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1日1食ダイエットは健康か、危険か?ビキニフィットネスの競技者が教えます

「1日1食ダイエット」という食事方法をご存じでしょうか?1日1食ダイエットとは、その名の通り、1日の食事を1回にする食事方法です。

今回は、「女性らしい筋肉美」を競うコンテストに出場するために、毎年ハードなダイエットを行っている筆者が、1日1食ダイエットについて解説します。

これまでの経験・知識から、1日1食ダイエットは痩せる可能性が高いと私は考えます。ただ、同時にデメリットもあります。

この記事では、1日1食ダイエットのやり方とそのメリット・デメリット、そして実践する際に気を付けることを解説しています。1日1食ダイエットに取り組む前に、ぜひ最後まで読んでくださいね。

■ この記事の著者
トクタケユリカ
仕事のストレスで15kg太り、ダイエットを始める。細身の可愛い服が着たくてジムに入会したのに、気づいたらボディビル・フィットネスコンテストの競技者になっていた。女性らしい筋肉美を競うビキニフィットネスやフィットネスモデルに挑戦中。トレーニング・食事法だけでなく、ピラティスやバレエも学び、美しく機能的な身体作りを研究している。

1日1食ダイエットとは?

1日1食ダイエット
1日1食ダイエットは食事方法の1つで、1日の食事を1回にするものです。まず最初に、やり方について説明します。

1日1食ダイエットのやり方

1日1食ダイエットでは、ごはん・パンなどを含む固形物を食べる食事を1日1回にします。食事内容に制限はありません。

また、食べる時間にも決まりはなく、朝・昼・夜のどこで食事をしても大丈夫です。どうしても空腹が辛い場合は良質な脂質を含むナッツや、タンパク質がとれるチーズ、無糖ヨーグルト、小魚等を少量食べるのもOKです。

実は1日1食を実践する有名人は多くいます。斎藤工さん、福山雅治さん、高橋一生さん、タモリさんなどが1日1食の食生活を行っている、もしくは行った経験があるそうです。

16時間断食との違いは?

1日1食ダイエットと似た食事方法に、「16時間断食・16時間ファスティング」があります。こちらは、「8時間以内に食事をし、残りの16時間は何も食べない」という食事方法です。

1日1食ダイエットとの共通点は、空腹時間が長くなることです。1日1食ダイエットとの違う点としては、食事回数の制限はありません。その代わりに、食事を摂る時間に制限があります。

16時間断食に関してはこちらの記事をチェック!
>>ボディメイクのプロが教える、正しい16時間断食のやり方

痩せる以外にもメリットあり!1日1食ダイエットの5つのメリット

1日1食ダイエットの効果は痩せることだけではありません。実は他にも身体に良い変化をもたらします。

体重が落ちる

減量
1日1食ダイエットでは、摂取カロリー<消費カロリーの状態が作りやすいため、体重を落とすことができます。

「1日3回しっかり食べることが健康に良い」と言われますが、現代の食事環境の中では、特に意識せず1日3回食べると、カロリーオーバーの状態になりやすいです。

それに加えて、在宅勤務・デスクワークなど、運動量が少ない人も増えています。その結果、消費カロリーを摂取カロリーが上回る状況ができやすくなっています。

1日1食に制限をすることで、摂取カロリーを減らし、体重を落とすことができます。

肌が綺麗になる

カロリーを摂りすぎる食生活を正すと、肌が綺麗になります。筆者の経験としても、フィットネスのコンテストに向けた減量を行うと、カロリーが不足しているにも関わらず、肌トラブルがなくなることが多いです。

ただし、必要な栄養(タンパク質・脂質など)が不足していたり、睡眠が十分でない場合、肌トラブルの原因になるので、注意が必要です。

集中力が高まる

昼食後に眠くなってしまって困った経験はありませんか?

