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ヒップアップおすすめのヨガポーズ4選!大殿筋・中殿筋を鍛えよう

立つポーズをしていると体がグラグラする!
お尻が垂れてきてレギンスを履くことに抵抗がある!
ヒップアップをするためにはどうしたらいいかわからない!
どのお尻筋を使うとキレイな立つ姿勢となるのか?
どのお尻筋を働かせるとヒップアップに繋がるのか?

わからないままだとヨガの効果も実感しにくいですよね。

そんな方のために、お尻筋の特徴やその働きを知って、美ボディやヒップアップを目指すことのできるヨガのポーズをお伝えします。

骨盤の後ろ側で表面にあるお尻筋:大殿筋のことを知りたい

①大殿筋の位置

ズボンの後ろポケットのあたりに指を大きく開いた掌を置いてみます。この位置に大殿筋はあります。お尻のきれいな丸みを作ってくれる、とても大きな筋肉です。

②大殿筋の働き

両足で立っている時、体の中心にある骨盤が後ろに倒れていかないよう、支えているのが大殿筋です。歩いている時、後ろ足で地面を強く踏んで
蹴りだすことで、体を前に押し出してくれるパワフルなお尻筋なのです。

また、足を大きく後ろに引く動作をすると大殿筋にキュッと力が入ります。この感覚を味わいながら大殿筋を強化することでヒップアップ効果が得られ、プリっとした丸みのある格好いいお尻が手に入ります。

骨盤の後ろ側で大殿筋の奥にあるお尻筋:梨状筋のことを知りたい。

①梨状筋の位置

梨状筋はズボンの後ろポケットの真ん中よりも少し下、大殿筋の奥にあり骨盤の後内側から太ももの骨の後ろ側に付いている細長い形をした筋肉です。

②梨状筋の働き

この梨状筋は、同じような形状や働きを持った外旋筋群(膝を曲げて股関節を外に開く時に働く筋群)と一緒にハンモックのような形を作って骨盤を支えています。骨盤と太ももの骨を繋いで、大殿筋と協力しながら骨盤が後ろに倒れていかよう、お尻を持ち上げて姿勢を安定させます。

骨盤の側方で表面にあるお尻筋:中殿筋のことを知りたい

①中殿筋の位置

立ってズボンの横の縫い目あたりに指を軽く開いた状態の掌を置いてみます。この位置に中殿筋があります。骨盤の横を両手で押すと押し返してくる大きな扇形の筋肉です。

②中殿筋の働き

両足で立っている時、体の中心にある骨盤が横にぐらぐらしないよう支えているのが中殿筋です。この中殿筋を働かせて骨盤の位置を体の中心に保ち続けることにより立つ姿勢が安定します。

歩く時も、特に片足で体重を支える場面で骨盤が外側にぐらついて体が不安定にならないよう支えているのも中殿筋の働きです。

また、足を外側に大きく開く動きも中殿筋が担っています。この中殿筋を強化することで立つ姿勢において骨盤や体全体の重心が安定し、徐々にボディ
ラインの美しさも感じられるようになるでしょう。

骨盤の側方で中殿筋の奥にあるお尻筋:小殿筋のことを知りたい

①小殿筋の位置

小殿筋はズボンの横の縫い目あたりで中殿筋の奥にあり、中殿筋よりも少し小さめの扇形の筋肉となります。

②小殿筋の働き

小殿筋は、骨盤の外側から太ももの骨の外側を繋ぎ下半身を安定させ、中殿筋と協力しながら骨盤が横にぐらつかないよう姿勢を保持させます。この深い位置での小殿筋による安定があるからこそ、中殿筋は強い筋力を発揮することができるのです。

なぜ、お尻筋を協調させて使うことが大切なのかを知りたい

立つ姿勢を考えてみましょう。人の体形は基本的には縦長で地面を踏む両足裏は体表面積のたった10%しかありません、また重心も高くとても不安定です。そのため体の重心の位置を安定させるようコントロールすることが非常に重要です。

立つ姿勢の重心の位置はどこでしょうか?お臍より握りこぶし一つ分下あたりに重心があります。そのため両足裏で均等に地面を踏んで骨盤を体の真ん中に保ち続けることが立つ姿勢の安定には欠かせないのです。

その重心の位置を保つために、骨盤が後ろや横にぐらついた時、お尻の奥後ろ側では 梨状筋や外旋筋群が働き、側方では小殿筋を使って体の土台としての骨の構造を保ち続 けてくれます。その安定があるからこそ、大殿筋や中殿筋の強いパワーを効率的に使うことができるのです。

このように、深いところで安定を作るお尻筋と浅いところで大きなパワーを発揮するお尻筋があって、それぞれの役割を果たしながら協調し機能していくことでより楽に力強く活動していくことができるのです。

それゆえ、お尻筋の特性や役割を知って、ヨガの練習をしていくことがとても大切であり、お尻筋を意識して丁寧なヨガの練習を継続していくことで、美しいボディラインやキレイな丸みのあるお尻が作られていくのです。

それでは、実際に美ボディやヒップアップ効果のあるヨガのポーズをご紹介していきますね。

真っすぐ立つためのお尻筋を鍛えるヨガのポーズを知りたい

木のポーズ

ヴリクシャアーサナ(木のポーズ)

木のポーズは、立つ姿勢や重心の位置を保ち続けることが要求されるポーズの一つです。片足立ちのポーズとなるので、地面を踏んでいる足裏の真上に骨盤がくるように、主に中殿筋と小殿筋を効かせて体を微調整しながら重心の位置を保ち続けることが重要です。

