皆様、驚かないでくださいね。現在日本では約2800万人の方々が腰痛を感じており、その8割が原因不明だそうです。
腰痛になると長時間座っていることが苦痛となったり、炊事や家事動作のように立ち仕事が困難になることもあるでしょう。
またそれ以上に、腰の痛みに対して悩み続けることにより、徐々に精神面にも影響が出てくるかもしれません。
そのため、腰痛の原因を考えることや、腰痛を避けるためのエクササイズを日常生活に取り入れることはとても大切です。
今回、そんな腰痛でお悩みの皆様に、体の構造から予測される腰痛の原因や腰痛を軽減するためのヨガポーズ三選についてお伝えしていきます。
1．体の構造から予測される腰痛の原因について
1）背骨のS字カーブ
体を大きく支えている背骨について考えてみましょう。真っすぐに立っている時の背骨を横から見た時、全体的に縦に長いS字カーブを描いています。
頭蓋骨の下から背骨が始まって、首では前に胸では後ろに、そして腰では、もう一度前に弯曲しながら骨盤につながります。
この背骨のS字カーブは、常に重力の影響を受け続けている私たちの体を、微妙に調整しバランスを保っています。
しかしながら、腰骨のあたりは、前方に水分や脂肪を含んだ重い内臓を抱えているおなかや上半身を支え続けなればならず、非常にストレスを受けやすい構造となっています。
これが腰痛を起こしやすい原因の一つと考えられます。
2）おなかを安定させる構造
おなかのまわりをコルセットのようにぐるっと支えているのが腹横筋です。この腹横筋やその他の腹筋群の筋力によって、おなかまわりを安定させ効率的に姿勢を保っています。
例えば、立っている時におなかがぽっこりと前に出ている場合は、このおなかを支える役割を持つ腹筋群の筋力が低下していることが考えられます。
この腹筋群の筋肉を使って腹圧を高めることが難しいために、おなかがぽこっと前に出ているのです。
この姿勢のままで長く生活をしていると、弱くなっている腹筋群の代わりに腰背部の筋肉を強く使い続けることとなり、腰背筋が疲労し筋肉が硬くなったり、体幹の筋力のバランスも崩れて、徐々に腰痛が起こってくることが予測できます。
3）重心の位置
次に重心の位置を考えてみましょう。
例えば、立つ姿勢では、おへそから握りこぶし一つ分下に体の重心があります。その重心の位置によって姿勢に影響が出たり、腰痛を起こすリスクが高まることが考えられます。
例えば、お尻を後ろに引いて出っ尻になると、体幹は前に倒れやすくなりますし、逆におなかを前に突き出すと、体幹を後ろに反らせるような反応がみられます。
このような現象を踏まえると、体の中心である腰まわりの構造は、急にバランスを崩した時に、過剰な活動を要求されやすく、ストレスがかかりやすい部位であることがわかります。
それでは、これまでお伝えした体の構造を踏まえて、腰痛を軽減するための三つのヨガポーズをご紹介します。
2. 腰痛を避けるための効果的なヨガポーズ
1）腹式呼吸
まずは、腹圧を高める感覚を得ていきましょう。
マットの上に仰向けとなり両足は腰幅で膝を立てます。次に両手をおなかの上に置き、目を閉じて呼吸に意識を向けていきましょう。
鼻から息を吸っておなかを膨らませることで、おなかの上の両手がふわっと持ち上がっていきます。次に鼻からゆっくりと吐いていき、両手やおへそが背中の方へと沈んでいくのを感じます。
ヨガの呼吸では鼻呼吸で練習することが多いのですが、口で呼吸をする場合は、口をストローで吸う時のような形を作って呼吸を行うと、ゆっくり吐くことができます。
おなかやおへそがふわっと膨らんだ後、背中側へとゆっくり沈んでいく動きが腹圧を高める効果へとつながります。
全身をリラックスさせて行うことで、よりおなかへの意識が高まって、腹筋群を使いやすくなり姿勢が安定していきます。
2）パヴァナムトゥカタアーサナ
腰背部筋は、いつも重いおなかを支えていることが多いため、慢性的に疲労し、筋肉が硬くなっていることが考えられます。この腰背部筋をストレッチすることで、腰の筋肉の柔軟性を改善し、腰痛を軽減していきます。
マットの上に仰向け姿勢をとります。片側の足をもち上げて両手で抱えます。この時、顎が上に突き出ていたり、頭や首がつらい場合は、枕を使うと楽に行うことができます。
その姿勢を保った状態で、息を吸っておなかを軽く膨らませ、次に息をゆっくりと吐きながら、おなかやおへそを背中側に引き込み、抱えている足を胸の方へと寄せましょう。
深い呼吸に合わせて行うことで、腰背部の筋肉が次第に緩んでいきます。リラックスして行ってみてください。
3）膝をついたプランクポーズ
腹圧を高める感覚を得て腰背部の筋肉を緩めたら、今度はおなかを支える筋力を鍛えましょう。
マットの上にうつ伏せ姿勢をとります。そこから両肩の真下に肘を付き、前腕で上半身を支えます。次に、両膝を床につけたまま両足のつま先は立てます。
この状態で頭から両膝まで背骨を真っすぐに伸ばした姿勢を作ります。深い呼吸を繰り返しながら、しばらくその姿勢を保ちましょう。
この膝をついたプランクポーズでの注意点は、腰骨を反らせないようにすることが重要です。
例えば、おなかの力が弱い場合、おなかが垂れ下がり腰を反らせることがおこります。
この腰の反りを減らすためには、おへそをぐっと背中側に引き込んで、おなかに力を入れて腹圧を高め、腰を反らないよう姿勢を保ちます。
また、さらに体幹を鍛えたい場合は、両膝を床から持ち上げて行いますが、その場合も、腰を反らないように意識し、腹圧を高めて背骨を真っすぐに伸ばして行いましょう。
少し負荷のかかるポーズですが、体幹筋力を強化するためには、とても効果的なヨガのポーズです。ご自身の体に合った方法を選択して、少しずつチャレンジしてみてください。
今回、体の構造から予測される腰痛の原因と、腰痛軽減に効果的なヨガポーズ三選についてお伝えしました。
1．体の構造から予測する腰痛の原因
・背骨のS字カーブ
・おなかを安定させる構造
・重心の位置
腰痛軽減に効果的なヨガポーズ3選
・腹式呼吸
・パヴァナムトゥカタアーサナ
・膝をついたプランクポーズ
まとめ
皆様、いかがだったでしょうか？
腰痛の8割は原因不明と言われていますが、体の構造について理解し、腰痛を起こさないよう体の特徴を踏まえながら丁寧に扱うことが大切です。
また、日々の生活の中に、腰痛を軽減するためのヨガポーズの練習を取り入れることで、腰の筋肉の硬さや疲労を取り除くことができ、腰痛を軽減することにも期待ができます。
また、弱くなっていた腹筋群を強化することで、体幹全体を鍛えて疲れにくい作りを目指しましょう。
ぜひ、快適な毎日の生活のためにも、少しずつ実践してみてくださいね。
