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「ダウンドッグ」効果とできない方へのコツ RYT200ヨガトレーナーがご紹介

ダウンドッグは、ヨガの代表的な動きの「太陽礼拝のポーズ」の中にも取り入れられているポーズです。

ヨガクラスで出くる頻度も高く、よく休憩のポーズと言われますが、下向きでキープする時間が長いため「休憩できない!」と苦手意識を持つ方も多いようです。

苦しく感じてしまうのには原因があり、体を伸ばす方向や力まずに行える重心バランスにコツがあります。

今回は、ダウンドッグの効果と苦しくならないポーズのやり方についてお伝えします。

ヨガのダウンドッグのポーズとは?

ヨガのダウンドッグポーズは、サンスクリット語で「アド・ムカ・シュヴァーナアーサナ」(アドームカシュヴァナーサナ)と呼ばれます。

アドは「下」、ムカは「向く」、シュヴァーナは「犬」という意味で、日本語では「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」と言い、犬が前足を突っ張り、大きく伸びをする姿勢に似ていることが名前の由来となっています。

ダウドックのポーズの効果

疲労回復効果

ダウンドッグのポーズは、肩、背筋、腰、お尻の筋肉(大殿筋)ハムストリングス、ふくらはぎといった
全身がストレッチされます。

肩甲骨周辺の凝りをやわらげ、上体の血行が良くなることで疲れを取り除きます。

頭を心臓の位置より低く下げることで、心臓に負担をかけることなく脳に新鮮な血液が送られ、脳をリフレッシュ、脳細胞を活性化(若返らせ)してくれます。

下肢の裏側がストレッチされることは、足のむくみも解消してくれます。

筋力向上

ダウンドッグはインナーマッスルを鍛えてくれる効果もあります。

ひとつ目はわきの下あたり、肩甲骨の前側と肋骨をつなぐ斜め下に向かって走るインナーマッスル、前鋸筋です。バストアップにも効果があります。

ふたつ目は、背骨の腰あたりから太ももにかけて、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルの腸腰筋です。姿勢を正しくキープすることに役立ちます。

またポーズを保つために、二の腕や太もも、おしりなど、気になる部分にも適度なエクササイズとなりますので、身体の引き締め効果も期待できるでしょう。

肩こりや腰痛の緩和

ダウンドッグは骨盤まわりの筋肉を柔らかくし、且つ強化する作用もあるため、腰痛の緩和によいとされています。

また、肩周りの関節を柔らかく使うため、肩の関節炎を治し肩こりや首凝りを和らげる効果もあると言われています。

骨盤のゆがみを調整し、足首を強くし柔軟性を高めることは、猫背などの姿勢を改善することに繋がるので、姿勢の崩れからくる肩こりや腰痛の根本的な要因を取り除くことになります。

ダウンドッグポーズのやり方

  1. 四つん這いになり、肩の真下に手を、足の付け根の下に膝がくるようにセットします。
  2. 手の位置を手のひら一枚分前に移動し、手のひらは大きく開き床とフィットさせます。
  3. つま先を立てたら、ゆっくりと息を吐きながら膝を床から浮かせ、おしりを上へ押し上げます。この時三角形を作りますが、難しい場合は、膝を曲げたまま背中や腰のストレッチを優先しましょう。
  4. 手のひらでしっかりと床を押し、お尻を上に向かって突き出すように背中を伸ばします。足の付け根を引き込み、おへそを背骨方向へ腹筋を使用します。
  5. 可能であれば、かかとを床に近づけます。
  6. そのまま3~5呼吸ホールドします。
  7. 戻るときは、ひざを緩めゆっくりと床に着地し、かかとにお尻をのせます。足の甲を伸ばして床につけてもよい。額を床につけ首のうしろ、腰をリラックスし緩めます。(チャイルドポーズ)

