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コロナ禍も自宅でできる簡単ヨガポーズ【10選】初心者にオススメ

これまで経験したことのないような状況が続く中、不安でストレスが溜まる日々が続いていますが、皆さんはストレスをどのように解消していますか?

外出して楽しく過ごしたり、会いたい人と会ったりというこれまでの解消方法がなかなか実践しにくく、苦労しているのではないでしょうか。

また、外に出られず運動不足で体重が増えてしまった、という声も多く聞きます。

そこで今回は、ストレスやダイエットに効果的なヨガポーズをご紹介します。自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひ実践してストレスのない快適な毎日を取り戻しましょう。

1.コロナ禍、自粛期間中に自宅でできる簡単ヨガポーズ10選

1-1. ストレスに効くヨガポーズ5選

ストレス解消に効果的なヨガポーズをご紹介します。

ヨガポーズを取る前に、ぜひ実践していただきたいのがヨガの呼吸法です。ヨガには様々な呼吸法がありますが、今回はリラックス効果をもたらしてくれる基本の「腹式呼吸」をご紹介します。よりリラックスするため、横たわった状態で行う方法です。

呼吸に集中し、5分~10分を目安に行いましょう。呼吸に集中することで、より深いリラックス効果を得ることができます。

【腹式呼吸のやり方】
・床の上に仰向けで横たわり、両膝を立てる。
・お腹の上に両手を置き、手のひらでお腹の動きを感じられるようセットする。
・鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を大きく膨らませていく。
・お腹から空気を押し出すように、鼻からゆっくりと息を吐く。お腹の中の空気がなくなるまで丁寧に吐ききる。
・お腹の動きを感じながら、ゆったりとした呼吸を続ける。

【ヨガポーズ5選】

1)横たわった合せきのポーズ

股関節や太ももの内側を緩め、骨盤周りや足の血行を改善します。また、仰向けでリラックスし、自分の体重を預けることで呼吸を深めることができます。

・あお向けになり、両膝を立てる。
・両足を外側に広げ、両足裏を合わせる。
・両手は脇をこぶし1つぶん開き、手のひらを上にして楽な位置に置く。
・身体の力を抜き、ゆっくりと呼吸を続ける。
・余裕があれば両手を頭上方向に伸ばし、背骨を伸ばす。
・起き上がるときは両膝を立てて揃え、左右どちらかに倒し横向きになる。
・両手を支えにして、頭が最後になるように起き上がる。

2)初心者でもできる逆転のポーズ「うさぎのポーズ」

ウサギのポーズ

頭頂部を床につけ、エネルギーポイントと呼ばれる「百会(ひゃくえ)」のツボを刺激するので、脳の血流が促進され思考がすっきります。また、表情を明るくする効果があります。

・正座になり、呼吸を整える。
・上体を前に倒し額を床につけ、両手を腰の後ろで組む。
・ゆっくりと息を吐きながらお尻を持ち上げ、頭頂で床を捉える。
・腰が膝の上にくるような姿勢になったら、足全体で押して下半身を安定させる。
・息を吸いながら、組んだ両手を天井方向へ伸ばす。
・深い呼吸を数回繰り返す。頭頂部への刺激や両腕や背中が伸びていることを感じながら行う。
・息を吐きながら両腕を腰の後ろに戻し、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
※うさぎのポーズは初心者でも実践しやすいポーズですが、首周りに負担がかかりやすいポーズなので、十分に注意して行いましょう。勢いに任せて腕をあげたり、顔を左右に向けたりすると首に負担がかかり危険ですので、無理をしない範囲でゆっくりと行います。

3)鋤のポーズ

鋤

難しいポーズの多い逆転のポーズの一種ですが、こちらも比較的難易度の低いポーズです。逆さまになることにより、内臓の位置を戻したり、むくみを解消したりといった様々な効果が期待できます。

