みなさんはヨガレッスン終了後、どのように過ごされていますか？
心にフォーカスをあてたクラスでは、内観する時間をクラスの最後にとることが多いですが、アーサナのクラスだとシャバアーサナがクラスの締めくくりになると思います。
シャバアーサナから目覚めた後のご自身の身体の調子はいかがでしょうか？
いつもより身体は動かしやすいでしょうか？
もし、いつもとあまり変わらない感じや体が重だるい感じ、スッキリしないと感じるようなら、もしかしたらそれは、胃の中にある消化されていない食べ物が関係しているのかも知れません。
今回は、ヨガと食事について説明していきます。
目次
１ ．食べ物の消化時間
食べ物の消化には、私たちが思っている以上の多くのエネルギーが必要です。一般的に、何も食べていない胃が空っぽの状態で、果物や野菜ジュースを飲んだ場合、消化にかかる時間は20〜30分程度だと言われています。
果物の中でも、バナナやアボカドなど水分が少なめの果物は50分程度かかります。また、野菜類では水分の多いトマトやキュウリなどは20分、青菜類で40分、ブロッコリーや根菜類で50分、カボチャやサツマイモなどは1時間かかると言われています。
果物や野菜はそれ自身が消化酵素を持っていますので、これでも他の食べ物と比べると消化時間は短めです。
豆類は消化するのに1〜2時間、ナッツや種子類は2〜3時間かかり、その他の炭水化物であるお米やパンなど澱粉質を分解するための酵素が必要な食べ物には8〜12時間もの時間がかかります。
また、動物性タンパク質である卵や魚で45分〜1時間、肉類は2〜5時間、貝類で8時間、お肉などについている脂肪の分解には7〜8時間かかります。
特に、炭水化物とタンパク質を同時に摂ると、胃の中に停滞する時間は72時間以上になることもあるそうです。
これらは、胃に何もない状態から食べ物が分解されて小腸に移動する時間の目安です。現代人の胃は空っぽになることが少ないので、更なる消化時間やそれに伴うたくさんのエネルギーが必要です。
また、ご飯やパンと肉類や魚などタンパク質のおかずという組み合わせも日常的に食べていることが多いと思いますので、現代人の胃の中が空っぽになるということは、珍しいことなのかも知れません。
寝る2〜3時間前には夕食を済ませておくようにと勧められているのは、胃の中の食べ物の消化時間とも関係しています。翌日の朝、胃の中に未消化物がないと目覚めた時の感覚が違います。
一度夜の食事を意識して、翌日の朝の体調を確認してみてください。
２． レッスン前後の食事のタイミング
レッスンの時間によって、食事をどうするか迷うことはありませんか？特にランチタイムや夕食の時間、仕事終わりのお腹が空く時間にレッスンがある時は悩みますよね。
空腹である状態では血糖値が低下していますので、気分が悪くなったりフラフラしたり、集中力が低下したりとヨガをする上で危険が伴います。
ですが、レッスン前に胃の中に消化されていない食べ物があると、消化するためのエネルギーが必要となり、ヨガのレッスンに十分なエネルギーを使うことができず動きにくくなります。
また、ポーズによっては内臓にもアプローチしていきますので、胃の中の状態が重要になります。
食事のタイミングはもちろん大切ですが、食べる量や質にも注意しておきましょう。
① 常温ヨガ
常温ヨガのレッスンを受ける場合、2〜3時間前には食事を済ませておくことをオススメします。運動量の多いアシュタンガヨガやフローのクラスでは、クラスの3時間前には食事は終わらせておきましょう。
シヴァナンダヨガやパワーヨガのクラスも3時間前をオススメします。その他のクラスでも、2時間前には食事を終わらすようにしておきましょう。
心臓よりも頭が下になるポーズやひねるポーズ、うつ伏せのポーズをたくさん行うクラスでは、胃に未消化物があると気持ちが悪くなりますので注意して下さい。
② ホットヨガ
ホットヨガのレッスンを受ける場合、一般的には1〜2時間前には食事を済ませておくことが推奨されています。
室内環境を考えると、ホットヨガの方が常温ヨガより体のエネルギーをたくさん使う感じがしますが、常温ヨガの時とでは体のエネルギーの使い方に違いがあります。
常温ヨガでは、自分の動きによって体内に熱を発生させエネルギーを使っていきますが、ホットヨガでは室内環境が体を先に温めてくれるので、体内のエネルギーは常温ヨガのような使い方になりません。
ですが、胃に消化されていない食べ物があると、常温ヨガの時と同じく動きにくく気持ちが悪くなることがありますので、注意して下さい。
レッスン後の食事は、どちらの場合もレッスン終了後2時間はあけるようにしましょう。ヨガをした後は、体の代謝が高まっています。胃腸の働きも活発になっていますので、太りやすくなる場合もあります。
また、運動後は胃も疲れていますので、胃もたれを起こす場合もあります。水もゴクゴク飲まず、常温の水を少しずつ飲むようにします。ただし、プロテインを摂る場合は、アミノ酸が全身に行き渡るようにヨガ後45分以内にとることをオススメします。
３． レッスン前にオススメの食事と避けた方がよい食事
レッスン前の食事は、エネルギーを補充するために、おにぎりやヨーグルト、バナナなどのフルーツ、ナッツ類がオススメです。時間がない時は、果汁などエネルギーが補給できる飲料を上手に選んで、空腹でクラスに出ないようにしましょう。
