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ボディメイクのプロが教える、正しい16時間断食のやり方

16時間断食とは

16時間断食は、断食のやり方の1種です。名前の通り、16時間は食べない時間を作り残りの8時間で食事を済ませるという内容になります。

現在は「水だけ断食」「酵素ドリンク断食」「長期間断食」など数多くの断食のやり方が存在しています。その中でも、16時間断食はしっかり固形物を食べながら行えるので、断食初心者の方でも取り組みやすい方法になります。

目的としては、痩せるため、身体の内側から綺麗になるため、病気をしにくい身体作りのためなど多様性があります。

16時間断食のメリット

まずは、16時間断食のメリットを紹介します。メリットを知る事で意欲や意識が高まってくると思います。

オートファジーで健康な身体になる

16時間断食で一番注目されているのがオートファジー効果です。飢餓状態などを作ることでオートファジーのシステムが働き、古い細胞を分解し、新しい細胞へと作り変えると言われています。

古い細胞を分解する事で、生活習慣病の抑制や免疫の向上につながるとされており、痩せるという外見面だけでなく、健康という内面的な部分にも良い影響を与えます。

美肌を促進する

腸内環境と肌の状態には密接な関係があると言われています。食生活の乱れが続き、胃腸に負担がかかっていると腸内環境が悪化し、肌荒れにも繋がります。そこで断食を行うことで胃腸が休まる時間が確保でき、腸内は掃除されるようになります。

結果、腸内環境が整い美肌へも繋がっていきます。

痩せる実感が早く得られる

16時間断食では食べない時間が長くあるため、結果的に摂取カロリーを抑えることができます。また、ある程度余計な水分なども一緒に抜けていくため、初期段階の体重減少は早くから現れやすいです。

集中力が上がる

基本的には食事を取ると血糖値が上がり、その後血糖値は体内のホルモンによって下がっていきます。血糖値が下がる段階で眠気や怠さが起こることが多々あります。断食をしていると血糖値が安定し、食事による眠気、怠さから解放されます。これにより集中力が上がります。

時間が増える

16時間断食では、基本的に1日2食以内に収まると思います。普段1日3食食べていた場合、1食分の準備、片付け、食べる時間がなくなります。この時間を自分のやりたかった事にあてることが可能になります。

そのため、今までに比べて多くの時間ができたように感じると思います。

16時間断食のデメリット

次に、16時間断食のデメリットについて紹介します。デメリットも確認して起こりうる現象に的確に対処しましょう。

筋肉減少の可能性がある

空腹時間が長くなることで体内に蓄えられているエネルギーが分解されていきます。この時に筋肉の分解も促進されやすくなります。

基本的に8〜16時間の空腹で筋肉分解が促進されやすいと言われています。この観点からボディメイクなどで筋肉のメリハリを大事にされている人には不向きかもしれません。この現象を極力抑えるには、適度な筋トレと食事可能な時間にタンパク質の補給が必須となります。

慣れるまで空腹が辛い

断食初心者の人は食べないという行為自体が辛く感じるかもしれません。

人は習慣で空腹を感じるとも言われています。本当はお腹が空いてなくても、いつも食事をしている時間だと何となくお腹が空くという現象が起こります。断食始めたては、この現象が強く起こるので慣れるまでは空腹を強く感じるかもしれません。

過食の原因になりやすい

断食を適切に行えていないと過食に陥りやすいです。原因は主に断食明けの食事のとり方にあります。

断食中は血糖値が安定している状態が続きます。しかし、食事が可能になった際に甘い食べ物やジュースを飲んでいると血糖値の乱高下が起こります。血糖値が乱れだすと食欲の抑えが効きづらくなります。断食明けの食事には特に注意しましょう。

頭痛、倦怠感が現れる

頭痛、倦怠感は16時間断食を始める前の食生活が荒れていた人は特に起こりやすいです。断食中に血糖値が大きく下がったり、老廃物が血液中を流れたりすることでこの症状が起こります。

ただし、この症状は良い反応が起きている証拠ともされているため、数日様子を見ることをおすすめします。

16時間断食のやり方

初心者でも簡単に取り組める!16:8方式の断続的断食について 

注意点

初めに注意点を2つ紹介します。この2点はなるべく守った方が16時間断食はうまくいきやすいです。

注意点① 食事可能な時間帯でも内容に気をつける。

16時間の断食明けに、好きなものを暴飲暴食していると逆効果となります。お菓子、甘いもの、パン、麺類などの食べすぎには特に気をつけましょう。

注意点② 水分は2リットルを目安に摂取する

水分をしっかり摂取して体内循環を良くすることも重要です。代謝を高めることや老廃物除去の促進となります。カフェインが含まれていない水分で2リットルを目安に飲みましょう。

目標を定める

何事にもまずは目標設定が必要です。16時間断食を行うことでどの様な身体を目指したいのかきっちり目標を決めましょう。
目標は以下の事を目安にしてみて下さい。
・どの期間行うのか?(いつからいつまで)
・その期間でどの様な成果が欲しいか

プランを決める

プランに関しては、16時間断食を1週間の中でどのくらい行うのかを決めます。
毎日、週2.3回、週1回など早く痩せる結果が欲しいのであれば毎日行う。
ひとまず16時間断食を試して、ゆっくり身体の変化を見たい人は週1回行う。
目標に対して適切なプランを設定する事がストレスなく行えるひとつの要因になります。

スケジュールを管理する

最後にスケジュールを管理していきます。1日の中で断食をどの時間帯に組み込むのかを決めます。
基本的には、
睡眠時間+朝食抜き
睡眠時間+夕食抜き
という風に睡眠時間を組み込んで16時間を確保する方が行いやすいです。ライフスタイル、仕事の状況によって人それぞれ時間の取り方が変わってくると思います。いくつかのパターンを行なってストレスの少ないやり方を見つけるのがベストです。

16時間断食で意識してほしい栄養素

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高タンパク質なもの

タンパク質は身体を作る材料として、とても重要な栄養素となります。オートファジー効果で新しい細胞が作られますが、食事でも身体作りのもとになるタンパク質を摂ることが重要になります。鶏肉、赤身肉、卵、大豆製品を食べるようにしましょう。

良質な脂質

脂質はホルモン、細胞膜を作ることやビタミンの吸収に重要です。カロリーが高いという理由で避けすぎていると身体は逆にボロボロになります。オリーブオイル、亜麻仁油、魚、ナッツなど健康に良いとされている油を摂取しましょう。

食物繊維

断食をしていると便の嵩が減ったり、断食後の食事で血糖値が上がりやすかったりします。食事での血糖値が上がりやすいと太る原因となります。食物繊維はそういう状況を解消する手助けとなります。きのこ類、海藻類、おからなどを意識して食べましょう。

まとめ

ダイエット、美容、健康それぞれにおいて16時間断食が身体に与えるメリットは大きなものになります。

しかし、その一方でやり方を間違えてしまうと身体を壊してしまう原因にもなりかねません。メリット、デメリットを把握したうえで、正しいやり方を理解して無理なく実践していきましょう。

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ゲストライター
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ヨガ・ピラティスの講師、ダイエット経験者など、さまざまな方々からのゲスト投稿および口コミ体験談です。

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