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「三角のポーズ」効果とできない方へのコツ RYT200ヨガトレーナーがご紹介

三角のポーズは、体幹や下半身の強化にもおすすめのヨガのポーズです。初心者向けのレッスンでもよく行われるポーズなので、すでに知っている人も多いでしょう。

しかし、三角のポーズのポイントを抑えて行えていない場合も。

お腹周りのシェイプアップになると人気の三角のポーズ。ポイントをチェックしてしっかりと行いたいですね。

今回は三角のポーズのポイントや効果について紹介します。

三角のポーズとは

三角のポーズは、上半身を倒し三角の形を作るポーズです。サンスクリット語では「ウッティタ・トリコナーサナ」などと呼ばれています。ウッティタは伸びる、トリコナは三角という意味です。

簡単そうに見えてポーズのポイントを掴んでおかないと、しっかりと伸びを感じないポーズでもあります。

きれいな三角を作れるようになるには柔軟性も必要です。

いろんなインストラクターの方がSNSをアップしているので、参考にしてみてください。

三角のポーズで得られる3つの効果

ここでは、三角のポーズの効果について紹介します。

血行やリンパの巡りが良くなる

股関節や体側にも伸びが入る三角のポーズ。

大きな血管が通る股関節や、いつもは伸ばさない体側を伸ばすと、血行やリンパの流れが促進される効果が期待できます。

カラダの巡りがよくなれば疲れが取れやすく、カラダも温まるでしょう。疲れを感じる朝などに行うとすっきりとしますよ。

左右のバランスを整える

三角のポーズは、カラダの左右のバランスを整えるのに効果的です。左右差があると、カラダを倒す角度などに違いが出てくる可能性も。

左右両方を伸ばし、鍛えることのできる三角のポーズ。

自分で行うときにも左右の感覚の違いをチェックしてみると良いでしょう。左右同じ感じでできるようになったら、バランスが整った証拠です。

体幹やお腹周りの筋力アップ

三角のポーズはカラダを倒しながらも背筋を伸ばすので、体幹やお腹周りの筋力アップにもつながります。

腹斜筋はくびれを作る筋肉。きれいなスタイルを目指しているなら三角のポーズを取り入れてみてください。

無理に上体を倒してしまうと、お腹の横に伸びが入らず、シェイプアップの効果が薄れてしまいます。ポーズのポイントを確認しましょう。

三角のポーズのコツはお尻の位置

三角のポーズのコツは、お尻の位置。

初心者は無理にカラダを倒そうとして、お尻を後ろに突き出してしまうことがあります。お尻が後ろにいくと上半身は前に倒れ、肝心の伸ばしたい体側が伸びなくなってしまうのです。

上半身を倒すのはカラダが伸びるところまででOK。骨盤と胸を横に開き、目線を天井に向けてしっかりと背筋を伸ばしましょう。

感覚がよくわからない方は、壁の前に背中をつけた状態でトリコナーサナに挑戦してみると良いでしょう。

お尻を出さずに壁伝いにカラダを倒せるか試してみてください。

まずは、やり方をチェックして、体側が伸びなかったら壁を使って練習をすると良いでしょう。

三角のポーズのやり方

それでは、三角のポーズのやり方をチェックしていきましょう。

  1. 両手を広げてマットの真ん中に立つ
  2. 手のひらぐらいまで両足も広げる
  3. 右足を右に90度開く(マットの前に向ける)
  4. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で上半身を右横に倒す
  5. 右手は足首を持つ
    ※お尻が後ろに引けてしまうなら、倒せるところまでにする。その場合、手はモモやひざの横に添える
  6. 吸う息でもう一度背筋を伸ばし、胸を広げ左手と目線を天井へ
  7. 5呼吸ほどキープする
  8. 反対側も行う

ポーズを解くときは、ひざを緩めてゆっくりと立ち上がりましょう。しっかりと胸を横に開くこともポイントです。

体側の伸びが感じない場合はお尻の位置をチェックしてください。両足は親指の付け根でしっかりとマットを押しましょう。

おうちでチャレンジ!三角のポーズのおすすめ動画を紹介

それでは、三角のポーズのおすすめ動画を紹介します。動画を見ながら練習したい方はチェックしてみてください。

太ももやせのコツ③ヨガ 三角のポーズのやり方【コナミメソッドまとめ】

三角のポーズの基本を抑えている動画です。分かりやすくいろんな角度で紹介してくれているので、ヨガ初心者でやり方を確認したい方におすすめの動画です。

自分のカラダの角度がわからない方は、動画のように壁を背にして行ってみましょう。

三角のポーズの安全な取り組み方|STUDIO -yoga journey-

三角のポーズのポイントを足・肩・首などの部位別に紹介している動画です。

三角のポーズのときにひざが痛いと感じる方は、ひざを伸ばしすぎている可能性があります。また、「うまくポーズが取れない」「ポーズが辛い」という方はぜひ動画をチェックしてみてください。

深い呼吸ができるようポイントを抑えて三角のポーズを練習しましょう。

【ヨガポーズ図鑑vol.60:ねじった三角のポーズ】気持ちよくツイストするのに必要なこと

三角のポーズができるようになったら、次はねじりが入る三角のポーズを練習してみましょう。胸部の柔軟性が足らないと窮屈に感じることも。

こちらも、背中を丸めやすいポーズなので、動画でポイントを抑えながら行ってみてくださいね。

三角のポーズでよくある質問

最後に三角のポーズでよく上がる質問についてお答えします。

どこが伸びているのか良くわかりません
三角のポーズで伸びを感じやすいのは、前の足のモモや腕を上にあげている側の体側です。

どこも伸びた感じがしないという方は、上体の倒し方・背筋の伸ばし方・胸の開き方などを確認しましょう。

自分で試しても分かりづらいときは、インストラクターに相談したり、壁で練習したりするのがおすすめです。

股関節に違和感があるのですが
上体を前に倒したときに前足の股関節に違和感を感じる方がいらっしゃいます。前足が内回りになっていることはないでしょうか?

大腿骨が腰骨などにあたり違和感を感じている可能性があります。

前足は外側に回すと違和感が和らぎやすいです。

こちらもどうしたら良いかわからない場合はインストラクターに相談してみてくださいね。

膝が痛くなるのはなぜ?
三角のポーズは、前足がかなり伸ばされるポーズです。ひざ裏を少しゆるめて行いましょう。

ひざは、伸ばしすぎてしまうと靭帯を伸ばしてしまう可能性があります。

靭帯が強く伸ばされると筋肉でサポートするようになりますが、骨をつなぐ力が弱ってしまうので、痛みが出やすくなる可能性があるのです。

三角のポーズでは、膝をロックしないで行いましょう。

三角のポーズはウエスト周りのシェイプアップに効果的!

三角のポーズは、背筋を伸ばすことで体幹の筋肉も鍛えることができます。

体側を伸ばすことで、腹斜筋にもアプローチしてくれるので、ウエスト周りのシェイプアップにも効果的なポーズです。

カラダ全体を使うポーズなので、全身も温まりやすいです。呼吸がしやすいところでカラダをキープして、深い呼吸ができるようにすると良いでしょう。

初心者向けですが、意外とポイントが多い三角のポーズ。ポイントを確認してぜひ挑戦してみてくださいね。

その他、こちらのヨガポーズも一緒にいかがでしょうか?
>>ヨガ「山のポーズ」のやり方とコツとは?効果や練習方法も紹介
>>ヨガ「木のポーズ」のやり方とコツとは?効果や練習方法を紹介、ふらつく方必見!

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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