また、夕食前にレッスンを受けるときには、レッスンの前後で1食分になるように配分し、エネルギーを補充できるものをレッスン前に食べておきましょう。
揚げ物などの脂肪分の多い食事は消化に時間がかかりますので、レッスン前には特に避けるようにしましょう。もちろんアルコールもNGです。
４． レッスン後にオススメの食事と避けた方がよい食事
レッスン後2時間がたった後でも、何も食べなかったり、野菜だけ食べたりすることはオススメできません。なぜなら、タンパク質を取らないと疲れが残るからです。
タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ食事を摂ることをオススメします。1食分の半分をレッスン前に食べた時は、忘れずに残りの半分を食べましょう。
忙しくて食事する時間がない時は、豆乳や野菜ジュース、フルーツジュースなどで栄養を補給するようにしてください。また、疲労回復にはクエン酸入りの飲料もオススメです。
レッスン後の食事時にお腹が空いている時があるかもしれませんが、食べ過ぎ、飲みすぎに気をつけていつもの一食分を味わっていただきましょう。
５． ヨガを快適に行うための理想の食事
ヨガの練習を続けていくと、季節の変化も影響がありますが、前日の食べ物によって体調が変わるということを実感する人も多いようです。添加物や白砂糖など自然にないものは極力摂らないようにして、なるべく自然に近いものを食べるようにします。
精製されたものより精製されていないものを食べるようにすると、その食べ物が持っている栄養成分を丸ごと摂ることができます。また体の約60パーセントは水分が占めていますので、お茶よりも常温の水を飲むこともオススメです。
胃のためによく噛む、ながら食いをしないことも重要です。
しかし消化速度や体質には個人差がありますので、まずは自分の体質を知ることが大切です。
自分が何を消化しやすく、何を消化しにくいのかということを把握しておきましょう。他人にとって良いものが、自分にとって良いものではありません。また、人種によっても消化しやすいものとしにくいものがありますので、自分のルーツを大切にして食事をしていきましょう。
極端に暑いものや冷たいもの、辛いものや甘いものはなるべく避けて、食事は感謝して食べるようにし、いつも胃の1/4を空けておくようにします。
ヨガの世界では、ヨガを熱心に行う人の食事の回数は1日1回、一般人は1日2回、病人は1日3回と言われています。
ヨガを熱心に続けていくと、食事の回数が減ったり肉や魚を摂らなくなったりする人もいらっしゃいますが、子供の頃から日常的に食べていた食事が今までの体を作っていることを十分に意識し、食事の回数や内容は少しずつ変えていくようにして下さい。
体は正直なので、急に変えてもその状態についていくことができず体調を崩してしまいます。
ヨガと姉妹関係にあるアーユルヴェーダでは、ドーシャ（体のタイプ）のバランスが取れていること、食べ物の消化力と老廃物の排泄が順調であることなどが健康だと考えられています。
ドーシャには3つのタイプ、心の性質はサットヴァ（純性）、ラジャス（激性）、タマス（暗性）の3つに分けられていて、心の性質は食べる物に影響されると考えられています。
サットヴァタイプの食べ物は、混じり気のないミルク、ギー、蜂蜜、新鮮なフルーツ、野菜、全粒粉のような自然食品です。
ラジャスタイプの食べ物は、スパイスの強い食べ物、揚げ物、肉、魚、卵、タマネギ、ニンニク、アルコール、紅茶、コーヒー、ファーストフードやスナック菓子、火を通しすぎたものなどです。
タマスタイプの食べ物は、腐敗したもの、残りもの、レトルト食品や缶詰など作ってから時間がたった料理などです。
食べ物の消化時間を考えても、胃にも心にも優しいサットヴァな食べ物がヨガをする人にとって理想的な食事ですね。
しかし現代の生活で、全ての食事をサットヴァなものにすることは難しいですので、週に数回は心と体を安定させるサットヴァな食事を試して、心と体の反応を観察することから始めてもいいかと思います。
最近では、オーガニック食材を使ったレストランやカフェなども増えてきていますし、自然食品を購入して自分で作る人も増えています。舌を喜ばす食べ物だけではなく、体が喜ぶ食べ物を選んでいくことで、心身ともに健康的なヨガライフを送ることができるでしょう。
６． ヨギーニのためのレシピ
目にも鮮やかなヴェジタリアンのための数々のレシピが紹介されています。栄養素や野菜の効果・効能なども書かれているので、読み物としても楽しめます。ランチプレートも紹介されているので、おもてなし料理にも使えそうなレシピが盛りだくさん！
→http://thejoyofveggie.com
アーユルヴェーダの食事やドリンクのレシピが紹介されています。各料理には、ドーシャ別のマークが付けられていて、自分のドーシャにあった料理を見つけることができます。ページ内にはドーシャ診断もあるので、自分のドーシャがわからない人にも親切なサイトです。
→https://www.yogaroom.jp/yogahack/yogarecipe
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