16時間断食の効果とやり方を分かりやすく解説！初心者の主婦が半年続けた結果・・・

16時間断食に興味があるものの、詳しく知らない人、試すのに不安がある人もいるのではないでしょうか？

この記事では、初心者の方に向けて基礎知識や効果、安心で効果的なやり方、成功率を上げるコツを分かりやすく解説します。

デメリットや注意点といった実践に不可欠な有益情報に加えて、筆者の実体験もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

16時間断食とは？初心者が知りたい基礎知識

16時間断食は、24時間のうち16時間は物を食べず、残りの8時間の間に食事をする健康法です。プチ断食の1つで、16時間ファスティング、16時間ダイエットとも呼ばれています。

空腹な時間を長く設けるのが、この健康法の重要なポイントです。

食事を終えてから10時間ほどで脂肪が燃焼し、食後約16時間後にオートファジーが始まります。

オートファジーとは、体内の古い細胞を新しく蘇らせる仕組みで、健康や老化に非常に良い作用をもたらしてくれます。

16時間断食の嬉しい5つの効果

16時間断食で得られる嬉しい健康効果は、下記の5つです。

各効果について、順に解説していきましょう。

① 内臓が休まり胃腸が元気になる

食べない時間が長くなり、回数や摂取量が少なくなれば、消化作業が軽減し内臓を休められます。

24時間で、『8時間を食物の摂取』→『次の約8時間が消化』→『最後の約8時間が排泄』といったサイクルになると、胃腸への負担が減り内臓が元気に！

お酒を控え、寝る前に消化を終えるよう就寝の3～4時間前までに軽めの夕食を済ませれば、睡眠の質を向上できます。

睡眠不足は暴飲暴食につながりやすいと言われているので、十分に睡眠をとりましょう。

② デトックス効果と便通の改善

消化にかかる時間が減り胃腸のお掃除がはかどれば、体内に溜まった老廃物のデトックス効果が期待できます。

デトックス効果で便通の改善や、むくみの軽減など女性に嬉しいメリットも。また、老廃物の排泄で腸内環境が改善されて、お肌の調子が良くなり美肌になります。

他にも、『自律神経に良い作用をもたらす』、『太りにくくなる』、『新陳代謝を促す』など、デトックスにはさまざまな健康効果がみられます。

③ 免疫力の向上が期待できる

腸内環境の改善は、免疫力の向上につながります。

16時間断食と合わせて食物繊維や発酵食品を積極的に摂取し、バランスのとれた健全な食生活をおくることにより、さらに高い効果が見込めます。

体調をくずしやすい季節の変わり目は特に、食生活と運動不足に気をつけて病気に負けない体を目指しましょう。

断食期間中の食生活のポイントについては、記事の後半で詳しくご紹介していきます。

④ 血流アップで体調が整う

内臓が元気になり消化活動や吸収が活発化することで、血液循環が良くなります。

血流アップによって体内の循環がスムーズになれば、体調が整い、体の凝りの軽減、体温が上がり冷え性が軽減するなど、良い変化が現れてくるでしょう。

加えて、血色が良くなり、デトックスやむくみ解消につながる他、栄養や酸素が全身に行き渡りやすくなります。

体を冷やしてしまうと逆効果になるため、冷たい飲食物や薄着、冷房の当たり過ぎはできるだけ避けるようにしてください。

⑤ ダイエットを促進する効果

人間の体は、食後10時間ほどで脂肪が燃焼し始めると言われています。

内臓が活発に働けば、基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすくなります。この2つが、16時間断食にダイエット効果があるといわれる主な理由です。

ただ、8時間の間に暴飲暴食、過度なカロリー摂取をすれば減量は望めないでしょう。

体はエネルギーが枯渇した際、脂肪や筋肉を分解しエネルギーに変えます。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、適度な運動と良質なタンパク質を十分に摂ることが大切です。

