を正しいポジションへ戻すことができます。また、最初に手首を柔らかくすることで、大胸筋のストレッチが深まります。

手首のストレッチ

1.四つ這いになり、指先をひざに向ける
2.お尻をかかとへ近づけ、肘は伸ばす
3.手首が気持ちよく伸びる加減で、手のひらで床を押す
4.ゆっくり5呼吸する

片手の猫伸びポーズ

1.四つ這いになり、片手を前に伸ばす(肘もしっかり伸ばす)
2.伸ばしてる二の腕に、耳を近づける(顔は曲げてる手の方向)
3.脇の下が気持ちよく伸びる加減で、頭の重みを腕に預ける。
4.ゆっくり5呼吸し、反対も行う.

ねじった猫のポーズ

1.四つ這いになり、片手を、反対の腕の下へ通す
2.耳と肩を床に安定させる
3.上の手を腰の後ろへまわす(肩甲骨を寄せる意識を持つ)
4.ゆっくり5呼吸し、反対も行う.

肩の柔軟性におすすめYouTube動画

【Be-lifeまりこ/肩と背中の凝りに効く!ガチガチな上半身がみるみるほぐれる整体ヨガ】

こちらの動画では、肩・肩甲骨・手首のストレッチが紹介されています.これらを柔軟にすることは巻き肩改善の他に、脂肪を燃焼させる細胞の活性化や、四十肩の予防と改善にも効果があります。

背筋で肩を引く、筋トレ方法

巻き肩の人は、肩や胸を後ろへ引っ張る力が弱くなっています。背中の筋肉が伸びた状態になっているため、筋トレをして正しいポジションに保つ力をつけましょう!

また、腹筋が弱いと背中が丸まり、猫背をきっかけに巻き肩になりやすいです。背中と合わせて、腹筋も強化しましょう。

プッシュアップ

1.立った状態で、背中を壁にくっつける。
2.手の平を壁につけたら、手のひら、肘を壁にくっつけたまま、両手を横に広げる。
3.両腕を壁に押し付けながら、背筋を伸ばしたまま、背中を壁から可能な範囲で離す。
4.③を5回程度行う。

バックリフト

1.うつ伏せになり、腕は身体の横。
2.手の平を床に付けたまま、肘を90度に曲げる。
3.腕をそのままで、上体を起こし、手の平は床に向けたままで耳の横まで上げる。
(腰から足は、床につけたまま)
4.5回程度呼吸を繰り返す。

腹筋トレーニング

1.仰向けになり、両手は頭の後ろ、両足を持ち上げ、膝を90度に曲げる。
2.お腹に力を入れ、頭を軽く上げながら、おへそを見て、3秒キープ。
3.②を10回程度繰り返す。

背中の強化におすすめYouTube動画

【Be-lifeまりこ/1日5分で美しく引き締まる、魔法の背中&二の腕トレーニング】

こちらの動画では、背中・腕の筋力アップが紹介されています。肩を耳より後ろへ引く意識を持つと、より肩関節への効果が高まります。ストレッチの後に行うことで、肩を正しい位置にキープできるようになります。

巻き肩に効果的なヨガポーズ

部分的にアプローチする筋トレやストレッチもいいですが、全身を使うヨガのポーズは、より巻き肩改善に効果を発揮します。

また、ヨガは「リラックス」「代謝アップ」「美肌」「引き締め」「むくみ改善」など、数えきれないほどの効果も期待できます。

魚のポーズ

1.仰向けに寝る。
2.手のひらを下にし、腕を背中の下に入れる。(手の甲とお尻がピッタリとくっついた状態、肘も背中の下へ)
3.息を吸い、吐きながら両肘を曲げ、上半身を持ち上げ、頭のてっぺんは床につける。
4.ゆっくりと3~5回、呼吸をする。

猫のポーズ

1.四つん這いになる。(肩の真下に手の平、膝は腰幅)
2.息を吸い、吐きながら、背中を丸める。(目線はおへそ)
3.息を吸いながら、背中をゆっくりと反らせる。(胸を開き、目線は天井)
4.②と③を交互に5回程度繰り返す。

わしのポーズ(座ってできるバージョン)

1.椅子に座るか、床に安座になる。
2.右手を前に伸ばす。
3.左腕を右腕の下から通し、腕をクロスにし、左肘を曲げて、左手のひらは外側。
4.右肘を曲げ、左手の外側から、手の平を重ねる。
5.息を吸い、吐きながら、状態を倒す。3回呼吸。
6.ゆっくり上体を戻し、⑤を4回程度行う。
7.手の重ね方を変えて、⑤を5回程度繰り返す。

巻き肩改善は、できることから始めよう!

日常生活を送っているだけでも、自然と「巻き肩」になる原因がたくさんありました.

「巻き肩」が原因で、身体には様々な不調が起きてしまいます.筋トレやストレッチ、そしてヨガなど、改善方法はいろいろあるので、自分に合った方法を試してみましょう.

また、日頃から肩が内側に丸まらないように、お腹を引き締め、胸を開き、肩甲骨と肩を近づけるように姿勢を正すだけでも、悪化は防げます.

不調を改善して、元気な体を心を手に入れましょう!

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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