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ダイエットにおすすめ!自宅でできるヨガポーズ13選

コロナ禍が続くと自宅で過ごすことが多く、動かないのに食べ過ぎてしまった、という人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、気になる部位別におすすめのヨガポーズをご紹介します。
どれも簡単なポーズですので、取り入れて気持ち良く過ごしましょう!

1.ダイエットにおすすめ!自宅でできる簡単ヨガポーズ13選

ヨガで痩せるという話はよく聞くと思いますが、ヨガでのダイエット効果を高めるためには、ヨガの基本である呼吸が大切です。

動きに合わせて呼吸をすることで、自律神経やエネルギーの流れが整い、血行が促進されます。

ヨガの基本呼吸は鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸」です。まずは鼻呼吸を練習してみましょう。鼻から吸って鼻から吐く呼吸を長くゆっくりと行います。呼吸は深く、吐くときは吐き切り、吸うときは吸い切ります。

1-1.全身・下半身に!すっきり引き締め簡単ヨガポーズ5選

全身や、下半身にある大きな筋肉に効くポーズをご紹介します。大きな筋肉を動かすと代謝が上がり脂肪を燃焼させる機能も高まりますので、継続して太りにくい体質を目指しましょう。

【ヨガポーズ5選】
ダウンドッグ

1)ダウンドッグ 難易度★★☆☆☆

手と足で身体を支えながら身体の背面をストレッチするポーズです。ダウンドッグは全身を大きく動かすので、インナーマッスルが鍛えられます。それにより代謝の向上や血流促進、脂肪燃焼による身体の引き締めや冷え改善など様々な効果が期待できます。

・四つん這いの姿勢から、息を吸いながら両膝を伸ばしお尻を上げて身体全体で三角形をつくる。
・すべての指は大きく広げてしっかり身体を支える。
・息を吐きながら、顔と上半身を足に近づけていく。
・胸を開き背中をしっかり伸ばす。手の平と足の裏でしっかり床に押して体を支える。かかとを床につけることが難しければ膝を曲げて足の裏を床につける。
・首と肩の力を抜きながら、深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら膝を曲げてお尻を下ろす。
・チャイルドポーズでお休みする。
・5回ほど繰り返す。

ハイランジ

2)ハイランジ 難易度★★☆☆☆

足を前後に大きく開き、両手を天井方向に上げるポーズです。お尻から太もものラインやふくらはぎなど、下半身のシェイプアップにも効果的です。また、下半身の血液やリンパの流れがよくなるので、脚の疲れがとれ、むくみが緩和されます。

・ダウンドッグの姿勢から始める。
・右足を両手の間に踏み出す。同時に、左のかかとを蹴りだし上半身を伸ばす。
・骨盤は正面に向けた状態で、息を吸いながら上半身を起こす。
・一度息を吐き、息を吸いながら両手を上に伸ばす。
・ポーズが安定したら深い呼吸を続ける。
・息を吐きながらダウンドッグの姿勢に戻り、脚を入れ替え反対側も同様に行う。

チェアポーズ

3)椅子のポーズ 難易度★★☆☆☆

足首を強くし、脚の筋肉をバランスよく鍛えることができるポーズです。上半身を前傾させることで上半身を支える脊柱起立筋群も強化することができ、腹筋や背筋も強くすることができます。

・両足を腰幅に開いて立つ。
・両手を腰に当て、両もものつけ根を後ろに引きながら膝を曲げる。膝がつま先より前にでないよう注意する。
・息を吸いながら両手を頭上へ伸ばす。
・尾骨を下ろし、下腹部を引き締める。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら両手を下ろす。
・両手を腰にあて、息を吸いながら膝を伸ばして立ち上がる。

4)パールシュバコーナアーサナ 難易度★★★☆☆

上に伸ばした手と、同じ側の足で引っ張り合うようにして身体の側面を伸ばすポーズです。体側を伸ばすポーズは骨盤のゆがみを整え、便秘の改善に効果があります。

・両脚を大きく開いて立つ(両手を広げたときに手首の下に足首がくるくらいの広さ)。
・両手を腰にあて、右脚は足のつけ根から外側へ向ける。左脚は正面より少し内側へ向ける。
・息を吐きながら、右膝の角度が90度になるまで膝を曲げる。
・上体を倒し、重心を右に預けるようにして右の肘を太ももに置く。
・息を吸いながら、ゆっくりと左手を頭の先、斜め上へ上げる。
・目線は上げた左手の指先を眺める。
・息を吐きながら膝に置いていた右手を指先へつける。難しければ右腕は膝上のまま。
・上半身を倒しながら上げている左手をぐっと斜め上へ伸ばし、左脚はしっかり床を押して体側を伸ばす。
・ポーズが安定したら深い呼吸を続ける。
・息を吸いながら上体を起こす。
・息を吐きながら左手を下ろし、両脚を開いて立つ姿勢に戻る。
・足の向きを変えて反対側も同様に行う。

