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座ったままできるおすすめヨガポーズ【7選】仕事や昼休みの合間に

日々溜まっていくお仕事での疲れ。パソコン作業やデスクワークで身体中が凝り固まってしまったり、外回りで色々な場所に移動したりしている間に足がむくんだりと、身体の疲れはもちろん、様々な情報が入ってくる頭のなかも疲労が溜まっているのではないでしょうか?

そんなときは、場所をとらずに気軽に取り入れられるヨガで、心も身体もリフレッシュ!新たな気持ちで仕事を再スタートすれば、効率よく仕事を進められますよ。

1.仕事の合間ヨガ おすすめの理由

お仕事の合間ヨガ、ただのストレッチでいいのでは?との声もあるかと思いますが、ヨガがおすすめの理由はちゃんとあります。

もちろん、ストレッチは筋肉を気持ちよく伸ばしてくれて、凝り固まった身体をほぐすのにとても有効です。ですが、お仕事中の疲れは身体だけでしょうか?きっと頭のなかも色々なことを考えたり情報を整理したりと、疲労していることが多いのではないでしょうか。

そんなとき、ヨガは深い呼吸や自分の身体に意識を向けるといったことを通して、脳にも安らぎを与えてくれます。簡単なポーズで少し身体をほぐしたあとは数分の間、瞑想をしてみるのもおすすめです。

2.仕事の合間に!座ったままできるおすすめヨガポーズ7選

2-1 仕事の合間ヨガ ポイント

ヨガのポーズを行う前に、まずは呼吸を整えて自律神経を調整しましょう。ストレスなどによる自律神経の乱れは、うつ病など様々な弊害が生じます。簡単な呼吸法で自律神経の乱れを正すことで、仕事への集中力も高まります。

これらの呼吸法はポーズを行えないときでも、役立つものです。気持ちを落ち着けたいとき、リフレッシュしたいとき、状況に合わせて行ってみてください。

1)リラックスに効果的「腹筋呼吸法」

心身をくつろがせる効果があります。副交感神経を優位にし、リラックスした状態で直感力が高まります。

・息を吐くとき:おへその辺りから押し出すように息を吐きだす。肛門を締めるようにおこなうとより効果的。
・息を吸うとき:お腹の中に空気を送るように吸い込む。胸も十分に広げる。

2)リフレッシュに効果的「浄化呼吸法」

気分を一新してくれる効果があります。ポジティブ思考になり、前向きに仕事に取り組むことができます。

・息を吐くとき:口をとがらせて「ふー」と細く長く息を吐きだす。身体の中の疲れや痛み、ネガティブな感情などを吐き出すイメージで。
・息を吸うとき:鼻から息をゆっくり吸い込む。新鮮でエネルギーにあふれた空気を身体に取り込むイメージで。

ポーズを行う際は、1つのポーズを1~2分ほど行い、無理のない範囲で行える数だけポーズをとっていきましょう。ヨガは本来じっくりと取り組むものですが、時間が少なくても動きに合わせた呼吸をしっかり行うことで効果を感じることができます。

呼吸は基本の呼吸をしっかり行いゆったりとした気持ちでポーズをとります。

鼻から吸って鼻から吐く呼吸が基本になります。息を吸う時間と吐く時間の長さを同じくらいにするように意識しながら行いましょう。

2-2 おすすめポーズ7選

1)上半身をほぐす「ねじりのポーズ」

背骨の凝りやゆがみをとります。また、お腹や背中周りの引き締めにもなります。

・椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
・左足が上になるように足を組む。
・左手は椅子の後方、右手は膝に置く。
・息を吐きながら上半身を左にねじり、腹式呼吸を数回繰り返す。
・息を吸いながら正面に戻る。
・息を吐きながら足を解放する。
・反対側も同様に行う。

2)肩の血流を促す「扇のポーズ」

肩の血流が良くなり、肩凝りの軽減が期待できます。また首の横もほどよく伸ばすことで疲れ目の改善にも効果があります。

・椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
・右手は机に置き、息を吸いながら左手を上げる。
・両肘を軽く曲げて手で扇を描くイメージで息を吐きながら上体を右横に倒す。
・気持ちよく伸びたところで左わき腹に空気を送り込むようなイメージで呼吸を繰り返す。
・息を吸いながら上体を元に戻す。
・息を吐きながら左手をおろす。
・反対側も同様に行う。

