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猫背でお悩みの方必見!猫背の症状を改善する効果的なヨガポーズ3選

猫背で肩が凝りやすい、頭が重くて体が疲れる、そういった猫背からくる体の不調にお悩みではないでしょうか?

背中が丸くなる猫背は、もしかすると、日々の生活の中で少しずつ作られていくものかもしれません。

例えば、テーブルや流し台の高さが低くて体に合っていなかったり長時間のデスクワークなど、環境の問題も含めて体が前かがみになる動作を繰り返すことが原因の一つとも考えられます。

皆様はいかがでしょうか?

また、猫背は背骨が曲がり姿勢が崩れるだけではなく、おなかが圧迫されて内臓機能が低下し呼吸も浅くなります。そういった体の症状は、うつ病などの精神疾患を引き起こす可能性があるということがわかっています。

今回、そんな猫背でお悩みの皆様に、その症状についてご説明し、猫背改善に効果が期待できる三つのヨガポーズについてお伝えします。

1.猫背に見られる三つの症状

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1)背骨が曲がって伸びにくい

 
背骨は首で7個、胸で12個、そして腰で5個の全部で24個あり、縦に並んでしなやかにS字カーブを描いています。猫背になると、胸の骨が過剰に丸くなり首の骨は前に倒れて猫背に変化していきます。

例えば、スマホを扱う時、顔を画面に近づけ両手で操作します。どんどん小さな画面に意識が集中していくと、頭が前に出て背中がさらに丸くなり、猫背の状態が強くなっていきます。

また、自分の体に合っていない低い流し台を使って炊事や洗い物をしていると、視線が下がり体が前に倒れることで猫背になっていくことも考えられます。

大切なことは、こういった日常生活の中で繰り返される何気ない動作や姿勢、ご自身を取り巻く環境の一つ一つが、いかに猫背を引き起こす可能性があるかということに気づくことです。

もし、皆様がそういったことに気づくことができたなら、その原因の一つ一つを修正していけば良いのです。

2)胸郭が硬くなって広がりにくい

猫背になると胸郭も小さく硬くなっていきます。この胸郭の中には呼吸を担う左右の肺があって、息を吸うことで胸郭を大きく広げながら両肺にたくさんの酸素を取り込むことができるようになっています。

しかしながら猫背となり、胸まわりが硬くなって広がりにくくなると、酸素を十分に取り込むことができず、呼吸が浅くなっていきます。この浅い呼吸は交感神経を優位にさせるので、体は緊張状態となり疲れやすくなりますし、精神面にも問題も生じてくる可能性があります。

胸を広げて深くゆったりと呼吸をすることは、平和で健やかな生活のためには欠かせないのです。猫背を改善して、胸を大きく広げて呼吸ができる体を作りましょう。

3)背骨や胸を支える力が弱い

猫背の姿勢のまま毎日を過ごしていると、背骨を真っすぐに立てて姿勢を維持する筋力や、胸を広げる筋力がどんどん弱くなっていくことが予想されます。なぜなら、私たちは常に重力の影響を受け続けているため、重力に抗す力を保ち続けることが必要だからです。

重力に負けないよう、体を真っすぐに引き起こし、胸を広げる筋力を鍛えていきましょう。

それでは、猫背の症状の改善に効果的な三つのヨガのポーズをお伝えします。

2. 猫背の改善に効果的な三つのヨガポーズ

1)ビダラアーサナ(猫のポーズ)

ネコのポーズ
このポーズでは背骨の動きを引き出していきます。

マットの上に四つ這いの姿勢をとります。その姿勢を保ったまま、息を吸って吐きながら背中を丸くして、おへそをのぞき込みましょう、丸い背中を作ります。

次に、息を吸いながら、今度は、背骨を前後に伸ばし胸を前に広げながら、顔を上げます。深い呼吸に合わせて背骨を動かしていきます。

大切なことは、呼吸に合わせて一つ一つの背骨を丁寧に動かしていくことです。個々の背骨が柔らかく動くことによって、背骨が伸びやすくなり、猫背を改善する効果が期待できます。また自律神経は、背骨の近くを走行しているので、背骨を調整することで自律神経の働きを改善することにもつながります。
波のような柔らかい背骨の動きを目指しましょう。

2)パリグリッタバラアーサナ(針の糸通しのポーズ)