捻った半月のポーズ

5)半月のポーズ 難易度★★★☆☆

軸足を強化すると同時に、軸足のハムストリングスや内転筋群を伸ばすポーズです。軸足で身体を支えながら、後ろへ伸ばした脚の筋肉も働かせバランスをとります。

・両脚を大きく開いて立つ(両手を広げたときに手首の下に足首がくるくらいの広さ)。
・両手を腰にあて、右脚は足のつけ根から外側へ向ける。左脚は正面より少し内側へ向ける。
・息を吸いながら両手を左右に大きく広げ、息を吐きながら右膝を軽く曲げる。
・ゆっくりと上半身を右に倒しながら右手の指先を床に置く。
・左脚を床から離し、床と平行に上げる。
・左脚のかかとを後方へ伸ばすようにして身体を前後に伸ばす。
・左腕を上へ伸ばして胸を開く。目線は左の指先に向ける。
・ポーズが安定したら深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら左脚を下ろす。
・息を吸いながら上体を起こす。
・反対側も同様に行う。

1-2.ぽっこりお腹に!お腹痩せ簡単ヨガポーズ5選

食べ過ぎでぽっこりと出てしまったお腹に効くポーズをご紹介します。お腹の筋肉を鍛えたり、ねじりを伴った動きで内臓の動きを活性化したりすることですっきりしたお腹に導きます。

【ヨガポーズ5選】

1)トラのポーズ 難易度★★★☆☆

片手片足でバランスをとることで、インナーマッスル(体幹)とアウターマッスル(身体の表面にある筋肉)という内側と外側両方の筋肉に働きかけるポーズです。

・四つん這いの姿勢になる。手の位置は肩の下、膝は腰の下にくるように。
・頭頂とお尻を引き離すように背筋を伸ばし、下腹を軽く引き締める。
・息を吸いながら右脚を後ろに蹴り出す。
・次に息を吸うタイミングで左手を前に伸ばす。
・右腕だけで身体を支えようとせず、引き締めた下腹と、伸ばした左手と右脚を互いに引っ張ることでバランスを保つ。
・吐く息に合わせて、左手を引き寄せ、右膝を額に近づけるように身体を丸める。
・息を吐き切ったら、吸う息と共に左手と右脚を伸ばした状態に戻す。
・呼吸に合わせながら手脚を伸ばしたり縮めたりを繰り返す。
・四つん這いに戻ったら反対側も同様に行う。

2)ねじった椅子のポーズ 難易度★★★☆☆

椅子のポーズのバリエーションポーズです。ねじりが加わってくるのでお腹の力をしっかり使うことができます。また、ねじることで内臓に刺激を与えてその働きを高めます。

・両足を腰幅に開いて立つ。
・両手を腰に当て、両もものつけ根を後ろに引きながら膝を曲げる。膝がつま先より前にでないよう注意する。
・息を吸いながら左手を天井方向に上げる。
・背筋を伸ばしたまま、腰の下のほうから身体をねじり、上げている左腕の肘を右脚の膝の外側に引っ掛ける。
・左肘を右膝に引っ掛けたまま、胸の前で両手を合わせて合掌する。
・視線は天井方向を眺める。
・ポーズが安定したら深い呼吸を続ける。
・吐きながらゆっくりとねじりを戻して体を正面に戻す。
・吸いながら膝を伸ばして立ち上がる。
・反対側も同様に行う。

3)橋のポーズ 難易度★★☆☆☆

あお向けで後屈して橋の形のアーチを作るポーズです。ヒップアップや骨盤の矯正効果があり、ぽっこりお腹の解消に効果的です。

・あお向けになり両膝を立てる。
・両足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけて膝の真下に置く。
・肘を曲げて床を押し、胸を上げる。
・足裏でしっかり床を踏みしめ、お尻を持ち上げる。
・肘を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにして両手を組む。
・組んだ両手で床を押し、さらに胸を引き上げる。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら両手を解放し、上体を下ろしていく。
・両膝を揃え、左右どちらかに倒し横向きになる。
・両手を支えにして、頭が最後になるように起き上がる。

