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「鷲(わし) のポーズ」のやり方とできない方へのコツ RYT200ヨガトレーナーがご紹介!

「鷲(わし)のポーズ」は、バランスと肩まわりの柔軟性がポイントのヨガポーズです。手足が冷たいときや肩まわりをストレッチしたいときにおすすめ。

初心者は、難しいという人と意外とできちゃったという人に別れやすい「鷲(わし)のポーズ」。

今回は「鷲(わし)のポーズ」のやり方やコツを紹介します。

インストラクターの方でインストラクションに悩んでいる人も要チェックです。

鷲(わし)のポーズとは

鷲(わし)のポーズは、サンスクリット語でガルダーサナ(ガルダ・アーサナ)と呼ばれています。

ガルダは鷲(わし)という意味です。

鷲が木に止まっている姿をイメージしたポーズで、両手・両足を絡めながら腰を落とします。片足立ちになるので、体幹を鍛えることも可能です。バランスを保ってしっかりと呼吸をしたいですね。

バランスが難しい人は、座るバリエーションや軽減法で、まずは肩まわりからほぐしましょう。

上級者ポーズになると、逆立ちで行うバージョンなどもありますよ。

鷲(わし)のポーズで得られる5つの効果

それでは、鷲(わし)のポーズの効果を紹介します。いろんな効果が期待できるポーズです。

集中力アップ

鷲(わし)のポーズは、体幹や丹田を意識してバランスを取ることが必要です。バランスを整え、集中力を養う効果が期待できます。

バランスポーズは、集中力の向上に効果的。意識を内に向けて自分のカラダと向き合いましょう。

肩こりの改善

両手を絡めて肘を上にあげる鷲(わし)のポーズは、肩甲骨が強烈に引き離され、背中のコリ改善に効果が期待できます。

日頃、猫背の方やデスクワークが多い方におすすめのポーズです。胸にしっかりと呼吸を送るとさらに効果的。

肩まわりをすっきりさせたいときに行ってみてください。

下半身の強化

鷲(わし)のポーズは、腰を落として片足立ちになるポーズです。バランスをキープしつつ体幹や足の筋力を使うので、下半身の強化に効果が期待できます。

バランスが難しければ、両足で腰を落とすだけでも良いでしょう。筋力をつけていくこともアーサナの練習です。

冷え性の改善

鷲(わし)のポーズは、肩周りのストレッチや体幹の筋肉を使うポーズです。しっかりと呼吸をすれば5分程度の練習でもカラダが温まるでしょう。

中心に意識を向けるので、カラダが冷えてしまったときにもおすすめです。

バランス感覚アップ

鷲(わし)のポーズは、両足を絡めていることで中心を感じやすいポーズです。片足立ちのバランスが苦手な人が練習すると、バランス感覚の向上にも効果的。

体幹を鍛えて、他のバランスポーズにも挑戦していきたいですね。

鷲(わし)のポーズのコツは内ももと肩の柔軟性

鷲(わし)のポーズのコツは、下半身と上半身、別々にあります。

下半身は、内ももの引き締めと骨盤の向きがポイントです。足を絡めるときに両足の内ももを意識して引き締めましょう。押し合うくらいでも良いかもしれません。

腰を下げるときにお腹の力が抜けていると、骨盤が前に倒れ反り腰になりやすいので注意しましょう。

上半身は、肩の柔軟性がないとひじとひじをクロスすることができません。初心者は、形だけ真似ようとひじが交差していないのに、無理やり手を絡ませる人がいますが、これでは肩まわりのストレッチ効果は得られません。

無理に行うのではなく、まずは肩の柔軟性を養うために軽減法から取り組みましょう。

軽減法は次のやり方で紹介します。

鷲(わし)のポーズのやり方

それでは、鷲(わし)のポーズのやり方を順に見ていきましょう。

  1. 股関節幅に足を開いてたつ
  2. 両ひざを曲げて、右足を左足に絡める(バランスを取るのが難しいときは、モモとモモを重ねるだけでもOK)
  3. 両手は前に出し、左腕を上にして腕をクロスさせる
  4. ひじを90度曲げて、手の甲と手の甲を合わせる
  5. 右手をさらにクロスさせて手のひらと手のひらを合わせる
  6. 吸う息で背筋を伸ばし、ひじを上に引き上げる
  7. ポーズをキープして5回呼吸をする
  8. 左右を入れ替えてポーズを行う