また、鋤のポーズは背骨を緩めることができるので、自律神経を整えて心身ともに安定した状態に導いてくれるポーズです。

・仰向けの状態で膝を立て、手のひらを床に向けて体側に揃える。
※首を圧迫しすぎないよう5cm程度に畳んだブランケットを背中に敷き、首の下に空間を作るとより安全に行うことができます。
・息を吐きながら両足を天井に向けて垂直に持ち上げる。
・お尻を持ち上げ、両手を背中に当ててサポートする。つま先を頭の向こうの床につき、遠くへ歩かせる。つま先が床につかない場合は、無理のない位置に留める。
・両肘を伸ばして両手を組む。後頭部と両腕で床を押し、腹筋に力を入れてバランスをとる。
・深い呼吸を続ける。
・息を吸いながら両足を天井方向に戻していく。
・息を吐きながら両足を床まで下ろす。

4)橋のポーズ

橋のポーズ

あお向けで後屈して橋の形のアーチを作るポーズです。下半身の筋肉を鍛えながら胸を開き、呼吸を深めます。

・あお向けになり両膝を立てる。
・両足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけて膝の真下に置く。
・肘を曲げて床を押し、胸を上げる。
・足裏でしっかり床を踏みしめ、お尻を持ち上げる。
・肘を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにして両手を組む。
・組んだ両手で床を押し、さらに胸を引き上げる。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら両手を解放し、上体を下ろしていく。
・両膝を揃え、左右どちらかに倒し横向きになる。
・両手を支えにして、頭が最後になるように起き上がる。

5)ワニのポーズ

背中や腰回りを気持ちよく伸ばします。また、全身の血流を良くすることで身体の疲れをとり、縮こまった身体をゆるめてくれるポーズです。

・あお向けになり両足を揃えて膝を立てる。
・両腕は肩の高さで横に伸ばし手の平は床につける。
・息を吐きながら両足を左の方へ倒す。顔は右に向けウエストから捻って3~5呼吸続ける。
・両足、顔の位置を正面に戻し同様に反対側も行う。

1-2. ダイエットに効くヨガポーズ5選

ダイエットに効果的なヨガポーズをご紹介します。

こちらも、ポーズを行う前に重要なのが呼吸です。前章でお伝えした腹式呼吸を行っていただいてもいいですし、さらにダイエット効果を高めたいという方は、消化の働きを活性化させるというウジャイ呼吸にチャレンジしてみましょう。

ウジャイ呼吸は「勝利の呼吸」とも呼ばれるヨガの基本呼吸のひとつです。呼吸を行う際に喉の奥で「シュー」と蛇のような摩擦音を出すのが特徴的です。5分ほど行ってから、ポーズに移りましょう。

【ウジャイ呼吸のやり方】(ウジャイ音の練習)
・口からのため息で「はぁぁ」と鏡を曇らせるときにするようにして練習する。
・何度か口から「はぁぁ」と吐いた後に口を閉じて同じように鼻で呼吸してウジャイ音を出す。
・同様に吸う息でもウジャイ音がでるよう練習する。
※はじめは吸う息での音が出にくいですが、焦らず一息ずつに意識を向けて集中して行いましょう。
(ウジャイ呼吸の実践)
・安楽座など楽な姿勢で骨盤を立てて座る。
・両眼を閉じ、完全に呼吸を吐き切る。
・両鼻腔を通して、ゆっくり息を吸う。息を吸うときに気道に触れるように息を吸い込みながら練習で行ったウジャイ音を出すように「シュー」という音を出す。
・胸がいっぱいになるまで息を吸う。腹部は膨らませず、胸式で行う。
・吸いきったら、肺が空になるまでゆっくりとウジャイ音を立てながら息を吐く。
・ゆったりとした呼吸を繰り返す。

【ヨガポーズ5選】

1)下向きの犬のポーズ

ダウンドッグ

肩甲骨から骨盤、太ももやアキレス腱、かかとまでしっかりと筋肉が伸びるポーズです。全身を使うため身体の血液循環が良くなり、さらに継続して行うことで新陳代謝を促し疲れにくい身体になります。

