現在、日本人の5人に1人の方が「夜、寝付きにくい」「眠りが浅くて何度も起きてしまう」「朝の目覚めがすっきりしない」などの不眠症状を感じているそうです。
人は社会的な動物であり、他者との関わりを持たずに生活していくことは難しいため、社会的な活動の中で人間関係における摩擦が生じていたり、時に強いストレスを感じることもあるでしょう。
きっとその都度、心が傷ついたり、擦り減らしたりする不快な感覚が積み重なって、不眠の症状が現れてくるのかもしれませんね。
また腰痛や肩こりなどによって、体が硬くなり全身をリラックスさせることができない時もつらくて眠れないこともあるでしょう。
今回、そのような不眠症状に悩まされている皆様に、不眠症に対するヨガの効果と実践したい３つの方法についてお話させていただきます。
不眠症に対するヨガの効果は？
1）ヨガの呼吸によって自律神経のバランスを整える
自律神経のバランスの崩れが、不眠症状を引き起こす原因の一つだと考えられています。
まず始めに自律神経とは何かということについてご説明させていただきますね。自律神経とは消化吸収、呼吸循環などの内臓機能を私たちに代わって24時間365日休まずに調整してくれている神経です。
この自律神経には二つの種類があり、
その一つは朝、太陽が昇って私たちが勢いよく元気に活動できるよう支援してくれている交感神経と、
もう一つは、空腹を感じるなどの内臓感覚や、夜、月が出てだんだん眠くなってくる時に高まる副交感神経の二つがあります。
この二つの神経は、互いにバランスよく高め合い、適切に切り替わりながら機能することで、心身の状態を健やかに保ってくれているのです。それでは不眠症のお話に戻りましょう。
不眠症は、この自律神経のバランスが崩れることでおこってきます。
例えば夜になり寝る時間になっても、交感神経から副交感神経への働きに切り替わることが難しく、いつまでも交感神経の作用が高まっている状態が続いていきます。
目は大きく見開いたままで、頭の中の思考回路もぐるぐると動き続けてしまい、さらには心と体が緊張して、全身の力を抜いてリラックスさせていくことができなくなってしまいます。
このような自律神経のバランスの崩れが、睡眠を妨げ続けることによって、症状を悪化させていくと考えられます。
そんなつらい状況を変える可能性をもっているのが、ヨガの呼吸法です。
先程お伝えした自律神経の働きは、基本的には私たちの意識の届かない範囲で自動的に行ってくれている機能ですが、例外として私たちは呼吸を用いることにより、自律神経のバランスを調整できるということがわかっています。
それでは、ヨガの呼吸法についてご紹介させていただきます。
胸やおなかを広げる深い呼吸は、胸腹式呼吸、もしくはヨガの完全呼吸ともいわれます。
この胸腹式呼吸によって、交感神経と副交感神経のバランス改善やそれらの神経の切り替わりが可能となることによって、不眠の症状を軽減できるのではないかと考えられます。
2）ヨガの体操によって、体の不快な感覚を軽減する
腰痛や肩こりなどの体の痛みや違和感は、不眠症の原因の一つと考えられています。布団の中でどんなに眠ろうとしていても、その違和感や不快な感覚が強く作用し体の力を抜くことが難しくなっているのです。
そのような体の不調を取り除くためには、ヨガの体操やポーズを行うことによって、硬くなっている筋肉を伸ばして心と体を解放し、全身をリラックスさせていくことが大切です。
例えば、腰の筋肉が硬くなり違和感を感じている場合は、腰背部の筋肉を伸ばすヨガのポーズを行い、腰や背中の筋肉を柔軟にしていくことで、その不快な感覚が軽減されていきます。
また、肩こりに対しても、胸や肩まわりを広げるポーズを行うことで肩の力が抜けて、気持ちよく眠りにつくことができるかもしれません。
