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夏までに二の腕をスッキリさせよう!おすすめヨガポーズ【5選】

暖かい季節になってくると、多くの女性にとって気になるのが、二の腕ではないでしょうか。この服は可愛いけど腕が見えすぎる、暑いけど腕を見せたくないから7分丈にしよう、なんて気にせずに、好きな服を着たいですよね。

二の腕は、普段の生活では使いにくく痩せにくいと言われていますが、少しの意識と体の使い方で、効果的に引き締めることができます。

二の腕に脂肪が付きやすいメカニズムと、スッキリ引き締める5つのヨガポーズをご紹介します。

普段の生活ではなかなか使われにくいのが、二の腕

力を入れると拳のできる上腕二頭筋は、日常生活でもよく使われ、腕の中でも一番鍛えやすい部分です。逆に二の腕とは、腕を降ろした時の後ろ側、すなわち上腕三頭筋で、意識して使おうとしないと鍛えにくい部分なのです。

普段の生活で、腕を前に出す動きはよく行っていますが、後ろに引く動きはかなり少ないので、二の腕はなかなか働きにくいのですね。

とにかく痩せにくいと言われますが・・・

まず、二の腕は日常で使いにくいこともあり、比較的冷えやすく血行不良が起きやすい部分です。血行不良から老廃物が溜まると、たるんで脂肪が付きやすい状態になり、太くなってしまいます。

また、腕を横に広げて動かした時に、振袖のようにタプタプと揺れた腕がやや肉厚な触り心地がある場合は、運動不足によって脂肪が付いていると言えます。

姿勢と大きく関している二の腕

姿勢が悪く肩が上がりやすくなると、背中が丸くなり猫背になります。猫背になると、左右の肩甲骨の間が広がり、肩と背中が緩み二の腕も緩んでしまいます。

また猫背によって鎖骨周辺や脇の下が圧迫されがちになり、リンパの流れが悪くなることで老廃物が二の腕の中に滞り、むくんでさらに脂肪が付きやすくなるのです。

姿勢と二の腕は、切っても切り離せない関係なんですね。

ヨガで効果的に二の腕を引き締めよう

ヨガは、呼吸に合わせて体を動かしていく事で、筋肉やこわばりをほぐして伸ばし、血液やリンパの流れを整える効果がありますまた、腕を使って体を支えるポーズや、二の腕を引き締める動きが幾つもあります。

ヨガの、筋肉を付ける動きと巡りをよくする動きで、ボコっとした筋肉ではなく、スッキリとしたラインの二の腕を目指せるでしょう。

日常でも意識しやすい小さなコツ

ただ、二の腕をスッキリさせたいからと言って、肩から腕を大きく動かしてしまうと逆効果です。また、姿勢を良くしようと背中を反り肋骨が出ている状態も、肩甲骨の位置がずれてしまい、二の腕に余分な老廃物が溜まりやすくなります。

肩、肩甲骨、肋骨の位置がニュートラルで正しい位置にあることが、スッキリ二の腕にとって大事なポイントになります。

日常でも意識できる簡単なコツは、小さく前に倣えのポジションです。

首の後ろを長く伸ばし、肋骨と脇が程よく締まっている状態は、肩甲骨にも緩みがなく、二の腕に余分な脂肪が付きにくくなります。ヨガのポーズや普段の姿勢の中で、一度意識してみてください。

では二の腕スッキリに効果的な5つのヨガポーズを紹介していきますね。

二の腕に効果的なヨガポーズ5選

クロス木のポーズで上腕三頭筋が目覚める

1. あぐらか正座、または椅子に座り背筋を伸ばします。
2. 息を吸いながら、両腕を横から頭上に伸ばし、軽く肘を曲げ右手が後ろで手首をクロスさせて、掌を合わせます。
3. 息を吐きながら、指先で天井を触ろうとするイメージで腕を上に伸ばしていき、お腹がペタンコになるまで吐き切りましょう。
4. 吸う呼吸で肘を緩めて、3~5回繰り返し、手をほどいたらゆっくりと腕を降ろして、反対側も同様に行います。

肩はリラックスして、脇から腕が伸びる意識で行います。二の腕が働いている感覚があれば効いているので、力を入れすぎず呼吸を楽しみましょう。

上半身をスッキリ整える牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズ

1. 両足を前方に伸ばした長座から、右ひざを立てて左足の外側に置きます。
2. 左ひざを曲げ右のお尻の外側にかかとを付けます。
3. 右足のかかとも左のお尻に近づけて、左右のお尻はできるだけ均等に床につけます。
4. 右腕を顔の横から上に伸ばし、手首を返して掌を後ろに向けます。
5. 左腕は降ろし掌を後ろに向けて、両肘を曲げて背中の中心で手を繋ぎます。
6. おへそから頭頂まで一直線の中心軸を意識して、目線はまっすぐ正面を見ながら3~5呼吸繰り返します。
7. 息を吐きながら、両手を丁寧にほどいて両足を解放したら、反対側も同様に行います。

