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結婚式・同窓会の前に効く!二の腕、お腹痩せにおススメのヨガポーズ【6選】

結婚式や同窓会などのイベントは、思いがけないタイミングでお知らせが届くことがありますよね。

また、飲み会や食事会などは、日常生活の中でぽつぽつと予定が入りやすいのではないでしょうか。

嬉しい気持ちや楽しみな反面、焦りと億劫な気持ちが出てくる時もあるかもしれません。そんな時は、体と心へのアプローチが効果的なヨガがおススメです。

二の腕やお腹などの気になる部分を引き締めたい、なんとなく気分が乗らないという方は、ぜひ記事を見てくださいね。

楽しみな反面、気になることも・・・

結婚式や同窓会などは当日から2、3ヶ月前くらいに、飲み会や交流会などは、急な時では一週間以内に予定が入ることもあります。

なんとなく最近食べ過ぎている・・、体のメンテナンスを怠っている・・、など、緩み気味な時期と重なることもありますよね。

また、ダイエット中に飲み会に誘われ、行きたいけど今までの努力を無駄にしたくない、など、どうしようか悩んだ経験がある人もいるのではないでしょうか。

姿勢がもたらす美しさとは

ふと鏡に映る、なんだかお疲れモードの自分の姿を見て驚いてしまった、なんてことはありませんか?

なかでも猫背は、疲れて見えるだけでなく、実年齢より老けた印象を与えてしまいます。

また、姿勢が悪いと肩こりで血行が悪くなり、代謝が下がり脂肪が溜まりやすくなる上に、肩が内巻きになると肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、ネガティブな思考になりやすいのです。

美しい姿勢は、思っている以上に見た目の印象が変わり、私たちの心身に良い影響をもたらします。

ヨガで得られるしなやかさ

ヨガは、動きの中で関節や筋肉にアプローチしていくので、姿勢を支える背骨を整え、背骨周辺や、気になる部分の筋肉を鍛えるのに効果的です。

また、感覚、思考、感情に対する気付き、集中力やバランス感覚を養うことで、情緒の安定をサポートし、ストレスや不安が少なくなります。

スッと伸びた姿勢を保つことで、お腹やフェイスラインも引き締まりやすくなり、体が効率よく機能するので、余分な老廃物や脂肪が溜まりにくくなります。

血行が良くなるので肌のトーンがアップし、自然と胸が開くので呼吸が入りやすくなり、自分にもっと自信が持てるようになります。

体と心をクリアに導く6つのヨガポーズ

ここからは、デトックスと引き締めに効果的な6つのヨガポーズを紹介していきます。

凛とした強さをもたらす戦士のポーズ

ウォーリア2

1. 真っすぐ立った状態から、両腕を真横に広げ、手首の真下に足が来るように足幅を広げます。
2. 両手を腰に当て、右足を90°外側に開き、左足は20~30°内側に向けて、前足の踵と後ろ足の土踏まずが一直線上になるように整えます。
3. 息を吐きながら、前足の踵の真上に膝が来るところまで踏み込み、両腕を肩の高さで左右に開き、目線を右手の指先に向け、数呼吸続けます。
4. 後ろ足の内腿の付け根を内側に回し、前足の付け根は股関節から外側に回して、重心を真下に落とすイメージで骨盤を水平に保ち、体幹を真っすぐにキープし背筋を伸ばしましょう。
5. 息を吸いながら、前足の膝を伸ばし、吐きながら両腕を下ろして反対も同様に行います。

足の筋力を強く働かせて股関節の柔軟性をアップするので、下半身全体の引き締めに効果的です。背骨を長く保つことで集中力や意志力を高め、芯のある強さをもたらすポーズです

体側を伸ばすポーズでリンパの流れをアップ

サイドアングル

1. 戦士のポーズと同じポジションまでセットします。
2. 息を吐きながら、右手を前方に伸ばしながら踏み込んだ足の外側に置くか、肘を曲げて腿の上に置きます。
3. 息を吸いながら、左腕を耳の横まで近づけて、手の平を床に向けます。
4. 首の後ろを柔らかく保ちながら、目線は天井か、伸ばした左手の指先に向けて数呼吸キープします。
5. 踵から指先まで意識して左の体側を伸ばし、お腹を締めて、お尻が後ろにずれないように右のお尻は後ろの踵方向に向け続けます。
6. 息を吸いながら上半身を起こし、吐きながら両腕を下ろして足を閉じ、反対も同様に行います。

足と足首を強化してストレッチするので、下半身の筋力アップやむくみ解消に繋がります。ウエストから脇腹を長く伸ばすことでリンパの流れを整え、顔周りの血行を良くします。

