初産婦、経産婦を問わず、妊娠中の運動として人気のあるマタニティヨガ。ヨガスタジオだけでなく、産院で開催されていることも人気の理由のひとつです。
妊娠し出産することは、人生の中でも大きな出来事です。妊娠中はそれまで以上に個人の体質や生活リズムが身体と心に反映されるうえ、妊娠初期・中期・後期では体調や心の様子にも変化が訪れます。
今回はRYT200の資格を持つヨガインストラクターが、この時期をより心穏やかに快適に過ごすために、マタニティヨガおすすめ動画を10選ご紹介します。
目次
- マタニティヨガとは
- マタニティヨガの効果と注意点
- ERI YOGAチャンネルのおすすめマタニティYouTube動画6選
- その他、マタニティヨガオススメのYouTube動画10選
- マタニティヨガ【前半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆ #131
- マタニティヨガ【後半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆ #132
- 【妊娠初期〜臨月までOKの優しいヨガ】マタニティヨガ・ヨガ初心者さんにもおすすめ
- 【体質改善】 全身をほぐし安産へと導く、妊婦さんのための太陽礼拝 #474
- ホットヨガスタジオLAVA #9【ご自宅でヨガを】マタニティヨガ -腰痛・肩こり改善-
- やさしいマタニティヨガでむくみを解消しましょう
- 【マタニティヨガ】便秘解消ヨガ！妊娠初期〜臨月の方までOK！〜ヨガ初心者・身体が硬い方にもオススメ
- 【妊婦さんへ】あっという間に熟睡できる！夜のヨガ♪
- 【陣痛促進】柔らかくて動く骨盤と産むための筋力UP↑安産ヨガ 9min
- 【マタニティヨガ】安産呼吸法！陣痛軽減・痛み緩和・不安解消！妊娠初期〜臨月の方までOK、ヨガ初心者にもオススメ
- 本気で学びたい方のために
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マタニティヨガとは、常温で行う出産のための体力作りと心の安定を目的とした、妊娠中の女性が安全に行えるヨガです。
妊娠16〜19週目、いわゆる妊娠5ヶ月目の安定期に入ってから行うことができますが、まずは医師に相談して許可をもらうようにしましょう。
嬉しい妊娠ですが、妊娠中の体の変化は、体に負荷をかけてストレスを与えることがあります。また、ホルモンバランスの崩れや自律神経の乱れも伴って、精神的な疲労を感じることも少なくありません。
マタニティヨガは、そのような症状からくる体の疲れを緩和し、心をリフレッシュするヨガであり、胎内の赤ちゃんとお母さんの妊娠期を支えるヨガでもあります。
マタニティヨガの効果と注意点
効果
通常のヨガの効果と同じように、マタニティヨガにも沢山の恩恵があります。
妊娠中には、足がむくんだり、お腹が前に迫り出すにつれて反り腰になり腰痛になったりする人や恥骨痛になる人がいます。
ヨガのポーズは血液やリンパの流れを良くし、体の柔軟性を上げ筋力もつけるので、初産婦、経産婦の方にも効果が期待できます。
また、ヨガで行う深い呼吸は自律神経や女性ホルモンの乱れを整えることができ、心を落ち着ける効果がありますので、出産時においても冷静に対応できる心を育てていくこともできます。
注意点
安定期に入ったとしても、まずは医師に相談し許可を得てから行うようにしてください。自分が思っている以上にこの時期の体はデリケートです。体調が優れない時や体調が良くてもヨガ中にお腹が張った時は、すぐに休むようにしましょう。
お腹の張りは本人にしかわからないので、無理は禁物です。赤ちゃんを守るためにも休む勇気を持ってください。
また、通常のヨガと同じく食後2時間はあけるようにし、常に呼吸を優先して楽に呼吸ができる範囲でポーズをしていきましょう。
安全に行えるポーズでも重心の変動によりふらつきなどが起こりやすいので、特に立位のポーズの時は、壁の近くで行うか安定した椅子を支えにするなど、転倒に気をつけて行うようにしてください。
マタニティヨガを終える日の目安は、初産婦は出産予定日まで。経産婦は28〜30週目までと言われていますので守るようにしましょう。
禁忌ポーズ
マタニティヨガでは、深くねじるポーズやうつ伏せのポーズなど、お腹を圧迫するようなポーズは行わないようにしましょう。
