ヨガでも定番の「木のポーズ」。簡単そうに見えて、意外とバランスを取るのが難しいという方もいらっしゃいますよね。
初心者向けのレッスンでも人気の「木のポーズ」。姿勢をきれいにしたい、バランス感覚を養いたいという方におすすめです。
今回は、木のポーズのやり方やコツ、その効果について紹介します。
目次
「木のポーズ」とは
「木のポーズ」とは、片足立ちでバランスをとるポーズです。大地にそびえ立つ木のようなイメージを元に考えられました。
木のポーズは、サンスクリット語で「ヴルクシャアーサナ（ヴリクシャーサナ）」と言います。
「ヴルクシャ」は、木という意味。大地から伸び上がる木をイメージしたポーズです。
多くのヨガインストラクターもよくSNSにアップする「木のポーズ」。ヨガの定番のポーズとしても有名ですよね。
いつかは、こんな風にきれいにポーズが取れるようになりたいと思う方も多いでしょう。
簡単そうに見えて、バランスが意外と難しいポーズです。
片足立ちが難しい方は、軽減法を使って練習を始めることをおすすめします。
「木のポーズ」で得られる3つの効果
それでは、「木のポーズ」で得られる効果について見ていきましょう。
バランス感覚と体幹が鍛えられる
「木のポーズ」は、足の裏のバランス感覚を鍛えることができます。また、しっかりとした幹をイメージして上半身は上に伸びていくので、背筋を支える体幹の筋力も鍛えられるポーズです。
バランス感覚は、左右で差があるので、片方ずつ順に練習をしていきましょう。
バランス感覚や体幹が鍛えられると、普段の生活でも疲れにくくなりますよ。
心の安定や集中力アップ
自分自身の軸を安定させるようにする「木のポーズ」。自分の心の安定にもつながります。
さらに、ポーズをキープするには集中力も必要です。大きなどっしりとした木をイメージしながら、ポーズを練習することで、心の安定や集中力アップに繋がります。
日頃、自分の心に振り回されている方におすすめのポーズです。
姿勢がきれいになる
「木のポーズ」は、姿勢をきれいにするのに必要不可欠な筋力を鍛えることができます。背筋を伸ばしてバランスよく立つということは、抗重力筋を使って立っているということです。
バランスを保ちながら立ち続ける木のポーズは、姿勢を整える筋力も鍛えてくれますよ。
「木のポーズ」のコツは骨盤の安定
「木のポーズ」のコツは、骨盤を安定させることです。片足を引きあげると、骨盤が傾きやすいので注意しましょう。また、上げた足で反対の足を押しすぎてもバランスが崩れます。
骨盤が前傾している反り腰や猫背で骨盤が後傾してしまっているとバランスが難しい可能性も。
骨盤を安定させるインナーマッスルがしっかりと働かせると、ぐらつくことがなく安定しやすいです。
骨盤の傾きは、前からと横からとスマホで写真を撮ってみると確認がしやすいですよ。家族に頼んで撮ってもらうと良いでしょう。
「木のポーズ」のやり方
それでは、「木のポーズ」のやり方を紹介します。初心者向けの説明です。
2.おへそを凹ませ、丹田を引き締める
3.目線を一点に決める
4.左足を曲げて膝を外へ向け、かかとを右足のくるぶしに添える
このとき両手を腰に当てて、骨盤を動かさないようにする
5.両手を胸の前で合唱する
6.バランスが取れたら両手を上にあげる
バランスが取れる方は、左足の裏をふくらはぎ、内ももと上げていきましょう。さらに、左足の甲を右足の付け根に置けるかを挑戦しても◎。
両手を骨盤に置いておくと、骨盤の傾きが分かりやすいのでおすすめです。
カラダの中のバランスを感じながら、集中したいですね。慣れてきたら目をつぶるのも挑戦してみてください。
気持ちがふわふわしている時はバランスが取りづらいと感じるかもしれませんね。
おうちでチャレンジ！「木のポーズ」のおすすめ動画を紹介
次に「木のポーズ」の練習動画を紹介します。なかなかうまくできるようにならないという方は、ぜひチェックしてみてください。
-ニュートリライト-初心者でも自宅で簡単にできるヨガポーズ「木のポーズ」
木のポーズのやり方を確認したい方におすすめの動画です。おうちで練習するときに見ながら行ってみると良いでしょう。ヨガインストラクターならインストラクションを確認してみるのも◎。
木のポーズへの入り方が分からない初心者向けの動画です。練習をしたいなら、まずはこの動画を見ながら始めてみては？
STUDIO -yoga journey-「ヴリクシャーサナ（木のポーズ）」を安定させる5つのポイント
「木のポーズ」は、下半身の安定が重要ですよね。
STUDIO -yoga journey-さんの動画では、骨盤の向きや足の力の入れ具合など、下半身の安定に必要なポイントを紹介しています。
なかなかバランスが取れるようにならないと悩んでいる方はチェックしてみてくださいね。
-がんばるジム-木のポーズができない人へ【コツと練習方法について】
「練習をしていても全然できるようにならない！」という方に見て欲しいのがこちらの動画です。
軸の取り方の練習や足の上げ方の練習なども教えてくれます。カラダが硬くてなかなか上達しないという方はぜひチェックしてみてくださいね。
「木のポーズ」でよくある質問
ここでは、「木のポーズ」でよく聞かれる質問についてお答えします。
・体幹が支えておらず、中心を捉えられていない
・足の裏のアーチができづらく、バランスが取れない
・上げている足で反対の足のモモを押しすぎている
・骨盤が傾いている
などです。
片足立ちでバランスを取るには、下半身を安定させるのがポイントです。緊張してしまうと、余計な力も入ってバランスが崩れやすくなってしまうので、注意しましょう。
モモを支える臀筋や足を曲げる筋肉などを意識して支えると、自然と滑りにくくなってきますよ。
インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がるので、痩せやすくなります。また、上半身を上に伸ばし、腹部を引き締めポーズをキープできれば、お腹まわりにも効果的。
毎日の練習を続けていくと、痩せやすくなると言えるでしょう。
バランスが取りづらいなら、「姿勢が崩れていないか？」「足裏のアーチを意識できているのか」「丹田を引き締めているのか」など、一つずつチェックします。
姿勢を見る鏡などがなければ、スマホで写真を撮っても良いでしょう。自分のポーズを確認して見ると分かりやすいですよ。
バランスが整う「木のポーズ」で姿勢美人になろう
「木のポーズ」は、バランスが取れる方と全く取れないという方に別れやすいヨガのポーズです。できない方は、焦らずにまずは姿勢から確認をしましょう。
インナーマッスルを使って姿勢をキープできるようになる頃には、姿勢がきれいになったなと感じるでしょう。
まずはバランスを取ることから練習をはじめましょう。
木のポーズも入っている太陽礼拝！太陽礼拝について詳しく知りたい方はこちら。
＞＞【太陽礼拝】とは？基本のやり方から、ヨガ初心者でもできるアレンジ9ポーズまで