お腹の引き締めにも効果的で、胸と肩周りをストレッチするので、気分もスッキリとリフレッシュできるでしょう。

バランス感覚を鍛える木のポーズ

木のポーズ

1. 足を揃えて真っすぐ立ち、両手を腰に添えます。
2. 右足を軸にして、左足は股関節から30°ほど外側に向け、右足の内腿に左の足裏を当てます。
3. 足が上がりにくい場合は、足首を持ちサポートして上げるか、膝関節を避けてふくらはぎの内側に置きましょう。
4. 左足が閉じないように、股関節の付け根から外側に開き、左右のお尻は少し中心に寄せます。
5. 息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばし、合掌するか肩幅に広げ、目線は真っすぐ正面に向けて数呼吸キープします。
6. 上げた足裏と、軸足の内腿で押し合うようにしながらお腹を引き締め、背骨を長く伸ばしながら、安定するところを探しましょう。
7. 息を吐きながら、両手を下ろし、左足をそっとリリースしたら、反対も同様に行います。

最初の段階では、両手は胸の前で合掌するか、腰に当てると安定します。下半身と体幹を強化し、バランス感覚や集中力アップ、しなやかな背骨と前向きな気持ちへと導くポーズです。

美しい姿勢に導くナヴァアーサナ

足の親指を掴むポーズ
1. 膝を立てて座り、左右のお尻の底にある座骨を確認して背筋を伸ばし、お尻の少し後ろに両手を置きます。
2. 座骨のやや後ろ側に体重をかけ、片足ずつ足を上げて、膝を少し曲げたまま、脛が床と平行になるようにセットします。
3. 息を吸いながら、両手を真っすぐ前方に伸ばすか、保つのが難しい場合は腿裏に添えて、数呼吸キープします。
4. 腰が丸まらないように骨盤を起こし、お腹を引き締めて背筋を伸ばし続けます。
5. 鎖骨を広げて、耳と肩の距離を保ちながら、肩の力を抜きましょう。
6. 息を吐きながら、両足をそっと下ろし上半身の力を抜いて脱力します。
7. 一回か、余裕があればもう一度行います。

可能であれば、また筋力が上がれば段階的に、両膝を伸ばしてキープしてみましょう。腹筋と背筋を使うので、姿勢改善とウエストの引き締め効果に期待ができます。

全身の血流をアップして、体の内側からエネルギーが沸き上がるのを感じられるでしょう。

ドルフィンプランクで全身を引き締める

Dolphin Plank Pose

1. 四つん這いの状態から、手を置いている位置に肘をつき、指を絡めて手を組みます。
2. 足を後ろに引いていき、踵から頭頂までが一直線になるところにセットします。
3. 踵を強く後方に伸ばし、お腹が下がったりお尻が上がったりしないように、座骨を踵方向に向けてお腹を引き締めます。
4. 両肘と前腕はやや手前に引き込むようにして鎖骨を広げ、耳から肩を離し、目線を前方に向けながら、30秒~1分キープします。
5. 息を吐きながら、両膝を床に下ろして呼吸を整えましょう。

体幹や腹筋、二頭筋を強化するので、姿勢改善やお腹、二の腕の引き締めに効果的です。脳を休めて気持ちをリフレッシュし、リリースした後は清々しい開放感を味わえるでしょう。

腕を組んだバッタのポーズで心地よく胸を開こう

バッタのポーズ
このポーズで実際は手を背中の後ろで組みます

1. うつ伏せになり額を床につけ、背中側で指を絡めて両手を組みます。
2. 両足は拳1個分ほど開き、親指をまっすぐ後ろに伸ばします。
3. おへそのくぼみを背骨の方へ引き込み、息を吸いながら、みぞおちから上体を起こします。
4. 下半身は、足の付け根から30度ほど持ち上げて、後方に強く伸ばし続けます。
5. 耳から肩を離し両腕を後ろに伸ばして、肩甲骨が引き寄せられている感覚を意識しましょう。
6. 首の後ろが縮まりすぎないように目線を前方に向けて、10~30秒キープします。
7. 息を吐きながら、丁寧にうつぶせに戻り、ほどいた両手をおでこの下に置いてリラックスします。
8. 1回か、余裕があれば2~3回行います。

腕を組みながらお腹を締めて上体を起こす動きは、二の腕と背筋の強化に繋がります。開いた胸にたっぷりと呼吸を入れて、爽快感と美しい姿勢を手に入れましょう。

無理なく自分のペースで継続することで、普段の姿勢への意識が高まり、巡りと代謝の良い体作りを目指せます。美しい姿勢と、女性が気になるウエストや二の腕にも効率よくアプローチできるデトックスヨガ、今日から始めませんか?

eri 1 結婚式・同窓会の前に効く!二の腕、お腹痩せにおススメのヨガポーズ【6選】
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

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