足をクロスした時に、片方のお尻が浮く時は、浮いたお尻の下に畳んだタオルを敷きます。また、手が届かない場合は、指先を引っ掛けるか、タオルを掴みましょう。

首の後ろを長く伸ばし、胸を開いて呼吸を入れることで、上半身が整い姿勢改善にも効果があります。

プールヴォッターナーサナで二の腕と全身の代謝UP

プールヴォッターナーサナ

1. 長座で座り、お尻から15cmほど後ろで、指先がかかとに向くように両手を置きます。
2. 膝を少し曲げ、上半身をやや後ろに傾けたら、息を吸いながら足裏と両手で強く床を押し、おへそから一気にお尻を持ち上げます。
3. 両膝を伸ばし親指の付け根で強く床を押し、首の後ろを縮めないよう安定させながら、やや後方の天井を見ましょう。
4. お尻の高さを保ちながら、肩甲骨を少し寄せて胸を開き10~30秒キープします。
5. 息を吐きながら、お尻を丁寧に降ろして、長座に戻りリラックスします。

キープが難しい場合は、両膝を90度に曲げたテーブルポーズから始めましょう。肩甲骨を寄せて脇を締めることで二の腕が働き、背筋を使う姿勢が猫背改善にも繋がります。

体の前側が伸び大きくストレッチされ、気分もスッキリとリフレッシュできるポーズです。

ハードに引き締めたい時はプランクからチャトランガダンダアーサナ

チャトランガ

1. 四つん這いの姿勢で、両手は肩の真下に、指をしっかりと広げて掌全体で床を捉えるように置きます。
2. お腹を引き締めたら片足ずつ足を後ろに伸ばして、両足を拳一個分ほどに広げてつま先を立てます。
3. かかとと頭頂を引っ張り合いながら、おへそを背骨に近づける意識で真っすぐの姿勢を保ち、10~15秒キープします。
4. かかとから頭頂までが一直線の状態をキープして、お腹を引き締めたまま体全体をそのまま前方にスライドしていきます。
5. 両肘を90度に曲げ、脇を締めながら3呼吸キープしたら、四つん這いに戻り呼吸を整えましょう。

手首や肘、肩にケガのある場合は、禁忌ポーズになるのでお休みします。また、キープが難しいと感じたら、どちらのポーズも最初は両膝をついて行いましょう。

段階的に行うことで、少しずつ体幹が強化されていき、全身の筋力アップにも効果的です。足を上げた状態で十分キープできる場合は、キープ時間を長くしてみましょう。

腕を組んだバッタのポーズで気分もリフレッシュ

バッタのポーズ
このポーズで実際は手を背中の後ろで組みます

1. うつ伏せになり額を床につけ、背中側で指を絡めて両手を組みます。
2. 両足は拳1個分ほど開き、親指をまっすぐ後ろに伸ばします。
3. おへそのくぼみを背骨の方へ引き込み、息を吸いながら、みぞおちから上体を起こします。
4. 下半身は、足の付け根から30度ほど持ち上げて、後方に強く伸ばし続けます。
5. 耳から肩を離し両腕を後ろに伸ばして、肩甲骨が引き寄せられている感覚を意識しましょう。
6. 首の後ろが縮まりすぎないように気を付けながら、目線を前方に向けて、10~30秒キープします。
7. 息を吐きながら、丁寧にうつぶせに戻り、ほどいた両手をおでこの下に置いてリラックスします。
8. 1回か、余裕があれば2~3回行いましょう。

お腹を引き締めて上体を起こす動きは、背筋の強化に繋がります。開いた胸にたっぷりと呼吸を入れて、爽快感と美しい姿勢を手に入れましょう。

二の腕を引き締めるポーズは、体幹や背筋を使う動きも多いので、背中も引き締まり姿勢改善にも効果的ですね。また、胸を開いて、肩や肩甲骨周りを中心にほぐしていくので、定期的に行うことで首、肩凝りという憂鬱な症状からも解放されるでしょう。

二の腕を引き締めることで、女性にとってうれしい効果がたくさんあります。

これからの季節に向けて、気分も二の腕もスッキリヨガ、始めてみませんか?

eri 1 夏までに二の腕をスッキリさせよう!おすすめヨガポーズ【5選】
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

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