・両手両足を床につけ、お尻を上げて身体全体で三角形を作る。
・両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて身体を支える。
・徐々に顔と上半身を足に向けて近づけるよう意識する。
・三角形を保ちながら、手のひらと足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返す。
・背中が反りすぎないようお腹に力を入れながら深い呼吸を続ける。
・息を吸いながら両手の間に両足を引き入れ、息を吐きながら力を抜いて前屈の姿勢になる。
・息を吸いながら両手を持ち上げ上体を起こす。

2)木のポーズ

片足で伸びやかな姿勢を保つ木のポーズは、姿勢を安定させるために体幹を使うことで内側の筋肉を鍛えます。また、大地に根をはるように軸足の太ももの筋肉を強く保ち、持ち上げた足裏と押し合うことで下半身の引き締めに効果があります。

・両足を揃えて立った姿勢で、両手を腰にあてる。
・左足に重心を移し、右足裏を持ち上げ左足の太もも、もしくは膝、ふくらはぎなどバランスの取れる位置に置く。
・胸の前で両手を合わせ、右ひざを外側に向けて押し出す。
・左足の足裏で床を踏みしめて胸を引き上げ、身体を上下に伸ばす。
・下腹部に力を入れて身体を安定させたら、息を吸いながら両手を頭上に伸ばす。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら両手を下ろす。一度息を吸い、吐きながら右足を下ろす。
・呼吸を整えたあと、反対側も行う。

3)三角のポーズ

トリコナアーサナ

ヨガの代表的なポーズとして有名なポーズです。ハムストリングスを伸ばし、股関節の柔軟性を高めるとともに、わき腹にある腹斜筋群が強化されるので、ウエストの引き締めに効果的です。

・両足を大きく左右に開いて立ち、右足を90度外側へ(真横へ)開く。左足の土踏まずは右のかかとの延長線上にあることを意識する。
・手のひらを下に向けて両手を床と平行になるまで真横に伸ばす。
・上体を右へゆっくりと倒し、右の指先を右のふくらはぎもしくは床につけ、左手を上に上げる。
・目線を左手の指先に向け、大きく胸を開く。
・深い呼吸を続ける。
・息を吸いながら両手を水平に戻し上体を起こす。
・息を吐きながら両手を下ろす。
・つま先の向きを入れ替え、反対側も同様に行う。

4)椅子のポーズ

チェアポーズ

足首を強くし、足の筋肉をバランスよく鍛えることができるポーズです。腹筋や背筋が鍛えられるため、ダイエットに効果的です。

・両足を腰幅に揃えて立ち、両手を腰に当てる。
・両もものつけ根を後ろに引きながら膝を曲げる。膝がつま先より大きく前に出ないよう注意する。
・さらに腰を下ろし、息を吸いながら両手を頭上に伸ばす。
・尾骨を下ろし、下腹部を引き締める。
・深い呼吸を繰り返す。
・息を吐きながら両手を下ろす。
・両手を腰に当て、息を吸いながら膝を伸ばして立ち上がる。

5)ねじりのポーズ

身体をねじることで、内臓が活性化され便秘の改善が期待できます。また、ウエストの引き締めや腰痛の緩和などにも効果的です。

・正座の姿勢からお尻を左にずらして横座り(お姉さん座り)する。
・右膝をたて、右足を左ももの外側にかける。
・左の肘を右膝に引っ掛け、息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右側へと身体をねじる。
・お腹に呼吸を送り込むように深い呼吸を続ける。
・吐く呼吸と共に身体を正面へ戻す。
・足を解放し、反対側も同様に行う。

2.おわりに

自宅で簡単にできるヨガポーズをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

常に感染に注意して生活する「withコロナ」期は、これからしばらくの間続きそうです。ストレス対策にもダイエットにも効果的なヨガを、毎日の生活に取り入れて心も身体も健康に過ごしましょう。

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

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