夜、寝る前の準備として、体を動かし筋肉をほぐすことで、全身をリラックスさせたり、体を温めることによって、快適な睡眠につなげていきましょう。
3）ヨガの瞑想によって、頭の中のネガティブな思考を制御する
例えば、夜、寝る時間になってもなかなか寝付けない時、これまで経験したつらい出来事や記憶が、どんどん頭の中に引き起こされていつまでもおさまらない、そんな状態になっているのかもしれません。
このような頭の中のネガティブな思考の活動は、強化されていく傾向があります。
しかし、このネガティブな神経活動を制御する方法があります、それがヨガの瞑想です。
安定した姿勢をとり、外側の世界に向いていた意識を自分の内面に向けて、呼吸に集中していきます。
何か一つのことに集中することによって、忙しく動き続けていた頭の中の神経活動が制御されて静かになり、心も落ち着いていくことから、徐々に眠気を感じられるようになるかもしれません。
不眠症対策、実践したい３つのヨガ
それでは、実践したい３つの方法についてお伝えしていきます。
1）自律神経を調節する、ヨガの胸腹式呼吸
床にあぐらや楽な姿勢で座ります。骨盤が安定しない場合はお尻の下にクッションや座布団などを使用してみましょう。
背骨を伸ばし姿勢が整ったら、胸とおなかの上に手をおいて胸腹式呼吸を行います。ヨガの呼吸は、基本的には鼻で呼吸をしますが、もし鼻呼吸に慣れていない場合は、ストローで吸う時のような口の形を作って口で呼吸をしてみてください。
それでは軽く目を閉じて呼吸をしていきます。息を吸う時には、おなかや胸、背中を大きく広げていきます。次に息を吐く時には、吸う時よりもゆっくりと長い時間をかけて吐き出しながら胸やおなか、背中が元の位置に戻っていきます。
両手で体の広がりを感じながら行ってみましょう。
この時、体の中では息を吸う時に、両肺が風船のように広がり肺の底にある横隔膜も下に伸ばされるので内臓が押されておなかは前に膨らみます、そしてその動きに連動するように胸や背中も広がっていくのです。
また息を吐く時には、内臓を刺激していた横隔膜が、下から肺を押し上げるようにして元の位置へと移動しながら、おなかや胸、背中の広がりも元の状態に戻っていきます。
このように胸腹式呼吸は横隔膜の働きが非常に重要です。なぜなら、この横隔膜の上下の動きによって呼吸が深まっていくことや内臓の動きも活性化させていくからです。
この深い呼吸を用いることによって、吸息で交感神経が優位となり、長くゆっくりと吐く息で副交感神経の働きが強まります。つまり、この胸腹式呼吸を繰り返すことで交感神経と副交感神経のバランスを整えていくことができるということなのです。
呼吸は素晴らしい力をもっています。夜になって寝る前に、寝室などの静かな環境で、ラベンダーなどのリラックス効果のあるアロマを楽しみながら、ぜひ行ってみてくださいね。
2）心と体を整える、ヨガのポーズ
①ジャーヌシルシャアーサナ
このポーズは床に座った状態から始めます。まず、片側の膝を曲げて外側に開き、もう片方の足を前に伸ばした状態で座ります。次に、一度背骨を伸ばしてから、上半身を前に倒し伸ばした足の膝の方へとおでこを近づけていきます。
ゆっくりと背骨を伸ばして、骨盤から上半身を前に倒していくことで、伸ばしている足の足裏からお尻、背面全体にかけての筋肉を伸ばすことができます。もし前に伸ばしている足の膝裏が引っぱられてつらい場合は、膝を緩めて行いましょう。
なぜなら膝やもも裏を伸ばそうと頑張ってしまうことで、交感神経が優位となり、呼吸が浅くなって背面の筋肉も伸びにくくなるからです。
さあ、深い呼吸を体中に通しながら、上半身や頭の力も抜いて全身をリラックスさせていきましょう。そうすると、腰や背面の筋肉が気持ち良く伸びて心の状態も安定していきます。