3)心身のリラックスに「いなほのポーズ」

頭を下に向けることで脳の血流が良くなり、気分がすっきりする効果があります。全身が重だるい・集中力が続かない、というときにおすすめのポーズです。

・椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
・後ろで手を組んで胸を広げ、肩甲骨同士を引き寄せる。
・息を吐きながら上体を倒し、同時に組んだ手を上にあげる。
・首の力を抜き、呼吸を繰り返す。
・息を吸いながら上体を起こす。

4)上半身の凝りを軽減する「牛の顔のポーズ」

上半身の凝りの軽減や、二の腕の引き締めの他、集中力向上が期待できます。

・椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
・右手を上に伸ばし、肩を後ろにひいて肘を曲げる。
・左手は下から回し、右手の指と左手の指を絡める。届かない場合はタオルをつかって右手と左手をつなぐ。
・背筋を伸ばしたまま、呼吸を繰り返す。
・息を吐きながら両手を解放する。
・反対側も同様に行う。

5)肩凝り予防やむくみの解消に「鷲のポーズ」

チェアヨガ

肩回りの凝り固まった筋肉がほぐれ、肩凝り予防の効果があるポーズです。また、血流が良くなることでむくみの解消にも効果的です。

・椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
・両腕を前方に伸ばし、左腕を下にしてクロスさせる。
・両肘を90度に曲げて左右の腕を絡ませ、手の平を合わせる。手の平が無理であれば手の甲を合わせても良い。
・両腕を保ったまま姿勢を正し呼吸を繰り返す。息を吸うときに腕を上に伸ばし、吐くときにゆるめるイメージで。
・息を吐きながら両腕を解放する。
・反対側も同様に行う。

6)股関節をゆるめる「ハーフロータス」

下半身に効くポーズです。股関節をほぐすことで腰痛の改善にも効果が期待できます。

・椅子に浅く座り左足をももの上にのせる。左足首が右ひざに近い位置になるように。
・両手は左足のうえに軽くおく。
・息を吸いながら骨盤から背骨をまっすぐにする。
・息を吐きながら背中をまっすぐに保ったまま上半身をゆっくりと倒す。背中が丸まらないように。
・お尻からももの筋肉が伸びているのを感じながらゆっくりと呼吸を繰り返す。
・息を吸いながら上体を起こす。
・息を吐きながら左足を床に下ろす。
・反対側も同様に行う。

7)全身の血行促進・腸腰筋を伸ばす「椅子を使った三日月のポーズ」

腸腰筋をしっかりほぐすことで全身の血の巡りがよくなり、リフレッシュできます。

・椅子の背もたれに対して90度の向きに座り、左のお尻だけを座面にのせる。
・左手で背もたれをつかむ。
・背中をまっすぐにして右足を後ろに引いて伸ばす。
・息を吸いながら右手の平を上に向け、そのまま真上へあげていく。
・できる範囲で上体を反らし、視線を斜め上に送る。
・足のつけ根をしっかり伸ばしながら呼吸を繰り返す。
・息を吸いながら上体を戻し、吐きながら右手をおろす。
・息を吸いながら右足を前へ戻す。
・反対側も同様に行う。

2-3 ポーズのあとにおすすめ!簡単瞑想

身体を少しほぐした後は、簡単な瞑想がおすすめです。時間がないときには1分でも。最後に呼吸を整えることで、ほぐした身体や落ち着いた心の状態を保つことができます。

・椅子に座り、手のひらを上に向けて膝の上におきリラックスする。
・目を閉じて呼吸に意識を向け、呼吸に合わせて「吸う」「吐く」という言葉を繰り返す。
・十分だと感じたら、意識を少しずつ外界のもの(周りの物音や空気の流れ)に向けていく。
・準備ができたら目を開ける。

3.おわりに

仕事の合間にできるヨガをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

お仕事の疲労は身体の疲れからくるものだけではありません。ぜひヨガを取り入れて、心にも休息時間をもってあげてください。心も身体もベストな状態でのお仕事は、きっと良いものになるはずです。

eri 1 座ったままできるおすすめヨガポーズ【7選】仕事や昼休みの合間に
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

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