バランスがとれない人は、絡めている足の下にブロックを置いたり、椅子に座ってクロスしたりと軽減法を使うのがおすすめです。

手のひらを合わせられない場合は、手の甲と手の甲をつけるところまでにして、しっかりと肩にストレッチを入れると良いでしょう。

背中や肩の柔軟性がない場合は、軽減法を使いましょう。両手をクロスして反対の肩を掴みます。ひじをあげて呼吸をしましょう。

鷲(わし)のポーズは軽減法がたくさんあるので、ヨガインストラクターに相談するのもおすすめです。今の自分に合うポーズで、少しずつ練習していきたいですね。

鷲(わし)のポーズは軽減法

おうちでチャレンジ!鷲(わし)のポーズのおすすめ動画を紹介

ここでは、鷲(わし)のポーズのポイントを紹介している動画をチェックしましょう。おうちで練習したい人はぜひ参考にしてください。

1日5分のゆるヨガ!鷲のポーズ「ガルーダアサナ」で骨盤の引き締め!

まずは、ガルダアーサナのやり方を見ていきましょう。基本的なポーズの撮り方を紹介している動画です。

インストラクションを確認したい人にもおすすめです。

「ワシのポーズ・手の作り方」の解説|STUDIO -yoga journey-

両手を絡ませるのが難しい人に見てほしい動画です。肩のストレッチや柔らかくする方法なども紹介しているので、毎日少しずつ挑戦してみてください。

練習しなければできるようにはなりませんよ。

【ヨガで遊ぶ!】「筋調整ヨガ」中井まゆみ先生のガルーダアーサナ(鷲のポーズ)

キープするのが難しいという人におすすめのヨガ動画です。遊びながら練習したい人にも◎。お子さんと一緒に行うのも良いでしょう。

楽しみながら練習するのも続けるコツのひとつです。

鷲(わし)のポーズでよくある質問

それでは、鷲(わし)のポーズでよくある質問についてお答えします。ぜひ参考にしてください。

バランスを保って立てないのですがどうしたら良いでしょうか
バランスが保てないときは、絡ませた方のつま先を床につけたり、ブロックにのせたりするのがおすすめです。

足を絡めるとおへそが斜めに向いてしまうので、中心を捻って戻すようイメージしてみてください。

また、足を絡めるときは内モモ同士で押し合うのもポイント。しっかりと中心を作りましょう。

手と手を絡ませられません
手と手を絡ませられないのは、肩周りの柔軟性が足りていない証拠です。キャットポーズなどで背中を開く練習をしましょう。

肩甲骨の動きが制限されているとなかなか柔らかくならないので、根気よく肩まわりをほぐす必要があります。

肩周りをほぐすと肩こりも取れますよ。

右・左どちらが上が正解ですか?
鷲(わし)のポーズは、どちらを重ねたら良いのかわからなくなりがち。右を重ねたら右手が下。左を重ねたら左手を下にしてポーズに入りましょう。

座ってやるときも上になる足に合わせて行います。どちらを先にやるのか習慣付けておくとやりやすいですよ。

鷲(わし)のポーズで集中力をあげてヨガを楽しもう

鷲(わし)のポーズがカッコよく決まるとヨガができている感覚もあり、気持ち良いという人も。しっかりと腰を落としてキープすれば、体幹力や冷え性にも効果的です。

在宅ワークでパソコン仕事が多い方におすすめのヨガのポーズ。ポーズに集中することでストレス軽減やリフレッシュにもなるでしょう。

休憩時間にちょっと行ってみませんか?

肩こりに悩んでいる方必見!こちらのポーズを試してみませんか?
>>肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選とYouTube動画10選

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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