今回は、私が3ヶ月で10kg痩せた方法「1日1食16時間断食」についてお伝えしたいと思います。
あくまで私の実体験をお伝えしているだけで効果を保証するものではありませんが、参考にしてみてください。
自己紹介
はじめまして、私は食べることが大好きな30代です。
10代の頃はいくら食べても太らず、むしろ太るために、無理やり食べて寝るというお相撲さんのようなことをしている時期もありました。
そこから20代を過ぎると、今度はなかなか体重が落ちなくなり、いくつものダイエット方法を試すようになりました。
例えば「1日3食置き換えダイエット」「炭水化物抜きダイエット」などをして、どの方法でも3ヶ月で10㎏痩せることができました。
ただ「1日3食置き換えダイエット」はカロリー計算が大変で、「炭水化物抜きダイエット」はお米やパスタを我慢するのが辛かったので、二度とやりたいとは思いませんでした。
その中で、自分に合っているなと感じたのがこの「1日1食16時間断食」だったのです。
16時間断食とは？
16時間断食とは、1日16時間は何も食べず、残りの8時間は自由に食べる断食方法です。
16時間断食では、オートファジーの効果を利用します。断食して軽い飢餓状態を作ることで、脂肪や筋肉がエネルギーに変わります。
このオートファジーの効果を得られるのが16時間後からと言われており、昨今注目を集めているダイエットになります。
実際に取り組んだ方法
1日1食16時間断食は、以下のように行っていました。
- 飲み物は、水、お茶、ブラックコーヒー
- 食事は16時〜20時以内。野菜・魚・ごはん（茶碗1杯分）
- 運動は食事前に5分〜10分程度。ストレッチ・スクワット※ストレッチがメイン
我慢できない場合は、プロテインを飲んでいました。
「1日1食ではない！」と思うかもしれませんが、夕食との間を短くすることで、実質1食と変わりはないのではないかと思っています。
朝は元々食べない派でしたので、抜くのは簡単でした。
始めてから１週間〜3週間ぐらいまでは昼に空腹を感じたのですが、1ヶ月も経つと気にならなくなりました。
夕食の際に気を付けたことは以下の通りです。
- 最初に水を飲み野菜から食べる
- その後におかず→ごはんの順番で食べる
- おかずの種類は気にせず量だけ注意する
- 満腹にしすぎない
そうして1ヶ月後には、体重が4㎏落ちていました。
2ヶ月目からは、思った以上に早く結果が出たことが嬉しくなり、太りそうな食べ物は摂らないようにより一層気を付けるようになっていきました。
この時の食事のメニューは、以下の通りです。
- 鍋
- サラダ（レタス・キャベツ・キュウリ）
- 焼き魚・鯖缶・ツナ缶
- 納豆
野菜を多く摂りたかったため鍋をよく食べました。
なぜなら食べやすく味も変えられ、料理が苦手な私にも簡単にできたからです。
他には、サラダ・サバ・ツナを日替わりで混ぜてよく食べました。
そんな生活をしていると2ヶ月後には7㎏痩せていました。
3ヶ月目には、さらに結果を出したくなっていました。
食事面では、お米からオートミールに変え、食事前の運動をストレッチメインからジャンプスクワットに変えました。
そして3ヶ月後には、10㎏痩せていました。
正直ここまでやれば瘦せるだろうと思いましたが、決して無理はしておらず、自然と毎日のルーティーンとなっていました。
ちなみにオートミールは苦手意識のある人も多いと思いますが、おすすめの食べ方があります。
- オートミール30ｇ
- 生卵1個
- キムチ少量
上記を混ぜ、500Wで2分から3分温めるだけです。
そうすると食材が適度に固まり、チヂミ風になります。
私はこれをすごく気に入り、ゴマや刻みのりをかけて食べていました。
気になる方はお試しください。
やってよかったこと
16時間断食ダイエットでやってよかったことは、次の通りです。
・ジュースを飲まない
量のわりに糖質もカロリーも多いため、瘦せることには向かないからです。
・野菜から食べる
野菜から食べることである程度お腹が膨れるのと、その後に炭水化物を食べたときに急激な血糖値の上昇を防げるからです。
（空腹の状態で炭水化物を急に食べると眠くなります。）
・ちょっとした運動
少しでも運動をすることで体の代謝を上げられるからです。
（普段、なにも運動してない人ほど効果はあると思います。）
・ファーストフードを食べない
カロリーが高いわりにあまりお腹が膨れないからです。
・水を1日3ℓ飲む（一気飲みではなく小まめに飲む）
体内の水分が入れ替わることで代謝が良くなるからです。
注意・アドバイス
16時間断食ダイエットを実践する際に注意すべきポイントは、以下の通りです。
・最初から根詰めてやり過ぎない、徐々に体をならし無理はしない
急激な運動、食事制限をすることで体調を崩す可能性があるからです。
・炭水化物は取る
適度に食べないとお腹が減り、寝つきが悪くなるからです。
・食事会や飲み会がありルーティーンを崩されても、気にせず次の日から再開する
たまには予定通りにはいかないことを前提にしておけば、ストレスをためることがないからです。
・女性が16時間断食ダイエットを行う場合は気を付ける
急激な運動、食事制限を根詰めて行うと生理不順になる可能性があるので、体調を見ながら行う必要があります。
おすすめしたい理由
私が16時間断食ダイエットをおすすめする理由は、難しいカロリー計算がそれほど必要ないからです。
他のダイエット方法ですと食事のたびにカロリーを気にしなくてはなりませんが、16時間断食ダイエットは、1回の食事だけ気にすれば良いので、比較的簡単にできると思います。
また、1回の食事のありがたみをすごく感じられるので、その点でもおすすめできます。
まとめ
以上、私が3ヶ月で10㎏痩せた方法です。
今回の結果はあくまで私が経験した方法で、ネットで「16時間断食」と検索すると他にもたくさんの方法が出てきます。
例えば、「食べる物や栄養バランスにもっと気を付ける」「野菜はオーガニックの方が良い」などを見かけたことがあります。
1日1食なので、摂取した方が良い栄養素のことを考えると、私の食事法では足りないのかもしれません。
ただ、私が思う1番大事なことは、「自分が続けられる方法を見つける」ことです。
ご自身に合った内容を選び、無理のないオリジナルのルーティーンを作り、それを継続できれば、痩せることができるでしょう。
まだ試したことがない方は、「1日1食16時間断食」に挑戦してみてはいかがでしょうか。
