ホームダイエット断食ダイエット16時間断食にダイエット効果は本当にあるか?3年続けた私がメリット・デメリットをお伝えします

16時間断食にダイエット効果は本当にあるか?3年続けた私がメリット・デメリットをお伝えします

一部のページは広告から収益を得ています(詳細へ
\ あこがれの資格を今すぐ手に入れよう /spot_imgspot_img

ダイエットや健康法に関する流行は目まぐるしく変わっていきます。現在最もホットなキーワードと言えば断続的断食(特に16時間断食ダイエット)ではないでしょうか。

有名芸能人から医療関係者まで、様々な人が断続的断食は優れたダイエット方法であるだけではなく、長期的な健康効果までをもたらすと主張しています。

断続的断食とはつまり、食べ物を全く摂取しない時間帯を定期的に且つ連続して設けることです。プチ断食やファスティングなど、他にも呼び方はありますが、ここでは断続的断食で用語を統一します。

やや、いかめしい語感かもしれませんが、最初に欧米で人気が出て日本に広まったものですので、英語(Intermittent Fasting)のニュアンスに最も近いと思われる訳語を選びました。

イスラム教のラマダンでは約1か月の期間中、日の出から日没にかけて一切の飲食を断ちます。つまり断続的断食です。他にも多くの宗教で断続的断食をする慣習が古くから伝えられ、現在でも広く行われています。

肥満などに対する医療行為として断続的断食を行う例もあるようです。その意味では、断続的断食は私たちにとって未知の方法というわけではけっしてないのですが、一般的なダイエット方法として用いられるようになったのはここ最近のことです。以下で代表的な断食のパターンをご紹介します。

■ この記事の著者
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持ち、現在はカニリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務めるほか、同州ラグナヒルズ高校で野球部コーチを兼任。また、カリフォルア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

断続的断食の代表的なパターン例

断続的断食には厳格なものから、「プチ断食」とか「なんちゃって断食」のように呼ばれる簡単なものまで、大小長短の様々なパターンがありますが、よく知られている代表的なものを挙げると以下の通りです。

①16:8方式:1日のうち、食べ物を摂取しない時間を16時間、摂取する時間を8時間に分ける。
②5:2方式:週5日は普通に食事をし、残りの2日(連続してはいけない)は1日の総カロリー摂取量を女性は500カロリー以下、男性は600カロリー以下に制限する。
③24時間断食:24時間食べ物をまったく摂取しない日を週に1回ないし2回設ける。

これらのなかで最も取り組みやすいのは16:8方式でしょう。断食をする16時間は連続している限り、1日のうちにどの時間帯でも構いません。睡眠中の時間をそれに含めると、話はもっと簡単になります。

起きてお腹を空かせている時間が就寝前と起床後の数時間に限定されるからです。例えば、午後8時頃までに夕食を摂る人は、翌朝の朝食を抜いて、正午に昼食を食べると、それだけで16:8方式の断続的断食を実行したことになります。

もっとも、朝食を抜くことはあまり良くないことのように以前から言われてきました。今でもそう主張する学者や専門家は多いかもしれません。

空腹だと仕事や勉強に集中できないとか、エネルギー不足で貧血症状を起こしやすいとか、昼や夜にドカ食いをすると太りやすくなる、などといった理由からのようです。それらは正しいかもしれませんし、正しくないかもしれません。

当てはまる人もいれば、当てはまらない人もいるかもしれません。自分の体質や健康状態、そして生活パターンを考慮して、断続的断食を行うかどうかを判断してください。

断続的断食にダイエット効果は本当にあるか

diet yoga 8 13 1 16時間断食にダイエット効果は本当にあるか?3年続けた私がメリット・デメリットをお伝えします
私自身もこの2〜3年ほど、16:8方式の断続的断食を「断続的」に行っています。と言うのは、普段は基本的に16:8方式のサイクルで生活をしているのですが、そうでなかった期間も数か月単位で何回かあるからです。

その程度のごくごく緩い取り組みではありますが、体重は断続的断食を開始する以前と比べると3~4キロほど減り、かつその体重をずっとキープしています。その間、健康を害したことも、仕事に支障が出たことも一切ありません。

無理なく痩せて、リバウンドしない。私にとっては16:8方式の断続的断食は極めて優秀なダイエット方法なのですが、実は学術的にそれを否定する医学研究もいくつかあります。

断続的断食と伝統的なカロリー摂取量を制限する方法とを比較すると、体重減や体脂肪率減少などのダイエット効果には大きな違いは認められなかったという主張です。

つまり、食べる量が同じなら、一日のどのタイミングで食べても、結果は同じということのようです。それなら私が痩せたのは何故かと考えますと、食べる時間帯を制限したせいで、結果として摂取カロリーが減ったからではないかと思います。