頑張りすぎず、ありのままのご自身を大切にしてあげてくださいね。
②アパナアーサナ
マットや布団の上に仰向けになり、両手で両膝を抱えます。その姿勢を保ったまま一度息を吐いて両太ももをおなかに近づけましょう、次に息を吸いながら、太ももをおなかから軽く遠ざけます、この動きをゆっくりと繰り返していくのです。
このアパナアーサナを深い呼吸に合わせて行うことで、胃腸の働きが活性化されて、消化器官にたまっているガスや老廃物などを排泄する働きが促されます。便秘や肌荒れ解消、腰の違和感を軽減させる効果に期待ができます。
③仰向けの魚の王のポーズ
仰向けの姿勢から始めます。右膝を曲げてその足を持ち上げ、左手で抱えてそのまま左側の床へと右足を倒していきます。右膝は床に無理に降ろそうとせず楽な位置を探し、顔や右手は右側に残して体全体のバランスをとりましょう。
このポーズでは背骨が大きく捻じれることによって、わき腹から腰まわり全体に体の横側が伸びていきます。また体の横が伸びて広がることで肩や胸まわりの筋肉も伸ばされ呼吸が深まることや、内臓も刺激されて心地良さが感じられるようになります。
目を閉じて呼吸を深めながら、このポーズを味わってみましょう。きっと、交感神経から副交感神経への働きに切り替わり、眠気を感じていくことができるでしょう。
3）頭の中が静かになる、ヨガの瞑想
ヨガの瞑想を行い、頭の中の動きも制御していきましょう。
あぐらなどの楽な姿勢で座り背骨を伸ばします。両手は太ももの上において肩の力は抜いておきましょう。姿勢を整えたら目を閉じて少しずつ呼吸に意識を向けていきます。
ここで先程お伝えした胸やおなかを広げる胸腹式呼吸を繰り返しながら、意識を静かにご自身の内面に向けて集中していきます。
しばらくは、頭の中の気になることや心に残っていた出来事を思い出したりすることもあるかもしれません。
そんな時は、もう一人のご自身がそれを遠くから眺めている、そんなイメージをもって頭の中の動きがおさまっていくのを慌てず待ってみましょう。
そうすると、頭の中の動きが少しずつ静かになっていくので、しばらくそのままで、ご自身の内面の静けさを楽しんでみてください。
そして瞑想を終えた後の、何とも言えないゆったりとした平和な感覚や幸福感に気づいていただけると嬉しいです。深い安心感に包まれながら眠ることができるといいですね。
まとめ
日中活動して疲れているのに、なかなか寝付けなかったり、何度も目が覚めてしまうなどの不眠の症状が続くことは、とてもつらいですよね。
今回、そんな不眠症を解消するためのヨガの効果や実践したい3つの方法についてお伝えしました。
ヨガの効果
1）ヨガの呼吸によって、自律神経のバランスを整える。
2）ヨガの体操によって、体の不快な感覚を軽減する。
3）ヨガの瞑想によって、頭の中のネガティブな思考を制御する。
実践したい三つの方法
1）自律神経を調整するヨガの胸腹式呼吸
2）心と体を整えるヨガのポーズ
3）頭の中が静かになるヨガの瞑想
皆様、いかがだったでしょうか。
不眠症に対するヨガの効果やその実践方法について知っていただいたことで、今、少しでも皆様の心が楽になっていると嬉しいです。
健やかな日々を送るために、あらためて快適な睡眠を目指してみませんか。お伝えした三つの方法の中で、ご自身に合うものから選んで実践してみるのもいいかもしれません。大切なことは、ご自身を解放することです。
少しずつ心と体が解放されて気持ちが良いと感じたり、リラックスすることができるようになれば、きっとこれまでとは違った、幸せな眠りが皆様を包んでくれることでしょう。
心地良く眠れる日が来ることを願っています。