4)ドルフィンプランク 難易度★★☆☆☆

身体を一枚の板のようにまっすぐに一直線をキープすることで体幹を鍛え、お腹全体を引き締められるポーズです。

・四つん這いになり、肘を曲げて両肘が肩の真下にくるように肩幅を広げる。
・息を吐きながら片脚ずつ後ろに伸ばす。
・頭頂からかかとまで、一直線になるようお腹を引き締める。
・つま先でしっかり床を踏み、かかとを押し出すようにしてバランスをとる。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら膝をつき、四つん這いの姿勢に戻る。

5)舟のポーズ 難易度★★★☆☆

身体をV字にして座り、バランスをとるポーズです。お腹と太ももの筋肉が使われるので、ウエストや脚の引き締めに効果的です。

・膝を立てて座り、胸を引き上げて背骨を伸ばす。
・上体を少し後ろに倒し、膝裏に手を当てて支えながら脛と床が平行になるように右脚を上げる。
・左脚も同様に上げ、バランスをとる。
・両脚を伸ばしてお腹に力を入れ、両手をゆっくり脚から離す。
・頭を後ろに引いてバランスをとる。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながら足を床へ下ろし、息を吸いながら上体をまっすぐに戻す。

1-3.二の腕すっきり!二の腕に効く簡単ヨガポーズ3選

二の腕に効く簡単ポーズをご紹介します。女性ならたるみが気になる二の腕。簡単なヨガポーズを続けることで、引き締まった二の腕をキープしましょう。

【ヨガポーズ3選】

1)上向きの犬のポーズ 難易度★★☆☆☆

手と足の甲だけで身体を支えて上半身を起こすポーズです。身体の前面をストレッチし、腕の力を強くします。

・床の上にうつ伏せになる。
・両脚の甲を床の上に伸ばす。
・肘を曲げ両手の平を床に向けて指を広げて置く。
・息を吸いながら両腕をまっすぐに伸ばし上体を持ち上げ、両脚を床から少し離す。
・両肩を下げて首筋を長く保ち、目線は斜め上を眺める。
・深い呼吸を続ける。
・息を吐きながらうつ伏せの状態に戻る。

2)バッタのポーズ 難易度★★☆☆☆

ヨガ初心者にもおすすめの二の腕引き締めポーズです。また、背中の引き締めやヒップアップ、肩こり解消にも効果的です。

・うつ伏せになり、両手を腰のあたりで組む。
・胸を張り、肩甲骨を閉じるようなイメージで背中を絞る。
・息を吸いながら上体と足を上に持ち上げる。
・次の息を吸うタイミングで腕を持ち上げる。
・安定したら深い呼吸を続ける。
・息を吐きながらうつ伏せの状態に戻る。

3)牛の顔のポーズ 難易度★★★☆☆

上半身の凝りの軽減や、二の腕の引き締めの他、集中力向上が期待できます。

・両膝を立てて座り、左膝を外に開いて倒し、かかとを右のお尻に近づける。
・右脚を左ももの外側に置いて膝を倒し、左右の膝を身体の中央に引き寄せる。
・左腕を上に伸ばし、肩を後ろにひいて肘を曲げる。
・右手は下から回し、右手の指と左手の指を絡める。届かない場合はタオルをつかって右手と左手をつなぐ。
・背筋を伸ばしたまま、呼吸を繰り返す。
・息を吐きながら両手を解放する。
・息を吸いながら両膝を立てる。
・反対側も同様に行う。

2.おわりに

部位別におすすめのポーズをご紹介してきました。ヨガはゆるやかに身体を変えていくものなのですぐに効果を感じることはできないかもしれませんが、続けることで確実に心身が変化します。

特に身体だけではなく気持ちも前向きになるなどの心身全体のバランスが整いますので、表情に変化が表れるなど美容面でも様々な嬉しい変化が期待できます。ぜひ続けて健康的な美しさを手に入れてください。

eri 1 ダイエットにおすすめ!自宅でできるヨガポーズ13選
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

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