意識して食べる量を減らしたわけではありません。1日に8時間だけという物理的な制約があると、いくら食欲があっても食べる量と頻度には限界があるということです。

仮に断続的断食という方法そのものにはダイエット効果はないとしても、結果としてストレスなく体重を減らすことができるのであれば、それで十分、と個人的には考えています。

16:8方式断続的断食が続けやすい理由

メンタルケア
私はフリーライターとスポーツ指導員というふたつの異なる仕事を半々くらいの割合で行って生活しています。そのため、一般的な仕事をされている人とは少し事情が異なりますが、私が断続的断食を行う日の大体のスケジュールは以下の通りです。

午前5時に起床
午前9時過ぎに朝食
正午頃に昼食
午後5時までに夕食
午後9時に就寝

ご覧の通り、食事を摂る時間帯は午前9時から午後5時までの8時間、それ以外の16時間は固形物をお腹に入れません。水分は常に摂ります。

とは言っても、16時間の半分にあたる8時間は寝ていますので、要するに睡眠の前後4時間だけが断食時間ということです。

普通の大人は私のように夜9時にはベッドに入らないでしょうし、毎日8時間の睡眠時間を確保できている人も少ないかもしれません。従って、あまり参考にはならないかもしれませんが、それでも時間帯を少し調整さえすれば、16:8方式のサイクルで生活することはさほど難しくないと分かってもらえるでしょうか。

私の場合はさらに体を鍛えることが仕事の重要な部分ですので、この16:8方式のサイクルに体力トレーニングの種類を組み入れます。朝起きてから朝食までの間に有酸素運動を行い、午後にパワー系かスピード系のトレーニングを行うことが多いです。

朝は空腹で体内の糖質が枯渇している状態で有酸素運動をすることで脂肪燃焼効率を高め、午後は食事で補給したエネルギーをパワー発揮に利用することが狙いです。

つまり、私のライフスタイルそのものが16:8方式に合致するわけです。

私がそれほどストレスを感じることなく、断続的断食を無理なく続けることができるのはその為だと思います。健康的なダイエットという観点からすると、短期間で急激に体重を減らすことより、長期的に継続できることが何よりも大切ですので、断続的断食を優れたダイエット方法だと評価してもけっして間違いではないと思う理由でもあります。

では、断続的断食にデメリットはあるのでしょうか。これも人によって様々だと思いますが、私の場合は社会的な付き合いが極端に悪くなることです。

午後5時までに食事を終わらせ、9時までに帰宅するという私の都合に合わせてくれる人はめったにいませんので、いわゆるナイトライフのようなものは皆無になるのです。

私は既婚者なのであまり関係ありませんが、これから恋人を探そうという人には無理な生活サイクルかもしれません。そういう人は断食をする時間帯をずらすか、あるいは価値観が完全に合致するパートナーを見つけることがベストかもしれませんね。

ダイエットにおすすめのヨガポーズはこちら
ダイエットにおすすめのヨガポーズ13選&動画!初心者向きポーズまとめ

体の内側からも綺麗になろう!話題の酵素ドリンクで痩せる!?詳細はこちらからチェック!
>>本当におすすめできる酵素ドリンク14選!ファスティング用を徹底比較

ゲストライター
ゲストライター
ヨガ・ピラティスの講師、ダイエット経験者など、さまざまな方々からのゲスト投稿および口コミ体験談です。
執筆者の最新記事

ホットヨガとヨガの違いは発汗量と呼吸のしやすさ!より痩せるのはどっち?

ヨガを始めたい! でも、ヨガスタジオがたくさんあってどこに通えばいいか分からない… そもそもホットヨガと常温ヨガって...

「自分の可能性は無限!」地方通いでBASIピラティス資格を取得した私のリアルな口コミ

今日は「PMA(ピラティス・メゾット・アライアンス)」にも加盟している国際資格のBASIマットピラティスを取得後、マシン...

未経験・資格なし・30代がピラティスインストラクターへの転職で、満足できる会社に巡り合う方法

私は半年前に11年間続けた小学校教員を退職し、ピラティスインストラクターに転職しました。 朝から夜まで仕事に追われ...

研修からデビューまで!新米ピラティスインストラクターのリアルな1日

私は今年、異業種からピラティスインストラクターに転職をしました。前職とは1日のスケジュールも大きく異なり、生活リズムも変...

この記事はお役に立ちましたか?よかったらコメントで教えて下さい。

あなたのコメントを入力してください。
ここにあなたの名前を入力してください

おすすめ関連記事

1日1食ダイエットを1年続けたらどうなる?経験者が教えるメリット・デメリット

ダイエットしたい!けど、食べたいものは我慢せずに食べたい!そんな風に願いながらも、ダイエットと食欲の狭間で、悩まれている...

