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ヨガで花粉症を軽減!おすすめヨガポーズ3選

1月から2月にかけてそろそろやってくる花粉症の季節。

国民病といっても過言ではない花粉症は、多くの方がその不調に悩まされますね。基本的な鼻水、目のかゆみ、喉のかゆみといった症状から、鼻をかみすぎて鼻のまわりの皮膚が荒れて真っ赤になるといった、二次被害も不快な症状は長期間続きます。

そんな症状をどうにかしたいと、飲み薬や目薬を処方する方も多いのではないでしょうか。処方箋は症状を抑えるのには、確かに効果的。

しかし、他にも手段はあります。ここからは、花粉症のメカニズムと花粉症の症状を緩和するヨガのポーズを3つご紹介したいと思います。

花粉症の症状を引き起こすメカニズムとは?

花粉症
私たちの体は、「花粉」という異物「アレルゲン」が侵入すると、それを受け入れるかどうかを最初に考えます。排除すると判断した時、体内で化学物質(ヒスタミンなど)が過剰分泌されできるだけ体外に放り出そうとします。

ヒスタミンが過剰反応し、知覚神経を刺激することで花粉症が始まります。その刺激は自律神経の中枢を経由して副交感神経に伝わっていきます。

副交感神経が緊張することで、鼻粘膜の血管が拡張しうっ血から鼻づまりになり、鼻の粘膜についた花粉を鼻水・涙で洗い流そうとして、分泌腺から鼻水が出ます。

目でも同じく、眼球の血管が広がって真っ赤に充血したり、目の粘膜についた花粉を洗い流そうとして涙が流れたりするのです。
知覚神経は粘膜や皮膚にも存在します。

なぜ花粉症にはヨガが有効なの?

自律神経は、内臓の動きやホルモンの分泌など体のあらゆる活動をコントロールしている神経ですが、私たちは自分で自律神経をコントロールすることはできません。

この自律神経には、リラックス状態の時に優位に働く「副交感神経」と、活動したり緊張したりしている時に優位に働くの「交感神経」の2つがあり、花粉症の症状は副交感神経が優位になった時に現れます。

ヨガには自律神経を整える効果があるため、花粉症の症状を緩和するのに効果的なのです。

花粉症におすすめのヨガYouTube動画

時短で取り組めるおススメのYouTubeチャンネルをご紹介します。

①たかヨガ 小野田貴代チャンネルの鼻づまり・鼻炎・花粉症 解消ヨガ | すっきり4ポーズ

前半の座りのふたつのポーズだけでもスッキリしますよ。

②Japanese YOGA、鼻づまり解消・花粉症対策ヨガストレッチ10分 速効性抜群ツボ押し

速効性抜群ツボ押しだけでなく、鼻詰まりからくる倦怠感や頭痛を改善させてくれます。

花粉症におすすめのヨガのポーズ3選

みなさんも是非ヨガを取り入れて花粉症の不快な症状を緩和させましょう!血流も促進され、だる重な頭や体もスッキリします。

ここからは、ヨガ初心者でも簡単に取り組めるやさしいヨガのポーズを3つご紹介いたします。花粉症だけでなく、他のうれしい効果もありますので参考にしてみてくださいね!

うさぎのポーズ(シャシャンカアーサナ)

うさぎのポーズは、眼精疲労や頭痛、肩こりに良いとされているポーズです。頭頂にある万能に効くツボと言われる「百会(ひゃくえ)」を刺激します。固いマットを選べば、百会のツボも刺激しやすいですよ。

背骨全体を丸めることにより、背骨周辺にある自律神経系にも刺激が入り、鼻詰まりや自律神経を整える効果が特に期待できます。おやすみの前にもおすすめのポーズです。

やり方

  1. マットの上に四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにセットします。つま先を立てます。
  2. 両手を膝のほうへ、大きく一歩近づけます。
  3. 肘を曲げ、頭頂をマットにつけます。下腹を引き入れ、尾骨を内側にたくし込みます。頭が安定しない場合は、両手で床を押しサポートします。
  4. 息を吸いながら両手を背中で組み、吐きながら肩甲骨を寄せて腕を前に伸ばします。あごを引き、目線を一転に集中させます。
  5. 戻るときは両手をほどきお尻をゆっくりとかかとに乗せ、足の甲を伸ばし床につけます。額を床につけるか、両手を重ねて額をのせ休みます。(チャイルドポーズ)

軽減方法

首の弱い方は、両手を床につきサポートしたままポーズをキープするのでも構いません。

注意点

背中や足の痛みがある場合、めまいが感じる場合は、ポーズを控えましょう。
膝や首、背骨、肩に怪我をしている人、妊娠中の女性もこのポーズを避ける必要があります。

効果

首凝り、肩こりの緩和、目の疲れ解消、自律神経の調整、快眠、リラックス効果

魚のポーズ(マツヤアーサナ)

魚のポーズは、胸を大きく開き喉を伸ばす動きから、肺や気管支などの呼吸器系の働きを活性化します。胸を開き、体の上部前部を伸ばすため、肺活量を改善するのに効果が期待でます。

