ヨガストーリーヨガの種類ヨガ「山のポーズ」のやり方とコツとは?効果や練習方法も紹介

ヨガ「山のポーズ」のやり方とコツとは?効果や練習方法も紹介

ヨガの基本ポーズとも言われている「山のポーズ」。簡単に見えますが、ポイントを抑えれば姿勢美人になることができるポーズです。

初心者の方は、ただ立つだけと感じることも多いでしょう。しかし、ヨガインストラクターは基本のポーズだからこそ重要だと考えています。

今回は、「山のポーズ」について紹介します。なぜ「山のポーズ」が重要なのかを見ていきましょう。

「山のポーズ」とは

「山のポーズ」は、サンスクリット語では、タダーサナ (Tadasana)。アシュタンガヨガなどでは、サマスティティ(Samasthiti)とも呼ばれています。

安定した山をイメージしたポーズです。

立ちポーズのシークエンス(流れ)に入る前、集中するときに用いられます。

ぱっと見で言えば、マットの前に立つだけのポーズ。しかし、簡単そうに見えるからこそ、意外とできていない方もいるのが「山のポーズ」なのです。

インストラクターの方たちも実は大事なポーズだとSNSにアップしていますよ。

「山のポーズ」で得られる3つの効果

まずは「山のポーズ」で得られる効果について見ていきましょう。

心とカラダの安定

「山のポーズ」は、立ちポーズの中で一番安定を感じることができるポーズです。

シンプルだからこそ、一つ一つポーズのポイントに注意を向けられます。足裏の重心や骨盤の向き、両肩が自然と降りているかなど、自分のカラダをマッピングしていきましょう。

カラダに集中することで心も一点に留まり、集中することができます。

集中することは、他のことを考えずに安定した時間を与えてくれるのです。

呼吸が深められる

背骨や骨盤を整えて立つ「山のポーズ」なら、しっかりと呼吸をすることができます。ヨガの呼吸は深く吸うことが多いですよね。

背筋を伸ばす正しい姿勢なら、呼吸が妨げられることはありません。

ヨガの基本ともなるポーズだからこそ、呼吸を深め、意識を自分に向けることをしっかりと行えるのです。

猫背の方などは、姿勢が改善するまでは良さを感じにくいかもしれませんが、始めた頃の呼吸を覚えておくとスッと姿勢が整ったことも感じやすいですよ。

姿勢改善

「山のポーズ」は、客観的に姿勢を見ることができるポーズです。肩が上がっていたり、骨盤が傾いていたりするのは一目瞭然。

自分で姿勢を確認する場合は、真横からの写真と前からの写真を撮って確認してみるのがおすすめです。

インストラクターに頼んで自分の姿勢を確認してもらいましょう。その場で直してもらい感覚を覚えておくと次回もきれいな姿勢で立つことができますよ。

「山のポーズ」のコツは重心

「山のポーズ」のコツは重心が取れているかです。左右前後バランスよく立つことができるでしょうか。

「重心を真ん中にして立つ」簡単に見えると思いますが、自分の感覚と言うのはズレが生じているものです。

重心をとっているつもりでも、端から見ると真ん中になっていないと言うことはよくあります。

足裏のアーチを作って立っているのか?
骨盤の向きはこれで合っているのか?

など、自分自身の姿勢と向き合ってみましょう。

きれいな姿勢に見えて、反り腰になっている方も多いです。写真や鏡なども活用して確認をするのをおすすめします。

「山のポーズ」のやり方

それでは、「山のポーズ」のやり方を確認しましょう。

  1. 足を揃えてマットに立つ
  2. 足の外側がマットと平行になるようにかかとを開く
  3. 足裏全体でマットを掴む
  4. お腹を凹ませ骨盤の向きを整え、背骨が自然とS字カーブを描くようにする
  5. 両肩を回して自然とカラダの横に腕をおろす、手のひらを正面に向けましょう。
  6. アゴは軽く引いて登頂を上に引き上げる
  7. 深いゆったりとした呼吸を意識して1分ほどキープする