食事をすると、消化のために胃腸に血液が集まります。そのため、脳の血液が足りなくなり、集中力の低下に繋がります。もしくは、食事により急上昇した血糖値が急降下することが眠気に繋がる場合もあります。

1日1食ダイエットでは、食事回数が少ないため、眠気に襲われる頻度も少なくなります。また、筆者の場合は適度に空腹の方が、集中力が高まります。

1日1食の場合、空腹時間が長いため、集中力が高い時間も長くなります。

身体が軽くなる

1日1食にすると、身体の軽さを感じることができます。

食べ過ぎた翌日に、胃腸の重さやむくみを感じる人は多いですよね。食べる量が多いと、その重さで当然身体は重くなります。また、糖質には水を保つ性質があるため、糖質を大量に摂ると水分を引き込み、むくみの原因になります。

1日1食にすることで食べる重さが減り、身体が軽くなります。また、摂取する糖質が減ることで、むくみを減らすことができます。

胃腸を休ませることができる

飲み会やイベントで量の多い食事が続いたとき、「胃腸の調子がおかしい…」と感じた経験がある人は多いのではないでしょうか。

胃腸に負荷をかけ続けると、便秘や下痢などの不調の原因になります。食べ物を消化する際の各臓器での滞在時間は、胃は平均2〜3時間(脂肪の多いものは4〜5時間)、小腸では5〜8時間、大腸は15〜20時間と言われています。

食事回数を減らし、食事間隔を空けることで、胃腸を休ませる時間を設けることができます。

1日1食ダイエットで痩せる理由

ここまで、1日1食ダイエットのメリットを説明してきました。そもそも、なぜ1日1食ダイエットは痩せることが出来るのでしょうか?その理由について解説します。

摂取カロリーを減らしやすい

3食分の食事を1回で全て食べることは難しいため、1日1食ダイエットでは摂取カロリーを減らしやすいです。そのため、摂取カロリー<消費カロリーの状態になり、体重を落とすことができます。

この「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」状態になることが痩せる理由なので、食べられる1食で大量にカロリーを摂取し、摂取カロリー>消費カロリーの状態になってしまうと痩せることはできません。

摂取カロリーには十分注意しましょう。

脂肪が優先的に使われる時間が長い

人間の身体は糖と脂肪からエネルギーを取り出し、活動を行っています。体内に糖がある場合、脂肪より糖が優先的にエネルギーとして使われます。つまり、糖が少なくなるまで、脂肪は消費されにくいのです。

1日1食にすれば、体内の糖の量が少なくなり、脂肪が優先的に使われる時間を増やすことができます。実は、ボディービルダーやフィットネスコンテストの選手も、減量をする際には、朝食を摂る前に有酸素運動を行うことが多いです。

1日1食ダイエットのデメリットや危険性は?

様々なメリットがある1日1食ダイエットですが、デメリットもあります。健康を害するリスクもあるため、もし実践する場合は必ずデメリットも理解した上で取り組み、危ないと思ったらすぐに中止してください。

筋肉が落ちる

1日1食ダイエットの最大のデメリットは、筋肉が落ちることです。

摂取カロリーが少なく、身体がエネルギー不足の状態にあるときは、筋肉も分解されてエネルギー源として使用されます。筋肉が減ると、基礎代謝の低下を招き、太りやすい身体になります。

基礎代謝とは、「呼吸をする」「心臓を動かす」など、寝ていても消費されるカロリーのことです。

厚生労働省のデータ(※注1)によると、30〜39歳の日本人女性の平均身長は158.2cm、体重は約54.3kgです。この場合の基礎代謝は約1,300kcalになります。(※注2)

通勤・家事を日常的に行う人の場合、1日の消費カロリーの目安は基礎代謝×1.5=1,950kcalとなります。1日の消費カロリーのうち、66%を基礎代謝が占めているのです。

つまり、基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減り、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

※注1 データ元:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告
※注2 データ元:CASIO「keisan」より「基礎代謝

必要な栄養素の不足

1日の食事回数を減らすことにより、必要な栄養素の不足が起きやすくなります。身体を健康に維持するには、炭水化物・脂質・タンパク質に加え、ビタミン・ミネラルや食物繊維も必要です。

特に、タンパク質不足の場合、筋肉の分解は早まり、肌・髪のトラブルにも繋がります。食事回数は減らしても、バランスの良い食事を心がけましょう。サプリメントを使って、栄養素を補うのもおすすめです。