糖質やカロリー制限は低糖質に陥る恐れがあり、16時間断食と組み合わせるのはおすすめできません。

ダイエットを重視する場合は、体に負担をかけずに無理なく、規則正しい食生活と運動を心がけて健康的に痩せましょう。

初心者でも安心！16時間断食のやり方

16時間断食については、さまざまなやり方や情報が紹介されています。今回は、初心者でも安心して実践できるやり方を解説していきましょう。

体質に合わない人もいるので、初めは無理せず休日など行いやすい時に1日～数日試して様子をみるのがおすすめです。16時間が難しい方は、12時間や14時間から始めて慣れたら徐々に時間を長くしてください。

効果的なやり方とコツを解説

この項目の前半では、効果的で取り組みやすい“16時間断食のやり方”を、後半は効果を上げるさまざまなコツをご紹介していきます。

16時間断食のやり方

睡眠時間を含めた16時間で断食を行うとラクです！

朝食を抜き、昼食から夕食までの8時間に食事時間を納めるのが、比較的ハードルが低く初心者向け。
（昼食抜き、遅めの朝食と早めの夕食でもOK）

効果アップのコツ

就寝の3～4時間前に夕食を終えるのがコツです。

食べない時間帯の水分補給は、お水か、無糖のストレートのお茶をなど低カロリーで消化の必要がないものが効果的。

胃弱の方は、ブラックコーヒーのような胃に負担のかかる飲み物は避けた方が良いでしょう。

食事時間帯の間食は、

栄養と食物繊維豊富なナッツ（味付け無し）、

ポリフェノールたっぷりのカカオ70％以上のダークチョコレート、

無添加のヨーグルト（発酵食品は食物繊維と摂取すると健康効果が上がるので少量の果物を加えてもGood!）

などがおすすめです。

その他のコツ

□ とにかく慣れてくるまで継続する
□ 16時間断食の効果を知りモチベーションアップを図る
□ 継続してながら心身の変化を分析し達成感に繋げていく
□ 食事時間帯は生活パターンに合わせ色々と試し一番良いタイミングをみつける
□ 今までの食生活を振り返って改善点を模索
□ 栄養があり満足感を得やすいヘルシーな食品を探そう
□ 食欲に負けそうな時は、体を動かしてアドレナリンを出すのも有効
□ 好きな香りを嗅いで気分を紛らわせるのも良い
□ 間食防止に食事を終えて30分以上してから歯磨きをしてしまうのも効果的
（食後すぐに歯磨きをすると唾液が十分出ず虫歯になりやすいので30分以上待ってから）
□ 食べる事以外の楽しみを見つける
□ 根を詰めすぎると長続きしないので、楽しむ時にはしっかり楽しむ
□ できない日もあると割り切って可能な範囲で続ける
□ チートデイを作りストレスを紛らわすのもあり

16時間断食のデメリットと注意点を確認しよう

16時間断食には、いくつかデメリットや注意点があります。それぞれご紹介するので、実践前にしっかりとチェックして安全に16時間断食を行ってください。

実践前に知っておくべきデメリット

16時間断食のデメリットをみていきましょう。

16時間断食を行う際の3つの注意点

16時間断食を行う際の注意点を3つに分けて解説します。

① 食事と水分補給

過食はもちろん、低血糖の恐れがあるので極端な糖質やカロリー制限は控え、バランスの取れた食事を心がけましょう。食べる量や回数が減ると食事で摂取する水分量が減るため、その分の水分補給が必要です。

② 筋肉維持

食物から得るエネルギーが不足すると脂肪だけでなく、筋肉も分解しエネルギーを作ります。筋肉維持には、良質なタンパク質の摂取と適度な運動が不可欠です。

③ 向かない人

女性は生理中を避け、体調不良の人は回復してから開始してください。妊娠中、成長期に当たる方は16時間断食をしてはいけません。

肥満症の人は低血糖などのリスクがあり、先に体脂肪を減らす必要があるので、まず医師に相談してみましょう。高齢者や、持病のある方、大病をした経験がある方も必ず医師に相談してください。

