ヨガストーリーヨガの種類「うさぎのポーズ」のやり方と効果 できない方へのコツも解説

「うさぎのポーズ」のやり方と効果 できない方へのコツも解説

うさぎのポーズは初心者でも挑戦しやすいポーズです。両手を後ろで組んで天井へと引き上げるので、肩こりの改善にも効果的。

一番簡単な逆転のポーズなので、頭のてっぺんを床につけて行うのに怖さを感じる方もいらっしゃいます。

慣れればリラックス効果抜群のヨガのポーズです。

今回は、うさぎのポーズのやり方やコツを紹介します。

うさぎのポーズとは

うさぎのポーズは、サンスクリット語で「シャシャンカーサナ(シャシャンカ・アーサナ)」と呼ばれています。

シャシャンカはうさぎという意味です。

頭頂を床につけて両手を後ろに組み引き上げるうさぎのポーズ。横から見るとうさぎのように見えますよね。

初心者におすすめの逆転のポーズですが、頭頂を床につけて両手を離すことに恐怖感を覚える人もいます。また、頭頂への刺激が強すぎてしまうことも。

インストラクターは、一人一人に注意を向けてリードしましょう。

うさぎのポーズにもいろんなバリエーションがあるので、ぜひチェックしてください。

うさぎのポーズで得られる3つの効果

癒しの効果が期待できるうさぎのポーズ。疲れたときにおすすめの効果ばかりです。ぜひ参考にしてください。

目の疲れ・肩こりの改善

うさぎのポーズには、目の疲れや肩こりを改善してくれる効果が期待できます。

頭部を下にして呼吸を行うので、血流が頭部に流れやすく、目の周りの血行促進に効果的です。血行がよくなると疲労物質を流してくれますよ。

また、両手を後ろ手で組むので肩甲骨が寄り、肩の緊張もほぐしてくれるでしょう。

リフレッシュ・リラックス効果

頭部に血流が送られることは、脳のリフレッシュにも最適です。うさぎのポーズをとるときは、余計なことを考えずに呼吸に集中しましょう。

うさぎのポーズは逆転のポーズなので、行ったあとはチャイルドポーズでゆったりとした時間を過ごします。起き上がるときには、すっきりとした感覚を得ることができるでしょう。

自律神経を整える

うさぎのポーズは、頭頂を床につけて行います。頭頂には、東洋医学で「百合(ひゃくえ)」のツボがあると考えられています。

「百合(ひゃくえ)」のツボは、副交感神経を優位にして自律神経を整えてくれる効果が期待できるツボです。寝る前などにうさぎのポーズを行うと良い睡眠となる可能性も。

忙しい一日を過ごした日やイライラしている日など、落ち着きたいときにおすすめです。

うさぎのポーズのコツは無理しすぎないこと!

うさぎのポーズを楽しむコツは無理をしすぎないことです。頭を逆さにすることに慣れていない人は、気持ちよく感じないこともあります。

うさぎのポーズは頭頂をつけてから両手を離しますが、後ろで組むのが難しいことも。恐怖心が強いときは無理に両手を離さないでおきましょう。

また、頭部への血流が促進されると、逆に偏頭痛が酷くなる場合もあります。頭頂への刺激が慣れてくれば、ポーズもキープできるようになってくるので、焦らずに慣らしましょう。

インストラクターは、段階を追ってリードしていきたいですね。手を離せない人がいたら、レッスンの後にでも声をかけてあげると良いでしょう。

うさぎのポーズのやり方

それでは、うさぎのポーズのやり方について紹介します。

  1. 四つん這いになる
  2. 両手を一歩ずつ自分に近づける
  3. 両手の間に頭頂をおく
  4. 頭頂をマッサージするように一度転がす
  5. 怖くなければ、ゆっくりと手を離して両手を後ろへ
  6. 両手のひらを後ろで組む
  7. 吐く息で両手を天井にあげる
  8. ゆったりとした呼吸を5回繰り返す
  9. 両手をおろして、チャイルドポーズへ
  10. リラックスしながら5回呼吸する