オートファジーダイエットで筋肉は落ちるか?筋肉をキープする方法とは!?

16時間の断食を行うオートファジーダイエットですが、デメリットとして「筋肉が落ちる」という点が挙げられています。 ...

本当におすすめできる酵素ドリンク14選!ファスティング用を徹底比較

ファスティングをするときに栄養源として用いられる酵素ドリンク。ダイエットや健康・美容目的として利用する人が多く、さまざま...

1日1食16時間断食ダイエット【結果】3ヶ月で10kg減量した私のやり方!

今回は、私が3ヶ月で10kg痩せた方法「1日1食16時間断食」についてお伝えしたいと思います。 あくまで私の実体験...

1日1食ダイエットは健康か、危険か?ビキニフィットネスの競技者が教えます

「1日1食ダイエット」という食事方法をご存じでしょうか?1日1食ダイエットとは、その名の通り、1日の食事を1回にする食事...

16時間断食の効果とやり方を分かりやすく解説!初心者の主婦が半年続けた結果・・・

16時間断食に興味があるものの、詳しく知らない人、試すのに不安がある人もいるのではないでしょうか? この記事では、...

ボディメイクのプロが教える、正しい16時間断食のやり方

16時間断食とは 16時間断食は、断食のやり方の1種です。名前の通り、16時間は食べない時間を作り残りの8時間で食事を...

ファスティング中に頭痛!?好転反応が起こる理由と対処法をファスティングアドバイザーが解説します!

「好転反応が怖くてファスティングを始められない」または「ファスティングを中断してしまった」という方は多くいるでしょう。 ...
最新記事

マシンピラティス資格はマット資格なしでも取れるか?

日本でのピラティスブームは現在進行形で加速しています。 特にマシンピラティスが人気を集めています。 今ま...

ホットヨガとヨガの違いは発汗量と呼吸のしやすさ!より痩せるのはどっち?

ヨガを始めたい! でも、ヨガスタジオがたくさんあってどこに通えばいいか分からない… そもそもホットヨガと常温ヨガって...

「根拠のある的確な指導が出来るようになった」PHIピラティス資格取得口コミ体験談

2024年、現在は第三次ピラティスブームと言われており、個人・法人を問わずピラティススタジオが乱立し、その需要に合わせて...

「自分の可能性は無限!」地方通いでBASIピラティス資格を取得した私のリアルな口コミ

今日は「PMA(ピラティス・メゾット・アライアンス)」にも加盟している国際資格のBASIマットピラティスを取得後、マシン...

ピラティスバレル【完全ガイド】効果、使い方、資格から購入方法まで

ピラティスマシンの中でも独特の存在感をもつバレル。マシンピラティスのグループレッスンを受けている方でも、意外と知らない人...

ピラティスチェア【完全ガイド】効果、使い方、資格から購入方法まで

「チェア」は、大きなものが多いピラティスマシンの中でコンパクトなマシンのひとつです。 コンパクトな分、一見地味な印...

0から分かるヨガ哲学【八支則①】アヒンサで心地よい生き方とは?

ヨガの哲学 八支則とは? ヨガをしていたり、学んでいたりするとよく耳にする「八支則」。 これは、「サマーディ」と...

短期間で11字腹筋を手に入れる!初心者向けピラティス5選

11字腹筋とは 皆さんはこの言葉からどんなイメージを抱きますか? 過去にニ度の出産を経験し、17㎏太った当時の私...

人気記事ランキング

ピラティス記事まとめ

資格合宿レポート

ライター体験談

編集部おすすめ記事

ピラティスインストラクター資格はどこがいい?種類、選び方、PMA団体をご紹介

昨今、フィットネスがブームになり、その中でもピラティスはとても人気が高くなっています。 そんなピラティスですが、イ...

【決定版】ヨガと7つのチャクラを徹底解説!チャクラの開き方やその効果とは?

ヨガをしていると、チャクラについて聞くことがありますよね? ヨガでチャクラを開くってどういうことなのか、そもそもチ...

ダイエットにおすすめのヨガポーズ13選&動画!初心者向きポーズまとめ

コロナ禍が続くと自宅で過ごすことが多く、動かないのに食べ過ぎてしまった、という人も多いのではないでしょうか? 自宅...

ヨガで痩せた有名芸能人【13人】美ボディをキープするトレーニング方法も紹介

憧れの芸能人のようなスタイルになりたい!と思い、ダイエットやトレーニングをする方もいますよね。 憧れの人が美ボディ...

Interview

特別インタビュー

女性経営者
勝 友美


女優・ヨガインストラクター
松本 莉緒

日本のヨガ第一人者
ケン ハラクマ

ビリギャル
小林 さやか

モデル・実業家
MALIA.