他にも、転倒の危険性のある片足立ちのポーズや深い後屈のポーズ、股関節、骨盤周りの深いストレッチは行わないようにします。
ERI YOGAチャンネルのおすすめマタニティYouTube動画6選
骨盤底筋とは？マタニティヨガを始める前に知りたいヨガ講師による解剖学解説
骨盤底筋とは何か？どうして骨盤底筋を鍛えた方がいいのかを解説している動画です。その理由は、骨盤底筋をコントロールすることでいつまでも若々しく、健康で綺麗なお体を保つことでできるからです。
妊娠して体型が変わってしまったという方におすすめの動画です。
マタニティヨガで肩こり、背中こり、こむら返り、脚のむくみ予防しよう！妊婦のマイナートラブル改善！
妊娠中に起こるマイナートラブルを改善しよう！安定期・またはお医者様の許可がある方はぜひチャレンジしてみてください。
安産に繋がるマタニティヨガ 骨盤底筋トレーニング編
マタニティヨガシリーズのPart2。安産に繋がる骨盤底筋トレーニング編です。
安産・陣痛のがしのための呼吸練習とマタニティヨガ
陣痛のとき、そして出産時に大事なのは呼吸です。こちらの動画では実際に行なっている呼吸法を紹介します。
妊婦さんのマタニティヨガ 腰痛改善編（初心者OK・簡単ヨガ）
妊婦さんのお悩みで一番多いのが腰痛。骨盤が前に傾き、お腹が重たくことでどうしても腰に負担がかかりがちになります。
こちらの動画では腰の痛みを改善するために、股関節、内もも、もも裏の動きを良くして腰痛を和らげていきます。
マタニティヨガ（妊婦さんの太陽礼拝 マイナートラブルを改善しよう）
安定期に入った妊婦さんにおすすめ！マタニティヨガで太陽礼拝をやってみようの動画です。妊婦さん以外にも、運動不足、腰痛の改善、体重が気になる！という方にもおすすめです。
その他、マタニティヨガオススメのYouTube動画10選
背骨を上下に長くし、赤ちゃんを背骨側に引き寄せるイメージで腰を反らさないように注意しながら、安定した姿勢で行いましょう。
特に立位のポーズの時は体が安定するように足幅を広くとり、背骨へのイメージを忘れないように行ってください。
マタニティヨガ【前半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆ #131
肩こりや腰痛が気になる人にオススメのプログラム。側屈や体を前に倒して肩を回す時は、坐骨を床に根差し上体を前に丸めすぎないように注意しましょう。
ねじるポーズはインストラクターよりも浅い状態で問題ありませんので、ご自身の体の声を聞くようにしてください。チャイルドポーズは足の幅を広げ、お腹を圧迫しないようにしましょう。
マタニティヨガ【後半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆ #132
股関節周りをほぐすことで下半身の血の流れをよくするプログラム。妊娠中の足腰の筋肉を強化するにもオススメのプログラムです。
立位のポーズですので、骨盤の向きに注意し腰を反らせないことを優先して、それぞれのポーズを行いましょう。
【妊娠初期〜臨月までOKの優しいヨガ】マタニティヨガ・ヨガ初心者さんにもおすすめ
臨月後期に入ったヨガインストラクターによるプログラム。両手をクロスして上に上げるポーズは、無理に伸びようとせず、肩甲骨が動いている様子を感じていきましょう。
妊娠期には出産に備えて股関節周りが緩んできますので、ストレッチするときは通常より弱めに行いましょう。セツバンダアーサナは、お尻の下にクッションやブロックを置いて体を支えるのもオススメです。
【体質改善】 全身をほぐし安産へと導く、妊婦さんのための太陽礼拝 #474
ヨガの要素が詰まった太陽礼拝の動きを、妊娠中の人に向けたやり方で紹介しています。太陽礼拝の始めに行う前屈の代わりにマーラアーサナ、チャトランガの代わりにキャットアンドカウなどに変更されています。
2回目のフローの時にマーラアーサナの軽減法の説明がありますので、お腹が重い方はこちらを見てから行うのがよいかも知れません。
ホットヨガスタジオLAVA #9【ご自宅でヨガを】マタニティヨガ -腰痛・肩こり改善-
腰痛と肩こりを改善するためのプログラム。プロップスの説明や四つ這いで手首が痛い人への説明が充実しています。後屈のポーズを行う時は、腰を反らさないように胸を上下左右に開くイメージで行い腰を守りましょう。
