今までに一度は夏バテになったことがある、という方は多いのではないでしょうか。
室内と外の激しい温度差や熱帯夜、強い紫外線や冷たい飲み物の摂りすぎなどで、体がだるくなったり、食欲が落ちたり、ひどくなると頭痛や発熱の症状も出てきます。
アクティブに行動したい時期ですが、暑さを凌ぐのも一苦労ですよね。
ぐったりするような夏の暑さを乗り切るには、ヨガからのアプローチや呼吸法がおススメです。
夏はいつもしんどい、今年は夏バテせずに元気に過ごしたいという方は、ぜひ見てくださいね。
夏バテとは、高温多湿な暑さによる体調不良です
日本の夏は、温度だけではなく湿度が高くじっとりとした暑さが特徴です。
最近は初夏から30°を越える暑さが続くなか、湿度が高くなることで汗が気化しにくくなり、体温調節が上手く機能しなくなるのです。
冷えやだるさだけでなく胃腸も弱る
夏はクーラーで冷えすぎた室内や店内で過ごす時間が多く、真夏でも冷え性に悩む女性が増えています。
また、暑い日は冷たい食べ物や飲み物が美味しく感じますが、摂りすぎは胃腸に負担をかけ、消化機能が機能しにくくなります。
胃腸機能は湿気を苦手としていて、冷たいものの摂りすぎと多湿のダブルパンチで働きが悪くなり、食欲低下から体がだるくなるなど、体調が崩れてしまいます。
暑さで自律神経も疲労する？！
自律神経は、内臓の働きや代謝、体温をコントロールしており、気温など、外の環境にも適応して過ごせるよう体内を調整してくれています。
室内外の激しい温度差を行き来することで自律神経を酷使し、強烈な紫外線は交感神経を刺激し続け、自律神経の乱れに繋がります。
また、昼間の暑さや真夏の熱帯夜で汗をかくことが増え、自律神経が１日フルで稼働することになり、疲弊してしまうのですね。
自律神経が乱れると、だるさや疲れが取れないなど、夏バテの症状が出てくるのです。
夏を元気に過ごすためにヨガでできること
室内で過ごす時には羽織を１枚用意し、冷たいものを摂りすぎないなど、小さな心がけが夏バテ予防に繋がります。
また、自律神経を整えることが、夏バテや予防への重要なカギになります。
ヨガは、緊張した背骨や強張った筋肉をほぐし、捻じる動きや深い呼吸で、自律神経や胃腸機能を整える効果があります。
緩やかに体を動かすことは、暑さで溜まった疲労やストレスを軽減し、熱がこもった頭や体をクールダウンしてくれます。
ここからは、酷暑を乗り切る呼吸法と５つのヨガポーズを紹介していきますね。
夏バテ＆予防におススメな呼吸法と５つのヨガポーズ
ひんやり効果のあるシータリー呼吸
2. 舌をストローのように筒状に丸めて、口から舌先を少し出します。
3. そのまま、口からゆっくりと息を吸い込み、数秒息を止めます。
4. 舌を戻して口を閉じ、鼻から暖かい空気をゆっくりと吐き出します。
5. これを５～10回繰り返します。
シータリー呼吸とは、口から吸い、鼻から吐く特殊な呼吸法で、サンスクリット語で冷却や、熱を冷ますという意味を指します。
口から冷たい空気を取り込み、体内の暖かい空気を吐き出すので、喉の渇きを和らげ、暑さからくるイライラした気持ちや神経を鎮めてくれます。
トリコナアーサナで内臓機能を活性化
2. 股関節から右足を90°外側に開き、左足は20～30°内側に向けて、前足の踵と後ろ足の土踏まずが一直線上になるように整えます。
3. 息を吐きながら、右の股関節を体の中に引き込むようにして、上半身と右腕を右方向にスライドしていきます。
4. 右手は床か、膝を避けた脛に添えて、息を吸いながら、左手を天井方向に伸ばし、首の後ろを緩めながら、目線を左手の指先に向けます。
5. 右の体側が縮まないように背骨をまっすぐに伸ばし、みぞおちから胸を捻じるようにして開き、数呼吸キープします。
6. お尻が後ろに付き出ないように、右のお尻は左の踵方向に向け続けましょう。
7. 息を吸いながら、左手に引っ張られるように上半身を起こし、吐きながら両手を下ろして、反対も同様に行います。