頭頂をつけて手を離すのが怖い場合は、両手はそのまま頭の横に置いておきましょう。後ろで組むのができないときは、両手を後ろに伸ばすだけでもOK。

頭頂は痛いし怖いからと、おでこを床につける方もたまにいらっしゃいますが、その場合は、頭頂をつけることから練習を始めましょう。

最初は軽く頭頂をマッサージするつもりで大丈夫です。終わったあとは、チャイルドポーズでゆっくりとお休みしてくださいね。

おうちでチャレンジ!うさぎのポーズのおすすめ動画を紹介

ここでは、うさぎのポーズのポイントを紹介している動画をチェックしましょう。おうちで練習したい人はぜひ参考にしてください。

脳を休めてストレス解消【うさぎのポーズ】|Akane’s yoga

脳を休めてリラックスしたいときにおすすめの動画です。タオルを敷いて頭頂をつけるので、初心者にもおすすめです。

うさぎのポーズのあとも大切な時間。ゆったりとしたヨガタイムです。寝る前に行ってみてください。

【うさぎのポーズ】仁平美香先生の子宮美人ヨガ|Yoga Journal ONLINE

普段とは違った入り方をしたい方に見て欲しい動画です。インストラクターさんもぜひ参考にしてください。

優しく頭頂部をマッサージできるうさぎのポーズ。頭頂を床につけるのに慣れてきた人はぜひ試してみてください。

肩こり解消、疲れ目にも効くうさぎのポーズで疲労回復!|Wellness To Go

うさぎのポーズを含めた肩こり解消のヨガシークエンス。デスクワークを一日頑張った人や、前かがみで立ち仕事していた人に最適な動画です。

目の疲れも癒してすっきり感を感じられるでしょう。

寝る前はもちろん、朝寝起きですっきりしたいときにも良さそうですね。うさぎのポーズと合わせて10分間くらいヨガしたいときにおすすめします。

うさぎのポーズでよくある質問

それでは、うさぎのポーズでよくある質問についてお答えします。ぜひ参考にしてください。

頭頂が痛くてとてもできる気がしません
頭頂はとても繊細な場所です。ヨガマットだけでは、床に頭頂をつけたときに痛いと感じる人もいるでしょう。マットの上にブランケットなどを置いて、柔らかくしてあげましょう。両手も頭の横から離さなくても構いません。まずは全身の体重をのせて行うのではなく、軽く押す程度に軽減してあげましょう。
両手が後ろで組めないのですがどうしたら良いでしょうか?
両手が後ろで組めないのは、肩まわりの柔軟性が足りないからです。肩甲骨を寄せられるようにまずはキャット&カウなどで背中と肩まわりを柔らかくすると良いでしょう。

すぐには肩甲骨を寄せることはできないかもしれませんが、ほぐすには毎日のストレッチは欠かせません。まずは、肩甲骨に意識を向けるところから始めましょう。

頭痛が酷くなるのですが、これは普通ですか?
うさぎのポーズは、頭頂に強い刺激が入るポーズです。頭も下に向けるので、頭部に血流が集中しやすく、偏頭痛がおこる可能性があります。お酒を飲んだときに頭痛になる方は、注意した方が良いかもしれませんね。

拡張した血管が頭痛の原因となる場合は、無理にうさぎのポーズを行わずに、チャイルドポーズで待ちましょう。

うさぎのポーズで自律神経を整えてぐっすりとした睡眠を!

うさぎのポーズは、緊張をほぐしリラックスしたいときにおすすめのヨガポーズです。寝る前に行い、ぐっすりと眠れたという方もいらっしゃいます。

うさぎのポーズでゆっくりするには、呼吸も大切。腕をあげて呼吸が苦しくなるなら、頭の横に手を置いて呼吸を大事にしましょう。

ゆったりとした呼吸と頭頂のマッサージで1日の疲れを癒したいですね。

もっと肩こり改善のヨガポーズが知りたい!という方はこちらをチェック!
>>肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選とYouTube動画10選

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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