ハリの糸通しのポーズ
このポーズでは、背中や胸郭を広げていきます。

四つ這いの姿勢をとります。右手のひらを上に向けて、左手足の間に、この手のひらを上に向けた右腕を差し込んでいきます、そのまま右肘、肩、こめかみを床に置いて、上半身をリラックスさせていきましょう。この姿勢を保ったまま、深い呼吸を繰り返します。

頭や体幹を床に預け、深い呼吸を繰り返すことによって、背中や胸郭、肩甲骨まわりの筋肉が伸びて体がどんどん広がっていきます。背中全体で呼吸をするようなイメージで、このポーズを楽しんでみてくださいね。

3)ブジャンガアーサナ (コブラのポーズ)

コブラのポーズ
このポーズでは、背骨を真っすぐに伸ばしたり、胸を広げる筋肉を鍛えます。

マットの上にうつぶせ姿勢をとります。両手のひらを胸の横において脇を締め、足幅は、腰幅程度開いて足の甲を寝かせておきます。このポーズは、主に背骨をしなやかに反らせるポーズですので、あらかじめおへそを背中側に引き込んで腰を守っておきましょう。

準備ができたら、息を吸いながら両手のひらで床を押して胸を持ち上げます。みぞうちあたりが床に軽く触れている程度の高さまでです。次に両肘を脇に近づけ、左右の肩甲骨を背中の真ん中に寄せて胸を開きます。両肩も下げて、目線は少し前の床に向けておきましょう。ゆっくりと呼吸を繰り返し、この姿勢を保ちます。

ここで気を付けていただきたいのは、もし腰に違和感があれば、持ちあげている胸の高さを少し下げたり、一度うつぶせになって腰を休めてくださいね。

このブジャンガアーサナは、左右の肩甲骨を体の中心に寄せて胸を開いたり、背骨を真っすぐに伸ばす背筋群を強化します。体の背面が鍛えられ、後ろ姿も背骨がすうっと伸びて美しくなります。背中もキレイ!を目指しましょう。

まとめ

今回、猫背の症状と猫背を改善するヨガのポーズをお伝えしました。

1.猫背に見られる主な三症状

1)背骨が曲がって伸びにくい
2)胸郭が硬くなって広がりにくい
3)背骨や胸を支える力が弱い

2.猫背の改善に効果的な三つのヨガポーズ

1)ビダラアーサナ(猫のポーズ)
2)パリグリッタバラアーサナ(針の糸通しのポーズ)
3)ブジャンガアーサナ (コブラのポーズ)

皆様、いかがだったでしょうか?

今回、皆様にお伝えしたように、猫背の症状を改善するためには、丸くなった背骨を真っすぐに伸ばしたり胸郭の柔軟性を引き出すこと、そして美しい姿勢を保つための筋力が必要なのです。

毎日の生活の中で猫背になっていることに気づいたなら、今回お伝えした、猫背を改善するための三つのヨガポーズを練習してみてください。きっと体の変化とともに、心も明るく前向きになっていくことでしょう。

楽しみながら心と体を整え、すらっとした美しい姿勢を取り戻しましょうね。

Kou ヨガ講師 / 理学療法士
Kou ヨガ講師 / 理学療法士
<経歴>
4年制大学を卒業後、会社員となるが、数年後、理学療法士を目指して、専門学校に通い理学療法士となる。その後、手術後から慢性期、在宅ケアまで、リハビリテーション全般を経験する。
その後、体調不良となり、一度、理学療法士を辞めて、ヨガインストラクター養成校に通い、ヨガインストラクターとして活動を開始する。
現在は、主にヨガインストラクターと理学療法士、ライターとして活動している。1男の母。

<資格>
理学療法士
RYT200ヨガインストラクター

<得意なテーマ>
①理学療法士として
主に整形外科的な肩こり、腰痛、膝痛などの痛みに対しての治療が得意で好きな治療分野です。身体の捻じれや姿勢不良などに対して、骨格や骨盤矯正、姿勢を整えて痛みの緩和 や改善を目指す治療を行っております。

②ヨガインストラクターとして
ハタヨガを中心に行っております。理学療法士としてのスキルも活かせるものが得意だと 個人的には思っております。そのため、肩こり改善、腰痛改善ヨガや骨盤矯正ヨガなどの体調不良や姿勢改善のためのヨガを得意としております。

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