木が大地にしっかりと根をはり、深い呼吸をしながらそこに静かに立っている、その木の強さや静けさ、しなやかさをイメージしながら練習をしましょう。

骨盤を体の真ん中に位置させ体を真っすぐに軸を保ち続けることによって、主に中殿筋や小殿筋が鍛えられていきます。繰り返し丁寧に練習することで、少しずつボディラインの美しさが溢れだしてくるでしょう。

スプタマッツエンドラアーサナ

仰向けの姿勢で体を大きく捻じり中殿筋や小殿筋などの体の側方の筋肉を伸ばすポーズです。両手を肩の高さに広げて、片足の膝を曲げながら持ち上げ、反対側の床へと降ろしていきます。

片足を床に降ろしていく際、その足の重さを利用して骨盤や背骨が捻じれ、骨盤の横に付いている中殿筋や小殿筋も一緒に伸ばされていくのです。腹式呼吸を繰り返しながら20秒程度このポーズをキープします。心地良さが感じられるとともに中殿筋や小殿筋が伸ばされていく感覚が高まっていくでしょう。

ヒップアップのためのお尻筋を鍛えるヨガのポーズを知りたい

ウォーリア1

ヴィラバドラアーサナ1(戦士のポーズ1)

両足を前後に大きく開き、足裏で強く地面を踏んで骨盤を正面に向けます。この下半身の土台の力強さがこのポーズにとって重要な部分です。後ろ足全体で地面を強く踏み、お尻をキュッと引き上げます。

この大殿筋の強さがポーズ全体の力強さであり、この感覚を大切にしながら繰り返し練習することでヒップアップ効果に期待ができます。

もちろん、お尻をキュッと引き上げるためには、大殿筋の奥にある梨状筋やその他の外旋筋群がきちんと働いてくれることで骨の構造が安定して大殿筋の強いパワーを十分に発揮することができるのです。

このポーズを練習するときには、まず骨盤の位置を体の真ん中に整え呼吸を安定させます。次にお尻の筋肉に深く意識を向けながら練習をしてみてくださいね。きっとこのポーズの力強さだけではなく、しなやかさも感じることができるようになるでしょう。

ハトのポーズ

エーカパーダカポタアーサナ(半分の鳩のポーズ)

四つ這いから両手の間に片膝を滑らせながら床に足をおろします。次に両手で支えながら上半身を床に近づけ両手の甲を重ねて、そこにおでこを置き休みます。

片足の膝を曲げて床に下ろした状態でうつ伏せ姿勢をとることで、膝を曲げている方の大殿筋や梨状筋、外旋筋群を伸ばすことができます。

ゆったりと深く呼吸をしながらこのポーズをキープすることで、特に梨状筋や外旋筋群などのお尻の奥にある筋肉をじわじわと伸ばしていくことができます。その結果、骨盤の位置が整い、下半身のむくみや足の冷えの改善に期待ができます。

まとめ

これまで、美ボディやヒップアップに欠かせないお尻筋、7つの秘密について、お伝えしました。

骨盤の後ろ側で表面にあるお尻筋:大殿筋について
骨盤の後ろ側で大殿筋の奥にあるお尻筋:梨状筋について
骨盤の側方で表面にあるお尻筋:中殿筋について
骨盤の側方で中殿筋の奥にあるお尻筋:小殿筋について
なぜお尻筋を協調させて使うことが大切なのかについて
真っすぐ立つためのお尻筋を鍛えるヨガのポーズについて
ヒップアップのためのお尻筋を鍛えるヨガのポーズについて

いかがだったでしょうか?お尻筋やヨガのポーズへの興味がより深まったでしょうか?

ぜひ、これまでお伝えしたお尻筋の特徴や働きをイメージしてヨガの練習をやってみてくださいね。お尻筋に意識を向けて、体の重心の位置をコントロールしながらヨガのポーズを繰り返し練習していきましょう。

きっと、引き上がったキレイな丸みのあるお尻が作られ、全身のボディラインも整っていくことでしょう。大好きなヨガを楽しみながら、自信に満ち溢れ、素敵に変化したご自身に会いにいきましょうね。

yoga kou profile ヒップアップおすすめのヨガポーズ4選!大殿筋・中殿筋を鍛えよう
Kou ヨガ講師 / 理学療法士
<経歴>
4年制大学を卒業後、会社員となるが、数年後、理学療法士を目指して、専門学校に通い理学療法士となる。その後、手術後から慢性期、在宅ケアまで、リハビリテーション全般を経験する。
その後、体調不良となり、一度、理学療法士を辞めて、ヨガインストラクター養成校に通い、ヨガインストラクターとして活動を開始する。
現在は、主にヨガインストラクターと理学療法士、ライターとして活動している。1男の母。

<資格>
理学療法士
RYT200ヨガインストラクター

<得意なテーマ>
①理学療法士として
主に整形外科的な肩こり、腰痛、膝痛などの痛みに対しての治療が得意で好きな治療分野です。身体の捻じれや姿勢不良などに対して、骨格や骨盤矯正、姿勢を整えて痛みの緩和 や改善を目指す治療を行っております。

②ヨガインストラクターとして
ハタヨガを中心に行っております。理学療法士としてのスキルも活かせるものが得意だと 個人的には思っております。そのため、肩こり改善、腰痛改善ヨガや骨盤矯正ヨガなどの体調不良や姿勢改善のためのヨガを得意としております。

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