16時間断食中の食生活のポイント

健康的に16時間断食を進めていくために、断食期間中の食生活のポイントをしっかりと押さえておきましょう。

【実践中の食生活のポイント】

食べ物・飲み物：
・良質なたんぱく質、食物繊維、発酵食品、旬の食材を中心にバランス良く食べる
・お菓子やインスタント食品ではなく栄養があり体に良い食事を心がける
・糖質、塩分、トランス脂肪酸を摂取し過ぎない
・油は良質なものを取るようにする
・フルーツは糖分が多いので過剰摂取はひかえる
・飲み物は冷たいものやカロリー、糖分が多いものを避ける
・どうしてもお酒を飲みたい時は体へ負担をかけない程度に楽しむ
・おつまみはヘルシーで塩分や糖質の少ないものを選ぶ

食べ方：
・毎日の食事時間帯をなるべく一定にする
・食事量は腹八分目が理想的
・胃腸の負担を減らすためによく噛んで食べる
・早食い、ドカ食いをしない
・食中、食後は胃液が薄まり消化の妨げになるので水分を取り過ぎない
・毎回同じものを食べるのではなく色々な食品を取る
（健康的なメニューでも常に同じものを食べていると効果が薄れることがある）
・空腹を感じない場合は食事の時間でも無理にいつも通りに食べなくてもOK
・間食する場合は体に良いものを選ぶ
（味付けなしの素焼きナッツ、カカオ70％以上のダークチョコ、無添加ヨーグルトなど）

ダイエットにおける心構えと留意点

ダイエットの一環として行う方に向けて、成功に近づけるための心構えや留意点をまとめてご紹介します。

【ダイエット時の心構えと留意点】

・健康第一で無理のない計画を立てる
・ただ数字ばかりを気にするのではなく、体脂肪率、筋力を重要視
・生理中や体調が優れない時は無理をしない
・ストイック過ぎて精神的に追いつめられないように注意
・ダイエットの進捗状況は個人差があるので他人と比較して悩まない
・合わないと感じたら自分に合う方法を探してみる
・未来の自分のためと考えて気を引き締めて取り組む
・ダイエット後は理想体重を維持する努力が必要
・目標達成後に気を緩めてリバウンドしないように気をつける
・楽しくダイエットできる方法を模索して長期継続を目指す
・周りの人に宣言して自分を追い込むのも効果的
・適度な運動を取り入れて効率的に進める
・日々の生活で体を動かすちょっとした工夫をしてみよう

【体験談】ライター本人が実践した結果は？

過去に16時間断食を半年ほど実践した“ライター自身の効果”はというと・・・・

こういった変化を実感しました。

当初は目立った変化はなかったものの、続けているうちに体がすっきりと軽やかに。慢性の腰痛が少し改善して、体調が良くなったように感じます。

慢心して間食したのと、運動不足が影響してか、体重の大幅な減少はみられませんでした。

体質に合っているようなので、その後も胃腸の調子が悪い時などに体のメンテナンスとして、16時間断食を取り入れるようにしています。

まとめ

ここまで、16時間断食の基本知識や効果をはじめ、初心者向けのやり方、コツ、食生活のポイント、筆者の実体験まで詳しく解説してきました。

最後に、16時間断食の重要なポイントをまとめておきましょう。

【まとめ】

• 空腹な時間を作るのが大切
• 体調が悪い時は直ぐに中止する
• 無理せず少しずつ慣れるのがコツ
• 焦らず長く続けることが大切
• 減量ばかりに執着せず体調改善を目指そう
• 糖質制限、カロリー制限との組み合わせはNG
• 成長期、妊娠中、肥満症、体調不良の方はNG
• 高齢者、持病や大病歴のある方は医師に要相談

最後までご覧いただきありがとうございます。この記事が、皆様の美と健やかな生活の一助になれば幸いです。

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