血糖値が乱高下する

空腹の状態で食事をすると、血糖値が急激に上がり、その後急激に下がります。

この血糖値の乱高下は、血管にダメージを与えて動脈硬化を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞による突然死のリスクが高まると言われています。

食事の際は、タンパク質や野菜を含むおかずからゆっくり噛んで食べ、そのあとに炭水化物を摂ることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。早食いは避けましょう。

摂食障害のリスク

十分な量の食事を食べない状態が続くことで、摂食障害に繋がるリスクもあります。

・空腹に耐えきれず、暴食をしてしまう。暴食を繰り返す。
・必要な量の食事を取れなくなる。食べることが辛くなる。

筆者はフィットネスのコンテストに向けた減量で、極端なカロリー不足の状態で過ごしたことがあります。その際、「食べることが辛い」「気力の低下」などの症状がありました。

幸い友人の助けで回復しましたが、もしそのままだったら摂食障害で病院に行くことになっていたかもしれません。

1日1食ダイエットをやる際に気をつけること

少し怖い話をしてしまいましたが、1日1食の方が調子が良く、長く続けても問題ないという人もいます。もし1日1食を実践する場合は、次のことを守って進めてください。

体力に不安がある人はやらない

体力に不安がある・持病がある人は実践を避けてください。また、十分な栄養やカロリーが必要な成長期の人や、授乳中の方も実践は控えていただくようお願いします。

短期間で始め、体調を観察する

1日1食ダイエットをやる際は、1〜2日間から始めて、体調をよく観察しましょう。

以下のような症状を感じたら、すぐに中止してください。

・日常生活に支障が出るほどの体力の低下
・気力の低下
・手足のふるえ、だるさ、脈が速くなる、汗をかく(低血糖の症状)
・もう満腹なのに胃に食べ物を詰め込もうとする(自分の意志で食べることをやめられない)
・食べることが怖い、辛い

筋トレを必ずやる

筋トレ
1日1食ダイエットを行う際は、必ず筋トレを行いましょう。摂取カロリーが大幅に不足している場合、体は筋肉を分解し、エネルギーとして消費します。

ただ、筋肉をしっかり使っていれば、筋肉量の低下を抑えることができます。筋トレを全身まんべんなく行いましょう。また、エスカレーターではなく階段を使う、1駅分歩いてみるなど、日常生活の中で、筋肉をよく使う意識も大切です。

1日1食ダイエットに関するQ&A

最後に、よくある質問について回答していきます。

1週間・1ヵ月でどのくらい痩せますか?

体重が落ちるペースは個人差があるため、一概に「〇kg痩せる」とは言えません。

ただ、1ヵ月に健康を損なわずに落とせる体重は、体重の5%と言われています。50kgの人であれば、月に2.5kg減が目安です。それ以上のペースで行うダイエットは、身体にとって負担が大きく、リバウンドにも繋がりやすいです。

いつ食べたら良いですか?昼のみでも痩せますか?

1日1食ダイエットでは食べる時間の指定はなく、朝・昼・夜のどこで食べても問題ありません。

ただ、夜寝る際にあまりにも空腹だと、寝つきが悪くなります。その場合は、食事の時間を調整するか、寝る数時間前にナッツ等を少量食べることをおすすめします。

リバウンドはしない?

1日1食ダイエットでは、リバウンドに繋がる可能性が高いと私は考えます。

筆者はフィットネスコンテストに向けたハードなダイエットが終わった後、過食を繰り返した経験があります。同様に、1日1食ダイエットも大幅なカロリー不足の状態が続くため、反動で過食状態になってしまう可能性があります。

また、1日1食ダイエットでは筋肉が落ちる可能性があります。その場合、以前より消費カロリーが減るため、太りやすくなります。

ただ、「1日1食が自分には合っている」という人もいるので、短期間で試してみることは意味があると思います。

まとめ

ここまで読んでいただき、ありがとうございました!1日1食ダイエットは痩せる可能性が高い方法ではありますが、デメリットもあります。

もし実践する場合は、短期間から、様子を見つつ行ってみてくださいね。

理想の体型を目指して、頑張りましょう!

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