肺への循環が改善され、酸素摂取量が増加し、肺機能が刺激されます。深呼吸は横隔膜に深く入りこみ刺激をするので、呼吸器系すべてを活性化し、鼻づまりにもおすすめです。

また、胸を開くポーズは、「交感神経」を優位にしてくれます。過剰なヒスタミンで「副交感神経」に傾いた自律神経を整えましょう。

胸を開くことで、前向きな気持ちになったり、元気になったりするので、花粉症の症状で落ち込みがちな気持ちにもおすすめです。長めにキープすると鼻がスーッと通ってきますよ。

やり方

  1. マットに仰向けになり足をそろえて伸ばします。
  2. 手のひらを下に向けてお尻の下に入れます。
  3. 両腕は体の下で伸ばしたまま、肩甲骨を可能な限り寄せます。
  4. 息を吸いながら頭を起こし、息を吐きながら頭頂を床につけ首を伸ばします。
  5. 腕と手のひらでしっかり床を押し、体を支えましょう。
  6. このまま3〜5呼吸キープします。
  7. 戻るときは、ポーズをとるときと逆の順番で戻ります。
  8. 両ひざを胸の前で抱えて腰を伸ばしたり、両膝を立てて左右に交互に倒したりして、腰や背中を緩めて休みます。

軽減方法

背中の中央にボルスターを付け、後頭部を支える毛布を使用してこのポーズをとってください。

注意点

椎間板ヘルニアの人、首を痛めている人、頭痛や高血圧のある人は、このポーズを避けてください。

効果

呼吸器系の向上、肩凝り・首凝り解消、巻き肩・姿勢改善、甲状腺を刺激しホルモンバランスを整える、消化器系の向上、肺活量の改善、快眠、リフレッシュ

顔を下に向けた犬のポーズ(アドームカシュヴァナーサナ)

このポーズは、頭を下向きにしてキープしたまま呼吸します。全身の血行を促進するので、鼻づまりからくる頭痛や体のだるさにも効果的です。

ポーズをホールドする時間が長いので、インナーマッスルも鍛えられます。横隔膜などのインナーマッスルが鍛えられることで呼吸器系も働きが向上します。

自律神経を整えることでも有名なダウンドックのポーズは、ヨガクラスでも多く登場するので一度は経験したことがあるという人も多いのでは。

ヨガが全く初めてという方にも、次にやり方をご紹介するので是非取り入れてみてください。朝に行ってその日1日を快活にスタートしたり、夜に行って1日の疲れを取ったり、どの時間帯でもおすすめのポーズです。

やり方

  1. 四つん這いになり、肩の真下に手を、足の付け根の下に膝がくるようにセットします。
  2. 手の位置を手のひら一枚分前に移動し、手のひらは大きく開き床とフィットさせます。
  3. つま先を立てたら、ゆっくりと息を吐きながら膝を床から浮かせ、おしりを上へ押し上げます。この時三角形を作りますが、難しい場合は、膝を曲げたまま背中や腰のストレッチを優先しましょう。
  4. 手のひらでしっかりと床を押し、お尻を上に向かって突き出すように背中を伸ばします。足の付け根を引き込み、おへそを背骨方向へ腹筋を使用します。
  5. 可能であれば、かかとを床に近づけます。
  6. そのまま3~5呼吸し、ホールドします。
  7. 戻るときは、ひざを緩めゆっくりと床に着地し、かかとにお尻をのせます。足の甲を伸ばして床につけてもよい。額を床につけ首のうしろ、腰をリラックスし緩めます。(チャイルドポーズ)

軽減方法

肩が詰まる人は、両手を置く幅を広めにとったり、マットの端を持ったりしても構いません。
肩が前に出てしまう人は、手首に重心が乗りすぎるため怪我の原因になります。脇をしっかり伸ばし、重心を腰から下(うしろ)に移動させましょう。
腰や背中が丸くなる人は、膝を曲げ、股関節を引き込み、背骨を伸ばすことを意識しましょう。

注意点

生理中や生理痛、妊娠後期や下痢の人、手首にトラブルのある人は、ポーズを避けるか、無理のない範囲で行います。
頭を下向きにするので逆転のポーズの禁忌と同じく、逆流性食道炎、脳卒中、緑内障をお持ちの方はポーズを避けましょう。

効果

疲労回復、肩こり・腰痛の緩和、筋力向上、自律神経の調整、血行促進、背面のストレッチ効果、ダイエット効、脳の活性化

ヨガですっきり!花粉症の症状を緩和しよう

これから花粉の季節がやってくると思うと、憂鬱な気持ちになりますよね。これまでご紹介した、「胸を開くポーズ」や「自律神経を整えるポーズ」は、花粉症の改善、対策に効果的です。

是非これからヨガを習慣に取り入れてみましょう。

また、ヨガの習慣に並行して、食生活などにも気を付けることも大事です。花粉症を悪化させるような食べ物は避け、栄養バランスを意識した食生活を心掛けましょう!

ヨガを習慣することで、免疫力の向上なども期待できますよ。夜更かしなどの不規則な生活も、睡眠不足から免疫力を低下させてしまいます。免疫力が低下することにより花粉症の症状が悪化している可能性があります。

食事、適度な運動、規則正しい生活を心掛け、外に出るのがつらい季節は、おうちでヨガを楽しむのもいいですね!

YogaStory編集部
YogaStory編集部
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