全身をバランスよくストレッチして血液循環を促進し、慢性疲労や眠気、冷え改善に効果的です。捻じる動きが内臓器官を刺激するので、胃腸の疲れを和らげ、滞った気分もリフレッシュできるポーズです。
足を開いた前屈でクールダウン
2. 両手を腰に当て、親指同士が平行になるようにつま先を正面に向けます。
3. 足裏の外側と母指球で床を強く踏み、土踏まずの内側を持ち上げます。
4. 背筋を伸ばして、息を吐きながら、股関節から上半身を長く伸ばしたまま前屈していきます。
5. 上半身と床が平行になる位置で両手を床に付き、もう一度背骨を長く伸ばして息を吸います。
6. 吐きながら、両手を両足の内側に歩かせてさらに前屈を深めていき、肘を90°に曲げ指先を正面に向けて置くか、足首を持って安定させたら、30秒～1分キープします。
7. 前腿を後ろに押し出し、腿裏からお尻は天井方向に向かって引き上げ、耳から肩を離しましょう。
8. 両手を前に歩かせて腰に移動し、息を吸いながら、背骨を長く伸ばしたまま真っすぐ上半身を起こします。
背骨を伸ばし、体の背面を開く前屈は、血流をアップし神経系を鎮めてくれるので、暑さで昂った神経や、熱のこもった頭と体をクールダウンしてくれるでしょう。
胃の不快感にはコブラのポーズ
2. お腹と両脇を少し締めて、拳１個分ほど足を開いて、足全体と足の甲で強く床を押します。
3. 息を吸いながら、おでこから体をめくっていくようにみぞおちあたりまで持ち上げます。
4. 首の後ろを長く伸ばし、目線はまっすぐ正面を見て３～５秒キープします。
5. 息を吐きながら、今度はみぞおちから順番にうつぶせに戻り、この動きを２～３回繰り返します。
お腹の力が抜けていると、腰の部分から折れて逆効果になるので、お腹を引き締め両足で床を押して、腰を長く伸ばしましょう。
自律神経と胃腸の働きを整えてくれるコブラのポーズは、ストレスを軽減して、スッキリとした気分をもたらしてくれます。
アルダマツエンドラアーサナで爽やかに夏を迎えよう
2. 左手で右膝を抱え、右手はお尻のすぐ後ろに置き背筋を伸ばします。
3.息を吸いながら、背骨を天井方向に向かって縦に伸ばし、吐きながら、背骨の一番低い位置から螺旋を描くように捻じります。
4. この動きと呼吸を数回繰り返します。
5. 吸う息で正面に戻り、吐く息で両手を解放したら、反対も同様に行います。
片方のお尻が浮く場合は、浮いたお尻の下にタオルかブランケットを敷きましょう。お腹から深く捻じることで内臓の位置を整えて働きを活性化し、背骨を丁寧に捻じることで自律神経を整えていきます。
リラックスしながらリフレッシュもでき、夏に溜まったストレスと疲労の解消にぴったりなポーズです。
体側を伸ばすチャイルドポーズでエネルギーチャージ
2. 両手を前方の床に置き、息を吐きながら手を前に歩かせて、骨盤から胴体を倒していきます。
3. お尻を踵に乗せたまま、両手と上半身を右方向に歩かせていき、左体側の伸びを感じるところで両手と肘、頭を下ろして、数呼吸ステイします。
4. 吐く息で、左の踵側にさらに体重をかけ、ぐったりと力を抜いていきます。
5. 右の体側も同じように伸ばし、正面に戻ったら30秒～1分、ゆったりと呼吸を続けます。
6. 戻るときは、息を吸いながら、両手を体の方に歩かせ頭が最後になるように起き上がり、一呼吸整えて体の余韻を感じましょう。
お尻が踵に付かない場合は、間にタオルかブランケットを挟みましょう。
体側を伸ばし、余分な力を抜いていくことで呼吸が入りやすくなり、慢性的な疲労感を取り去って睡眠の質を上げる効果に期待できます。
重力に任せて背骨を長く伸ばし、深いリラクゼーションを味わいましょう。
ヨガを継続していくことで、気力や体力が上がって疲れやストレスが溜まりにくくなり、ムリなく夏バテしにくい体作りを目指すことができます。
日々の生活の中にヨガを取り入れて、今年はエネルギッシュな夏を過ごしませんか？