初心者の方や、ダウンドッグが苦手な方におすすめのYouTube動画です。ポーズのやり方について段階を踏んで教えています。

「ダウンドッグができない・苦手な方必見!ダウンドッグの体の使い方やり方」

ダウンドッグポーズのコツ

① 両手が滑らないためのポーズのコツ

両手のひらを大きく開き、人差し指と中指の間(もしくは人差し指に近い位置)をまっすぐ正面に向け、手首にできるしわがマットの前面と平行になるようにセットします。

ダウンドッグでは小指側に重心が乗ってしまうことがありますが、怪我のもとです。親指の付け根でしっかりとマットを捉えるように意識を持ちます。

10本の指は、指の付け根と指の腹でマットを押し続けます。

マットを押す方向は、斜め前に雑巾がけをするイメージです。

身体全体の重心バランスも大事です。

身体が前のめりになって重心が手にかかってしまうと、どうしても滑りやすくなります。踵がマットにつかない場合でも、上半身に2~3割、下半身(足)に7~8割の割合で体重を分散させましょう。

お腹が抜けてしまうと、重心バランスが前に移動してしまうので、お腹を引き込み、腹筋を使用することで、踵重心を保ちやすくなります。

ダウンドッグのコツを細かく解説してくれるYouTubeをご紹介します。

【ダウンドッグ】できない人でも5分でできるようになる!ダウンドッグのコツ〜ポイントを徹底解説〜

② 手首が痛くならないためのポーズのコツ

ダウンドッグで手首が痛くなるのは、肘の過伸展が原因です。

両手をついた時内肘同士が向かい合わせになるようにセットします。さらに手首から肩まで一直線になるように、肘が猿手気味の人はは肘を緩めましょう。

最初の頃は鏡を見たり、写真を撮ったりなどして、一直線の位置を体に覚えこませるといいでしょう。

肘の使い方を詳しく解説しているYouTubeです。手を床につくボーズ全般に応用がききますよ。

肘の正しい使い方(プランク・ダウンドッグを極めよう)

禁忌(してはいけない人)

生理中や生理痛、妊娠後期の人や下痢の人、手首にトラブルのある人は、ポーズを避けるか、無理のない範囲で行いましょう。

また、逆転のポーズの禁忌と同じく、逆流性食道炎、脳卒中、緑内障をお持ちの方はポーズを避けましょう。

ダウンドッグに関するQ&A

腰や背中が丸まります。
最初の頃は、もも裏が固い方も多いので、踵を無理に床につけようとせず、浮かせていて構いません。それでも腰が丸まる方は、膝を曲げていいので鼠径部を引き込み、背骨や腰が伸びることを優先させましょう。股関節やもも裏の柔軟性が高まると、背中の伸びが深まっていきます。
呼吸が苦しいけれどどうしたらいい?
あごを引きすぎると、首が詰まり肩甲骨が寄りすぎて、呼吸が浅くなる原因に。目線を両足首の間に、首のうしろをリラックスして長く保ちましょう。肩を外まわしに、肩甲骨を開くと、呼吸が気持ちよくキープできます。
ポーズの形が四角形なります。
肩が前に出ると、背中を伸ばせません。手首に重心が乗りすぎて、手首を痛める原因にもなります。
しっかりと脇を伸ばすと、重心を後ろに移動させることができ、手首から尾骨が一直線になります。

まとめ

ダウンドッグは、最初は辛いと感じる方も多いポーズです。正しいやり方で続けていくうちに、次第に心地よさを感じられるようになり、「お休みのポーズ」を体感できる日が必ず来ます。

そして、コツをつかみ実践を繰り返すことで、ダウンドッグが入った太陽礼拝も流れるように行うことができるようになるでしょう。朝の太陽礼拝は爽快感を与えてくれ、さらに全身の引き締め効果も期待できます。

心身ともに健康で快適な生活目指して、お風呂上がりのストレッチの時間など是非取り入れてみてくださいね。

ダウンドッグも組み込まれている太陽礼拝をやってみよう!やり方はこちら
>>【太陽礼拝】とは?基本のやり方から、ヨガ初心者でもできるアレンジ9ポーズまで

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