やさしいマタニティヨガでむくみを解消しましょう
むくみを解消するためのプログラム。ゆったりとした全体的な流れとは反対にしっかりとした動きになりますので、骨盤の位置は左右対称にし、坐骨は床に根ざすように安定させましょう。
片足を曲げて後屈をするポーズでは、腰がマットから浮くようであれば、ブロックやブランケットなどを入れて腰が反らないようにし、首と肩に力が入らない程度で行いましょう。
【マタニティヨガ】便秘解消ヨガ！妊娠初期〜臨月の方までOK！〜ヨガ初心者・身体が硬い方にもオススメ
腸を刺激して便秘を解消するプログラム。ヨガを行う前やポーズ中にも注意をうながす字幕が入るので確認するようにしましょう。片足をあぐらで座るポーズの時、安定しなければ両足をあぐらにしてもよいかと思いますの。
骨盤が歪まないように両方の膝が一直線になる方を選びましょう。
猫の伸びのポーズでは、肩や肩甲骨周りが固まっていると苦しいポーズになりますので、気持ちよくない場合は四つ這いに戻って次のポーズを待ちましょう。
【妊婦さんへ】あっという間に熟睡できる！夜のヨガ♪
ゆったりとした動きで眠りにつきやすい体に整えるプログラム。肩周りと股関節を緩めるプログラムですので、力まずに行いましょう。
後半にある合蹠から前屈していくポーズでは、無理に前屈を深めようとせず両方の膝の位置が一直線にそろった状態で呼吸が楽にできる状態を保ちましょう。
【陣痛促進】柔らかくて動く骨盤と産むための筋力UP↑安産ヨガ 9min
出産前の体を作るためのプログラム。経産婦さん、ヒップトレーニングのみしたい方にもオススメです。体の負担を軽減するために、クッションとバスタオルを使って無理なく行える説明があります。
股関節の可動域を高めるポーズが多いので、深めすぎないように注意しましょう。
最後に臀筋を鍛える動きがありますので、腰を反らさないように背骨を長く保った状態で行いましょう。お腹が張る場合はすぐに中止してください。
【マタニティヨガ】安産呼吸法！陣痛軽減・痛み緩和・不安解消！妊娠初期〜臨月の方までOK、ヨガ初心者にもオススメ
ヨガで重要な呼吸法。妊娠中にも大きな効果が期待できます。日々行うことで自律神経も整えられていきます。呼吸をうまく扱うと大変な出産中も冷静に対処できますので、意識的に呼吸ができるように練習しておきましょう。
動画では、片鼻呼吸法と腹式呼吸が紹介されています。息の長さが合わない場合は、自分の呼吸の長さを優先しましょう。呼吸に意識を向けていると、背骨の自然なカーブが崩れることが多いので、背骨への意識も忘れずに行いましょう。
マタニティヨガのYouTube動画は沢山あります。しかし、妊娠期の女性の体は個人差が大きいので、ヨガをしていて不調があればすぐに医師に相談しましょう。
本気で学びたい方のために
マタニティヨガを続けていくうちに、体の不調が改善されて気持ちが明るくなったという効果を感じ、ヨガをもっと深く知りたい！と思う方は、ヨガインストラクター資格「全米ヨガアライアンス認定RYT200」を目指すというのはいかがでしょうか？
そして、この資格を取得した後は、出産という大きな経験を元に不安や不調を抱えた方にも教えることができるマタニティヨガ専門の資格「全米ヨガアライアンス認定RPYT85」を取得することもオススメです。
どちらの資格も、取得後は独立して自分のペースで教室を開くことも可能です。妊娠、育児中の生徒さんたちと楽しさや大変さを分かち合いながら手助けできる仕事にもつながります。
ヨガインストラクター資格：全米ヨガアライアンス認定RYT200
ヨガの資格の中でも、世界的に認められているヨガインストラクターの資格です。RYT200は、200時間のプログラム修了後に試験に合格すると与えられる資格です。
→体が硬くても大丈夫【RYT200】MAJOLIのオンラインヨガインストラクター養成講座
マタニティヨガ専門の資格：全米ヨガアライアンス認定RPYT85
全米ヨガアライアンス認定校で200時間のプログラムを修了した後、認定校で85時間のプログラムを修了することで資格取得を目指すことができます。
マタニティヨガを楽しみながら、いつも以上に自分の体を大切にし、お腹の中の赤ちゃんと一緒に穏やかな毎日を過ごしてください！
