16時間断食にダイエット効果は本当にあるか？3年続けた私がメリット・デメリットをお伝えします

ダイエットや健康法に関する流行は目まぐるしく変わっていきます。現在最もホットなキーワードと言えば断続的断食（特に16時間断食ダイエット）ではないでしょうか。

有名芸能人から医療関係者まで、様々な人が断続的断食は優れたダイエット方法であるだけではなく、長期的な健康効果までをもたらすと主張しています。

断続的断食とはつまり、食べ物を全く摂取しない時間帯を定期的に且つ連続して設けることです。プチ断食やファスティングなど、他にも呼び方はありますが、ここでは断続的断食で用語を統一します。

やや、いかめしい語感かもしれませんが、最初に欧米で人気が出て日本に広まったものですので、英語（Intermittent Fasting）のニュアンスに最も近いと思われる訳語を選びました。

イスラム教のラマダンでは約1か月の期間中、日の出から日没にかけて一切の飲食を断ちます。つまり断続的断食です。他にも多くの宗教で断続的断食をする慣習が古くから伝えられ、現在でも広く行われています。

肥満などに対する医療行為として断続的断食を行う例もあるようです。その意味では、断続的断食は私たちにとって未知の方法というわけではけっしてないのですが、一般的なダイエット方法として用いられるようになったのはここ最近のことです。以下で代表的な断食のパターンをご紹介します。

断続的断食の代表的なパターン例

断続的断食には厳格なものから、「プチ断食」とか「なんちゃって断食」のように呼ばれる簡単なものまで、大小長短の様々なパターンがありますが、よく知られている代表的なものを挙げると以下の通りです。

これらのなかで最も取り組みやすいのは16:8方式でしょう。断食をする16時間は連続している限り、1日のうちにどの時間帯でも構いません。睡眠中の時間をそれに含めると、話はもっと簡単になります。

起きてお腹を空かせている時間が就寝前と起床後の数時間に限定されるからです。例えば、午後8時頃までに夕食を摂る人は、翌朝の朝食を抜いて、正午に昼食を食べると、それだけで16：8方式の断続的断食を実行したことになります。

もっとも、朝食を抜くことはあまり良くないことのように以前から言われてきました。今でもそう主張する学者や専門家は多いかもしれません。

空腹だと仕事や勉強に集中できないとか、エネルギー不足で貧血症状を起こしやすいとか、昼や夜にドカ食いをすると太りやすくなる、などといった理由からのようです。それらは正しいかもしれませんし、正しくないかもしれません。

当てはまる人もいれば、当てはまらない人もいるかもしれません。自分の体質や健康状態、そして生活パターンを考慮して、断続的断食を行うかどうかを判断してください。

断続的断食にダイエット効果は本当にあるか

私自身もこの2〜3年ほど、16：8方式の断続的断食を「断続的」に行っています。と言うのは、普段は基本的に16：8方式のサイクルで生活をしているのですが、そうでなかった期間も数か月単位で何回かあるからです。

その程度のごくごく緩い取り組みではありますが、体重は断続的断食を開始する以前と比べると3～4キロほど減り、かつその体重をずっとキープしています。その間、健康を害したことも、仕事に支障が出たことも一切ありません。

無理なく痩せて、リバウンドしない。私にとっては16：8方式の断続的断食は極めて優秀なダイエット方法なのですが、実は学術的にそれを否定する医学研究もいくつかあります。

断続的断食と伝統的なカロリー摂取量を制限する方法とを比較すると、体重減や体脂肪率減少などのダイエット効果には大きな違いは認められなかったという主張です。

つまり、食べる量が同じなら、一日のどのタイミングで食べても、結果は同じということのようです。それなら私が痩せたのは何故かと考えますと、食べる時間帯を制限したせいで、結果として摂取カロリーが減ったからではないかと思います。

意識して食べる量を減らしたわけではありません。1日に8時間だけという物理的な制約があると、いくら食欲があっても食べる量と頻度には限界があるということです。

仮に断続的断食という方法そのものにはダイエット効果はないとしても、結果としてストレスなく体重を減らすことができるのであれば、それで十分、と個人的には考えています。

16：8方式断続的断食が続けやすい理由

私はフリーライターとスポーツ指導員というふたつの異なる仕事を半々くらいの割合で行って生活しています。そのため、一般的な仕事をされている人とは少し事情が異なりますが、私が断続的断食を行う日の大体のスケジュールは以下の通りです。

ご覧の通り、食事を摂る時間帯は午前9時から午後5時までの8時間、それ以外の16時間は固形物をお腹に入れません。水分は常に摂ります。

とは言っても、16時間の半分にあたる8時間は寝ていますので、要するに睡眠の前後4時間だけが断食時間ということです。

普通の大人は私のように夜9時にはベッドに入らないでしょうし、毎日8時間の睡眠時間を確保できている人も少ないかもしれません。従って、あまり参考にはならないかもしれませんが、それでも時間帯を少し調整さえすれば、16：8方式のサイクルで生活することはさほど難しくないと分かってもらえるでしょうか。

私の場合はさらに体を鍛えることが仕事の重要な部分ですので、この16：8方式のサイクルに体力トレーニングの種類を組み入れます。朝起きてから朝食までの間に有酸素運動を行い、午後にパワー系かスピード系のトレーニングを行うことが多いです。

朝は空腹で体内の糖質が枯渇している状態で有酸素運動をすることで脂肪燃焼効率を高め、午後は食事で補給したエネルギーをパワー発揮に利用することが狙いです。

つまり、私のライフスタイルそのものが16：8方式に合致するわけです。

私がそれほどストレスを感じることなく、断続的断食を無理なく続けることができるのはその為だと思います。健康的なダイエットという観点からすると、短期間で急激に体重を減らすことより、長期的に継続できることが何よりも大切ですので、断続的断食を優れたダイエット方法だと評価してもけっして間違いではないと思う理由でもあります。

では、断続的断食にデメリットはあるのでしょうか。これも人によって様々だと思いますが、私の場合は社会的な付き合いが極端に悪くなることです。

午後5時までに食事を終わらせ、9時までに帰宅するという私の都合に合わせてくれる人はめったにいませんので、いわゆるナイトライフのようなものは皆無になるのです。

私は既婚者なのであまり関係ありませんが、これから恋人を探そうという人には無理な生活サイクルかもしれません。そういう人は断食をする時間帯をずらすか、あるいは価値観が完全に合致するパートナーを見つけることがベストかもしれませんね。

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