膝が中に入りやすい人は、臀筋なども引き締めると◎。落ち着ける方は目をつぶってみるのもおすすめです。重心を捉えながら、呼吸をしましょう。

チェックポイントを一つ一つ確認している間に、最初に気をつけていた部分を忘れてしまうこともあります。

ヨガの基本姿勢が自然とできるようになれば、呼吸も深まっている証拠です。

ぜひ、今の姿勢を確認してみてくださいね。

おうちでチャレンジ!「山のポーズ」のおすすめ動画を紹介

ここでは、「山のポーズ」のおすすめ動画を紹介します。動画で練習をしたい方はぜひチェックしてください。

【ヨガポーズ図鑑vol.1:タダーサナ】ここから始まるヨガの基本ポーズ

「山のポーズ」の基礎となるポイントを丁寧に伝えてくれている動画です。

足のアーチを使って立つってどういうことかよく分からない方や、肩の力が抜けているかよく分からないという方は、ぜひチェックしてみてください。

よく間違えやすいポイントなども教えてくれていますよ。

【ヨガの基本】姿勢を改善、全身の歪みを整えるポーズ タダーサナ| ヨガ・アーサナ解説 | 藝UeL TOKYO

ヨガの立ち方だけでもいろんな視点があります。内転筋を意識したポーズの取り方を紹介している動画です。

自分が納得しやすいポイントを見つけましょう。

【永久保存】ヨガ初心者にオススメ!基本ポーズ4選|ヨガインストラクター Maiko

「山のポーズ」から戦士のポーズなど基本的なポーズのバリエーションとポーズのポイントを紹介してくれる動画です。

「山のポーズ」を確認して次に進みたい方におすすめ。

基礎を身につけて、次のステップに進みましょう。

ヨガの基本「山のポーズ」で姿勢を見直そう

ヨガの基本となる「山のポーズ」。ヨガを始める前に、姿勢をただし、自分自身の中心を見つめましょう。

初心者の方は、自分自身に集中することが難しいと感じる人もいますが、体幹を捉えるような感覚は続けていくことでわかるようになります。

まずは、シンプルに呼吸に意識を向ける時間にするのがおすすめです。

「山のポーズ」を通して自分の起点を見つけましょう。

朝の太陽礼拝の前に、「山のポーズ」で集中して落ち着く時間を作ってみませんか?

太陽礼拝はこちらをチェック!
>>【太陽礼拝】とは?基本のやり方から、ヨガ初心者でもできるアレンジ9ポーズまで

山のポーズと同じく難しい「木のポーズ」をマスターしてみよう!
>>ヨガ「木のポーズ」のやり方とコツとは?効果や練習方法を紹介、ふらつく方必見!

「山のポーズ」に関するQ&A

それでは、「山のポーズ」のよくある質問について見ていきましょう。インストラクターの方も参考にしてください。

足を閉じるとふらついてしまうのですが、どうしたらいいですか?
足を閉じて違和感を感じる方は、腰幅に開いて立つのがおすすめです。

「山のポーズ」では、足を閉じてかかとを開くのが基本。しかし、人によっては、ひざに違和感を感じたり、足裏をうまく使えなかったりと安定して立てない方もいらっしゃいます。

重心を真ん中で取れるようになってくると自然と足を閉じてもふらつかないようになります。

初心者で体幹やインナーマッスルがよく分からないという方は足を開いて立つことから初めてみてください。

ポーズができているのかわかりません
「山のポーズ」は自分自身でできているのかを確認するのが難しいポーズです。

鏡でみて確認してみるのもおすすめ。それでも分かりづらい方は、スマホで写真をとり、線を引いてみると良いでしょう。

骨盤の横ラインや重心、耳・肩・骨盤・足のくるぶしのラインなどをチェックしてみてください。

「山のポーズ」ってなんのためにやるの?
「山のポーズ」では、重心の取り方やカラダの感覚を養います。

ヨガの基本となる「山のポーズ」は、骨盤の向きやヨガの他のポーズでも注意したい点がつまっているポーズです。

自分のカラダを見つめることができるようになるには、簡単なポーズから始めるのをおすすめします。

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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